Al giorno d'oggi, sembra che ogni celebrità abbia una dieta o un protocollo di allenamento che raccomanda più di ogni altro. Jennifer Aniston, una delle celebrità più in voga di Hollywood da anni, non fa eccezione; di recente, ha decantato i benefici del cosiddetto piano di allenamento 15-15-15, o allenamento alla Jennifer Aniston. E gli allenatori affermano che questo approccio è più di un semplice espediente: è semplice e accessibile.
L'idea di base di questo programma di allenamento cardiovascolare è quella di dedicare 15 minuti alla cyclette, poi 15 minuti alla cyclette ellittica e infine 15 minuti di jogging o corsa sul tapis roulant.
Mike Matthews, personal trainer certificato, conduttore di podcast e fondatore di Legion Athletics, un'azienda di integratori sportivi con sede a Clearwater, in Florida, afferma che 45 minuti di cardio "sono una buona quantità di esercizio". Anche se in genere consiglia ai suoi clienti un po' meno, circa 30-45 minuti di cardio, perché "si possono ottenere risultati anche con meno di 45 minuti".
Tuttavia, puntare a fare dai 30 ai 45 minuti di esercizio fisico da cinque a sette giorni alla settimana è un obiettivo ammirevole e "un ottimo punto di partenza per migliorare la salute in vari modi", afferma Matthews.
Vantaggi del piano 15-15-15
Uno dei principali benefici di questo tipo di esercizio è il miglioramento della composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa muscolare e massa grassa. "In 45 minuti di esercizio di intensità moderata, come andare in bicicletta, sull'ellittica o correre sul tapis roulant, si bruciano dalle 500 alle 700 calorie, a seconda del peso corporeo e dell'intensità dell'allenamento", afferma Matthews. Un'intensità moderata significa che è possibile sostenere una conversazione durante l'allenamento, ma si rischia di rimanere un po' senza fiato.
Quel consumo calorico, se lo facessi sette giorni alla settimana, potrebbe arrivare a più di 3500 calorie. Ci sono 3500 calorie in mezzo chilo di grasso e, sebbene il calcolo non sia esattamente uno a uno, "è una regola pratica utile che bisogna bruciare un po' più di 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso", afferma Matthews. Pertanto, se stai cercando di perdere peso, il piano 15-15-15 insieme a un'alimentazione sana (in modo da non assumere più calorie di quelle che stai bruciando) può aiutarti.
Un altro vantaggio del programma 15-15-15 è che non deve necessariamente includere solo cyclette, ellittica e tapis roulant. Ad esempio, se non avete a disposizione un tapis roulant, potete sostituirlo con il vogatore. Qualsiasi attività cardiovascolare che vi piaccia e che possiate praticare per 15 minuti a intensità moderata sarà sufficiente.
Ivory Howard, istruttrice certificata di yoga e Pilates con sede a Washington, DC, osserva che non è necessario fare tutti i 45 minuti contemporaneamente. "Se non si ha accesso a tutte e tre le macchine cardio, si può suddividere l'allenamento in 15 minuti di ellittica e 15 minuti di cyclette al mattino e 15 minuti di corsa a pranzo". Si otterranno comunque 45 minuti di cardio, ma può sembrare un investimento di tempo minore.
Qualsiasi trucco che ti aiuti a registrare quei minuti può essere utile. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata (come andare in bicicletta, usare l'ellittica o fare jogging sul tapis roulant) a settimana. Il CDC raccomanda anche due giorni di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana.
In generale, l'ideale è fare 30-45 minuti di esercizio cardio da cinque a sette volte a settimana. È possibile combinare l'allenamento cardio con giornate di allenamento di forza o alternarle. L'obiettivo è muoversi il più spesso possibile.
Tuttavia, la maggior parte degli americani non svolge la quantità di attività fisica prescritta. "Secondo il CDC, solo il 53,3% degli adulti rispetta le Linee Guida sull'Attività Fisica per l'attività fisica aerobica e solo il 23,2% rispetta le Linee Guida sull'Attività Fisica sia per l'attività aerobica che per quella di rafforzamento muscolare", afferma Howard.
Questo ha un impatto di vasta portata sulla salute e sul benessere generale. "La maggior parte delle principali cause di morte e disabilità negli Stati Uniti sono direttamente collegate alla mancanza di attività fisica", afferma Howard.
Un ritornello comune sul perché così pochi adulti americani facciano l'attività fisica di cui hanno bisogno è la mancanza di tempo. È qui che l'allenamento 15-15-15 può rivelarsi utile. "L'allenamento 15-15-15 può essere facilmente adattato alle esigenze, allo stile di vita e alla disponibilità di una persona, rendendo l'esercizio fisico accessibile e incoraggiando un maggior numero di persone ad allenarsi con costanza ed evitare molte delle principali cause di morte e disabilità negli Stati Uniti", afferma Howard.
