Nå til dags ser det ut til at alle kjendiser har en diett eller treningsprotokoll de anbefaler fremfor alle andre. Som en av de heteste kjendisene i Hollywood på mange år, er Jennifer Aniston ikke annerledes; i det siste har hun skrytt av fordelene med den såkalte 15-15-15-treningsplanen, eller Jennifer Aniston-treningen. Og trenere sier at denne tilnærmingen er mer enn bare en gimmick, den er enkel og tilgjengelig.
Grunnideen bak denne kardiovaskulære treningsplanen er å bruke 15 minutter på sykling på en stasjonær sykkel, deretter 15 minutter på en elliptisk maskin og til slutt 15 minutter på jogging eller løping på tredemølle.
Mike Matthews, en sertifisert personlig trener, podkastvert og grunnlegger av Legion Athletics, et sportstilskuddsselskap basert i Clearwater, Florida, sier at 45 minutter med kondisjonstrening «er en god mengde trening». Selv om han vanligvis anbefaler litt mindre – omtrent 30 til 45 minutter med kondisjonstrening – til klientene sine, ettersom «du kan få resultater med mindre enn de 45 minuttene».
Likevel er det et beundringsverdig mål å sikte på å få 30 til 45 minutter med trening fem til syv dager i uken, og «et godt grep når det gjelder å forbedre helsen på ulike måter», sier Matthews.
Fordeler med 15-15-15-planen
En viktig fordel med denne typen trening er forbedret kroppssammensetning, eller forholdet mellom muskler og fett. «På 45 minutter med moderat intens trening, som sykling, ellipsemaskin eller løping på tredemølle, kommer du til å forbrenne alt fra omtrent 500 til 700 kalorier, avhengig av hvor mye du veier og hvor intenst du trener», sier Matthews. Moderat intensitet betyr at du kan føre en samtale mens du trener, men du vil bli litt andpusten.
Hvis du skulle gjøre det syv dager i uken, kan den kaloriforbrenningen bli mer enn 3500 kalorier. Det er 3500 kalorier i et halvt kilo fett, og selv om beregningen ikke er akkurat én-til-én, «er det en nyttig tommelfingerregel at du må forbrenne litt mer enn 3500 kalorier for å miste et halvt kilo fett», sier Matthews. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan 15-15-15-planen sammen med et sunt kosthold (slik at du ikke får i deg flere kalorier enn du forbrenner) hjelpe.
En annen fordel med 15-15-15-planen er at den ikke trenger å innebære bare sykling, ellipsemaskin og trening på tredemølle. Hvis du for eksempel ikke har tilgang til tredemølle, kan du erstatte roing på en romaskin. Enhver kardiovaskulær modalitet du liker, som du kan gjøre i 15 minutter med moderat intensitet, vil være tilstrekkelig.
Ivory Howard, en sertifisert yoga- og pilatesinstruktør basert i Washington, DC, bemerker at du ikke nødvendigvis trenger å gjøre alle 45 minuttene samtidig heller. «Hvis du ikke har tilgang til alle tre kondisjonsapparatene, kan du dele treningsøkten inn i en 15-minutters elliptisk treningsøkt og en 15-minutters sykkeltrening om morgenen og en 15-minutters løpetur til lunsj.» Du vil fortsatt få 45 minutter med kondisjonstrening, men det kan føles som en mindre tidsinvestering.
Ethvert triks som hjelper deg med å logge disse minuttene kan være nyttig. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitets fysisk aktivitet (som sykling, bruk av ellipsemaskin eller jogging på tredemølle) per uke. CDC anbefaler også to dager med muskelstyrkende aktivitet hver uke.
Generelt sett er det best å få 30 til 45 minutter med kondisjonstrening fem til syv ganger i uken. Du kan kombinere kondisjonstreningen med styrketreningsdager eller alternere. Poenget er å bevege deg så ofte som mulig.
De fleste amerikanere får imidlertid ikke den foreskrevne mengden fysisk aktivitet. «Ifølge CDC oppfyller bare 53,3 % av voksne retningslinjene for fysisk aktivitet for aerob fysisk aktivitet, og bare 23,2 % av voksne oppfyller retningslinjene for fysisk aktivitet for både aerob og muskelstyrkende aktivitet», sier Howard.
Dette har vidtrekkende konsekvenser for generell helse og velvære. «De fleste av de viktigste årsakene til død og uførhet i USA er direkte knyttet til mangel på fysisk aktivitet», sier Howard.
