Денес, се чини дека секоја позната личност има диета или протокол за вежбање што го препорачува пред сите други. Како една од најжешките познати личности во Холивуд со години, Џенифер Анистон не е исклучок; неодамна, таа ги фалеше придобивките од таканаречениот план за вежбање 15-15-15, или тренингот на Џенифер Анистон. А тренерите велат дека овој пристап е повеќе од само трик, тој е едноставен и достапен.
Основната идеја за овој план за кардиоваскуларни вежби е да поминете 15 минути возење велосипед на стационарен велосипед, потоа 15 минути на елиптичен тренажер и конечно 15 минути џогирање или трчање на лента за трчање.
Мајк Метјуз, сертифициран личен тренер, водител на подкасти и основач на Legion Athletics, компанија за спортски додатоци со седиште во Клирвотер, Флорида, вели дека 45 минути кардио „е добра количина на вежбање“. Иако тој обично им препорачува малку помалку - околу 30 до 45 минути кардио на своите клиенти, бидејќи „можете да добиете резултати и со помалку од тие 45 минути“.
Сепак, целта да се вежба од 30 до 45 минути пет до седум дена во неделата е восхитувачка цел и „одлична точка во однос на подобрувањето на здравјето на различни начини“, вели Метјуз.
Предности на планот 15-15-15
Една клучна придобивка од овој вид вежбање е подобрениот состав на телото, или односот на мускулите и мастите. „За 45 минути умерено интензивно вежбање, како што се возење велосипед, елиптичен велосипед или трчање на лента за трчање, ќе согорите од околу 500 до 700 калории, во зависност од тоа колку тежите и колку интензивно вежбате“, вели Метјуз. Умерениот интензитет значи дека можете да водите разговор додека вежбате, но би се чувствувале малку исцрпено.
Тоа согорување на калории, ако го правите тоа седум дена во неделата, би можело да достигне повеќе од 3500 калории. Во една фунта маснотии има 3500 калории, и иако пресметката не е баш еден спрема еден, „корисно правило е дека треба да согорите малку повеќе од 3500 калории за да изгубите една фунта маснотии“, вели Метјуз. Затоа, ако сакате да ослабете, планот 15-15-15 заедно со здравата исхрана (за да не внесувате повеќе калории отколку што согорувате) може да помогне.
Друга предност на планот 15-15-15 е тоа што не мора строго да вклучува само возење велосипед, елиптична лента и вежбање на лента за трчање. На пример, ако немате пристап до лента за трчање, можете да го замените веслањето со веслање на справа за веслање. Секој кардиоваскуларен модалитет што го сакате, а можете да го правите 15 минути со умерен интензитет, ќе биде доволен.
Ајвори Хауард, сертифициран инструктор по јога и пилатес со седиште во Вашингтон, забележува дека не мора нужно да ги правите сите 45 минути одеднаш. „Ако немате пристап до сите три кардио машини, можете да го поделите тренингот на 15-минутен елиптичен тренинг и 15-минутен тренинг со велосипед наутро и 15-минутен трчање за време на ручек.“ Сè уште ќе добивате 45 минути кардио, но тоа може да ви изгледа како помала инвестиција на време.
Секој трик што ви помага да ги евидентирате тие минути може да биде корисен. Центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат возрасните да имаат најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет (како што се возење велосипед, користење елиптичен хеликоптер или џогирање на лента за трчање) неделно. ЦДЦ, исто така, препорачува два дена активност за зајакнување на мускулите секоја недела.
Општо земено, најдобро е да правите кардио вежби од 30 до 45 минути, пет до седум пати неделно. Можете да ги комбинирате кардио вежбите со денови за тренинг за сила или наизменично. Поентата е да се движите што е можно почесто.
Сепак, повеќето Американци не ја добиваат пропишаната количина физичка активност. „Според Центарот за контрола и превенција на болести (CDC), само 53,3% од возрасните ги исполнуваат упатствата за физичка активност за аеробна физичка активност, а само 23,2% од возрасните ги исполнуваат упатствата за физичка активност и за аеробна активност и за активност за зајакнување на мускулите“, вели Хауард.
Ова има широки влијанија врз целокупното здравје и благосостојба. „Повеќето од водечките причини за смрт и инвалидитет во САД се директно поврзани со недостаток на физичка активност“, вели Хауард.
Честа причина зошто толку малку возрасни Американци вежбаат колку што им е потребно е недостатокот на време. Тука може да помогне тренингот 15-15-15. „Тренингот 15-15-15 лесно може да се прилагоди на потребите, начинот на живот и достапноста на една личност, правејќи го вежбањето достапно и охрабрувајќи повеќе луѓе да вежбаат постојано и да избегнуваат многу од водечките причини за смрт и инвалидитет во САД“, вели Хауард.
