Y dyddiau hyn, mae'n ymddangos bod gan bob enwog ddeiet neu brotocol ymarfer corff maen nhw'n ei argymell yn uwch na'r lleill. Fel un o'r enwogion mwyaf poblogaidd yn Hollywood ers blynyddoedd, nid yw Jennifer Aniston yn wahanol; yn ddiweddar, mae hi wedi bod yn canmol manteision y cynllun ymarfer corff 15-15-15 fel y'i gelwir, neu ymarfer corff Jennifer Aniston. Ac mae hyfforddwyr yn dweud bod y dull hwn yn fwy na dim ond tric, mae'n syml ac yn hygyrch.
Y syniad sylfaenol ar gyfer y cynllun ymarfer cardiofasgwlaidd hwn yw treulio 15 munud yn beicio ar feic llonydd, yna 15 munud ar beiriant eliptig ac yn olaf 15 munud yn loncian neu'n rhedeg ar felin draed.
Mae Mike Matthews, hyfforddwr personol ardystiedig, cyflwynydd podlediadau a sylfaenydd Legion Athletics, cwmni atchwanegiadau chwaraeon sydd wedi'i leoli yn Clearwater, Florida, yn dweud bod 45 munud o cardio "yn swm da o ymarfer corff." Er ei fod fel arfer yn argymell ychydig yn llai - tua 30 i 45 munud o cardio i'w gleientiaid, gan "y gallwch gael canlyniadau gyda llai na'r 45 munud hynny."
Serch hynny, mae anelu at gael 30 i 45 munud o ymarfer corff bum i saith diwrnod yr wythnos yn nod clodwiw ac yn “man perffaith o ran gwella iechyd mewn amrywiol ffyrdd,” meddai Matthews.
Manteision y Cynllun 15-15-15
Un fantais allweddol o'r math hwn o ymarfer corff yw cyfansoddiad y corff gwell, neu'r gymhareb o gyhyrau i fraster. “Mewn 45 munud o ymarfer corff dwys i raddau, fel beicio, eliptig neu redeg ar felin draed, byddwch chi'n llosgi rhwng tua 500 a 700 o galorïau, yn dibynnu ar faint rydych chi'n ei bwyso a pha mor ddwys rydych chi'n ymarfer corff,” meddai Matthews. Mae dwyster cymedrol yn golygu y gallwch chi gynnal sgwrs wrth ymarfer corff, ond byddech chi ychydig yn ddiflas.
Gallai'r llosgi calorïau hwnnw, pe baech chi'n gwneud hynny saith diwrnod yr wythnos, adio i fwy na 3500 o galorïau. Mae 3500 o galorïau mewn pwys o fraster, ac er nad yw'r cyfrifiad yn union un-i-un, "mae'n rheol gyffredinol ddefnyddiol bod yn rhaid i chi losgi ychydig mwy na 3500 o galorïau i golli pwys o fraster," meddai Matthews. Felly, os ydych chi'n edrych i golli pwysau, gall y cynllun 15-15-15 ynghyd â bwyta'n iach (er mwyn peidio â bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi) helpu.
Mantais arall i'r cynllun 15-15-15 yw nad oes rhaid iddo gynnwys beicio, ymarfer corff eliptig a gwaith ar felin draed yn unig. Er enghraifft, os nad oes gennych fynediad at felin draed, gallech chi ddefnyddio peiriant rhwyfo yn lle hynny. Bydd unrhyw ddull cardiofasgwlaidd rydych chi'n ei fwynhau y gallwch chi ei wneud am 15 munud ar ddwyster cymedrol yn ddigonol.
Mae Ivory Howard, hyfforddwr ioga a Pilates ardystiedig sydd wedi'i leoli yn Washington, DC, yn nodi nad oes rhaid i chi wneud yr holl 45 munud ar unwaith chwaith. “Os nad oes gennych fynediad at y tri pheiriant cardio, gallech rannu'r ymarfer corff yn ymarfer corff eliptig 15 munud ac ymarfer corff beic 15 munud yn y bore a rhedeg 15 munud amser cinio.” Byddwch chi'n dal i gael 45 munud o cardio, ond gall deimlo fel llai o fuddsoddiad amser.