Et vanlig argument om hvorfor så få amerikanske voksne får den mosjonen de trenger, er mangel på tid. Det er her 15-15-15-økten kan hjelpe. «15-15-15-økten kan enkelt tilpasses en persons behov, livsstil og tilgjengelighet, noe som gjør trening tilgjengelig og oppmuntrer flere til å trene regelmessig og unngå mange av de viktigste årsakene til død og uførhet i USA», sier Howard.
Hvem er det for?
Howard sier at 15-15-15-tilnærmingen til trening er «best egnet for de som har lite tid og/eller lett blir lei av lengre kondisjonstreningsøkter».
Ved å sykle gjennom forskjellige øvelser, har 15-15-15-planen som mål å «holde treningen interessant, og du har mindre sannsynlighet for å kjede deg eller bli skadet» ved å bytte mellom de forskjellige øvelsene enn om du for eksempel bare skulle løpe på tredemølle i 45 minutter i strekk.
Matthews bemerker også at det å bytte fra én modalitet til den neste etter bare 15 minutter holder ting interessant. «Mange synes det er kjedelig å bare sitte på en sykkel, spesielt hvis man er innendørs, i hele 45 minutter. Men ved å gå fra én modalitet til en annen kan det gjøre det mer interessant.»
Variasjon er tross alt livets krydder. «Det får det også til å føles som om du gjør tre mini-økter», sier han. Alt som bidrar til å holde treningen interessant, kan få deg til å komme tilbake dag etter dag. «Du kommer aldri til å like alle treningsøktene dine, men vi bør generelt sett like dem og ikke grue oss til dem.»
Med trening er litt alltid bedre enn ingenting, og Matthews sier at han ser så å si ingen ulemper med 15-15-15-planen. «Hvis det appellerer til deg, synes jeg det er en flott plan.»
Ikke glem styrketrening
Selv om 15-15-15-planen gir en håndterbar måte for deg å få inn kondisjonstreningen din, oppfordrer Howard deg til å huske å innlemme styrketrening i ditt generelle treningsprogram også. «Jeg vil anbefale å supplere denne treningsøkten med styrketrening. Hvis du har tid, kan du også legge til balanse og fleksibilitet i treningen din. Du kan tøye ut, styrke og forbedre fleksibiliteten din i én kort treningsøkt.» Yoga og pilates, Howards hovedspesialisering, kan være spesielt nyttige for å bygge styrke og fleksibilitet.
Matthews er enig i at styrketrening bør være en del av den generelle treningsrutinen din. 15-15-15-planen tilbyr noen styrkebyggende effekter – «sykling kan spesielt være en god måte å forbedre muskeltonus og styrke i underkroppen, men det er ikke like effektivt som styrketrening, som knebøy og utfall.»
Komme i gang med 15-15-15 treningsrutinen
Selv om Matthews sier at det så å si ikke er noen ulemper med 15-15-15-planen, er det best å starte sakte hvis du er helt nybegynner med trening. «Hvis noen er veldig ute av form for øyeblikket og ikke trener noe, vil det sannsynligvis bli for mye å hoppe rett inn i 15-15-15. Det er ikke her jeg ville startet dem.»
I stedet anbefaler han å starte med bare 15 til 30 minutter gange per dag. «Ideelt sett bør du gå ut og gå i 15 til 30 minutter.» Gjør det i et par uker til du føler deg sterkere – kanskje du ikke lenger føler stølhet i bena eller føttene, og du kan gå raskt uten å bli andpusten. Dette er tegn på at kroppen din tilpasser seg treningen, og at du er klar til å gå et nivå opp.
Det neste nivået kan innebære å gå i 15 minutter etterfulgt av 15 minutter med spinning på sykkel, etterfulgt av ytterligere 15 minutter med gange.
Du kan variere intensiteten slik det føles best for deg og basert på hvilket utstyr du har tilgang til, men hovedideen bør være å øke tempoet sakte og jevnt til du kan gjennomføre hele 45-minuttersprogresjonen.
Matthews advarer også om at hvis du har mye vekt å gå ned i vekt, kan det være bedre å utsette løpingen på tredemøllen til du har gått ned litt i vekt. Løping er en høyintensiv aktivitet som kan være hard for hofter, knær, ankler og føtter. Å bære overvekt forsterker belastningen på leddene. Å erstatte en aktivitet med mindre belastning, som roing eller svømming, kan bidra til å lindre noe av belastningen, samtidig som det gir en utmerket kardiovaskulær treningsøkt som kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Til syvende og sist, sier Howard, er det sannsynligvis best uansett hvilken aktivitet eller treningsplan du liker som holder deg i bevegelse. «Kroppene og livene våre forandrer seg når vi blir eldre, og det er viktig å finne måter å tilpasse seg på, slik at vi kan fortsette å trene og opprettholde en aktiv livsstil.»
Publisert: 19. mai 2022