Îro, wisa dixuye ku her kesayetiyek navdar xwedî parêzek an protokolek werzîşê ye ku ew ji hemî yên din bêtir pêşniyar dike. Jennifer Aniston, ku yek ji navdarên herî germ ên Hollywoodê ye bi salan e, ne cuda ye; di demên dawî de, wê feydeyên plana werzîşê ya bi navê 15-15-15, an werzîşa Jennifer Aniston, pesnê xwe daye. Û rahêner dibêjin ku ev rêbaz ji hîleyek bêtir e, ew rasterast û gihîştî ye.
Fikra bingehîn ji bo vê plana werzîşa kardiovaskuler ew e ku 15 xulek li ser bisiklêta sabît bisiklêtê siwar bibin, paşê 15 xulek li ser makîneya elîptîk û di dawiyê de 15 xulek li ser makîneya bazdanê bazdan an bezînê bikin.
Mike Matthews, rahênerekî şexsî yê pejirandî, pêşkêşvanê podcastê û damezrînerê Legion Athletics, şîrketeke lêzêdekirina werzîşê ya li Clearwater, Florida, dibêje ku 45 hûrdem kardio "mûqteyek baş a werzîşê ye." Her çend ew bi gelemperî hinekî kêmtir - nêzîkî 30 heta 45 hûrdem kardio ji xerîdarên xwe re pêşniyar dike, ji ber ku "hûn dikarin bi kêmtirî wan 45 hûrdeman encam bistînin."
Dîsa jî, Matthews dibêje, armanckirina 30 heta 45 hûrdeman werzîşê di pênc heta heft rojên hefteyê de armanceke pesindar e û "xaleke baş e ji bo baştirkirina tenduristiyê bi awayên cûrbecûr".
Feydeyên Plana 15-15-15
Yek ji feydeyên sereke yên vê cureyê werzîşê, baştirbûna pêkhateya laş, an jî rêjeya masûlkeyan û rûn e. Matthews dibêje, "Di 45 hûrdeman werzîşa bi şîddeta navîn de, wek bisiklêtsiwarî, elîptîk an bezîna li ser makîneya bazdanê, hûn ê ji 500 heta 700 kalorî bişewitînin, li gorî giraniya we û çiqas dijwar hûn werzîşê dikin." Şîddeta navîn tê vê wateyê ku hûn dikarin dema werzîşê sohbetekê bikin, lê hûn ê hinekî bêhna xwe vedin.
Ew şewitandina kaloriyan, eger hûn heft rojên hefteyê vê yekê bikin, dikare bigihîje zêdetirî 3500 kalorî. Di kîloyek rûn de 3500 kalorî hene, û her çend hesabkirin ne tam yek-bi-yek be jî, Matthews dibêje, "ew qaîdeyek bikêr e ku divê hûn ji 3500 kalorî hinekî zêdetir bişewitînin da ku kîloyek rûn winda bikin." Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin kîloyan winda bikin, plana 15-15-15 digel xwarina saxlem (da ku hûn ji ya ku hûn dişewitînin bêtir kalorî negirin) dikare bibe alîkar.
Aliyek din ê plana 15-15-15 ew e ku ne hewce ye ku tenê bisiklêtsiwarî, eliptîk û werzîşa treadmillê hebe. Mînakî, heke hûn ne xwediyê treadmillê bin, hûn dikarin li şûna wê makîneya werzîşê ya bi makîneya werzîşê ya bi navê kêvroşkê bikar bînin. Her rêbaza kardiovaskuler a ku hûn jê hez dikin û hûn dikarin 15 hûrdeman bi şîddetek navîn bikin bes e.
Ivory Howard, mamosteyek yoga û Pilatesê ya pejirandî li Washington, DC, destnîşan dike ku ne hewce ye ku hûn hemî 45 hûrdeman bi carekê bikin. "Heke gihîştina we bi her sê makîneyên kardio tune be, hûn dikarin werzîşê dabeş bikin nav werzîşek elîptîk a 15 hûrdemî û werzîşa bisiklêtê ya 15 hûrdemî di sibehê de û bazdana 15 hûrdemî di nîvro de." Hûn ê hîn jî 45 hûrdem kardio bistînin, lê dibe ku ew wekî veberhênanek kêmtir dem hîs bikin.
