15-15-15 వ్యాయామ ప్రణాళిక అంటే ఏమిటి?

ఈ రోజుల్లో, ప్రతి సెలబ్రిటీకి వారు సిఫార్సు చేసే ఆహారం లేదా వ్యాయామ ప్రోటోకాల్ ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. సంవత్సరాలుగా హాలీవుడ్‌లో అత్యంత హాటెస్ట్ సెలబ్రిటీలలో ఒకరిగా, జెన్నిఫర్ అనిస్టన్ కూడా దీనికి భిన్నంగా లేదు; ఇటీవల, ఆమె 15-15-15 వ్యాయామ ప్రణాళిక లేదా జెన్నిఫర్ అనిస్టన్ వ్యాయామం అని పిలవబడే ప్రయోజనాల గురించి ప్రచారం చేస్తోంది. మరియు ఈ విధానం కేవలం ఒక జిమ్మిక్ కంటే ఎక్కువ అని, ఇది సూటిగా మరియు అందుబాటులో ఉందని శిక్షకులు అంటున్నారు.

ఈ హృదయనాళ వ్యాయామ ప్రణాళిక యొక్క ప్రాథమిక ఆలోచన ఏమిటంటే, స్టేషనరీ బైక్‌పై 15 నిమిషాలు సైక్లింగ్ చేయడం, తరువాత ఎలిప్టికల్ మెషీన్‌పై 15 నిమిషాలు మరియు చివరికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై 15 నిమిషాలు జాగింగ్ లేదా పరుగెత్తడం.

ఫ్లోరిడాలోని క్లియర్ వాటర్‌లో ఉన్న స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ కంపెనీ లెజియన్ అథ్లెటిక్స్ వ్యవస్థాపకుడు మరియు సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ అయిన మైక్ మాథ్యూస్, 45 నిమిషాల కార్డియో "వ్యాయామం యొక్క మంచి మొత్తం" అని చెప్పారు. అతను సాధారణంగా తన క్లయింట్‌లకు కొంచెం తక్కువగా సిఫార్సు చేస్తున్నప్పటికీ - దాదాపు 30 నుండి 45 నిమిషాల కార్డియో, ఎందుకంటే "మీరు ఆ 45 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను పొందవచ్చు."

అయినప్పటికీ, వారానికి ఐదు నుండి ఏడు రోజులు 30 నుండి 45 నిమిషాల వ్యాయామం చేయాలనే లక్ష్యం ప్రశంసనీయమైన లక్ష్యం మరియు "వివిధ మార్గాల్లో ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఒక మధురమైన స్థానం" అని మాథ్యూస్ చెప్పారు.

15-15-15 ప్లాన్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క ఒక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే శరీర కూర్పు మెరుగుపడటం లేదా కండరాలు మరియు కొవ్వు నిష్పత్తి. "బైకింగ్, ఎలిప్టికల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం వంటి 45 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత వ్యాయామంలో, మీరు ఎంత బరువు మరియు ఎంత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తున్నారు అనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు దాదాపు 500 నుండి 700 కేలరీలు బర్న్ చేయబోతున్నారు" అని మాథ్యూస్ చెప్పారు. మితమైన తీవ్రత అంటే మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంభాషణను నిర్వహించవచ్చు, కానీ మీరు కొంచెం నిశ్చింతగా ఉంటారు.

వారానికి ఏడు రోజులు అలా చేస్తే, ఆ కేలరీల బర్న్ 3500 కేలరీలకు పైగా పెరుగుతుంది. ఒక పౌండ్ కొవ్వులో 3500 కేలరీలు ఉంటాయి మరియు లెక్కింపు సరిగ్గా ఒకదానికి ఒకటి కానప్పటికీ, "ఒక పౌండ్ కొవ్వును తగ్గించడానికి మీరు 3500 కేలరీల కంటే కొంచెం ఎక్కువ బర్న్ చేయాలనేది ఉపయోగకరమైన నియమం" అని మాథ్యూస్ చెప్పారు. అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఆరోగ్యంగా తినడంతో పాటు (మీరు బర్న్ చేస్తున్న దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకుండా ఉండటానికి) 15-15-15 ప్రణాళిక సహాయపడుతుంది.

