Siku hizi, inaonekana kila mtu mashuhuri ana lishe au itifaki ya mazoezi wanayopendekeza zaidi ya wengine wote.Kama mmoja wa watu mashuhuri zaidi katika Hollywood kwa miaka, Jennifer Aniston sio tofauti;hivi majuzi, amekuwa akipigia debe faida za mpango unaojulikana wa mazoezi ya 15-15-15, au mazoezi ya Jennifer Aniston.Na wakufunzi wanasema mbinu hii ni zaidi ya ujanja tu, ni ya moja kwa moja na inapatikana.
Wazo la msingi la mpango huu wa mazoezi ya moyo na mishipa ni kutumia dakika 15 kuendesha baiskeli kwenye baiskeli isiyosimama, kisha dakika 15 kwenye mashine ya duaradufu na hatimaye dakika 15 kukimbia au kukimbia kwenye kinu.
Mike Matthews, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa, mtangazaji wa podikasti na mwanzilishi wa Legion Athletics, kampuni ya ziada ya michezo iliyoko Clearwater, Florida, asema kwamba dakika 45 za Cardio “ni kiasi kizuri cha mazoezi.”Ingawa kwa kawaida anapendekeza kidogo kidogo - kama dakika 30 hadi 45 za Cardio kwa wateja wake, kwani "unaweza kupata matokeo kwa chini ya dakika hizo 45."
Bado, kulenga kupata dakika 30 hadi 45 za mazoezi kwa siku tano hadi saba kwa wiki ni lengo la kupendeza na "mahali pazuri katika kuboresha afya kwa njia mbalimbali," Matthews anasema.
Faida za Mpango wa 15-15-15
Faida moja muhimu ya aina hii ya mazoezi ni kuboresha muundo wa mwili, au uwiano wa misuli na mafuta."Katika dakika 45 za mazoezi makali ya wastani, kama vile kuendesha baiskeli, duaradufu au kukimbia kwenye kinu cha kukanyaga, utaungua popote kutoka kwa kalori 500 hadi 700, kulingana na uzito wako na jinsi unavyofanya mazoezi," Matthews anasema.Kiwango cha wastani kinamaanisha kuwa unaweza kufanya mazungumzo unapofanya mazoezi, lakini utakuwa na utulivu kidogo.
Uchomaji huo wa kalori, ikiwa ungefanya hivyo siku saba kwa wiki, unaweza kuongeza hadi kalori zaidi ya 3500.Kuna kalori 3500 katika pauni ya mafuta, na ingawa hesabu sio moja kwa moja, "ni kanuni muhimu kwamba lazima uchome kalori zaidi ya 3500 ili kupoteza pauni moja ya mafuta," Matthews anasema.Kwa hivyo, ikiwa unatafuta kupunguza uzito, mpango wa 15-15-15 pamoja na kula vizuri (ili usichukue kalori zaidi kuliko unayochoma) inaweza kusaidia.
Jambo lingine la mpango wa 15-15-15 ni kwamba sio lazima uhusishe tu kazi ya baiskeli, ya mviringo na ya kukanyaga.Kwa mfano, ikiwa huna ufikiaji wa kinu, unaweza kubadilisha kupiga makasia kwenye mashine ya kupiga makasia.Njia yoyote ya moyo na mishipa unayofurahia ambayo unaweza kufanya kwa dakika 15 kwa nguvu ya wastani itatosha.
Ivory Howard, mkufunzi aliyeidhinishwa wa yoga na Pilates anayeishi Washington, DC, anabainisha kuwa si lazima ufanye dakika zote 45 kwa wakati mmoja pia."Ikiwa huna uwezo wa kufikia mashine zote tatu za Cardio, unaweza kugawanya mazoezi katika dakika 15 ya elliptical Workout na dakika 15 za baiskeli asubuhi na dakika 15 za kukimbia wakati wa chakula cha mchana."Bado utapata dakika 45 za Cardio, lakini inaweza kuhisi kama uwekezaji mdogo wa muda.
Ujanja wowote unaokusaidia kuweka dakika hizo unaweza kukusaidia.Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa vinapendekeza kwamba watu wazima wapate angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani ya mwili (kama vile kuendesha baiskeli, kutumia mpira wa kuzunguka-zunguka au kukimbia kwenye kinu) kwa wiki.CDC pia inapendekeza siku mbili za shughuli za kuimarisha misuli kila wiki.
Kwa ujumla, kupata dakika 30 hadi 45 za mazoezi ya Cardio mara tano hadi saba kwa wiki ni bora.Unaweza kuchanganya kazi ya Cardio na siku za mafunzo ya nguvu au mbadala.Jambo kuu ni kusonga mara nyingi iwezekanavyo.
Walakini, Wamarekani wengi hawapati kiwango kilichowekwa cha mazoezi ya mwili."Kulingana na CDC, ni 53.3% tu ya watu wazima wanaofikia Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa shughuli za kimwili za aerobic na ni 23.2% tu ya watu wazima hukutana na Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa shughuli za aerobic na kuimarisha misuli," Howard anasema.
Hii ina athari kubwa kwa afya na ustawi wa jumla."Sababu nyingi kuu za vifo na ulemavu nchini Merika zinahusishwa moja kwa moja na ukosefu wa mazoezi ya mwili," Howard anasema.
Kizuizi cha kawaida kwa nini watu wazima wachache wa Amerika wanapata mazoezi wanayohitaji ni ukosefu wa wakati.Hapa ndipo mazoezi ya 15-15-15 yanaweza kusaidia."Mazoezi ya 15-15-15 yanaweza kubadilishwa kwa urahisi kulingana na mahitaji ya mtu, mtindo wa maisha, na upatikanaji, kufanya mazoezi kupatikana na kutia moyo zaidi kufanya mazoezi mara kwa mara na kuzuia sababu nyingi kuu za kifo na ulemavu nchini Merika," Howard anasema.
