Hoje em dia, parece que toda celebridade tem uma dieta ou programa de exercícios que recomenda acima de todos os outros. Como uma das celebridades mais populares de Hollywood há anos, Jennifer Aniston não é exceção; recentemente, ela tem divulgado os benefícios do chamado plano de exercícios 15-15-15, ou treino Jennifer Aniston. E os personal trainers dizem que essa abordagem é mais do que apenas um truque, é simples e acessível.
A ideia básica deste plano de treino cardiovascular é passar 15 minutos pedalando em uma bicicleta ergométrica, depois 15 minutos em uma máquina elíptica e, por fim, 15 minutos correndo ou correndo em uma esteira.
Mike Matthews, personal trainer certificado, apresentador de podcast e fundador da Legion Athletics, uma empresa de suplementos esportivos sediada em Clearwater, Flórida, afirma que 45 minutos de cardio "é uma boa quantidade de exercício". Embora ele normalmente recomende um pouco menos – cerca de 30 a 45 minutos de cardio – para seus clientes, já que "você pode obter resultados com menos de 45 minutos".
Ainda assim, tentar fazer de 30 a 45 minutos de exercícios de cinco a sete dias por semana é uma meta admirável e "um ponto ideal em termos de melhorar a saúde de várias maneiras", diz Matthews.
Benefícios do Plano 15-15-15
Um dos principais benefícios desse tipo de exercício é a melhora da composição corporal, ou seja, a proporção entre músculo e gordura. "Em 45 minutos de exercícios moderadamente intensos, como ciclismo, elíptico ou corrida na esteira, você queima de 500 a 700 calorias, dependendo do seu peso e da intensidade do treino", diz Matthews. Intensidade moderada significa que você consegue manter uma conversa enquanto se exercita, mas fica um pouco sem fôlego.
Essa queima de calorias, se você fizer isso sete dias por semana, pode chegar a mais de 3.500 calorias. Existem 3.500 calorias em meio quilo de gordura e, embora o cálculo não seja exatamente de um para um, "é uma regra prática útil que você precisa queimar um pouco mais de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura", diz Matthews. Portanto, se você está procurando perder peso, o plano 15-15-15, juntamente com uma alimentação saudável (para não ingerir mais calorias do que você está queimando), pode ajudar.
Outra vantagem do plano 15-15-15 é que ele não precisa envolver apenas ciclismo, elíptico e esteira. Por exemplo, se você não tiver acesso a uma esteira, pode substituir o remo por uma máquina de remo. Qualquer modalidade cardiovascular que você goste e que consiga praticar por 15 minutos em intensidade moderada será suficiente.
Ivory Howard, instrutora certificada de ioga e pilates em Washington, D.C., observa que você também não precisa necessariamente fazer os 45 minutos de uma só vez. "Se você não tiver acesso aos três aparelhos de cardio, pode dividir o treino em 15 minutos de elíptico, 15 minutos de bicicleta pela manhã e 15 minutos de corrida no almoço." Você ainda terá 45 minutos de cardio, mas pode parecer um investimento de tempo menor.
Qualquer dica que ajude você a registrar esses minutos pode ser útil. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada (como andar de bicicleta, usar um elíptico ou correr na esteira) por semana. O CDC também recomenda dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana.
De modo geral, o ideal é fazer de 30 a 45 minutos de exercícios cardiovasculares, de cinco a sete vezes por semana. Você pode combinar o treino cardiovascular com dias de treinamento de força ou alternar entre eles. O importante é se movimentar com a maior frequência possível.
No entanto, a maioria dos americanos não pratica a quantidade prescrita de atividade física. "De acordo com o CDC, apenas 53,3% dos adultos atendem às Diretrizes de Atividade Física para atividades aeróbicas e apenas 23,2% dos adultos atendem às Diretrizes de Atividade Física para atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular", diz Howard.
Isso tem impactos abrangentes na saúde e no bem-estar geral. "A maioria das principais causas de morte e incapacidade nos EUA está diretamente ligada à falta de atividade física", afirma Howard.
Um argumento comum que explica por que tão poucos adultos americanos estão se exercitando é a falta de tempo. É aí que o treino 15-15-15 pode ajudar. "O treino 15-15-15 pode ser facilmente adaptado às necessidades, estilo de vida e disponibilidade de cada pessoa, tornando o exercício acessível e incentivando mais pessoas a se exercitarem de forma consistente, evitando muitas das principais causas de morte e incapacidade nos EUA", diz Howard.
