În zilele noastre, se pare că fiecare celebritate are o dietă sau un protocol de antrenament pe care îl recomandă mai presus de toate celelalte. Fiind una dintre cele mai în vogă vedete de la Hollywood de ani de zile, Jennifer Aniston nu face excepție; recent, ea a lăudat beneficiile așa-numitului plan de antrenament 15-15-15 sau antrenamentul Jennifer Aniston. Iar antrenorii spun că această abordare este mai mult decât o simplă platformă, este simplă și accesibilă.
Ideea de bază pentru acest plan de antrenament cardiovascular este să petreci 15 minute mergând cu bicicleta staționară, apoi 15 minute pe un aparat eliptic și, în final, 15 minute alergând sau jogging pe o bandă de alergare.
Mike Matthews, antrenor personal certificat, gazdă de podcasturi și fondator al Legion Athletics, o companie de suplimente sportive cu sediul în Clearwater, Florida, spune că 45 de minute de cardio „reprezintă o cantitate bună de exerciții”. Deși, de obicei, recomandă clienților săi puțin mai puțin - aproximativ 30 până la 45 de minute de cardio, deoarece „se pot obține rezultate cu mai puțin de 45 de minute”.
Totuși, obiectivul de a face 30 până la 45 de minute de exerciții fizice, timp de cinci până la șapte zile pe săptămână, este un obiectiv admirabil și „un punct ideal în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății în diverse moduri”, spune Matthews.
Beneficiile Planului 15-15-15
Un beneficiu cheie al acestui tip de exercițiu este îmbunătățirea compoziției corporale, sau raportul dintre mușchi și grăsime. „În 45 de minute de exerciții moderat intense, cum ar fi ciclismul, bicicleta eliptică sau alergarea pe o bandă de alergare, vei arde între 500 și 700 de calorii, în funcție de cât cântărești și de cât de intens te antrenezi”, spune Matthews. Intensitatea moderată înseamnă că poți purta o conversație în timp ce faci exerciții fizice, dar vei rămâne puțin fără suflu.
Arderea caloriilor, dacă ai face asta șapte zile pe săptămână, ar putea însuma peste 3500 de calorii. Există 3500 de calorii într-un kilogram de grăsime și, deși calculul nu este exact unu la unu, „este o regulă generală utilă că trebuie să arzi puțin peste 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime”, spune Matthews. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, planul 15-15-15, împreună cu o alimentație sănătoasă (astfel încât să nu consumi mai multe calorii decât arzi), te pot ajuta.
Un alt avantaj al planului 15-15-15 este că nu trebuie să implice strict ciclism, aparat eliptic și antrenament pe bandă. De exemplu, dacă nu aveți acces la o bandă de alergare, puteți folosi vâslitul pe un aparat de vâslit. Orice modalitate cardiovasculară vă place și pe care o puteți face timp de 15 minute la o intensitate moderată va fi suficientă.
Ivory Howard, instructor certificat de yoga și Pilates cu sediul în Washington, DC, observă că nu trebuie neapărat să faci toate cele 45 de minute deodată. „Dacă nu ai acces la toate cele trei aparate cardio, poți împărți antrenamentul într-un antrenament de 15 minute pe bicicleta eliptică și 15 minute pe bicicleta dimineața și o alergare de 15 minute la prânz.” Vei avea în continuare 45 de minute de cardio, dar poate părea o investiție de timp mai mică.
Orice truc care te ajută să notezi acele minute poate fi de ajutor. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată (cum ar fi mersul cu bicicleta, utilizarea unei biciclete eliptice sau joggingul pe o bandă de alergare) pe săptămână. De asemenea, CDC recomandă două zile de activitate de întărire a mușchilor în fiecare săptămână.
În general, cel mai bine este să faci 30 până la 45 de minute de exerciții cardio de cinci până la șapte ori pe săptămână. Poți combina antrenamentul cardio cu zile de antrenament de forță sau le poți alterna. Ideea este să te miști cât mai des posibil.
Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu fac cantitatea prescrisă de activitate fizică. „Potrivit CDC, doar 53,3% dintre adulți îndeplinesc Recomandările privind activitatea fizică pentru activitatea fizică aerobă și doar 23,2% dintre adulți îndeplinesc Recomandările privind activitatea fizică atât pentru activitatea aerobă, cât și pentru cea de întărire a mușchilor”, spune Howard.
Acest lucru are impacturi ample asupra sănătății și stării generale de bine. „Majoritatea cauzelor principale de deces și dizabilitate din SUA sunt direct legate de lipsa activității fizice”, spune Howard.
O refrenă comună care explică motivul pentru care atât de puțini adulți americani fac mișcarea de care au nevoie este lipsa de timp. Aici poate ajuta antrenamentul 15-15-15. „Antrenamentul 15-15-15 poate fi ușor adaptat nevoilor, stilului de viață și disponibilității unei persoane, făcând exercițiile fizice accesibile și încurajând mai mulți oameni să se antreneze constant și să evite multe dintre principalele cauze de deces și dizabilitate în SUA”, spune Howard.