Ni Kwa Ajili Ya Nani?
Howard anasema kwamba mbinu ya 15-15-15 ya kufanya mazoezi "inafaa zaidi kwa wale ambao hawana wakati na / au wanaovumilia kwa urahisi mazoezi ya muda mrefu ya cardio."
Kwa kuendesha baiskeli kupitia mazoezi tofauti, mpango wa 15-15-15 unalenga "kufanya mazoezi yako yawe ya kuvutia, na kuna uwezekano mdogo wa kuwa na kuchoka au kujeruhiwa" kwa kuhama kwenye mazoezi mbalimbali kuliko kama ungesema, kukimbia tu. kinu cha kukanyaga kwa dakika 45 moja kwa moja.
Matthews pia anabainisha kuwa kuhama kutoka hali moja hadi nyingine baada ya dakika 15 tu kunaweka mambo ya kuvutia."Watu wengi wangeona inachosha kukaa tu kwenye baiskeli, haswa ikiwa uko ndani, kwa dakika 45 zote.Lakini kwa kutoka moja hadi nyingine, inaweza kuifanya iwe ya kuvutia zaidi.”
Aina mbalimbali ni viungo vya maisha, baada ya yote."Pia hufanya ihisi kama unafanya mazoezi matatu madogo," anasema.Kitu chochote kinachosaidia kufanya mazoezi ya kuvutia kinaweza kukufanya urudi siku baada ya siku."Hautawahi kufurahiya mazoezi yako yote, lakini tunapaswa kufurahiya kwa ujumla na sio kuyaogopa."
Kwa mazoezi, baadhi huwa bora kuliko hakuna, na Matthews anasema haoni mapungufu yoyote kwa mpango wa 15-15-15."Ikiwa inakuvutia, nadhani ni mpango mzuri."
Usisahau Mafunzo ya Nguvu
Ingawa mpango wa 15-15-15 unatoa njia inayoweza kudhibitiwa kwako kupata Cardio yako ndani, Howard anakuhimiza kukumbuka kujumuisha mafunzo ya nguvu katika regimen yako ya jumla ya siha pia."Ningependekeza kuongezea mazoezi haya kwa mafunzo ya nguvu.Ikiwa unayo wakati, ongeza usawa na kubadilika kwa mazoezi yako pia.Unaweza kunyoosha, kuimarisha na kuboresha kubadilika kwako katika kipindi kifupi cha mazoezi.Yoga na Pilates, eneo kuu la utaalam la Howard, linaweza kusaidia sana katika kujenga nguvu na kubadilika.
Matthews anakubali kwamba mafunzo ya nguvu yanapaswa kuwa sehemu ya kawaida ya mazoezi yako.Mpango wa 15-15-15 hautoi athari za kujenga nguvu - "kuendesha baiskeli, haswa, inaweza kuwa njia nzuri ya kuboresha sauti ya misuli ya chini ya mwili na nguvu, lakini sio nzuri kama mazoezi ya nguvu, kama vile kuchuchumaa na kufanya mapafu. .”
Kuanza kwa Ratiba ya Mazoezi ya 15-15-15
Ingawa Matthews anasema hakika hakuna vikwazo kwa mpango wa 15-15-15, ikiwa wewe ni mpya sana kufanya mazoezi, ni bora kuanza polepole."Ikiwa mtu kwa sasa hana umbo na hafanyi mazoezi yoyote, kuruka hadi 15-15-15 labda itakuwa nyingi sana.Hapa sipo ningewaanzisha.”
Badala yake, anapendekeza kuanza na dakika 15 hadi 30 tu kwa siku ya kutembea."Kwa kweli, nenda nje na utembee kwa dakika 15 hadi 30."Fanya hivyo kwa wiki kadhaa hadi ujisikie kuwa na nguvu zaidi - labda huhisi tena maumivu katika miguu au miguu na unaweza kutembea kwa kasi bila kutoka nje ya pumzi.Hizi ni ishara kwamba mwili wako unazoea mazoezi na uko tayari kupanda ngazi.
Kiwango hicho kinachofuata kinaweza kuhusisha kutembea kwa dakika 15 na kufuatiwa na dakika 15 za kusokota kwenye baiskeli, ikifuatiwa na dakika nyingine 15 za kutembea.
Unaweza kuichanganya kama inavyokufaa na kulingana na vifaa unavyoweza kufikia, lakini wazo kuu linapaswa kuwa kupanda polepole na kwa uthabiti hadi uweze kufanya mwendo kamili wa dakika 45.
Matthews pia anaonya kwamba ikiwa una uzito mwingi wa kupunguza, inaweza kuwa bora kuchelewesha kukimbia kwenye kinu hadi upunguze uzito.Kukimbia ni shughuli yenye athari kubwa ambayo inaweza kuwa ngumu kwenye viuno, magoti, vifundoni na miguu.Kubeba uzito kupita kiasi huchanganya mzigo kwenye viungo.Kubadilisha shughuli zenye athari ya chini kama vile kupiga makasia au kuogelea kunaweza kusaidia kupunguza baadhi ya matatizo huku ukiendelea kutoa mazoezi bora ya moyo na mishipa ambayo yanaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
Mwishowe, Howard anasema, shughuli yoyote au mpango wa mazoezi unaofurahiya unaokufanya uendelee kusonga labda ni bora zaidi."Miili na maisha yetu hubadilika kadiri tunavyozeeka, na ni muhimu kutafuta njia za kuzoea ili tuweze kuendelea kufanya mazoezi na kudumisha mtindo wa maisha."
Muda wa kutuma: Mei-19-2022