За кого е наменето?
Хауард вели дека пристапот 15-15-15 кон вежбањето е „најсоодветен за оние кои имаат малку време и/или лесно се здодеваат од подолги кардио тренинзи“.
Со циклус на различни вежби, планот 15-15-15 има за цел „да го одржи вашиот тренинг интересен, а помала е веројатноста да ви биде здодевно или да се повредите“ со менување на различните вежби отколку ако, да речеме, само трчате на лента за трчање 45 минути по ред.
Метјуз, исто така, забележува дека преминувањето од еден модалитет на друг по само 15 минути ги одржува работите интересни. „На многу луѓе би им било здодевно само да седат на велосипед, особено ако сте внатре, цели 45 минути. Но, преминувањето од еден на друг, може да го направи поинтересно.“
Разновидноста е зачин на животот, на крајот на краиштата. „Исто така, некако се чувствувате како да правите три мини тренинзи“, вели тој. Сè што помага вежбањето да остане интересно може да ве натера да се враќате ден по ден. „Никогаш нема да уживате во сите ваши тренинзи, но генерално треба да уживаме во нив, а не да се плашиме од нив.“
Со вежбање, малку вежбање е секогаш подобро од ништо, а Метјуз вели дека практично не гледа никакви недостатоци на планот 15-15-15. „Ако ви се допаѓа, мислам дека е одличен план.“
Не заборавајте за тренинг за сила
Иако планот 15-15-15 нуди лесен начин да го вклучите вашиот кардио, Хауард ве поттикнува да не заборавите да вклучите и тренинг за сила во вашиот целокупен фитнес режим. „Би препорачал да го надополните овој тренинг со тренинг за сила. Ако имате време, додадете и рамнотежа и флексибилност на вашиот тренинг. Можете да се истегнете, зајакнете и подобрите ја вашата флексибилност во една кратка сесија за вежбање.“ Јогата и пилатесот, главната област на специјализација на Хауард, можат да бидат особено корисни за градење сила и флексибилност.
Метјуз се согласува дека тренингот за сила треба да биде дел од вашата целокупна рутина на вежбање. Планот 15-15-15 нуди некои ефекти за градење сила - „возењето велосипед, особено, може да биде добар начин за подобрување на тонусот и силата на мускулите на долниот дел од телото, но не е толку ефикасно како тренингот за сила, како што се чучњеви и правење исчекори“.
Започнување со рутината за вежбање 15-15-15
Иако Метјуз вели дека практично нема недостатоци на планот 15-15-15, ако сте многу нови во вежбањето, најдобро е да започнете полека. „Ако некој моментално е многу надвор од форма и не вежба, веднаш да се префрлите на 15-15-15 веројатно ќе биде премногу. Не е ова местото од каде што би го започнал.“
Наместо тоа, тој препорачува да се започне со само 15 до 30 минути дневно одење. „Идеално, излезете надвор и одете 15 до 30 минути.“ Правете го тоа неколку недели додека не се почувствувате посилни - можеби повеќе не чувствувате болка во нозете или стапалата и можете да одите брзо без да ви задиша. Ова се знаци дека вашето тело се прилагодува на вежбањето и дека сте подготвени да се искачите на повисоко ниво.
Следното ниво може да вклучува одење 15 минути, проследено со 15 минути возење велосипед, а потоа уште 15 минути одење.
Можете да го комбинирате како што ви е најпосакувано и врз основа на опремата до која имате пристап, но главната идеја треба да биде полека и постепено да го зголемувате интензитетот сè додека не можете да го направите целиот 45-минутен напредок.
Метјуз, исто така, предупредува дека ако имате многу тежина за губење, можеби е подобро да го одложите трчањето на лента за трчање додека не ослабете. Трчањето е активност со голем интензитет што може да биде тешка за колковите, колената, глуждовите и стапалата. Носењето вишок тежина го зголемува оптоварувањето на зглобовите. Заменувањето со активност со помал интензитет, како што се веслање или пливање, може да помогне во ублажување на дел од тој стрес, а сепак да обезбеди одличен кардиоваскуларен тренинг што може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за губење тежина.
На крајот, вели Хауард, која било активност или план за вежбање што ви се допаѓа, а ве држи во движење, веројатно е најдобра. „Нашите тела и животи се менуваат како што старееме и важно е да најдеме начини да се прилагодиме за да можеме да продолжиме да вежбаме и да одржуваме активен животен стил.“
Време на објавување: 19 мај 2022 година