Her hîleyek ku ji we re dibe alîkar ku hûn wan deqeyan tomar bikin dikare bibe alîkar. Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan pêşniyar dikin ku mezinan heftê de herî kêm 150 deqe çalakiya laşî ya bi şiddeta navîn (wek ajotina bisiklêtê, karanîna makîneya elîptîk an bazdana li ser makîneya bazdanê) bikin. CDC her wiha heftê de du rojan çalakiya xurtkirina masûlkeyan pêşniyar dike.
Bi gelemperî, çêtirîn e ku heftê de pênc heta heft caran 30 heta 45 hûrdem werzîşa kardio bikin. Hûn dikarin werzîşa kardio bi rojên werzîşa hêzê re bikin yek an jî alternatîf bikin. Mebest ew e ku hûn bi qasî ku hûn dikarin pir caran tevbigerin.
Lêbelê, piraniya Amerîkiyan çalakiya laşî ya diyarkirî nagirin. Howard dibêje, "Li gorî CDC, tenê %53.3ê mezinan Rêbernameyên Çalakiya Fizîkî ji bo çalakiya laşî ya aerobîk bicîh tînin û tenê %23.2ê mezinan Rêbernameyên Çalakiya Fizîkî ji bo çalakiya aerobîk û xurtkirina masûlkeyan bicîh tînin."
Ev yek bandorên berfireh li ser tenduristî û başbûna giştî dike. Howard dibêje, "Piraniya sedemên sereke yên mirin û seqetiyê li Dewletên Yekbûyî rasterast bi kêmbûna çalakiya laşî ve girêdayî ne."
Gotineke hevpar a sedema ku ewqas kêm mezinên Amerîkî werzîşa ku hewce dikin dikin kêmbûna demê ye. Li vir werzîşa 15-15-15 dikare bibe alîkar. Howard dibêje, "Werzîşa 15-15-15 dikare bi hêsanî li gorî hewcedarî, şêwaza jiyanê û hebûna mirovan were adaptekirin, werzîşê hêsantir bike û bêtir kesan teşwîq bike ku bi berdewamî werzîşê bikin û ji gelek sedemên sereke yên mirin û seqetiyê li Dewletên Yekbûyî dûr bisekinin."
Ew ji bo kê ye?
Howard dibêje ku rêbaza werzîşê ya 15-15-15 "ji bo kesên ku wextê wan kêm e û/an jî ji werzîşên kardio yên dirêjtir bi hêsanî aciz dibin, herî guncaw e."
Bi guheztina werzîşên cûda, plana 15-15-15 armanc dike ku "werzîşa we balkêş bihêle, û îhtîmala ku hûn bêzar bibin an birîndar bibin kêmtir" bi guheztina werzîşên cûrbecûr ji ya ku hûn, wek mînak, tenê 45 hûrdeman li ser makîneya bazdanê birevin.
Matthews her wiha destnîşan dike ku guhertina ji modalekê bo ya din piştî tenê 15 hûrdeman tiştan balkêş dihêle. "Gelek kes dê bibînin ku tenê li ser bisiklêtê rûniştin bêzar e, nemaze heke hûn di hundur de bin, ji bo tevahiya 45 hûrdeman. Lê bi çûna ji yekê bo ya din, ew dikare wê balkêştir bike."
Axir, cûrbecûr biharata jiyanê ye. Ew dibêje, "Ew di heman demê de hestek dide we ku hûn sê werzîşên piçûk dikin." Her tiştê ku dibe alîkar ku werzîş balkêş bimîne dikare we roj bi roj vegerîne. "Hûn ê qet ji hemî werzîşên xwe kêfê negirin, lê bi gelemperî divê em ji wan kêfê bistînin û netirsin."
Bi werzîşê re, her gav hinek ji tunebûnê çêtir e, û Matthews dibêje ku ew di plana 15-15-15 de ti aliyên neyînî nabîne. "Ger ew ji we re balkêş be, ez difikirim ku ew planeke pir baş e."