Gall unrhyw tric sy'n eich helpu i gofnodi'r munudau hynny fod yn ddefnyddiol. Mae'r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau yn argymell bod oedolion yn cael o leiaf 150 munud o weithgarwch corfforol dwyster cymedrol (fel beicio, defnyddio peiriant eliptig neu loncian ar felin draed) yr wythnos. Mae'r CDC hefyd yn argymell dau ddiwrnod o weithgarwch cryfhau cyhyrau bob wythnos.
Yn gyffredinol, cael 30 i 45 munud o ymarfer cardio bum i saith gwaith yr wythnos yw'r gorau. Gallwch gyfuno'r gwaith cardio â diwrnodau hyfforddiant cryfder neu bob yn ail. Y pwynt yw symud mor aml ag y gallwch.
Fodd bynnag, nid yw'r rhan fwyaf o Americanwyr yn cael y swm rhagnodedig o weithgarwch corfforol. “Yn ôl y CDC, dim ond 53.3% o oedolion sy'n bodloni'r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol ar gyfer gweithgaredd corfforol aerobig a dim ond 23.2% o oedolion sy'n bodloni'r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol ar gyfer gweithgaredd aerobig a chryfhau cyhyrau,” meddai Howard.
Mae hyn yn cael effeithiau eang ar iechyd a lles cyffredinol. “Mae’r rhan fwyaf o brif achosion marwolaeth ac anabledd yn yr Unol Daleithiau yn gysylltiedig yn uniongyrchol â diffyg gweithgarwch corfforol,” meddai Howard.
Un o’r rhesymau pam mae cyn lleied o oedolion Americanaidd yn cael yr ymarfer corff sydd ei angen arnynt yw diffyg amser. Dyma lle gall yr ymarfer corff 15-15-15 helpu. “Gellir addasu’r ymarfer corff 15-15-15 yn hawdd i anghenion, ffordd o fyw ac argaeledd person, gan wneud ymarfer corff yn hygyrch ac annog mwy i ymarfer corff yn gyson ac osgoi llawer o brif achosion marwolaeth ac anabledd yn yr Unol Daleithiau,” meddai Howard.
Ar gyfer pwy mae o?
Dywed Howard fod y dull 15-15-15 o ymarfer corff “yn fwyaf addas i’r rhai sydd â phrin amser a/neu sy’n diflasu’n hawdd ar ymarferion cardio hirach.”
Drwy feicio drwy wahanol ymarferion, nod y cynllun 15-15-15 yw “cadw eich ymarfer corff yn ddiddorol, ac rydych chi'n llai tebygol o fod yn ddiflas neu wedi'ch anafu” drwy symud drwy'r gwahanol ymarferion nag y byddech chi, dyweder, yn rhedeg ar felin draed am 45 munud yn syth.
Mae Matthews hefyd yn nodi bod newid o un dull i'r llall ar ôl dim ond 15 munud yn cadw pethau'n ddiddorol. “Byddai llawer o bobl yn ei chael hi'n ddiflas eistedd ar feic, yn enwedig os ydych chi dan do, am y 45 munud cyfan. Ond trwy fynd o un i'r llall, gall ei wneud yn fwy diddorol.”
Amrywiaeth yw sbeis bywyd, wedi'r cyfan. “Mae hefyd yn gwneud i chi deimlo fel eich bod chi'n gwneud tair ymarfer corff bach,” meddai. Gall unrhyw beth sy'n helpu i gadw ymarfer corff yn ddiddorol eich cadw chi'n dod yn ôl ddydd ar ôl dydd. “Fyddwch chi byth yn mwynhau eich holl ymarferion, ond dylem ni eu mwynhau'n gyffredinol a pheidio â'u hofni.”
Gyda ymarfer corff, mae rhywfaint bob amser yn well na dim, ac mae Matthews yn dweud nad yw'n gweld bron unrhyw anfanteision i'r cynllun 15-15-15. “Os yw'n apelio atoch chi, rwy'n credu ei fod yn gynllun gwych.”
