Manapság úgy tűnik, minden hírességnek van egy diétája vagy edzésprogramja, amelyet mindenki másnál jobban ajánl. Jennifer Aniston, aki évek óta Hollywood egyik legfelkapottabb híressége, sem kivétel; az utóbbi időben az úgynevezett 15-15-15 edzésterv, vagyis a Jennifer Aniston edzés előnyeit méltatta. Az edzők pedig azt mondják, hogy ez a megközelítés több mint egy trükk, egyszerű és könnyen elérhető.
Ennek a kardiovaszkuláris edzéstervnek az alapötlete, hogy 15 percet szobakerékpáron, majd 15 percet ellipszis tréneren, végül pedig 15 percet kocogj vagy futs a futópadon.
Mike Matthews, okleveles személyi edző, podcast-műsorvezető és a floridai Clearwaterben található sportkiegészítőket gyártó Legion Athletics alapítója szerint 45 perc kardió „jó mennyiségű testmozgás”. Bár általában valamivel kevesebbet – körülbelül 30-45 perc kardiót – ajánl ügyfeleinek, mivel „kevesebb, mint 45 perccel is eredményeket lehet elérni”.
Mégis, a heti öt-hét napon 30-45 perc testmozgásra való törekvés csodálatra méltó cél, és „különböző módokon az egészség javításának ideális pontja” – mondja Matthews.
A 15-15-15-ös terv előnyei
Az ilyen típusú testmozgás egyik fő előnye a javuló testösszetétel, vagyis az izom-zsír arány. „45 percnyi mérsékelten intenzitású edzés, például kerékpározás, ellipszis tréner vagy futópadon futás alatt körülbelül 500-700 kalóriát égetsz el, attól függően, hogy mennyi a testsúlyod és milyen intenzíven edzel” – mondja Matthews. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy edzés közben beszélgethetsz, de kicsit kifulladnál.
Ez a kalóriaégetés, ha ezt hetente hét napon végeznéd, több mint 3500 kalóriát is jelenthetne. Egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz, és bár a számítás nem teljesen egyértelmű, „hasznos ökölszabály, hogy egy kicsit több mint 3500 kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy egy font zsírt leadj” – mondja Matthews. Ezért, ha fogyni szeretnél, a 15-15-15-ös terv az egészséges étkezéssel együtt (hogy ne vigyél be több kalóriát, mint amennyit elégetsz) segíthet.
A 15-15-15 terv egy másik előnye, hogy nem kell szigorúan csak kerékpározást, ellipszis trénert és futópados edzést tartalmaznia. Például, ha nincs hozzáférésed futópadhoz, helyettesítheted az evezőgéppel való evezéssel. Bármilyen kardiovaszkuláris edzés, amit élvezel, és mérsékelt intenzitáson 15 percig tudsz végezni, elegendő.
Ivory Howard, egy Washingtonban élő, okleveles jóga- és pilatesoktató megjegyzi, hogy nem feltétlenül kell egyszerre mind a 45 percet elvégezni. „Ha nincs hozzáférésed mindhárom kardió géphez, akkor az edzést feloszthatod egy 15 perces ellipszis tréneres és 15 perces kerékpáros edzésre reggel, valamint egy 15 perces futásra ebédidőben.” Így is 45 perc kardiót kapsz, de ez kevesebb időbefektetésnek tűnhet.
Bármilyen trükk, ami segít feljegyezni ezeket a perceket, hasznos lehet. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzenek (például kerékpározást, ellipszis tréner használatát vagy futópadon kocogást). A CDC emellett heti két nap izomerősítő tevékenységet is javasol.
Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha hetente öt-hét alkalommal 30-45 perc kardió edzést végzel. A kardió edzést kombinálhatod erőnléti edzésnapokkal, vagy váltogathatod is őket. A lényeg az, hogy a lehető leggyakrabban mozogj.
A legtöbb amerikai azonban nem végzi el az előírt mennyiségű fizikai aktivitást. „A CDC szerint a felnőtteknek csak 53,3%-a felel meg az aerob fizikai aktivitásra vonatkozó fizikai aktivitási irányelveknek, és csak a felnőttek 23,2%-a felel meg mind az aerob, mind az izomerősítő tevékenységre vonatkozó fizikai aktivitási irányelveknek” – mondja Howard.
Ennek széleskörű hatása van az általános egészségre és jóllétre. „Az Egyesült Államokban a halálozás és a fogyatékosság vezető okainak többsége közvetlenül összefügg a fizikai aktivitás hiányával” – mondja Howard.
Egy gyakori tévhit, amiért olyan kevés amerikai felnőtt mozog annyit, amennyire szüksége lenne, az időhiány. Itt segíthet a 15-15-15 edzésprogram. „A 15-15-15 edzésprogram könnyen adaptálható az egyén igényeihez, életmódjához és elérhetőségéhez, így a testmozgás elérhetővé válik, és mindenkit arra ösztönöz, hogy rendszeresen mozogjon, és elkerülje az Egyesült Államokban a halálozás és a rokkantság vezető okainak nagy részét” – mondja Howard.