Para quem é?
Howard diz que a abordagem 15-15-15 para exercícios é “mais adequada para aqueles que têm pouco tempo e/ou se cansam facilmente de treinos cardiovasculares mais longos”.
Ao alternar entre diferentes exercícios, o plano 15-15-15 tem como objetivo "manter seu treino interessante, e você terá menos probabilidade de ficar entediado ou se machucar" ao alternar entre os vários exercícios do que se você, digamos, apenas corresse em uma esteira por 45 minutos seguidos.
Matthews também observa que alternar entre as modalidades após apenas 15 minutos mantém as coisas interessantes. "Muitas pessoas achariam chato ficar sentado na bicicleta por 45 minutos, principalmente se você estiver em um ambiente fechado. Mas alternar entre uma modalidade e outra pode tornar a experiência mais interessante."
Afinal, a variedade é o tempero da vida. "Também dá a sensação de que você está fazendo três minitreinos", diz ele. Qualquer coisa que ajude a manter o exercício interessante pode fazer você voltar dia após dia. "Você nunca vai gostar de todos os seus treinos, mas, em geral, devemos apreciá-los e não temê-los."
Com relação aos exercícios, um pouco de exercício é sempre melhor do que nada, e Matthews diz que não vê praticamente nenhuma desvantagem no plano 15-15-15. "Se te interessa, acho que é um ótimo plano."
Não se esqueça do treinamento de força
Embora o plano 15-15-15 ofereça uma maneira administrável de praticar exercícios cardiovasculares, Howard recomenda que você se lembre de incorporar o treinamento de força também à sua rotina geral de condicionamento físico. "Eu recomendaria complementar este treino com treinamento de força. Se você tiver tempo, adicione equilíbrio e flexibilidade ao seu treino também. Você pode alongar, fortalecer e melhorar sua flexibilidade em uma breve sessão de treino." Ioga e pilates, a principal área de especialização de Howard, podem ser especialmente úteis para desenvolver força e flexibilidade.
Matthews concorda que o treinamento de força deve fazer parte da sua rotina geral de exercícios. O plano 15-15-15 oferece alguns efeitos de fortalecimento muscular – “andar de bicicleta, em particular, pode ser uma boa maneira de melhorar o tônus e a força muscular da parte inferior do corpo, mas não é tão eficaz quanto o treinamento de força, como agachamentos e afundos”.
Começando a rotina de exercícios 15-15-15
Embora Matthews diga que praticamente não há desvantagens no plano 15-15-15, se você é iniciante em exercícios, é melhor começar aos poucos. "Se alguém está muito fora de forma e não está fazendo nenhum exercício, pular direto para o plano 15-15-15 provavelmente será demais. Não é por aí que eu começaria."
Em vez disso, ele recomenda começar com apenas 15 a 30 minutos de caminhada por dia. "O ideal é sair e caminhar por 15 a 30 minutos." Faça isso por algumas semanas até se sentir mais forte – talvez você não sinta mais dores nas pernas ou nos pés e consiga caminhar rapidamente sem ficar sem fôlego. Esses são sinais de que seu corpo está se adaptando ao exercício e você está pronto para avançar de nível.
O próximo nível pode envolver caminhar por 15 minutos, seguido por 15 minutos de ciclismo e, em seguida, outros 15 minutos de caminhada.
Você pode variar conforme achar melhor e com base no equipamento ao qual tem acesso, mas a ideia principal é aumentar o ritmo de forma lenta e constante até conseguir fazer a progressão completa de 45 minutos.
Matthews também alerta que, se você tem muito peso para perder, pode ser melhor adiar a corrida na esteira até perder algum peso. Correr é uma atividade de alto impacto que pode ser prejudicial aos quadris, joelhos, tornozelos e pés. Carregar peso em excesso agrava a tensão nas articulações. Substituir por uma atividade de menor impacto, como remo ou natação, pode ajudar a aliviar parte dessa tensão, além de proporcionar um excelente treino cardiovascular que pode ajudar você a atingir seus objetivos de perda de peso.
No fim das contas, diz Howard, qualquer atividade ou plano de treino que você goste e que te mantenha em movimento provavelmente é o melhor. "Nossos corpos e vidas mudam com a idade, e é importante encontrar maneiras de nos adaptarmos para que possamos continuar a nos exercitar e manter um estilo de vida ativo."
Data de publicação: 19 de maio de 2022