最近では、どの有名人も、何よりも推奨するダイエットやトレーニングの手順を持っているようです。長年ハリウッドで最もホットなセレブの一人であるジェニファー・アニストンも例外ではありません。最近、彼女はいわゆる15-15-15ワークアウトプラン、またはジェニファー・アニストンワークアウトの利点を宣伝している。そしてトレーナーらは、このアプローチは単なる仕掛けではなく、単純明快で親しみやすいものだと述べている。
この心血管トレーニング プランの基本的なアイデアは、エアロバイクで 15 分間サイクリングし、次にエリプティカル マシンで 15 分間、最後にジョギングまたはトレッドミルで 15 分間ランニングすることです。
認定パーソナルトレーナーであり、ポッドキャストホストであり、フロリダ州クリアウォーターに本拠を置くスポーツサプリメント会社Legion Athleticsの創設者でもあるマイク・マシューズ氏は、45分間の有酸素運動は「適度な運動量」だと言う。しかし、彼は通常、「45 分未満でも結果が得られる」ため、もう少し短めの 30 ～ 45 分間の有酸素運動をクライアントに勧めています。
それでも、週に5日から7日、30分から45分の運動をするという目標は立派な目標であり、「さまざまな方法で健康を改善するという点で最適です」とマシューズ氏は言います。
15-15-15 プランの利点
このタイプの運動の主な利点の 1 つは、体組成、つまり筋肉と脂肪の比率が改善されることです。「サイクリング、エリプティカル、トレッドミルでのランニングなど、中程度の強度の運動を 45 分間行うと、体重と運動の強度に応じて、約 500 ～ 700 カロリーが消費されます。」マシューズは言います。適度な強度であれば、運動中に会話をすることはできますが、少し疲れてしまいます。
このカロリー消費は、これを週 7 日続けた場合、合計で 3,500 カロリー以上になる可能性があります。脂肪 1 ポンドには 3500 カロリーがあり、計算は厳密に 1 対 1 ではありませんが、「脂肪を 1 ポンド減らすには 3500 カロリーより少し多く消費する必要があるという経験則は役に立ちます」マシューズは言います。したがって、体重を減らしたい場合は、15-15-15 プランと健康的な食事 (消費カロリーより多くのカロリーを摂取しないようにする) が役立ちます。
15-15-15 プランのもう 1 つの利点は、厳密にサイクリング、エリプティカル、トレッドミルのワークだけを行う必要がないことです。たとえば、トレッドミルを利用できない場合は、ローイング マシンでローイングを代用できます。中程度の強度で 15 分間行うことができる、好きな心血管治療法であればどれでも十分です。
ワシントン DC に拠点を置くヨガとピラティスの認定インストラクターであるアイボリー・ハワード氏は、必ずしも 45 分間すべてを一度に行う必要はない、と述べています。「3 台のカーディオ マシンすべてを利用できない場合は、午前中に 15 分間のエリプティカル トレーニングと 15 分間のバイク トレーニングにワークアウトを分割し、昼食に 15 分間のランニングを行うことができます。」有酸素運動は 45 分間継続できますが、時間の投資が少なくなったように感じるかもしれません。
それらの時間を記録するのに役立つあらゆるトリックが役に立ちます。アメリカ疾病予防管理センターは、成人に週に少なくとも 150 分間の中強度の身体活動 (サイクリング、エリプティカルの使用、トレッドミルでのジョギングなど) を行うことを推奨しています。CDCはまた、毎週2日間の筋力強化活動を推奨しています。
一般的に、週に 5 ～ 7 回、30 ～ 45 分の有酸素運動を行うのが最適です。有酸素運動と筋力トレーニングの日を組み合わせたり、交互に行うこともできます。ポイントはできるだけ頻繁に体を動かすことです。
しかし、ほとんどのアメリカ人は規定量の身体活動を行っていません。「CDC によると、有酸素運動の身体活動ガイドラインを満たしているのは成人の 53.3% だけであり、有酸素運動と筋力強化の両方の活動の身体活動ガイドラインを満たしているのは成人の 23.2% だけです」とハワード氏は言います。
これは、全体的な健康とウェルネスに広範な影響を与えます。「米国における死亡と障害の主な原因のほとんどは、身体活動の不足に直接関係しています」とハワード氏は言う。
必要な運動をしているアメリカ人の成人がなぜこれほど少ないのかについてよく言われるのは、時間が足りないということです。ここで、15-15-15 トレーニングが役立ちます。「15-15-15ワークアウトは、個人のニーズ、ライフスタイル、利用可能性に簡単に適応させることができ、エクササイズを利用しやすくし、継続的にワークアウトすることをさらに奨励し、米国における主な死亡および障害の原因の多くを回避することができます」とハワード氏は言う。
誰のためのものですか?