Per chi è?
Howard sostiene che l'approccio all'esercizio fisico 15-15-15 è "più adatto a chi ha poco tempo e/o si annoia facilmente con allenamenti cardio più lunghi".
Alternando esercizi diversi, il programma 15-15-15 mira a "mantenere l'allenamento interessante e ridurre il rischio di annoiarsi o farsi male" alternando i vari esercizi rispetto a quando, ad esempio, si corre su un tapis roulant per 45 minuti di fila.
Matthews osserva inoltre che passare da una modalità all'altra dopo soli 15 minuti mantiene l'esperienza interessante. "Molte persone troverebbero noioso stare semplicemente sedute su una bici, soprattutto al chiuso, per tutti i 45 minuti. Ma passare da una modalità all'altra può rendere l'esperienza più interessante".
Dopotutto, la varietà è il sale della vita. "Inoltre, ti dà la sensazione di fare tre mini allenamenti", dice. Qualsiasi cosa che aiuti a mantenere l'attività fisica interessante può farti tornare a farla giorno dopo giorno. "Non ti godrai mai tutti gli allenamenti, ma in generale dovremmo goderceli e non temerli."
Con l'attività fisica, un po' è sempre meglio di niente, e Matthews afferma di non vedere praticamente alcun lato negativo nel piano 15-15-15. "Se ti piace, penso che sia un ottimo piano."
Non dimenticare l'allenamento della forza
Sebbene il programma 15-15-15 offra un modo gestibile per aumentare l'attività cardio, Howard consiglia di ricordare di integrare anche l'allenamento di forza nel proprio programma di allenamento generale. "Consiglio di integrare questo allenamento con l'allenamento di forza. Se avete tempo, aggiungete anche equilibrio e flessibilità al vostro allenamento. Potete allungare, rafforzare e migliorare la vostra flessibilità in una breve sessione di allenamento." Yoga e Pilates, le principali specializzazioni di Howard, possono essere particolarmente utili per sviluppare forza e flessibilità.
Matthews concorda sul fatto che l'allenamento di forza dovrebbe essere parte integrante della routine di allenamento generale. Il piano 15-15-15 offre alcuni effetti di rafforzamento muscolare: "andare in bicicletta, in particolare, può essere un buon modo per migliorare il tono e la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo, ma non è efficace quanto l'allenamento di forza, come squat e affondi".
Come iniziare con la routine di allenamento 15-15-15
Sebbene Matthews affermi che il piano 15-15-15 non presenti praticamente alcun inconveniente, se si è alle prime armi con l'attività fisica, è meglio iniziare gradualmente. "Se qualcuno è attualmente molto fuori forma e non si allena, passare subito al 15-15-15 sarà probabilmente eccessivo. Non è da qui che inizierei."
Consiglia invece di iniziare con soli 15-30 minuti di camminata al giorno. "L'ideale sarebbe uscire e camminare per 15-30 minuti". Continua così per un paio di settimane finché non ti senti più forte: magari non senti più dolore alle gambe o ai piedi e riesci a camminare a passo svelto senza rimanere senza fiato. Questi sono segnali che il tuo corpo si sta adattando all'esercizio e sei pronto per passare a un livello superiore.
Il livello successivo potrebbe comportare 15 minuti di camminata seguiti da 15 minuti di pedalata, seguiti da altri 15 minuti di camminata.
Puoi variare come ritieni più opportuno e in base all'attrezzatura a tua disposizione, ma l'idea principale è quella di aumentare gradualmente e costantemente l'intensità finché non riesci a completare l'intera progressione di 45 minuti.
Matthews avverte inoltre che, se si ha molto peso da perdere, potrebbe essere meglio rimandare la corsa sul tapis roulant finché non si è perso un po' di peso. La corsa è un'attività ad alto impatto che può mettere a dura prova anche, ginocchia, caviglie e piedi. Portare peso in eccesso aumenta lo sforzo sulle articolazioni. Sostituire l'allenamento con un'attività a basso impatto come il canottaggio o il nuoto può aiutare ad alleviare parte di questo sforzo, offrendo comunque un ottimo allenamento cardiovascolare che può aiutare a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.
Alla fine, dice Howard, qualsiasi attività o programma di allenamento che ti piaccia e che ti tenga in movimento è probabilmente la scelta migliore. "Il nostro corpo e la nostra vita cambiano con l'età, ed è importante trovare il modo di adattarsi per poter continuare ad allenarci e mantenere uno stile di vita attivo".
Data di pubblicazione: 19 maggio 2022