Þessa dagana virðast allir orðstír hafa mataræði eða líkamsþjálfun sem þeir mæla með umfram aðra.Sem einn af heitustu stjörnunum í Hollywood í mörg ár er Jennifer Aniston ekkert öðruvísi;nýlega hefur hún verið að kynna kosti hinnar svokölluðu 15-15-15 líkamsþjálfunaráætlunar, eða Jennifer Aniston líkamsþjálfunarinnar.Og þjálfarar segja að þessi nálgun sé meira en bara brella, hún sé einföld og aðgengileg.
Grunnhugmyndin fyrir þessa þjálfunaráætlun fyrir hjarta- og æðakerfi er að eyða 15 mínútum í að hjóla á kyrrstæðu hjóli, síðan 15 mínútum á sporöskjulaga vél og loks 15 mínútum í að skokka eða hlaupa á hlaupabretti.
Mike Matthews, löggiltur einkaþjálfari, podcast gestgjafi og stofnandi Legion Athletics, íþróttauppbótarfyrirtækis með aðsetur í Clearwater, Flórída, segir að 45 mínútur af þolþjálfun „séu góð magn af hreyfingu.Þó hann mælir venjulega með aðeins minna - um 30 til 45 mínútur af hjartalínuriti fyrir viðskiptavini sína, þar sem "þú getur náð árangri með minna en 45 mínútum."
Samt er það aðdáunarvert markmið að stefna að því að hreyfa sig í 30 til 45 mínútur á fimm til sjö dögum vikunnar og „sætur blettur hvað varðar að bæta heilsu á ýmsan hátt,“ segir Matthews.
Kostir 15-15-15 áætlunarinnar
Einn lykilávinningur af þessari tegund æfinga er bætt líkamssamsetning, eða hlutfall vöðva og fitu.„Á 45 mínútum af hóflega mikilli hreyfingu, eins og hjólandi, sporöskjulaga eða hlaupandi á hlaupabretti, muntu brenna allt frá um það bil 500 til 700 hitaeiningum, allt eftir því hversu mikið þú vegur og hversu mikið þú ert að æfa. segir Matthews.Miðlungs styrkleiki þýðir að þú getur haldið samtali á meðan þú æfir, en þú værir svolítið pirraður.
Þessi kaloríubrennsla, ef þú myndir gera það sjö daga vikunnar, gæti bætt upp í meira en 3500 hitaeiningar.Það eru 3500 hitaeiningar í kílói af fitu, og þó að útreikningurinn sé ekki nákvæmlega einn á móti einum, "er það gagnleg þumalputtaregla að þú þarft að brenna aðeins meira en 3500 hitaeiningum til að missa kíló af fitu," segir Matthews.Þess vegna, ef þú ert að leitast við að léttast, getur 15-15-15 áætlunin ásamt því að borða hollt (til að taka ekki inn fleiri hitaeiningar en þú ert að brenna) hjálpað.
Annar kostur við 15-15-15 áætlunina er að það þarf ekki eingöngu að fela í sér hjólreiðar, sporöskjulaga og hlaupabrettavinnu.Til dæmis, ef þú hefur ekki aðgang að hlaupabretti, gætirðu skipt út fyrir að róa á róðrarvél.Öll hjarta- og æðakerfi sem þú hefur gaman af sem þú getur gert í 15 mínútur á hóflegum styrk dugar.
Ivory Howard, löggiltur jóga- og Pilates kennari með aðsetur í Washington, DC, bendir á að þú þurfir ekki endilega að gera allar 45 mínúturnar í einu heldur.„Ef þú hefur ekki aðgang að öllum þremur hjartalínurittækjunum gætirðu skipt æfingunni í 15 mínútna sporöskjulaga æfingu og 15 mínútna hjólaæfingu á morgnana og 15 mínútna hlaup í hádeginu.Þú munt samt fá 45 mínútur af hjartalínuriti, en það getur verið minni tímafjárfesting.
Öll brögð sem hjálpa þér að skrá þessar mínútur geta verið gagnlegar.The Centers for Disease Control and Prevention mælir með því að fullorðnir fái að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri hreyfingu (svo sem að hjóla, nota sporöskjulaga eða skokka á hlaupabretti) á viku.CDC mælir einnig með tveggja daga vöðvastyrkjandi virkni í hverri viku.
Almennt séð er best að fá 30 til 45 mínútur af hjartaþjálfun fimm til sjö sinnum í viku.Þú getur sameinað hjartalínuritið með styrktarþjálfunardögum eða til skiptis.Aðalatriðið er að hreyfa sig eins oft og þú getur.
Hins vegar eru flestir Bandaríkjamenn ekki að fá það magn af líkamlegri hreyfingu sem mælt er fyrir um."Samkvæmt CDC uppfylla aðeins 53,3% fullorðinna leiðbeiningar um líkamsrækt fyrir þolþjálfun og aðeins 23,2% fullorðinna uppfylla leiðbeiningar um líkamlega hreyfingu fyrir bæði þolþjálfun og vöðvastyrkjandi virkni," segir Howard.
Þetta hefur víðtæk áhrif á almenna heilsu og vellíðan.„Flestar helstu dánarorsakir og fötlun í Bandaríkjunum eru beintengdar skort á hreyfingu,“ segir Howard.
