Zdá sa, že v dnešnej dobe má každá celebrita diétu alebo tréningový protokol, ktorý odporúča nadovšetko. Jennifer Aniston, jedna z najžiadanejších celebrít v Hollywoode už roky, nie je výnimkou; v poslednej dobe vychvaľuje výhody takzvaného tréningového plánu 15-15-15 alebo tréningu Jennifer Aniston. A tréneri tvrdia, že tento prístup je viac než len trik, je jednoduchý a dostupný.
Základnou myšlienkou tohto kardiovaskulárneho tréningového plánu je stráviť 15 minút bicyklovaním na stacionárnom bicykli, potom 15 minút na eliptickom trenažéri a nakoniec 15 minút joggingom alebo behom na bežiacom páse.
Mike Matthews, certifikovaný osobný tréner, moderátor podcastov a zakladateľ spoločnosti Legion Athletics, ktorá sa zaoberá športovými doplnkami a so sídlom v Clearwateri na Floride, hovorí, že 45 minút kardia „je dobré množstvo cvičenia“. Svojim klientom však zvyčajne odporúča o niečo menej – približne 30 až 45 minút kardia, pretože „výsledky môžete dosiahnuť aj s menej ako 45 minútami“.
Napriek tomu je snaha venovať 30 až 45 minút cvičeniu päť až sedem dní v týždni obdivuhodným cieľom a „ideálnou voľbou, pokiaľ ide o zlepšenie zdravia rôznymi spôsobmi,“ hovorí Matthews.
Výhody plánu 15-15-15
Jednou z kľúčových výhod tohto typu cvičenia je zlepšené zloženie tela alebo pomer svalov a tuku. „Za 45 minút stredne intenzívneho cvičenia, ako je bicyklovanie, cvičenie na eliptickom trenažéri alebo beh na bežiacom páse, spálite približne 500 až 700 kalórií v závislosti od vašej hmotnosti a intenzívneho tréningu,“ hovorí Matthews. Stredná intenzita znamená, že počas cvičenia môžete viesť rozhovor, ale budete trochu zadýchaní.
Ak by ste to robili sedem dní v týždni, toto spálenie kalórií by mohlo predstavovať viac ako 3500 kalórií. V pol kile tuku je 3500 kalórií a hoci výpočet nie je úplne jednoznačný, „je užitočným pravidlom, že na schudnutie pol kila tuku musíte spáliť o niečo viac ako 3500 kalórií,“ hovorí Matthews. Preto, ak chcete schudnúť, plán 15-15-15 spolu so zdravým stravovaním (aby ste neprijali viac kalórií, ako spaľujete) vám môže pomôcť.
Ďalšou výhodou plánu 15-15-15 je, že nemusí striktne zahŕňať len bicyklovanie, cvičenie na eliptickom trenažéri a bežiacom páse. Napríklad, ak nemáte prístup k bežeckému pásu, môžete ho nahradiť veslovaním na veslovacom trenažéri. Postačí vám akákoľvek kardiovaskulárna metóda, ktorú máte radi a ktorú môžete robiť 15 minút s miernou intenzitou.
Ivory Howardová, certifikovaná inštruktorka jogy a pilatesu so sídlom vo Washingtone, D.C., poznamenáva, že nemusíte nevyhnutne cvičiť všetkých 45 minút naraz. „Ak nemáte prístup ku všetkým trom kardio strojom, môžete si tréning rozdeliť na 15-minútový tréning na eliptickom trenažéri a 15-minútový tréning na bicykli ráno a 15-minútový beh na obed.“ Stále budete mať 45 minút kardia, ale môže sa to zdať ako menšia investícia času.
Akýkoľvek trik, ktorý vám pomôže zaznamenávať tieto minúty, môže byť užitočný. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby dospelí mali aspoň 150 minút fyzickej aktivity strednej intenzity (ako je bicyklovanie, používanie eliptického trenažéra alebo beh na bežiacom páse) týždenne. CDC tiež odporúča dva dni posilňovania svalov každý týždeň.
Vo všeobecnosti je najlepšie venovať kardio cvičeniu 30 až 45 minút päť až sedemkrát týždenne. Kardio tréning môžete kombinovať s dňami silového tréningu alebo ich striedať. Cieľom je hýbať sa čo najčastejšie.
Väčšina Američanov však nedodržiava predpísané množstvo fyzickej aktivity. „Podľa CDC iba 53,3 % dospelých spĺňa Pokyny pre fyzickú aktivitu v oblasti aeróbnej fyzickej aktivity a iba 23,2 % dospelých spĺňa Pokyny pre fyzickú aktivitu v oblasti aeróbnej aj posilňovacej aktivity,“ hovorí Howard.
To má rozsiahly vplyv na celkové zdravie a pohodu. „Väčšina hlavných príčin úmrtí a invalidity v USA priamo súvisí s nedostatkom fyzickej aktivity,“ hovorí Howard.