Kinek szól?
Howard szerint a 15-15-15-ös edzésmódszer „azoknak a legalkalmasabb, akiknek kevés az idejük és/vagy könnyen unják a hosszabb kardió edzéseket”.
A 15-15-15 terv célja, hogy különböző gyakorlatok kerékpározásával „érdekessé tegye az edzést, és kisebb valószínűséggel unatkozzon vagy sérüljön meg” azáltal, hogy váltogatja a különböző gyakorlatokat, mintha mondjuk csak 45 percig futna egy futópadon.
Matthews azt is megjegyzi, hogy az egyik módról a másikra való váltás mindössze 15 perc után érdekessé teszi a dolgokat. „Sokan unalmasnak találnák, ha csak biciklin ülnének, különösen, ha beltérben vannak, mind a 45 percben. De ha egyikről a másikra váltunk, érdekesebbé tehetjük.”
Végül is a változatosság az élet sava-borsa. „Ettől olyan érzést is kapunk, mintha három mini edzést csinálnánk” – mondja. Bármi, ami segít érdekesen tartani a testmozgást, arra késztethet minket, hogy nap mint nap visszatérjünk hozzá. „Soha nem fogjuk élvezni az összes edzésünket, de általánosságban élveznünk kell őket, és nem szabad rettegnünk tőlük.”
Testmozgásnál a kevés mindig jobb, mint a semmi, és Matthews azt mondja, hogy gyakorlatilag semmilyen hátrányát nem látja a 15-15-15 tervnek. „Ha tetszik neked, szerintem nagyszerű terv.”
Ne feledkezz meg az erőnléti edzésről
Míg a 15-15-15 terv könnyen kezelhető módot kínál a kardió edzésre, Howard arra ösztönöz, hogy ne felejtsd el beépíteni az erősítő edzést is az általános fitneszprogramodba. „Azt javaslom, hogy ezt az edzést egészítsd ki erősítő edzéssel. Ha van időd, adj hozzá egyensúlyt és rugalmasságot is. Egyetlen rövid edzés alatt nyújthatsz, erősíthetsz és javíthatod a hajlékonyságodat.” A jóga és a Pilates, Howard fő szakterülete, különösen hasznos lehet az erő és a hajlékonyság fejlesztésében.
Matthews egyetért azzal, hogy az erőnléti edzésnek a teljes edzésprogram részének kell lennie. A 15-15-15-ös terv valóban kínál bizonyos erőnléti hatásokat – „különösen a kerékpározás lehet jó módja az alsótest izomtónusának és erejének javítására, de nem olyan hatékony, mint az erőnléti edzés, például a guggolás és a kitörés.”
A 15-15-15 edzésprogram elkezdése
Bár Matthews szerint a 15-15-15-ös tervnek gyakorlatilag nincsenek hátrányai, ha még nagyon új vagy a testmozgásban, a legjobb, ha lassan kezded. „Ha valaki jelenleg nagyon rossz formában van, és nem végez semmilyen testmozgást, valószínűleg túl sok lesz egyből a 15-15-15-ös tervbe ugrani. Nem itt kezdeném.”
Ehelyett azt javasolja, hogy kezdjünk mindössze napi 15-30 perc sétával. „Ideális esetben menjünk ki a szabadba, és sétáljunk 15-30 percet.” Csináljuk ezt néhány hétig, amíg erősebbnek nem érezzük magunkat – talán már nem érzünk fájdalmat a lábainkban vagy a lábfejeinkben, és képesek vagyunk fürgén járni anélkül, hogy kifulladnánk. Ezek a jelek arra utalnak, hogy a testünk alkalmazkodik a testmozgáshoz, és készen állunk arra, hogy egy szinttel feljebb lépjünk.
A következő szint magában foglalhatja 15 perc gyaloglást, majd 15 perc kerékpározást, végül pedig újabb 15 perc gyaloglást.
Variálhatod, ahogy neked a legjobb, és a rendelkezésre álló felszerelésed alapján, de a lényeg az, hogy lassan és folyamatosan növeld az intenzitást, amíg a teljes 45 perces edzést végig nem tudod csinálni.
Matthews arra is figyelmeztet, hogy ha sok súlyt kell leadnod, jobb lehet a futópadon való futást elhalasztani, amíg le nem fogytál valamennyit. A futás egy nagy terhelésű tevékenység, amely megterhelheti a csípőt, a térdet, a bokát és a lábfejet. A túlsúly cipelése fokozza az ízületek terhelését. Egy kisebb terhelésű tevékenység, például az evezés vagy az úszás helyettesítése segíthet enyhíteni ezt a terhelést, miközben kiváló kardiovaszkuláris edzést biztosít, amely segíthet a fogyási céljaid elérésében.
Howard szerint végső soron bármilyen tevékenység vagy edzésterv, amit élvezel, és ami mozgásban tart, valószínűleg a legjobb. „A testünk és az életünk is változik az öregedéssel, és fontos megtalálni az alkalmazkodás módjait, hogy továbbra is tudjunk edzeni és aktív életmódot folytatni.”
Közzététel ideje: 2022. május 19.