Saat ini, tampaknya setiap selebritas memiliki protokol diet atau latihan yang mereka rekomendasikan di atas yang lain. Sebagai salah satu selebritas terpanas di Hollywood selama bertahun-tahun, Jennifer Aniston tidak berbeda; baru-baru ini, ia menggembar-gemborkan manfaat dari apa yang disebut rencana latihan 15-15-15, atau latihan Jennifer Aniston. Dan pelatih mengatakan pendekatan ini lebih dari sekadar gimmick, pendekatan ini mudah dan mudah dilakukan.
Ide dasar untuk rencana latihan kardiovaskular ini adalah menghabiskan 15 menit bersepeda di atas sepeda statis, kemudian 15 menit di atas mesin elips dan terakhir 15 menit joging atau berlari di atas treadmill.
Mike Matthews, pelatih pribadi bersertifikat, pembawa acara podcast, dan pendiri Legion Athletics, perusahaan suplemen olahraga yang berkantor pusat di Clearwater, Florida, mengatakan bahwa kardio selama 45 menit “adalah jumlah latihan yang baik.” Meskipun ia biasanya merekomendasikan kardio selama kurang dari 30 hingga 45 menit kepada kliennya, karena “Anda bisa mendapatkan hasil dengan waktu kurang dari 45 menit.”
Tetap saja, menargetkan untuk berolahraga selama 30 hingga 45 menit selama lima hingga tujuh hari seminggu adalah tujuan yang mengagumkan dan "titik yang tepat dalam hal meningkatkan kesehatan dalam berbagai cara," kata Matthews.
Manfaat dari Rencana 15-15-15
Salah satu manfaat utama dari jenis latihan ini adalah peningkatan komposisi tubuh, atau rasio otot terhadap lemak. "Dalam 45 menit latihan intensitas sedang, seperti bersepeda, elips, atau berlari di atas treadmill, Anda akan membakar sekitar 500 hingga 700 kalori, tergantung pada berat badan dan seberapa intens Anda berolahraga," kata Matthews. Intensitas sedang berarti Anda dapat mengobrol sambil berolahraga, tetapi Anda akan sedikit kehabisan napas.
Pembakaran kalori tersebut, jika Anda melakukannya tujuh hari seminggu, dapat mencapai lebih dari 3500 kalori. Ada 3500 kalori dalam satu pon lemak, dan meskipun perhitungannya tidak sepenuhnya akurat, "aturan praktis yang berguna adalah Anda harus membakar lebih dari 3500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak," kata Matthews. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, rencana 15-15-15 bersama dengan makan sehat (agar tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar) dapat membantu.
Keuntungan lain dari rencana 15-15-15 adalah rencana ini tidak harus melibatkan bersepeda, latihan elips, dan treadmill. Misalnya, jika Anda tidak memiliki akses ke treadmill, Anda dapat mengganti latihan mendayung dengan mesin dayung. Latihan kardiovaskular apa pun yang Anda sukai dan dapat dilakukan selama 15 menit dengan intensitas sedang sudah cukup.
Ivory Howard, instruktur yoga dan Pilates bersertifikat yang berdomisili di Washington, DC, mencatat bahwa Anda tidak harus melakukan semua 45 menit sekaligus. “Jika Anda tidak memiliki akses ke ketiga mesin kardio, Anda dapat membagi latihan menjadi latihan elips selama 15 menit dan latihan sepeda selama 15 menit di pagi hari serta lari selama 15 menit saat makan siang.” Anda tetap akan mendapatkan latihan kardio selama 45 menit, tetapi mungkin terasa seperti investasi waktu yang lebih sedikit.
Trik apa pun yang membantu Anda mencatat menit-menit tersebut dapat membantu. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang (seperti bersepeda, menggunakan elips, atau jogging di atas treadmill) per minggu. CDC juga merekomendasikan dua hari aktivitas penguatan otot setiap minggu.
Secara umum, melakukan latihan kardio selama 30 hingga 45 menit sebanyak lima hingga tujuh kali seminggu adalah yang terbaik. Anda dapat menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan atau bergantian. Intinya adalah bergerak sesering mungkin.
Namun, sebagian besar orang Amerika tidak melakukan aktivitas fisik sesuai anjuran. "Menurut CDC, hanya 53,3% orang dewasa yang memenuhi Pedoman Aktivitas Fisik untuk aktivitas fisik aerobik dan hanya 23,2% orang dewasa yang memenuhi Pedoman Aktivitas Fisik untuk aktivitas aerobik dan penguatan otot," kata Howard.
Hal ini berdampak luas pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. "Sebagian besar penyebab utama kematian dan kecacatan di AS secara langsung terkait dengan kurangnya aktivitas fisik," kata Howard.
Keluhan umum yang sering muncul mengenai mengapa sedikit orang dewasa Amerika yang melakukan olahraga yang mereka butuhkan adalah kurangnya waktu. Di sinilah latihan 15-15-15 dapat membantu. “Latihan 15-15-15 dapat dengan mudah disesuaikan dengan kebutuhan, gaya hidup, dan ketersediaan seseorang, sehingga olahraga dapat diakses dan mendorong lebih banyak orang untuk berolahraga secara konsisten dan menghindari banyak penyebab utama kematian dan kecacatan di AS,” kata Howard.
Untuk Siapa Ini?
