מהי תוכנית האימונים 15-15-15?

בימים אלה, נראה שלכל סלבריטאי יש דיאטה או פרוטוקול אימונים שהוא ממליץ עליו מעל כולם. כאחת הסלבריטאים הכי לוהטים בהוליווד מזה שנים, ג'ניפר אניסטון אינה שונה; לאחרונה, היא מהללת את היתרונות של מה שנקרא תוכנית אימונים 15-15-15, או אימון ג'ניפר אניסטון. ומאמנים אומרים שהגישה הזו היא יותר מסתם גימיק, היא פשוטה ונגישה.

הרעיון הבסיסי של תוכנית אימון אירובי זו הוא להקדיש 15 דקות לרכיבה על אופניים נייחים, לאחר מכן 15 דקות על מכשיר אליפטי ולבסוף 15 דקות לריצה או ריצה קלה על הליכון.

מייק מתיוס, מאמן אישי מוסמך, מנחה פודקאסט ומייסד Legion Athletics, חברת תוספי ספורט שבסיסה בקלירווטר, פלורידה, אומר ש-45 דקות של אירובי "הן כמות טובה של פעילות גופנית". למרות שהוא בדרך כלל ממליץ ללקוחותיו על קצת פחות - כ-30 עד 45 דקות של אירובי, מכיוון ש"ניתן להשיג תוצאות עם פחות מ-45 דקות".

ובכל זאת, המטרה של 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית חמישה עד שבעה ימים בשבוע היא מטרה ראויה להערצה ו"נקודה מתוקה מבחינת שיפור הבריאות בדרכים שונות", אומר מתיוס.

יתרונות תוכנית 15-15-15

יתרון מרכזי אחד של סוג זה של פעילות גופנית הוא שיפור בהרכב הגוף, או היחס בין שרירים לשומן. "ב-45 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו רכיבה על אופניים, אליפטי או ריצה על הליכון, תשרוף בין 500 ל-700 קלוריות, תלוי במשקל ובאינטנסיביות שלך", אומר מתיוס. עצימות בינונית פירושה שתוכל לנהל שיחה תוך כדי פעילות גופנית, אך תהיה קצת עייף.

שריפת הקלוריות הזו, אם הייתם עושים זאת שבעה ימים בשבוע, יכולה להסתכם ביותר מ-3500 קלוריות. יש 3500 קלוריות בקילו של שומן, ולמרות שהחישוב אינו בדיוק אחד לאחד, "זהו כלל אצבע שימושי שצריך לשרוף קצת יותר מ-3500 קלוריות כדי לרדת בקילו של שומן", אומר מתיוס. לכן, אם אתם מחפשים לרדת במשקל, תוכנית 15-15-15 יחד עם אכילה בריאה (כדי לא לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם שורפים) יכולים לעזור.

יתרון נוסף של תוכנית 15-15-15 הוא שהיא לא חייבת לכלול רק רכיבה על אופניים, אליפטי והליכון. לדוגמה, אם אין לכם גישה להליכון, תוכלו להחליף את החתירה במכשיר חתירה. כל שיטת פעילות גופנית אירובית שאתם נהנים ממנה שתוכלו לעשות במשך 15 דקות בעצימות בינונית תספיק.

אייבורי הווארד, מדריכת יוגה ופילאטיס מוסמכת בוושינגטון הבירה, מציינת שלא בהכרח חייבים לעשות את כל 45 הדקות בבת אחת. "אם אין לכם גישה לכל שלושת מכשירי האירובי, תוכלו לפצל את האימון לאימון אליפטי של 15 דקות, אימון אופניים של 15 דקות בבוקר וריצה של 15 דקות בצהריים." עדיין תקבלו 45 דקות של אימוני אירובי, אבל זה יכול להרגיש כמו השקעה פחותה בזמן.

כל טריק שיעזור לכם לתעד את הדקות הללו יכול להיות מועיל. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כגון רכיבה על אופניים, שימוש במכשיר אליפטי או ריצה קלה על הליכון) בשבוע. ה-CDC ממליץ גם על יומיים של פעילות לחיזוק שרירים בכל שבוע.

באופן כללי, עדיף לבצע 30 עד 45 דקות של אימון אירובי חמש עד שבע פעמים בשבוע. ניתן לשלב את עבודת האירובי עם ימי אימוני כוח או לסירוגין. העיקר הוא לנוע בתדירות גבוהה ככל האפשר.

עם זאת, רוב האמריקאים אינם מבצעים את כמות הפעילות הגופנית המומלצת. "על פי ה-CDC, רק 53.3% מהמבוגרים עומדים בהנחיות הפעילות הגופנית לפעילות גופנית אירובית ורק 23.2% מהמבוגרים עומדים בהנחיות הפעילות הגופנית הן לפעילות אירובית והן לפעילות לחיזוק שרירים", אומר הווארד.

יש לכך השפעות נרחבות על הבריאות והרווחה הכללית. "רוב הגורמים המובילים למוות ולמוגבלות בארה"ב קשורים ישירות לחוסר פעילות גופנית", אומר הווארד.

פזמון נפוץ לגבי הסיבה לכך שאנשים כה מעטים מקבלים את הפעילות הגופנית שהם צריכים הוא חוסר זמן. כאן אימון 15-15-15 יכול לעזור. "ניתן להתאים בקלות את אימון 15-15-15 לצרכים, לאורח חייו ולזמינותו של אדם, מה שהופך את הפעילות הגופנית לנגישה ומעודד אנשים רבים להתאמן באופן עקבי ולהימנע מרבים מהגורמים המובילים למוות ולמוגבלות בארה"ב", אומר הווארד.