Perwerdehiya Hêzê Ji Bîr Nekin
Her çend plana 15-15-15 rêyek birêvebir pêşkêşî we dike ku hûn kardioya xwe têxin nav xwe jî, Howard ji we dixwaze ku hûn perwerdehiya hêzê jî di nav rejîma xwe ya giştî ya werzîşê de bihewînin. "Ez pêşniyar dikim ku hûn vê werzîşê bi perwerdehiya hêzê temam bikin. Ger wextê we hebe, hevsengî û nermbûnê jî li werzîşa xwe zêde bikin. Hûn dikarin di rûniştinek werzîşê ya kurt de nermbûna xwe dirêj bikin, xurt bikin û baştir bikin." Yoga û Pilates, qada sereke ya pisporiya Howard, dikarin bi taybetî ji bo avakirina hêz û nermbûnê bikêr bin.
Matthews qebûl dike ku perwerdehiya hêzê divê beşek ji rûtîna we ya werzîşê ya giştî be. Plana 15-15-15 hin bandorên avakirina hêzê pêşkêş dike - "bi taybetî, ajotina bisiklêtê dikare bibe rêyek baş ji bo baştirkirina tona masûlkeyên laşê jêrîn û hêzê, lê ew ne bi qasî perwerdehiya hêzê, wek squat û kirina panoyan, bi bandor e."
Destpêkirina Rûtîna Werzîşê ya 15-15-15
Her çiqas Matthews dibêje ku di plana 15-15-15 de hema bêje ti kêmasî tune ne jî, heke hûn di werzîşê de pir nû ne, çêtir e ku hêdî hêdî dest pê bikin. "Heke kesek niha pir ne di formê de be û werzîşê neke, rasterast avêtina nav 15-15-15 muhtemelen pir zêde ye. Ez ê wan ji vir dest pê nekim."
Di şûna wê de, ew pêşniyar dike ku hûn rojê tenê bi 15 heta 30 hûrdeman meşê dest pê bikin. "Bi îdeal, derkevin derve û 15 heta 30 hûrdeman bimeşin." Vê yekê çend hefteyan bikin heya ku hûn xwe bihêztir hîs bikin - dibe ku hûn êdî di ling an pêyan de êş nebînin û hûn bikaribin bêyî ku bêhna we biçe bi lez bimeşin. Ev nîşan in ku laşê we xwe li gorî werzîşê diguncîne û hûn amade ne ku astek bilindtir bikin.
Ew asta din dibe ku 15 deqîqe meş û piştre 15 deqîqe li ser bisiklêtê spinning, û piştre 15 deqîqeyên din meş be.
Hûn dikarin wê li gorî dilê xwe û li gorî alavên ku hûn dikarin bi dest bixin tevlihev bikin, lê fikra sereke divê ew be ku hêdî hêdî û bi domdarî zêde bikin heya ku hûn karibin pêşveçûna tevahî ya 45 hûrdemî bikin.
Matthews her wiha hişyarî dide ku heke gelek kîloyên we hene ku hûn winda bikin, dibe ku çêtir be ku hûn bazdana li ser makîneya bazdanê paş bixin heya ku hûn hinekî kîloyan winda bikin. Bazdan çalakiyek bi bandorek mezin e ku dikare li ser ran, çok, çokan û lingan dijwar be. Hilgirtina kîloyên zêde bargiraniya li ser movikan zêde dike. Şûna çalakiyek bi bandorek kêmtir wekî qayikvanî an avjeniyê dikare bibe alîkar ku hin ji wê bargiraniyê sivik bike di heman demê de werzîşek kardiovaskuler a hêja peyda dike ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe yên kêmkirina kîloyan.
Di dawiyê de, Howard dibêje, çi çalakî an plana werzîşê ku hûn jê hez dikin û we di tevgerê de dihêle, dibe ku çêtirîn be. "Beden û jiyana me bi temenê me re diguhere, û girîng e ku em rêyan bibînin da ku em karibin werzîşê bidomînin û şêwazek jiyanek çalak biparêzin."
Dema weşandinê: 19ê Gulana 2022an