សព្វថ្ងៃនេះ វាហាក់បីដូចជាតារាល្បីៗគ្រប់រូបមានរបបអាហារ ឬពិធីការហាត់ប្រាណដែលពួកគេណែនាំលើសពីអ្នកផ្សេងទៀតទាំងអស់។ក្នុងនាមជាតារាល្បីម្នាក់ក្នុងចំណោមតារាល្បីៗក្នុងហូលីវូដជាច្រើនឆ្នាំមកនេះ Jennifer Aniston មិនខុសគ្នានោះទេ។ថ្មីៗនេះ នាងបាននិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអ្វីដែលគេហៅថា ផែនការហាត់ប្រាណ 15-15-15 ឬ ការហាត់ប្រាណ Jennifer Aniston ។ហើយគ្រូបង្ហាត់និយាយថាវិធីសាស្ត្រនេះគឺមិនត្រឹមតែជាល្បិចកលប៉ុណ្ណោះទេ វាជាការត្រង់និងអាចចូលដំណើរការបាន។
គំនិតជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ផែនការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងនេះគឺត្រូវចំណាយ 15 នាទីជិះកង់លើកង់ស្ថានី បន្ទាប់មក 15 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប ហើយចុងក្រោយ 15 នាទីរត់ ឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
លោក Mike Matthews ដែលជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ ពិធីករផតឃែស្ថ និងជាស្ថាបនិកនៃ Legion Athletics ដែលជាក្រុមហ៊ុនអាហារបំប៉នកីឡាដែលមានមូលដ្ឋាននៅ Clearwater រដ្ឋ Florida បាននិយាយថា 45 នាទីនៃ cardio គឺជាចំនួនដ៏ល្អនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ទោះបីជាជាធម្មតាគាត់ណែនាំតិចជាងបន្តិច - ប្រហែល 30 ទៅ 45 នាទីនៃ cardio ដល់អតិថិជនរបស់គាត់ដូចជា "អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលតិចជាង 45 នាទី" ។
Matthews និយាយថា ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គោលបំណងដើម្បីទទួលបានលំហាត់ប្រាណពី 30 ទៅ 45 នាទីក្នុងរយៈពេល 5 ទៅ 7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាគោលដៅដ៏គួរឱ្យកោតសរសើរ និងជា "កន្លែងដ៏ផ្អែមល្ហែមក្នុងការកែលម្អសុខភាពតាមវិធីផ្សេងៗ" ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃផែនការ 15-15-15
អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់មួយនៃលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពរាងកាយ ឬសមាមាត្រនៃសាច់ដុំទៅនឹងខ្លាញ់។"ក្នុងរយៈពេល 45 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ដូចជាការជិះកង់ រាងអេលីប ឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញពី 500 ទៅ 700 កាឡូរី អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក និងថាតើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណខ្លាំងប៉ុណ្ណា" Matthews និយាយ។កម្រិតមធ្យមមានន័យថាអ្នកអាចសន្ទនាគ្នាពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមានកម្លាំងបន្តិច។
ការដុតកាឡូរីនោះ បើអ្នកធ្វើបែបនោះប្រាំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចបន្ថែមកាឡូរីដល់ទៅជាង 3500។មាន 3500 កាឡូរីក្នុងខ្លាញ់មួយផោន ហើយខណៈពេលដែលការគណនាគឺមិនពិតប្រាកដមួយទល់នឹងមួយ "វាជាច្បាប់ដ៏មានប្រយោជន៍ដែលអ្នកត្រូវដុតឱ្យលើសពី 3500 កាឡូរីបន្តិចដើម្បីសម្រកខ្លាញ់មួយផោន" Matthews និយាយ។ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់នោះ ផែនការ 15-15-15 រួមជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ (ដើម្បីកុំយកកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកកំពុងដុត) អាចជួយបាន។
អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតចំពោះផែនការ 15-15-15 គឺថាវាមិនចាំបាច់ពាក់ព័ន្ធយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយគ្រាន់តែជិះកង់ រាងអេលីប និងការងារម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចជំនួសការចែវនៅលើម៉ាស៊ីនចែវបាន។ទម្រង់សរសៃឈាមបេះដូងណាមួយដែលអ្នកពេញចិត្ត ដែលអ្នកអាចធ្វើបានរយៈពេល 15 នាទីក្នុងកម្រិតមធ្យមនឹងគ្រប់គ្រាន់។
Ivory Howard ដែលជាគ្រូបង្ហាត់យូហ្គា និង Pilates ដែលមានវិញ្ញាបនប័ត្រដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Washington, DC កត់សម្គាល់ថាអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើទាំងអស់ 45 នាទីក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។"ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចូលប្រើម៉ាស៊ីន cardio ទាំងបីបានទេ អ្នកអាចបំបែកការហាត់ប្រាណទៅជាការហាត់ប្រាណរាងអេលីប 15 នាទី និងការហាត់ប្រាណ 15 នាទីនៅពេលព្រឹក និងការរត់ 15 នាទីនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។"អ្នកនឹងនៅតែទទួលបាន 45 នាទីនៃ cardio ប៉ុន្តែវាអាចមានអារម្មណ៍ថាដូចជាតិចជាងការវិនិយោគនៃពេលវេលា។