15-15-15 ప్లాన్‌లో మరో ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఇది కేవలం బైకింగ్, ఎలిప్టికల్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్ పనిని మాత్రమే కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీకు ట్రెడ్‌మిల్ అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు రోయింగ్ మెషీన్‌పై రోయింగ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. మీరు ఆనందించే మరియు మితమైన తీవ్రతతో 15 నిమిషాలు చేయగల ఏదైనా హృదయనాళ విధానం సరిపోతుంది.

వాషింగ్టన్, DC లో ఉన్న సర్టిఫైడ్ యోగా మరియు పైలేట్స్ బోధకురాలు ఐవరీ హోవార్డ్, మీరు తప్పనిసరిగా 45 నిమిషాలూ ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదని పేర్కొన్నారు. "మీకు మూడు కార్డియో యంత్రాలకు ప్రాప్యత లేకపోతే, మీరు వ్యాయామాన్ని ఉదయం 15 నిమిషాల ఎలిప్టికల్ వ్యాయామం మరియు 15 నిమిషాల బైక్ వ్యాయామం మరియు భోజనంలో 15 నిమిషాల పరుగుగా విభజించవచ్చు." మీరు ఇప్పటికీ 45 నిమిషాల కార్డియో పొందుతారు, కానీ అది తక్కువ సమయం పెట్టుబడిగా అనిపించవచ్చు.

ఆ నిమిషాలను రికార్డ్ చేయడానికి మీకు సహాయపడే ఏదైనా ఉపాయం సహాయకరంగా ఉంటుంది. పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత శారీరక శ్రమ (బైకింగ్, ఎలిప్టికల్ ఉపయోగించడం లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ వంటివి) చేయాలని సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ సిఫార్సు చేస్తుంది. CDC ప్రతి వారం రెండు రోజుల కండరాల బలపరిచే కార్యకలాపాలను కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది.

సాధారణంగా చెప్పాలంటే, వారానికి ఐదు నుండి ఏడు సార్లు 30 నుండి 45 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. మీరు కార్డియో పనిని బల శిక్షణ రోజులతో కలపవచ్చు లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. మీరు వీలైనంత తరచుగా కదలడమే ముఖ్య ఉద్దేశ్యం.

అయితే, చాలా మంది అమెరికన్లు సూచించిన శారీరక శ్రమను పొందడం లేదు. "CDC ప్రకారం, 53.3% పెద్దలు మాత్రమే ఏరోబిక్ శారీరక శ్రమ కోసం శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలను పాటిస్తున్నారు మరియు 23.2% పెద్దలు మాత్రమే ఏరోబిక్ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేసే కార్యకలాపాల కోసం శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలను పాటిస్తున్నారు" అని హోవార్డ్ చెప్పారు.

ఇది మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై విస్తృత ప్రభావాలను చూపుతుంది. "యుఎస్‌లో మరణం మరియు వైకల్యానికి ప్రధాన కారణాలలో ఎక్కువ భాగం శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో నేరుగా ముడిపడి ఉన్నాయి" అని హోవార్డ్ చెప్పారు.

అమెరికన్ పెద్దలు చాలా తక్కువ మంది మాత్రమే తమకు అవసరమైన వ్యాయామం పొందుతున్నారనే దానికి సాధారణంగా ఎదురయ్యే పల్లవి సమయం లేకపోవడం. ఇక్కడే 15-15-15 వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. "15-15-15 వ్యాయామం ఒక వ్యక్తి అవసరాలు, జీవనశైలి మరియు లభ్యతకు సులభంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది, వ్యాయామాన్ని అందుబాటులోకి తెస్తుంది మరియు USలో మరణం మరియు వైకల్యానికి ప్రధాన కారణాలైన అనేకంటిని నివారించడానికి మరియు స్థిరంగా వ్యాయామం చేయడానికి మరింత ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది" అని హోవార్డ్ చెప్పారు.