ハワード氏は、15-15-15の運動アプローチは「時間がない人や長時間の有酸素運動に飽きやすい人に最適」だと述べています。
15-15-15 プランでは、さまざまなエクササイズを循環することで、たとえばただ走り続けるよりも、さまざまなエクササイズを順番に切り替えることで「トレーニングを面白く保ち、退屈したり怪我をしたりする可能性が低くなります」ことを目的としています。トレッドミルを45分間続けて。
Matthew 氏は、わずか 15 分で 1 つのモダリティから次のモダリティに移行すると、物事が面白く保たれるとも述べています。「多くの人は、特に屋内にいる場合、45 分間ずっと自転車に座っているだけでは退屈だと感じるでしょう。しかし、あるものから別のものに移ることで、より面白くなる可能性があります。」
結局のところ、多様性は人生のスパイスです。「また、ミニトレーニングを 3 回行っているような気分にもなります」と彼は言います。エクササイズを面白く保つのに役立つものであれば、毎日続けられるようになります。「すべてのワークアウトを楽しむことはできませんが、私たちは基本的にワークアウトを恐れるのではなく楽しむべきです。」
運動に関しては、何もしないよりはした方が良いし、マシューズ氏は、15-15-15 プランにマイナス面はほとんどないと考えています。「それがあなたにとって魅力的であれば、それは素晴らしい計画だと思います。」
筋力トレーニングも忘れずに
15-15-15 プランは、有酸素運動を取り入れるための管理しやすい方法ですが、ハワード氏は、筋力トレーニングを全体的なフィットネス計画にも忘れずに組み込むよう勧めています。「このワークアウトを筋力トレーニングで補完することをお勧めします。時間があれば、ワークアウトにバランスと柔軟性を加えてください。1 回の短いワークアウトセッションで、ストレッチ、強化、柔軟性の向上が可能です。」ハワードの主な専門分野であるヨガとピラティスは、強さと柔軟性を高めるのに特に役立ちます。
マシューズ氏も、筋力トレーニングは運動習慣全体の一部であるべきだということに同意しています。15-15-15 プランにはある程度の筋力増強効果があります。「特に自転車は、下半身の筋肉の緊張と筋力を向上させる良い方法ですが、スクワットやランジなどの筋力トレーニングほど効果的ではありません」 」
15/15/15 のワークアウト ルーチンを始める
マシューズ氏は、15-15-15 プランには実質的に欠点はないと言っていますが、運動が初めての場合は、ゆっくりと始めるのが最善です。「現在体調が非常に悪く、まったく運動をしていない人が、すぐに15-15-15に飛びつくのはおそらくやりすぎでしょう。ここは私が彼らを始めるところではありません。」
その代わりに、1日わずか15〜30分のウォーキングから始めることをお勧めします。「理想的には、外に出て15分から30分歩くことです。」強くなったと感じるまで、これを数週間続けてください。もしかしたら、脚や足の痛みを感じなくなり、息を切らさずに早足で歩けるようになるかもしれません。これらは、体がエクササイズに適応し、レベルを上げる準備ができていることを示すサインです。
次のレベルでは、15 分間ウォーキングし、その後 15 分間自転車で回転し、さらに 15 分間ウォーキングする必要があるかもしれません。
アクセスできる機器に基づいて、自分にとって最適だと思うように組み合わせることもできますが、主な考え方は、45 分間の進行を完全に実行できるようになるまで、ゆっくりと着実にステップアップすることです。
マシューズ氏はまた、減量する体重が多い場合は、ある程度体重が減るまでトレッドミルでのランニングを遅らせたほうがよいかもしれないと警告しています。ランニングは衝撃の大きいアクティビティであり、腰、膝、足首、足に負担がかかる可能性があります。過剰な体重を運ぶと、関節にかかる負担が増大します。ローイングや水泳などの衝撃の少ないアクティビティに置き換えると、負担を軽減しながら、減量目標の達成に役立つ優れた心血管トレーニングを提供できます。
結局のところ、自分が楽しんで体を動かし続けるアクティビティやワークアウトプランがおそらく最善であるとハワードは言います。「私たちの体と生活は年齢とともに変化します。ワークアウトを続け、アクティブなライフスタイルを維持できるように、適応する方法を見つけることが重要です。」
投稿日時: 2022 年 5 月 19 日