ល្បិចណាមួយដែលជួយអ្នកកត់ត្រានាទីទាំងនោះអាចមានប្រយោជន៍។មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា មនុស្សពេញវ័យទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម (ដូចជាការជិះកង់ ការប្រើរាងអេលីប ឬរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។CDC ក៏ណែនាំផងដែរនូវសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
និយាយជាទូទៅ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ពី 30 ទៅ 45 នាទី 5 ទៅ 7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អបំផុត។អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការងារ cardio ជាមួយនឹងថ្ងៃហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬជំនួស។ចំណុចគឺត្រូវផ្លាស់ទីឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនមិនទទួលបានចំនួនកំណត់នៃសកម្មភាពរាងកាយនោះទេ។លោក Howard មានប្រសាសន៍ថា "យោងទៅតាម CDC មានតែ 53.3% នៃមនុស្សពេញវ័យប៉ុណ្ណោះដែលបំពេញតាមគោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយបែប aerobic ហើយមានតែ 23.2% នៃមនុស្សពេញវ័យប៉ុណ្ណោះដែលបំពេញតាមគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ទាំងសកម្មភាព aerobic និងការពង្រឹងសាច់ដុំ" ។
វាមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងទូលំទូលាយលើសុខភាព និងសុខភាពទូទៅ។Howard និយាយថា "ភាគច្រើននៃមូលហេតុនាំមុខគេនៃការស្លាប់ និងពិការភាពនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិកគឺត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការខ្វះសកម្មភាពរាងកាយ" ។
ការបដិសេធជាទូទៅចំពោះមូលហេតុដែលមនុស្សពេញវ័យជនជាតិអាមេរិកតិចណាស់ដែលទទួលបានការហាត់ប្រាណដែលពួកគេត្រូវការគឺជាការខ្វះខាតពេលវេលា។នេះជាកន្លែងដែលការហាត់ប្រាណ 15-15-15 អាចជួយបាន។Howard និយាយថា "ការហាត់ប្រាណ 15-15-15 អាចប្រែប្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងតម្រូវការ របៀបរស់នៅ និងភាពអាចរកបានរបស់មនុស្សម្នាក់ ធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចចូលដំណើរការបាន និងលើកទឹកចិត្តឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានជាប់លាប់ និងជៀសវាងមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់ និងពិការភាពនៅសហរដ្ឋអាមេរិក" ។
តើវាសម្រាប់អ្នកណា?
Howard និយាយថាវិធីសាស្រ្ត 15-15-15 សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺ "សក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានពេលវេលាខ្លីនិង / ឬធុញទ្រាន់នឹងការហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ" ។
ដោយការជិះកង់តាមលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ ផែនការ 15-15-15 មានគោលបំណង "ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយអ្នកទំនងជាមិនសូវធុញទ្រាន់ ឬរងរបួស" ដោយផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗជាងអ្វីដែលអ្នកចង់និយាយថា គ្រាន់តែរត់។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ 45 នាទីត្រង់។
Matthews ក៏បានកត់សម្គាល់ផងដែរថាការផ្លាស់ប្តូរពីទម្រង់មួយទៅវិធីបន្ទាប់បន្ទាប់ពីត្រឹមតែ 15 នាទី រក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។“មនុស្សជាច្រើននឹងមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ក្នុងការអង្គុយលើកង់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនៅក្នុងផ្ទះពេញ 45 នាទី ។ប៉ុន្តែបើឆ្លងពីមួយទៅមួយ វាអាចធ្វើឲ្យវាកាន់តែចាប់អារម្មណ៍»។
ភាពចម្រុះគឺជាគ្រឿងទេសនៃជីវិត។គាត់និយាយថា "វាក៏ធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ដូចជាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណបីដងដែរ"។អ្វីក៏ដោយដែលជួយរក្សាលំហាត់ប្រាណគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អាចឱ្យអ្នកត្រលប់មកវិញពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។"អ្នកនឹងមិនរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាទូទៅយើងគួរតែរីករាយជាមួយពួកគេ ហើយកុំខ្លាចពួកគេ"។
ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកខ្លះតែងតែប្រសើរជាងគ្មាន ហើយ Matthews និយាយថាគាត់មើលឃើញស្ទើរតែគ្មានការធ្លាក់ចុះចំពោះផែនការ 15-15-15 ។"ប្រសិនបើវាទាក់ទាញអ្នក ខ្ញុំគិតថាវាជាផែនការដ៏អស្ចារ្យ។"
កុំភ្លេចការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ខណៈពេលដែលផែនការ 15-15-15 ផ្តល់នូវវិធីដែលអាចគ្រប់គ្រងបានសម្រាប់អ្នកដើម្បីទទួលបាន cardio របស់អ្នកនោះ Howard ជំរុញឱ្យអ្នកចងចាំដើម្បីបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងរបបសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកផងដែរ។"ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបំពេញការហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ប្រសិនបើអ្នកមានពេល ចូរបន្ថែមតុល្យភាព និងភាពបត់បែនដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកផងដែរ។អ្នកអាចលាតសន្ធឹង ពង្រឹង និងកែលម្អភាពបត់បែនរបស់អ្នកនៅក្នុងវគ្គហាត់ប្រាណខ្លីមួយ។"យូហ្គា និងពីឡាត ដែលជាផ្នែកពិសេសរបស់ Howard អាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការកសាងកម្លាំង និងភាពបត់បែន។
Matthews យល់ស្របថា ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគួរតែជាផ្នែកនៃទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរួមរបស់អ្នក។ផែនការ 15-15-15 ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលពង្រឹងកម្លាំងមួយចំនួន - "ជាពិសេស ការជិះកង់អាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងកម្លាំងរបស់រាងកាយទាប ប៉ុន្តែវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូចជាការអង្គុយ និងការធ្វើសួតជាដើម។ ”
ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណ 15-15-15
ខណៈពេលដែលលោក Matthews និយាយថា វាស្ទើរតែគ្មានគុណវិបត្តិចំពោះផែនការ 15-15-15 ប្រសិនបើអ្នកថ្មីថ្មោងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ។“ប្រសិនបើបច្ចុប្បន្នមានអ្នកណាម្នាក់រាងមិនស្អាត ហើយពួកគេមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយទេ ការលោតចូលត្រឹម ១៥-១៥-១៥ ប្រហែលជាច្រើនពេក។នេះមិនមែនជាកន្លែងដែលខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមពួកគេទេ” ។
ផ្ទុយទៅវិញ គាត់ណែនាំអោយចាប់ផ្តើមដើរត្រឹមតែ 15 ទៅ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។"តាមឧត្ដមគតិ ចេញទៅខាងក្រៅ ហើយដើររយៈពេល 15 ទៅ 30 នាទី" ។ធ្វើបែបនោះពីរបីសប្តាហ៍រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លាំងឡើង ប្រហែលជាអ្នកលែងមានអារម្មណ៍ឈឺជើង ឬជើង ហើយអ្នកអាចដើរបានលឿនដោយមិនដកដង្ហើម។ទាំងនេះគឺជាសញ្ញាដែលបង្ហាញថារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងសម្របខ្លួនទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីផ្លាស់ទីឡើងមួយកម្រិត។
កម្រិតបន្ទាប់នោះអាចនឹងមានការដើររយៈពេល 15 នាទី អមដោយការបង្វិល 15 នាទីលើកង់ ហើយបន្តដោយការដើរ 15 នាទីទៀត។
អ្នកអាចលាយវាតាមអារម្មណ៍ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក ហើយផ្អែកលើឧបករណ៍ណាដែលអ្នកមាន ប៉ុន្តែគំនិតចម្បងគួរតែជាការបង្កើនបន្តិចម្តងៗ និងស្ថិរភាពរហូតដល់អ្នកអាចដំណើរការពេញ 45 នាទីបាន។
Matthews ក៏បានព្រមានដែរថា បើអ្នកស្រកទម្ងន់ច្រើន នោះវាអាចជាការប្រសើរក្នុងការពន្យារពេលរត់លើម៉ាស៊ីនរត់រហូតដល់អ្នកស្រកទម្ងន់ខ្លះ។ការរត់គឺជាសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ដែលអាចរឹងនៅលើត្រគាក ជង្គង់ កជើង និងជើង។ការផ្ទុកទម្ងន់លើសធ្វើឲ្យសំពាធដាក់លើសន្លាក់។ការជំនួសសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដូចជាការជិះទូក ឬហែលទឹកអាចជួយបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងនោះ ខណៈពេលដែលនៅតែផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
នៅទីបញ្ចប់ លោក Howard និយាយថា សកម្មភាព ឬផែនការហាត់ប្រាណណាក៏ដោយដែលអ្នកពេញចិត្ត ដែលធ្វើឲ្យអ្នកធ្វើចលនា គឺប្រហែលជាល្អបំផុត។"រាងកាយ និងជីវិតរបស់យើងផ្លាស់ប្តូរនៅពេលយើងចាស់ ហើយវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្វែងរកវិធីដើម្បីសម្របខ្លួន ដូច្នេះយើងអាចបន្តហាត់ប្រាណ និងរក្សារបៀបរស់នៅសកម្ម"។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៩-២០២២