ఇది ఎవరి కోసం?

హోవార్డ్ ప్రకారం, 15-15-15 వ్యాయామం చేసే విధానం "సమయం తక్కువగా ఉన్నవారికి మరియు/లేదా ఎక్కువసేపు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడంలో సులభంగా విసుగు చెందే వారికి బాగా సరిపోతుంది."

వివిధ వ్యాయామాల ద్వారా సైక్లింగ్ చేయడం ద్వారా, 15-15-15 ప్రణాళిక "మీ వ్యాయామాన్ని ఆసక్తికరంగా ఉంచడం మరియు మీరు విసుగు చెందే లేదా గాయపడే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది" అని చెప్పడం ద్వారా, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 45 నిమిషాలు వరుసగా పరిగెత్తడం కంటే వివిధ వ్యాయామాల ద్వారా మారడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

15 నిమిషాల తర్వాత ఒక పద్ధతి నుండి మరొక పద్ధతికి మారడం వల్ల విషయాలు ఆసక్తికరంగా ఉంటాయని మాథ్యూస్ కూడా గమనించాడు. "చాలా మందికి బైక్ మీద కూర్చోవడం బోరింగ్‌గా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీరు ఇంటి లోపల ఉంటే, మొత్తం 45 నిమిషాలు. కానీ ఒకదాని నుండి మరొకదానికి వెళ్లడం ద్వారా, అది మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది."

అన్నింటికంటే, వైవిధ్యం అనేది జీవితంలోని సుగంధ ద్రవ్యం. "ఇది మీరు మూడు చిన్న వ్యాయామాలు చేస్తున్నట్లు కూడా అనిపిస్తుంది" అని ఆయన చెప్పారు. వ్యాయామాన్ని ఆసక్తికరంగా ఉంచడంలో సహాయపడే ఏదైనా మిమ్మల్ని రోజురోజుకూ తిరిగి వచ్చేలా చేస్తుంది. "మీరు మీ అన్ని వ్యాయామాలను ఎప్పటికీ ఆస్వాదించలేరు, కానీ మనం సాధారణంగా వాటిని ఆస్వాదించాలి మరియు వాటికి భయపడకూడదు."

వ్యాయామం విషయంలో, కొన్ని ఎప్పుడూ ఏవీ కంటే మెరుగ్గా ఉంటాయి మరియు 15-15-15 ప్రణాళికలో తనకు ఎటువంటి లోపాలు కనిపించడం లేదని మాథ్యూస్ చెప్పారు. "ఇది మీకు నచ్చితే, అది గొప్ప ప్రణాళిక అని నేను భావిస్తున్నాను."

శక్తి శిక్షణను మర్చిపోవద్దు

15-15-15 ప్రణాళిక మీ కార్డియోను పొందడానికి నిర్వహించదగిన మార్గాన్ని అందిస్తుండగా, మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ నియమావళిలో బల శిక్షణను కూడా చేర్చాలని హోవార్డ్ మిమ్మల్ని కోరుతున్నాడు. "ఈ వ్యాయామాన్ని బల శిక్షణతో పూర్తి చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీకు సమయం ఉంటే, మీ వ్యాయామానికి సమతుల్యత మరియు వశ్యతను కూడా జోడించండి. మీరు ఒక క్లుప్త వ్యాయామ సెషన్‌లో మీ వశ్యతను సాగదీయవచ్చు, బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మెరుగుపరచవచ్చు." హోవార్డ్ యొక్క ప్రధాన ప్రత్యేకత అయిన యోగా మరియు పైలేట్స్ బలం మరియు వశ్యతను పెంపొందించడానికి ప్రత్యేకంగా సహాయపడతాయి.