Pentru cine este?
Howard spune că abordarea 15-15-15 a exercițiilor fizice este „cea mai potrivită pentru cei care nu au mult timp la dispoziție și/sau se plictisesc ușor de antrenamentele cardio mai lungi”.
Prin alternarea diferitelor exerciții, planul 15-15-15 își propune să „mențină antrenamentul interesant și să fie mai puțin probabil să te plictisești sau să te accidentezi” prin schimbarea diverselor exerciții decât dacă ai alerga, să zicem, pe o bandă de alergare timp de 45 de minute încontinuu.
Matthews mai observă că trecerea de la o modalitate la alta după doar 15 minute menține lucrurile interesante. „Mulți oameni ar considera plictisitor să stea pur și simplu pe o bicicletă, mai ales dacă ești în interior, timp de 45 de minute. Dar trecând de la una la alta, poți face lucrurile mai interesante.”
La urma urmei, varietatea este piperul vieții. „De asemenea, te face să simți că faci trei mini-antrenamente”, spune el. Orice lucru care te ajută să menții exercițiile interesante te poate face să revii zi de zi. „Nu te vei bucura niciodată de toate antrenamentele tale, dar, în general, ar trebui să ne bucurăm de ele și să nu ne temem de ele.”
În ceea ce privește exercițiile fizice, puțin e întotdeauna mai bine decât nimic, iar Matthews spune că nu vede practic niciun dezavantaj al planului 15-15-15. „Dacă îți place, cred că este un plan excelent.”
Nu uitați de antrenamentul de forță
Deși planul 15-15-15 oferă o modalitate ușor de gestionat pentru a face cardio, Howard te îndeamnă să nu uiți să incluzi și antrenamentul de forță în regimul tău general de fitness. „Aș recomanda completarea acestui antrenament cu antrenament de forță. Dacă ai timp, adaugă și echilibru și flexibilitate antrenamentului tău. Poți să-ți întinzi, să-ți întărești și să-ți îmbunătățești flexibilitatea într-o singură sesiune scurtă de antrenament.” Yoga și Pilates, principala specializare a lui Howard, pot fi deosebit de utile pentru dezvoltarea forței și a flexibilității.
Matthews este de acord că antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din rutina generală de exerciții. Planul 15-15-15 oferă unele efecte de dezvoltare a forței – „ciclismul, în special, poate fi o modalitate bună de a îmbunătăți tonusul și forța musculară a părții inferioare a corpului, dar nu este la fel de eficient ca antrenamentul de forță, cum ar fi genuflexiuni și fandări.”
Începerea rutinei de antrenament 15-15-15
Deși Matthews spune că nu există practic niciun dezavantaj al planului 15-15-15, dacă ești foarte nou în materie de exerciții fizice, cel mai bine este să începi încet. „Dacă cineva este în prezent foarte sub formă și nu face niciun exercițiu, trecerea directă la 15-15-15 va fi probabil prea mult. Nu de aici aș începe.”
În schimb, el recomandă să începeți cu doar 15 până la 30 de minute de mers pe jos pe zi. „În mod ideal, ieșiți afară și mergeți pe jos timp de 15 până la 30 de minute.” Faceți asta timp de câteva săptămâni, până când vă simțiți mai puternici - poate nu mai simțiți dureri în picioare sau labe de picior și puteți merge rapid fără să rămâneți fără suflu. Acestea sunt semne că organismul dumneavoastră se adaptează la exercițiu și sunteți gata să treceți la un nivel superior.
Următorul nivel ar putea implica mersul pe jos timp de 15 minute, urmat de 15 minute de spinning pe bicicletă, urmate de încă 15 minute de mers pe jos.
Poți să le diversifici după cum ți se pare cel mai potrivit și în funcție de echipamentul la care ai acces, dar ideea principală ar trebui să fie să crești treptat și constant până când poți face progresia completă de 45 de minute.
Matthews avertizează, de asemenea, că, dacă aveți multă greutate de slăbit, ar putea fi mai bine să amânați alergarea pe banda de alergare până când ați slăbit puțin. Alergarea este o activitate cu impact ridicat, care poate fi dificilă pentru șolduri, genunchi, glezne și picioare. Suprasolicitarea crește presiunea asupra articulațiilor. Înlocuirea cu o activitate cu impact mai mic, cum ar fi vâslitul sau înotul, poate ajuta la ameliorarea unei părți din această solicitare, oferind în același timp un antrenament cardiovascular excelent, care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
În cele din urmă, spune Howard, orice activitate sau plan de antrenament îți place și care te menține în mișcare este probabil cel mai bun. „Corpurile și viețile noastre se schimbă pe măsură ce îmbătrânim și este important să găsim modalități de adaptare, astfel încât să putem continua să ne antrenăm și să menținem un stil de viață activ.”
Data publicării: 19 mai 2022