Peidiwch ag Anghofio Hyfforddiant Cryfder
Er bod y cynllun 15-15-15 yn cynnig ffordd hawdd i chi gael eich cardio i mewn, mae Howard yn eich annog i gofio ymgorffori hyfforddiant cryfder yn eich trefn ffitrwydd gyffredinol hefyd. “Byddwn yn argymell ategu’r ymarfer corff hwn gyda hyfforddiant cryfder. Os oes gennych yr amser, ychwanegwch gydbwysedd a hyblygrwydd at eich ymarfer corff hefyd. Gallwch ymestyn, cryfhau a gwella eich hyblygrwydd mewn un sesiwn ymarfer corff fer.” Gall Ioga a Pilates, prif faes arbenigedd Howard, fod yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer meithrin cryfder a hyblygrwydd.
Mae Matthews yn cytuno y dylai hyfforddiant cryfder fod yn rhan o'ch trefn ymarfer corff gyffredinol. Mae'r cynllun 15-15-15 yn cynnig rhai effeithiau adeiladu cryfder – “gall beicio, yn benodol, fod yn ffordd dda o wella tôn a chryfder cyhyrau rhan isaf y corff, ond nid yw mor effeithiol â hyfforddiant cryfder, fel sgwatio a gwneud lunges.”
Dechrau ar y Drefn Ymarfer Corff 15-15-15
Er bod Matthews yn dweud nad oes bron unrhyw anfanteision i'r cynllun 15-15-15, os ydych chi'n newydd iawn i ymarfer corff, mae'n well dechrau'n araf. "Os yw rhywun allan o siâp ar hyn o bryd ac nad ydyn nhw'n gwneud unrhyw ymarfer corff, mae'n debyg y bydd neidio'n syth i 15-15-15 yn ormod. Nid dyma lle byddwn i'n eu cychwyn."
Yn lle hynny, mae'n argymell dechrau gyda dim ond 15 i 30 munud o gerdded y dydd. “Yn ddelfrydol, ewch allan a cherddwch am 15 i 30 munud.” Gwnewch hynny am gwpl o wythnosau nes i chi deimlo'n gryfach – efallai nad ydych chi'n teimlo dolur yn y coesau neu'r traed mwyach ac rydych chi'n gallu cerdded yn sionc heb golli eich gwynt. Dyma arwyddion bod eich corff yn addasu i'r ymarfer corff a'ch bod chi'n barod i symud i fyny lefel.
Gallai'r lefel nesaf honno olygu cerdded am 15 munud ac yna 15 munud o droelli ar feic, ac yna 15 munud arall o gerdded.
Gallwch chi ei gymysgu fel sy'n teimlo orau i chi ac yn seiliedig ar ba offer sydd gennych chi fynediad ato, ond y prif syniad ddylai fod cynyddu'n araf ac yn gyson nes y gallwch chi wneud y cynnydd llawn o 45 munud.
Mae Matthews hefyd yn rhybuddio, os oes gennych lawer o bwysau i'w golli, y gallai fod yn well gohirio rhedeg ar y felin draed nes eich bod wedi colli rhywfaint o bwysau. Mae rhedeg yn weithgaredd effaith uchel a all fod yn galed ar y cluniau, y pengliniau, y fferau a'r traed. Mae cario pwysau gormodol yn gwaethygu'r straen a roddir ar y cymalau. Gall defnyddio gweithgaredd effaith is fel rhwyfo neu nofio helpu i leddfu rhywfaint o'r straen hwnnw tra'n dal i ddarparu ymarfer corff cardiofasgwlaidd rhagorol a all eich helpu i gyflawni eich nodau colli pwysau.
Yn y pen draw, meddai Howard, pa bynnag weithgaredd neu gynllun ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau sy'n eich cadw'n symud yw'r gorau, yn ôl pob tebyg. “Mae ein cyrff a'n bywydau'n newid wrth i ni heneiddio, ac mae'n bwysig dod o hyd i ffyrdd o addasu fel y gallwn barhau i ymarfer corff a chynnal ffordd o fyw egnïol.”
Amser postio: Mai-19-2022