మాథ్యూస్ బల శిక్షణ మీ మొత్తం వ్యాయామ దినచర్యలో భాగంగా ఉండాలని అంగీకరిస్తున్నారు. 15-15-15 ప్రణాళిక కొన్ని బలాన్ని పెంచే ప్రభావాలను అందిస్తుంది - "ముఖ్యంగా, బైకింగ్ దిగువ శరీర కండరాల టోన్ మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మంచి మార్గం కావచ్చు, కానీ ఇది స్క్వాటింగ్ మరియు లంజలు చేయడం వంటి బల శిక్షణ వలె ప్రభావవంతంగా ఉండదు."

15-15-15 వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడం

15-15-15 ప్లాన్‌లో దాదాపు ఎటువంటి లోపాలు లేవని మాథ్యూస్ చెబుతున్నప్పటికీ, మీరు వ్యాయామం చేయడం చాలా కొత్తగా ఉంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం ఉత్తమం. "ఎవరైనా ప్రస్తుతం చాలా ఆరోగ్యంగా లేకుంటే మరియు వారు ఎటువంటి వ్యాయామం చేయకపోతే, 15-15-15కి దూకడం బహుశా చాలా ఎక్కువ అవుతుంది. నేను వారిని ఇక్కడ ప్రారంభించను."

బదులుగా, అతను రోజుకు కేవలం 15 నుండి 30 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. "ఆదర్శంగా, బయటికి వెళ్లి 15 నుండి 30 నిమిషాలు నడవండి." మీరు బలంగా అనిపించే వరకు రెండు వారాల పాటు అలా చేయండి - బహుశా మీకు కాళ్ళు లేదా పాదాలలో నొప్పి అనిపించకపోవచ్చు మరియు మీరు ఊపిరి ఆడకుండా వేగంగా నడవగలుగుతారు. ఇవి మీ శరీరం వ్యాయామానికి అలవాటు పడుతోందని మరియు మీరు ఒక స్థాయి పైకి కదలడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని సూచించే సంకేతాలు.

ఆ తదుపరి దశలో 15 నిమిషాలు నడవడం, తరువాత 15 నిమిషాలు సైకిల్ మీద తిరగడం, తరువాత మరో 15 నిమిషాలు నడవడం వంటివి ఉండవచ్చు.

మీకు బాగా అనిపించిన విధంగా మరియు మీకు అందుబాటులో ఉన్న పరికరాల ఆధారంగా మీరు దానిని కలపవచ్చు, కానీ మీరు పూర్తి 45 నిమిషాల పురోగతిని చేసే వరకు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా రాంప్ చేయడం ప్రధాన ఆలోచనగా ఉండాలి.

మీరు చాలా బరువు తగ్గాల్సి ఉంటే, కొంత బరువు తగ్గే వరకు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం వాయిదా వేయడం మంచిదని మాథ్యూస్ హెచ్చరిస్తున్నారు. పరుగు అనేది అధిక-ప్రభావిత చర్య, ఇది తుంటి, మోకాలు, చీలమండలు మరియు పాదాలపై కఠినంగా ఉంటుంది. అధిక బరువును మోయడం వల్ల కీళ్లపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. రోయింగ్ లేదా ఈత వంటి తక్కువ-ప్రభావిత కార్యకలాపాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం వల్ల ఆ ఒత్తిడిని కొంతవరకు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అద్భుతమైన హృదయనాళ వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

చివరికి, హోవార్డ్ ఇలా అంటాడు, మీరు ఆనందించే ఏ కార్యాచరణ లేదా వ్యాయామ ప్రణాళిక అయినా మిమ్మల్ని కదిలిస్తూనే ఉంటుంది. "మన శరీరాలు మరియు జీవితాలు మనం వయసు పెరిగే కొద్దీ మారుతాయి మరియు మనం వ్యాయామం కొనసాగించడానికి మరియు చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించడానికి అనుగుణంగా మార్గాలను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం."