最近は、どのセレブも誰よりも推奨するダイエットやワークアウトの手順を持っているようです。長年ハリウッドで最もホットなセレブの一人であるジェニファー・アニストンも例外ではなく、最近はいわゆる「15-15-15ワークアウトプラン」、通称「ジェニファー・アニストン・ワークアウト」のメリットを熱心に宣伝しています。トレーナーたちは、このアプローチは単なるギミックではなく、シンプルで実践しやすいものだと語っています。
この有酸素運動計画の基本的な考え方は、エアロバイクで 15 分間サイクリングし、次にエリプティカル マシンで 15 分間運動し、最後にトレッドミルで 15 分間ジョギングまたはランニングすることです。
認定パーソナルトレーナー、ポッドキャストホスト、そしてフロリダ州クリアウォーターに拠点を置くスポーツサプリメント会社Legion Athleticsの創設者でもあるマイク・マシューズ氏は、45分の有酸素運動は「適切な運動量」だと述べています。しかし、彼は通常、クライアントに30分から45分程度の有酸素運動を勧めています。「45分よりも短い時間でも効果は得られるからです」
それでも、週に5～7日、30～45分の運動を目指すのは立派な目標であり、「さまざまな方法で健康を改善するという点では最適だ」とマシューズ氏は言う。
15-15-15プランのメリット
この種の運動の主な利点の一つは、体組成、つまり筋肉と脂肪の比率の改善です。「サイクリング、エリプティカルマシン、トレッドミルでのランニングなど、中程度の強度の運動を45分行うと、体重や運動強度にもよりますが、約500～700カロリーを消費します」とマシューズ氏は言います。中程度の強度とは、運動しながら会話ができる程度ですが、少し息切れする程度です。
これを週7日間続けると、消費カロリーは3500カロリー以上にもなります。脂肪1ポンド（約454g）には3500カロリーが含まれており、計算は必ずしも1対1ではありませんが、「脂肪1ポンド（約454g）を減らすには、3500カロリーより少し多く消費する必要があるというのが、経験則として役立ちます」とマシューズ氏は言います。したがって、体重を減らしたい場合は、15-15-15プランと健康的な食事（摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように）が効果的です。
15-15-15プランのもう一つの利点は、必ずしもサイクリング、エリプティカルマシン、トレッドミルだけに限定する必要がないことです。例えば、トレッドミルがない場合は、ローイングマシンでローイングを代用することもできます。15分間、中程度の強度で行える、お好きな有酸素運動であれば何でも構いません。
ワシントンD.C.を拠点とする認定ヨガ＆ピラティスインストラクターのアイボリー・ハワード氏は、必ずしも45分間を一度に行う必要はないと指摘しています。「カーディオマシンを3台すべて利用できない場合は、午前中にエリプティカルトレーニング15分とバイクトレーニング15分、そして昼食時にランニング15分と、ワークアウトを分割することもできます。」45分間のカーディオトレーニングは確保できますが、時間の投資としてはそれほど負担に感じないかもしれません。
運動時間を記録するのに役立つあらゆるコツは役に立ちます。米国疾病対策センター（CDC）は、成人は週に少なくとも150分の中強度の運動（サイクリング、エリプティカルマシン、トレッドミルでのジョギングなど）を行うことを推奨しています。また、CDCは週に2日間の筋力強化運動を推奨しています。
一般的に、週5～7回、30～45分の有酸素運動を行うのが最適です。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたり、交互に行うこともできます。ポイントは、できるだけ頻繁に運動することです。
しかし、ほとんどのアメリカ人は規定の運動量を達成していません。「CDCによると、有酸素運動に関する身体活動ガイドラインを満たしているのは成人のわずか53.3%で、有酸素運動と筋力強化運動の両方に関する身体活動ガイドラインを満たしているのは成人のわずか23.2%です」とハワード氏は言います。
これは、健康とウェルネス全体に広範囲にわたる影響を及ぼします。「米国における死亡と障害の主な原因のほとんどは、身体活動不足に直接関連しています」とハワード氏は言います。
アメリカの成人が必要な運動をしていない理由としてよく挙げられるのは、時間の不足です。そこで役立つのが、15-15-15ワークアウトです。「15-15-15ワークアウトは、個人のニーズ、ライフスタイル、そして都合に合わせて簡単に調整できます。これにより、運動が身近になり、より多くの人々が継続的に運動できるようになり、米国における主要な死亡原因や障害の多くを回避できるようになります」とハワード氏は述べています。
誰のためのものですか?
ハワード氏は、15-15-15の運動方法は「時間が足りない人や、長時間の有酸素運動にすぐに飽きてしまう人に最適」だと言います。
15-15-15 プランでは、さまざまなエクササイズを循環的に行うことで、たとえばトレッドミルで 45 分間ずっと走るよりも、さまざまなエクササイズを交互に行うことで「ワークアウトの面白さを維持し、飽きたり怪我をしたりする可能性が低くなる」ことを目指しています。
マシューズ氏はまた、わずか15分で様々な運動方法に切り替えることで、面白さが持続すると指摘しています。「特に屋内で45分間ずっと自転車に乗っているだけでは退屈だと感じる人も多いでしょう。しかし、様々な運動方法に切り替えることで、より面白くなるのです。」
結局のところ、変化こそが人生のスパイスなのです。「まるで3つのミニワークアウトをやっているような気分にもなります」と彼は言います。エクササイズを面白く保つのに役立つものなら何でも、毎日続けられるようになります。「すべてのワークアウトを楽しむことはできませんが、基本的には楽しむべきであり、嫌がる必要はありません。」
運動は、少しでもするに越したことはありません。マシューズ氏は、15-15-15プランに欠点はほとんどないと述べています。「もしこのプランに魅力を感じるなら、素晴らしいプランだと思います。」
筋力トレーニングを忘れずに
15-15-15プランは有酸素運動を無理なく行える方法を提供しますが、ハワード氏は、全体的なフィットネスプログラムに筋力トレーニングも取り入れることを強く勧めています。「このワークアウトに筋力トレーニングを組み合わせることをお勧めします。時間があれば、バランスと柔軟性もワークアウトに加えましょう。短時間のワークアウトで、ストレッチ、筋力強化、柔軟性向上を実現できます。」ハワード氏の専門分野であるヨガとピラティスは、特に筋力と柔軟性の向上に役立ちます。
マシューズ氏も、筋力トレーニングは全体的な運動ルーチンの一部であるべきだと同意しています。15-15-15プランには確かに筋力強化効果があります。「特にサイクリングは下半身の筋肉の緊張と筋力を高めるのに効果的ですが、スクワットやランジなどの筋力トレーニングほど効果的ではありません。」
15-15-15ワークアウトルーティンを始めよう
マシューズ氏は15-15-15プランに実質的に欠点はないと述べていますが、運動初心者の場合は、ゆっくりと始めるのが最善です。「現在、体調が悪く、全く運動をしていない人が、いきなり15-15-15プランを始めるのは、おそらく負担が大きすぎるでしょう。私は、そのような人に15-15-15プランから始めることはお勧めしません。」
代わりに、彼は1日15～30分のウォーキングから始めることを勧めています。「理想的には、外に出て15～30分歩くことです。」数週間続けて、体力がついたと感じられるまで続けましょう。脚や足の痛みがなくなり、息切れせずに早歩きできるようになるかもしれません。これは、体が運動に適応し始めており、次のレベルに進む準備ができていることを示す兆候です。
次のレベルでは、15 分間ウォーキングした後、15 分間自転車で回転し、その後さらに 15 分間ウォーキングするといったことが考えられます。
自分にとって一番心地よいように、また利用できる器具に応じて組み合わせることができますが、重要なのは、45 分間の進行をすべて実行できるようになるまで、ゆっくりと着実に増やしていくことです。
マシューズ氏はまた、大幅な減量が必要な場合は、トレッドミルでのランニングは体重が落ちてからにするのが良いと警告しています。ランニングは衝撃の大きい運動で、腰、膝、足首、足に負担がかかります。余分な体重を抱えていると、関節への負担はさらに大きくなります。ローイングや水泳といった衝撃の少ない運動に置き換えることで、負担を軽減しながらも、減量目標達成に役立つ優れた有酸素運動を実現できます。
結局のところ、ハワード氏は、自分が楽しく体を動かし続けられるアクティビティやワークアウトプランがおそらく一番良いと言います。「年齢を重ねるにつれて、私たちの体と生活は変化します。そのため、トレーニングを続け、アクティブなライフスタイルを維持するためには、それに適応する方法を見つけることが重要です。」
投稿日時: 2022年5月19日