למי זה מיועד?

הווארד אומר שגישת ה-15-15-15 לאימון גופני "מתאימה ביותר לאלו שיש להם קצר בזמן ו/או שמשעממים בקלות אימוני אירובי ארוכים יותר".

על ידי מחזוריות של תרגילים שונים, תוכנית 15-15-15 שואפת "לשמור על האימון מעניין, ופחות סיכוי שתשתעממו או תיפצעו" על ידי מעבר בין התרגילים השונים מאשר אם הייתם, נניח, פשוט רצים על הליכון במשך 45 דקות רצופות.

מתיוס מציין גם שמעבר מאופניים אחד לאחר לאחר לאחר 15 דקות בלבד שומר על עניין. "אנשים רבים ימצאו את זה משעמם סתם לשבת על אופניים, במיוחד אם אתם בתוך הבית, במשך כל 45 הדקות. אבל מעבר מאופניים אחד לאחר יכול להפוך אותם למעניין יותר."

גיוון הוא תבלין החיים, אחרי הכל. "זה גם גורם לך להרגיש כאילו אתה עושה שלושה מיני אימונים", הוא אומר. כל דבר שעוזר לשמור על פעילות גופנית מעניינת יכול לגרום לך לחזור יום אחר יום. "אתה אף פעם לא הולך ליהנות מכל האימונים שלך, אבל אנחנו צריכים בדרך כלל ליהנות מהם ולא לפחד מהם."

בכל הנוגע לפעילות גופנית, קצת תמיד עדיף על כלום, ומת'יוס אומר שהוא כמעט ולא רואה חסרונות בתוכנית 15-15-15. "אם זה מושך אותך, אני חושב שזו תוכנית נהדרת."

אל תשכחו אימוני כוח

בעוד שתוכנית 15-15-15 מציעה דרך נוחה לביצוע פעילות אירובית, הווארד ממליץ לכם לזכור לשלב גם אימוני כוח במשטר הכושר הכללי שלכם. "אני ממליץ להשלים את האימון הזה עם אימוני כוח. אם יש לכם זמן, הוסיפו גם איזון וגמישות לאימון שלכם. אתם יכולים למתוח, לחזק ולשפר את הגמישות שלכם באימון קצר אחד." יוגה ופילאטיס, תחום ההתמחות העיקרי של הווארד, יכולים להיות מועילים במיוחד לבניית כוח וגמישות.

מתיוס מסכים שאימוני כוח צריכים להיות חלק משגרת האימונים הכוללת שלך. תוכנית 15-15-15 אכן מציעה כמה השפעות של בניית כוח - "רכיבה על אופניים, בפרט, יכולה להיות דרך טובה לשפר את טונוס השרירים והכוח של פלג הגוף התחתון, אך היא אינה יעילה כמו אימוני כוח, כמו סקוואטים וביצוע לאנג'ים."

תחילת העבודה עם שגרת האימונים 15-15-15

בעוד שמת'יוס אומר שאין כמעט חסרונות לתוכנית 15-15-15, אם אתם חדשים מאוד בתחום האימונים, עדיף להתחיל לאט. "אם מישהו כרגע מאוד לא בכושר והוא לא עושה שום פעילות גופנית, קפיצה ישר ל-15-15-15 כנראה תהיה יותר מדי. זה לא המקום שבו הייתי מתחיל אותו."

במקום זאת, הוא ממליץ להתחיל עם הליכה של 15 עד 30 דקות בלבד ביום. "באופן אידיאלי, צאו החוצה והלכו במשך 15 עד 30 דקות." עשו זאת במשך שבועיים עד שתרגישו חזקים יותר - אולי אתם כבר לא מרגישים כאב ברגליים או בכפות הרגליים ואתם מסוגלים ללכת במהירות מבלי להתנשף. אלו סימנים לכך שגופכם מסתגל לפעילות הגופנית ואתם מוכנים לעלות רמה.

הרמה הבאה עשויה לכלול הליכה של 15 דקות ואחריה 15 דקות של ספינינג על אופניים, ולאחר מכן 15 דקות נוספות של הליכה.

אתם יכולים לגוון את זה כפי שמרגיש לכם הכי טוב ובהתאם לציוד שיש לכם גישה אליו, אבל הרעיון המרכזי צריך להיות להגביר את הקצב לאט ובהתמדה עד שתוכלו לעשות את כל ההתקדמות של 45 דקות.

מתיוס גם מזהיר שאם יש לכם הרבה משקל לרדת, ייתכן שעדיף לדחות את הריצה על ההליכון עד שתורידו קצת במשקל. ריצה היא פעילות בעלת מאמץ גבוה שיכולה להיות קשה על הירכיים, הברכיים, הקרסוליים והרגליים. נשיאת משקל עודף מחריפה את העומס המופעל על המפרקים. החלפת פעילות בעלת מאמץ נמוך יותר כמו חתירה או שחייה יכולה לעזור להקל על חלק מהמאמץ הזה ועדיין לספק אימון אירובי מעולה שיכול לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל שלכם.

בסופו של דבר, אומר הווארד, כל פעילות או תוכנית אימונים שאתם נהנים מהן ושומרים עליכם בתנועה היא כנראה הטובה ביותר. "הגוף והחיים שלנו משתנים ככל שאנו מתבגרים, וחשוב למצוא דרכים להסתגל כדי שנוכל להמשיך להתאמן ולשמור על אורח חיים פעיל."