Algengt viðkvæðið um hvers vegna svo fáir fullorðnir Bandaríkjamenn fá þá hreyfingu sem þeir þurfa er tímaskortur.Þetta er þar sem 15-15-15 æfingin getur hjálpað.„Auðvelt er að aðlaga 15-15-15 æfinguna að þörfum einstaklings, lífsstíl og framboði, gera hreyfingu aðgengilega og hvetja fleiri til að æfa stöðugt og forðast margar af helstu orsökum dauða og fötlunar í Bandaríkjunum,“ segir Howard.
Fyrir hverja er það?
Howard segir að 15-15-15 nálgunin við æfingar henti „best fyrir þá sem eru með tímaskort og/eða leiðast auðveldlega á lengri hjartaþjálfun.
Með því að hjóla í gegnum mismunandi æfingar miðar 15-15-15 áætlunin að því að „halda æfingunni þinni áhugaverðri og þú ert ólíklegri til að leiðast eða slasast“ með því að fara í gegnum hinar ýmsu æfingar en ef þú myndir td hlaupa áfram hlaupabretti í 45 mínútur samfleytt.
Matthews bendir líka á að það að skipta úr einni aðferð yfir í þá næstu eftir aðeins 15 mínútur haldi hlutunum áhugaverðum.„Mörgum þætti leiðinlegt að sitja bara á hjóli, sérstaklega ef þú ert innandyra, í heilar 45 mínútur.En með því að fara úr einu í annað getur það gert það áhugaverðara.
Fjölbreytni er krydd lífsins, þegar allt kemur til alls.„Það lætur líka líða eins og þú sért að gera þrjár smáæfingar,“ segir hann.Allt sem hjálpar til við að halda hreyfingu áhugaverðum getur látið þig koma aftur dag eftir dag.„Þú munt aldrei njóta allra æfinga þinna, en við ættum almennt að njóta þeirra og ekki óttast þær.
Með hreyfingu er sumt alltaf betra en ekkert og Matthews segist sjá nánast enga galla við 15-15-15 áætlunina.„Ef það höfðar til þín, þá held ég að það sé frábær áætlun.
Ekki gleyma styrktarþjálfun
Þó að 15-15-15 áætlunin bjóði upp á viðráðanlega leið fyrir þig til að fá hjartalínurit þitt, hvetur Howard þig til að muna eftir að fella styrktarþjálfun líka inn í heildar líkamsræktaráætlunina þína.„Ég myndi mæla með því að bæta þessari æfingu með styrktarþjálfun.Ef þú hefur tíma skaltu bæta jafnvægi og sveigjanleika við líkamsþjálfun þína líka.Þú getur teygt, styrkt og bætt liðleika þinn á einni stuttri æfingu."Jóga og Pilates, helsta sérsvið Howards, getur verið sérstaklega gagnlegt til að byggja upp styrk og liðleika.
Matthews er sammála því að styrktarþjálfun ætti að vera hluti af heildaræfingarrútínu þinni.15-15-15 áætlunin býður upp á nokkur styrkuppbyggjandi áhrif - "sérstaklega getur hjólreiðar verið góð leið til að bæta vöðvaspennu og styrk í neðri hluta líkamans, en það er ekki eins áhrifaríkt og styrktarþjálfun, svo sem að sitja og fara í lungu. .”
Að byrja á 15-15-15 æfingarútínu
Þó að Matthews segi að það séu nánast engir gallar við 15-15-15 áætlunina, ef þú ert mjög nýr að æfa, þá er best að byrja rólega.„Ef einhver er mjög í formi eins og er og hann er ekki að æfa, þá er líklega of mikið að hoppa beint inn í 15-15-15.Þetta er ekki þar sem ég myndi byrja þá."
Þess í stað mælir hann með því að byrja með aðeins 15 til 30 mínútur á dag af göngu.„Helst er að fara út og ganga í 15 til 30 mínútur.Gerðu það í nokkrar vikur þar til þú ert sterkari – kannski finnurðu ekki lengur fyrir eymslum í fótum eða fótum og þú getur gengið hratt án þess að anda.Þetta eru merki um að líkaminn sé að laga sig að æfingunni og þú ert tilbúinn að stíga upp stig.
Það næsta stig gæti falið í sér að ganga í 15 mínútur, fylgt eftir af 15 mínútna snúningi á hjóli, fylgt eftir af öðrum 15 mínútna göngu.
Þú getur blandað því saman eins og þér finnst best og byggt á því hvaða búnaði þú hefur aðgang að, en meginhugmyndin ætti að vera að auka hægt og rólega þar til þú getur náð 45 mínútna framvindu.
Matthews varar líka við því að ef þú átt mikið eftir að léttast gæti verið betra að fresta því að hlaupa á hlaupabrettinu þar til þú hefur lækkað eitthvað.Hlaup er mikil virkni sem getur verið erfið fyrir mjaðmir, hné, ökkla og fætur.Með því að bera umframþyngd blandast álagið á liðina.Að skipta út hreyfingu sem hefur minni áhrif eins og að róa eða synda getur hjálpað til við að létta eitthvað af því álagi en samt veita frábæra hjarta- og æðaþjálfun sem getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.
Að lokum, segir Howard, hvaða hreyfing eða líkamsþjálfun sem þú hefur gaman af sem heldur þér á hreyfingu er líklega best.„Líkamar okkar og líf breytast eftir því sem við eldumst og það er mikilvægt að finna leiðir til að aðlagast þannig að við getum haldið áfram að æfa og viðhalda virkum lífsstíl.“
Birtingartími: 19. maí 2022