Howard mengatakan bahwa pendekatan latihan 15-15-15 “paling cocok bagi mereka yang kekurangan waktu dan/atau mudah bosan dengan latihan kardio yang lama.”
Dengan melakukan berbagai latihan secara bergantian, rencana 15-15-15 bertujuan untuk "menjaga latihan Anda tetap menarik, dan kecil kemungkinan Anda akan merasa bosan atau cedera" dengan melakukan berbagai latihan secara bergantian dibandingkan jika Anda, misalnya, hanya berlari di atas treadmill selama 45 menit tanpa henti.
Matthews juga mencatat bahwa beralih dari satu moda ke moda berikutnya setelah hanya 15 menit membuat semuanya tetap menarik. “Banyak orang akan merasa bosan hanya duduk di atas sepeda, terutama jika Anda berada di dalam ruangan, selama 45 menit penuh. Namun dengan beralih dari satu moda ke moda lain, itu bisa membuatnya lebih menarik.”
Bagaimanapun juga, variasi adalah bumbu kehidupan. "Variasi juga membuat Anda merasa seperti sedang melakukan tiga latihan mini," katanya. Apa pun yang membantu menjaga latihan tetap menarik dapat membuat Anda terus melakukannya setiap hari. "Anda tidak akan pernah menikmati semua latihan Anda, tetapi kita seharusnya menikmatinya dan tidak takut."
Dalam hal olahraga, sedikit olahraga selalu lebih baik daripada tidak sama sekali, dan Matthews mengatakan bahwa ia hampir tidak melihat kekurangan dari rencana 15-15-15. "Jika Anda menyukainya, saya rasa itu rencana yang bagus."
Jangan Lupa Latihan Kekuatan
Meskipun rencana 15-15-15 menawarkan cara yang mudah bagi Anda untuk melakukan kardio, Howard mendesak Anda untuk ingat untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam keseluruhan program kebugaran Anda juga. “Saya akan merekomendasikan untuk melengkapi latihan ini dengan latihan kekuatan. Jika Anda punya waktu, tambahkan keseimbangan dan fleksibilitas ke dalam latihan Anda juga. Anda dapat melakukan peregangan, penguatan, dan peningkatan fleksibilitas dalam satu sesi latihan singkat.” Yoga dan Pilates, bidang spesialisasi utama Howard, dapat sangat membantu untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas.
Matthews setuju bahwa latihan kekuatan harus menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda secara keseluruhan. Rencana 15-15-15 memang menawarkan beberapa efek pembentukan kekuatan – “bersepeda, khususnya, dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kekencangan dan kekuatan otot tubuh bagian bawah, tetapi tidak seefektif latihan kekuatan, seperti jongkok dan melakukan lunge.”
Memulai Rutinitas Latihan 15-15-15
Meskipun Matthews mengatakan bahwa hampir tidak ada kekurangan pada rencana 15-15-15, jika Anda masih sangat baru dalam berolahraga, sebaiknya Anda memulainya secara perlahan. “Jika seseorang saat ini sedang tidak dalam kondisi prima dan tidak melakukan olahraga apa pun, langsung melakukan rencana 15-15-15 mungkin akan terlalu berlebihan. Saya tidak akan memulainya dengan rencana ini.”
Sebaliknya, ia merekomendasikan untuk memulai dengan berjalan kaki selama 15 hingga 30 menit per hari. “Idealnya, pergilah keluar dan berjalan kaki selama 15 hingga 30 menit.” Lakukan itu selama beberapa minggu hingga Anda merasa lebih kuat – mungkin Anda tidak lagi merasakan nyeri di kaki atau telapak kaki dan Anda dapat berjalan cepat tanpa kehabisan napas. Ini adalah tanda-tanda bahwa tubuh Anda beradaptasi dengan latihan dan Anda siap untuk naik level.
Tingkat berikutnya mungkin memerlukan berjalan kaki selama 15 menit, diikuti dengan bersepeda selama 15 menit, dan dilanjutkan dengan berjalan kaki selama 15 menit lagi.
Anda dapat mencampurnya sesuai dengan yang terasa paling baik bagi Anda dan berdasarkan peralatan yang dapat Anda gunakan, tetapi gagasan utamanya adalah meningkatkannya secara perlahan dan mantap hingga Anda dapat menyelesaikan rangkaian 45 menit penuh.
Matthews juga memperingatkan bahwa jika Anda memiliki banyak berat badan yang harus dikurangi, mungkin lebih baik menunda lari di atas treadmill hingga Anda berhasil menurunkan berat badan. Lari adalah aktivitas berdampak tinggi yang dapat membebani pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan kaki. Membawa beban berlebih akan memperparah tekanan pada sendi. Menggantinya dengan aktivitas berdampak rendah seperti mendayung atau berenang dapat membantu mengurangi sebagian tekanan tersebut sekaligus memberikan latihan kardiovaskular yang sangat baik yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Pada akhirnya, Howard berkata, aktivitas atau rencana latihan apa pun yang Anda sukai yang membuat Anda tetap bergerak mungkin adalah yang terbaik. “Tubuh dan kehidupan kita berubah seiring bertambahnya usia, dan penting untuk menemukan cara beradaptasi sehingga kita dapat terus berolahraga dan mempertahankan gaya hidup aktif.”
Waktu posting: 19-Mei-2022