Častou odpoveďou na otázku, prečo tak málo dospelých Američanov cvičí dostatočne dlho, je nedostatok času. A práve tu môže pomôcť tréning 15-15-15. „Tréning 15-15-15 sa dá ľahko prispôsobiť potrebám, životnému štýlu a dostupnosti človeka, čím sa cvičenie sprístupní a povzbudí sa viac ľudí k pravidelnému cvičeniu a vyhýbaniu sa mnohým hlavným príčinám úmrtí a invalidity v USA,“ hovorí Howard.
Pre koho je to určené?
Howard hovorí, že prístup k cvičeniu 15-15-15 je „najvhodnejší pre tých, ktorí majú málo času a/alebo ich dlhšie kardio tréningy ľahko nudia.“
Cieľom plánu 15-15-15 je „udržať váš tréning zaujímavý a je menej pravdepodobné, že sa budete nudiť alebo zraniť“, a to striedaním rôznych cvičení, ako keby ste napríklad len behali na bežiacom páse 45 minút vkuse.
Matthews tiež poznamenáva, že prechod z jednej modality na druhú už po 15 minútach udržiava veci zaujímavé. „Mnohým ľuďom by sa zdalo nudné len tak sedieť na bicykli, najmä ak sú vnútri, celých 45 minút. Ale prechodom z jednej na druhú to môže byť zaujímavejšie.“
Rozmanitosť je koniec koncov korením života. „Tiež vám to vytvára pocit, akoby ste robili tri mini tréningy,“ hovorí. Čokoľvek, čo vám pomôže udržať cvičenie zaujímavé, vás môže prinútiť vracať sa k nemu deň čo deň. „Nikdy si nebudete užívať všetky tréningy, ale vo všeobecnosti by sme si ich mali užívať a nemali by sme sa ich báť.“
Pri cvičení je vždy lepšie trochu ako nič a Matthews hovorí, že v pláne 15-15-15 nevidí prakticky žiadne nevýhody. „Ak sa vám páči, myslím si, že je to skvelý plán.“
Nezabudnite na silový tréning
Hoci plán 15-15-15 ponúka zvládnuteľný spôsob, ako zaradiť kardio, Howard vás nabáda, aby ste do svojho celkového fitness režimu zahrnuli aj silový tréning. „Odporúčam doplniť tento tréning silovým tréningom. Ak máte čas, pridajte do tréningu aj rovnováhu a flexibilitu. Môžete sa natiahnuť, posilniť a zlepšiť svoju flexibilitu v jednom krátkom tréningu.“ Jóga a pilates, Howardova hlavná špecializácia, môžu byť obzvlášť užitočné na budovanie sily a flexibility.
Matthews súhlasí s tým, že silový tréning by mal byť súčasťou vášho celkového cvičebného programu. Plán 15-15-15 ponúka určité účinky na budovanie sily – „najmä bicyklovanie môže byť dobrým spôsobom, ako zlepšiť svalový tonus a silu dolnej časti tela, ale nie je také účinné ako silový tréning, ako sú drepy a výpady.“
Začíname s tréningovým programom 15-15-15
Hoci Matthews hovorí, že plán 15-15-15 nemá prakticky žiadne nevýhody, ak ste v cvičení úplný nováčik, je najlepšie začať pomaly. „Ak je niekto momentálne veľmi mimo formy a necvičí, prejsť hneď na 15-15-15 bude pravdepodobne priveľa. Toto nie je miesto, kde by som s ním začínal.“
Namiesto toho odporúča začať s iba 15 až 30 minútami chôdze denne. „V ideálnom prípade choďte von a choďte 15 až 30 minút.“ Robte to niekoľko týždňov, kým sa nebudete cítiť silnejší – možno už nebudete cítiť bolesť v nohách alebo chodidlách a budete schopní rýchlo kráčať bez toho, aby ste sa zadýchali. To sú znaky toho, že sa vaše telo prispôsobuje cvičeniu a ste pripravení posunúť sa o úroveň vyššie.
Ďalšia úroveň môže zahŕňať 15 minút chôdze, po ktorej nasleduje 15 minút jazdy na bicykli a potom ďalších 15 minút chôdze.
Môžete si to kombinovať podľa vlastného uváženia a podľa toho, aké vybavenie máte k dispozícii, ale hlavnou myšlienkou by malo byť pomalé a stabilné zvyšovanie záťaže, kým nezvládnete celých 45 minút.
Matthews tiež varuje, že ak chcete schudnúť veľa, môže byť lepšie odložiť beh na bežiacom páse, kým nezhodíte trochu váhy. Beh je aktivita s vysokou záťažou, ktorá môže byť náročná na boky, kolená, členky a chodidlá. Nadmerná hmotnosť zvyšuje záťaž kĺbov. Nahradenie behu aktivitou s nižšou záťažou, ako je veslovanie alebo plávanie, môže pomôcť zmierniť časť tejto záťaže a zároveň poskytnúť vynikajúci kardiovaskulárny tréning, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Howard nakoniec hovorí, že akákoľvek aktivita alebo tréningový plán, ktorý si užívate a ktorý vás udrží v pohybe, je pravdepodobne najlepší. „Naše telá a životy sa s pribúdajúcim vekom menia a je dôležité nájsť spôsoby, ako sa prispôsobiť, aby sme mohli pokračovať v cvičení a udržiavať si aktívny životný štýl.“
Čas uverejnenia: 19. mája 2022