Al giorno d'oggi, sembra che ogni celebrità abbia una dieta o un protocollo di allenamento che consiglia più di tutti gli altri.Essendo una delle celebrità più in voga di Hollywood da anni, Jennifer Aniston non è diversa;recentemente, ha pubblicizzato i vantaggi del cosiddetto piano di allenamento 15-15-15 o dell'allenamento di Jennifer Aniston.E i formatori affermano che questo approccio è più di un semplice espediente, è semplice e accessibile.
L'idea di base di questo programma di allenamento cardiovascolare è trascorrere 15 minuti in bicicletta su una cyclette, poi 15 minuti su una macchina ellittica e infine 15 minuti facendo jogging o corsa su un tapis roulant.
Mike Matthews, personal trainer certificato, conduttore di podcast e fondatore di Legion Athletics, un'azienda di integratori sportivi con sede a Clearwater, in Florida, afferma che 45 minuti di cardio "sono una buona quantità di esercizio".Anche se in genere consiglia ai suoi clienti un po' meno, circa 30-45 minuti di cardio, poiché "puoi ottenere risultati con meno di 45 minuti".
Tuttavia, mirare a fare dai 30 ai 45 minuti di esercizio fisico da cinque a sette giorni alla settimana è un obiettivo ammirevole e “un punto debole in termini di miglioramento della salute in vari modi”, afferma Matthews.
Vantaggi del Piano 15-15-15
Uno dei vantaggi principali di questo tipo di esercizio è il miglioramento della composizione corporea o del rapporto tra muscoli e grasso."In 45 minuti di esercizio moderatamente intenso, come andare in bicicletta, sull'ellittica o correre su un tapis roulant, brucerai da circa 500 a 700 calorie, a seconda di quanto pesi e dell'intensità dell'allenamento." dice Matthews.Un'intensità moderata significa che puoi sostenere una conversazione mentre ti alleni, ma rimarrai un po' senza fiato.
Quelle calorie bruciate, se lo facessi sette giorni alla settimana, potrebbero sommare fino a più di 3500 calorie.Ci sono 3500 calorie in un chilo di grasso e, sebbene il calcolo non sia esattamente uno a uno, "è un'utile regola empirica che devi bruciare un po' più di 3500 calorie per perdere un chilo di grasso" dice Matthews.Pertanto, se stai cercando di perdere peso, il piano 15-15-15 insieme a un'alimentazione sana (in modo da non assumere più calorie di quelle che stai bruciando) può aiutarti.
Un altro vantaggio del piano 15-15-15 è che non deve necessariamente coinvolgere esclusivamente il lavoro in bicicletta, sull'ellittica e sul tapis roulant.Ad esempio, se non hai accesso a un tapis roulant, potresti sostituire il vogatore con un vogatore.Sarà sufficiente qualsiasi modalità cardiovascolare che ti piace e che puoi eseguire per 15 minuti a intensità moderata.
Ivory Howard, un istruttore certificato di yoga e pilates con sede a Washington, DC, osserva che non devi necessariamente fare tutti i 45 minuti contemporaneamente."Se non hai accesso a tutte e tre le macchine cardio, puoi suddividere l'allenamento in un allenamento ellittico di 15 minuti, un allenamento in bicicletta di 15 minuti al mattino e una corsa di 15 minuti a pranzo."Farai comunque 45 minuti di cardio, ma può sembrare un investimento di tempo inferiore.
Qualsiasi trucco che ti aiuti a registrare quei minuti può essere utile.I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità (come andare in bicicletta, usare un'ellittica o fare jogging su un tapis roulant) a settimana.Il CDC raccomanda inoltre due giorni di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana.
In generale, la soluzione migliore è fare dai 30 ai 45 minuti di esercizio cardio da cinque a sette volte a settimana.Puoi combinare il lavoro cardio con giornate di allenamento per la forza o alternarle.Il punto è muoversi il più frequentemente possibile.
Tuttavia, la maggior parte degli americani non svolge la quantità di attività fisica prescritta."Secondo il CDC, solo il 53,3% degli adulti soddisfa le linee guida sull'attività fisica per l'attività fisica aerobica e solo il 23,2% degli adulti soddisfa le linee guida sull'attività fisica sia per l'attività aerobica che per quella di rafforzamento muscolare", afferma Howard.
Ciò ha impatti ad ampio raggio sulla salute e sul benessere generale."La maggior parte delle principali cause di morte e disabilità negli Stati Uniti sono direttamente collegate alla mancanza di attività fisica", afferma Howard.
Un ritornello comune sul motivo per cui così pochi adulti americani fanno l’esercizio di cui hanno bisogno è la mancanza di tempo.È qui che l’allenamento 15-15-15 può aiutare."L'allenamento 15-15-15 può essere facilmente adattato alle esigenze, allo stile di vita e alla disponibilità di una persona, rendendo l'esercizio accessibile e incoraggiando di più ad allenarsi in modo coerente ed evitare molte delle principali cause di morte e disabilità negli Stati Uniti", afferma Howard.
Per chi è?
Howard afferma che l'approccio 15-15-15 all'esercizio fisico è "più adatto a coloro che hanno poco tempo e/o si annoiano facilmente con allenamenti cardio più lunghi".
Passando da un esercizio all'altro, il piano 15-15-15 mira a "mantenere il tuo allenamento interessante e avrai meno probabilità di annoiarti o farti male" passando da un esercizio all'altro rispetto a quando, ad esempio, dovessi semplicemente correre. un tapis roulant per 45 minuti consecutivi.
Matthews nota inoltre che il passaggio da una modalità all'altra dopo soli 15 minuti mantiene le cose interessanti.“Molte persone troverebbero noioso sedersi semplicemente su una bicicletta, soprattutto se si è al chiuso, per tutti i 45 minuti.Ma passando dall’uno all’altro, può renderlo più interessante”.
La varietà è il sale della vita, dopotutto."Inoltre ti fa sentire come se stessi facendo tre mini allenamenti", afferma.Tutto ciò che aiuta a mantenere interessante l'esercizio fisico può farti tornare giorno dopo giorno."Non ti godrai mai tutti i tuoi allenamenti, ma generalmente dovremmo goderteli e non temerli."
Con l'esercizio, un po' è sempre meglio di niente, e Matthews afferma di non vedere praticamente alcun lato negativo nel piano 15-15-15."Se ti piace, penso che sia un ottimo piano."
Non dimenticare l'allenamento della forza
Sebbene il piano 15-15-15 offra un modo gestibile per allenarti, Howard ti esorta a ricordarti di incorporare anche l'allenamento della forza nel tuo regime di fitness generale.“Consiglierei di integrare questo allenamento con un allenamento per la forza.Se hai tempo, aggiungi equilibrio e flessibilità anche al tuo allenamento.Puoi allungare, rafforzare e migliorare la tua flessibilità in una breve sessione di allenamento.Yoga e Pilates, la principale area di specializzazione di Howard, possono essere particolarmente utili per sviluppare forza e flessibilità.
Matthews concorda sul fatto che l'allenamento della forza dovrebbe far parte della tua routine di esercizi complessiva.Il piano 15-15-15 offre alcuni effetti di rafforzamento della forza: "andare in bicicletta, in particolare, può essere un buon modo per migliorare il tono e la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo, ma non è efficace quanto l'allenamento della forza, come lo squat e gli affondi". .”
Iniziare la routine di allenamento 15-15-15
Anche se Matthews afferma che non ci sono praticamente inconvenienti nel piano 15-15-15, se sei alle prime armi con l'attività fisica, è meglio iniziare lentamente.“Se qualcuno è attualmente molto fuori forma e non sta facendo alcun esercizio, saltare direttamente al 15-15-15 probabilmente sarà troppo.Non è qui che li inizierei.
Invece, consiglia di iniziare con soli 15-30 minuti di camminata al giorno."Idealmente, esci e cammina per 15-30 minuti."Fallo per un paio di settimane finché non ti senti più forte – forse non senti più dolore alle gambe o ai piedi e riesci a camminare a ritmo sostenuto senza rimanere senza fiato.Questi sono segni che il tuo corpo si sta adattando all'esercizio e che sei pronto per salire di livello.
Il livello successivo potrebbe comportare una camminata di 15 minuti seguita da 15 minuti di spinning su una bicicletta, seguiti da altri 15 minuti di camminata.
Puoi variarlo come preferisci e in base all'attrezzatura a cui hai accesso, ma l'idea principale dovrebbe essere quella di aumentare lentamente e costantemente finché non riesci a eseguire l'intera progressione di 45 minuti.
Matthews avverte inoltre che se hai molto peso da perdere, potrebbe essere meglio ritardare la corsa sul tapis roulant finché non avrai perso peso.La corsa è un'attività ad alto impatto che può essere dura per fianchi, ginocchia, caviglie e piedi.Il trasporto di peso in eccesso aumenta lo sforzo a carico delle articolazioni.Sostituire un'attività a basso impatto come il canottaggio o il nuoto può aiutare ad alleviare parte di tale sforzo fornendo allo stesso tempo un eccellente allenamento cardiovascolare che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Alla fine, dice Howard, qualunque attività o programma di allenamento ti piaccia e ti faccia muovere è probabilmente la cosa migliore."I nostri corpi e le nostre vite cambiano con l'avanzare dell'età ed è importante trovare modi per adattarci in modo da poter continuare ad allenarci e mantenere uno stile di vita attivo."
Orario di pubblicazione: 19 maggio 2022