Hoxe en día, parece que todas as celebridades teñen unha dieta ou un protocolo de exercicios que recomendan por riba de todas as demais. Como unha das celebridades máis populares de Hollywood durante anos, Jennifer Aniston non é diferente; recentemente, estivo a gabar os beneficios do chamado plan de exercicios 15-15-15, ou o adestramento de Jennifer Aniston. E os adestradores din que esta estratexia é máis que un simple truco, é sinxela e accesible.
A idea básica deste plan de exercicios cardiovasculares é pasar 15 minutos en bicicleta estática, despois 15 minutos nunha máquina elíptica e, finalmente, 15 minutos trotando ou correndo nunha cinta de correr.
Mike Matthews, adestrador persoal certificado, presentador de podcasts e fundador de Legion Athletics, unha empresa de suplementos deportivos con sede en Clearwater, Florida, di que 45 minutos de cardio «son unha boa cantidade de exercicio». Aínda que normalmente recomenda un pouco menos, uns 30 ou 45 minutos de cardio, aos seus clientes, xa que «pódense obter resultados con menos deses 45 minutos».
Aínda así, intentar facer de 30 a 45 minutos de exercicio de cinco a sete días á semana é un obxectivo admirable e "un punto ideal para mellorar a saúde de varias maneiras", di Matthews.
Vantaxes do Plan 15-15-15
Un beneficio clave deste tipo de exercicio é a mellora da composición corporal, ou a proporción entre músculo e graxa. «En 45 minutos de exercicio de intensidade moderada, como andar en bicicleta, nunha elíptica ou correr nunha cinta de correr, queimarás entre 500 e 700 calorías, dependendo de canto peses e da intensidade coa que te adestres», di Matthews. Unha intensidade moderada significa que podes manter unha conversa mentres fas exercicio, pero quedarías un pouco sen alento.
Esa queima de calorías, se o fixeras sete días á semana, podería sumar máis de 3500 calorías. Hai 3500 calorías nunha libra de graxa e, aínda que o cálculo non é exactamente un a un, "é unha regra xeral útil que tes que queimar un pouco máis de 3500 calorías para perder unha libra de graxa", di Matthews. Polo tanto, se queres perder peso, o plan 15-15-15 xunto cunha alimentación saudable (para non inxerir máis calorías das que estás queimando) pode axudar.
Outra vantaxe do plan 15-15-15 é que non ten que implicar estritamente só ciclismo, elíptica e cinta de correr. Por exemplo, se non tes acceso a unha cinta de correr, podes substituílo por remo nunha máquina de remo. Calquera modalidade cardiovascular que che guste e que poidas facer durante 15 minutos a unha intensidade moderada será suficiente.
Ivory Howard, instrutora certificada de ioga e pilates con sede en Washington, D. C., sinala que tampouco tes que facer os 45 minutos á vez. «Se non tes acceso ás tres máquinas de cardio, podes dividir o adestramento nun adestramento de 15 minutos en elíptica e 15 minutos en bicicleta pola mañá e 15 minutos correndo ao xantar». Seguirás facendo 45 minutos de cardio, pero pode parecer un investimento de tempo menor.
Calquera truco que che axude a rexistrar eses minutos pode ser útil. Os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades recomendan que os adultos fagan polo menos 150 minutos de actividade física de intensidade moderada (como andar en bicicleta, usar unha elíptica ou correr nunha cinta de correr) por semana. Os CDC tamén recomendan dous días de actividade de fortalecemento muscular cada semana.
En xeral, o mellor é facer de 30 a 45 minutos de exercicio cardiovascular de cinco a sete veces por semana. Podes combinar o traballo cardiovascular con días de adestramento de forza ou alternalos. A cuestión é moverte con tanta frecuencia como poidas.
Non obstante, a maioría dos estadounidenses non realizan a cantidade prescrita de actividade física. «Segundo os CDC, só o 53,3 % dos adultos cumpren as directrices de actividade física para a actividade física aeróbica e só o 23,2 % dos adultos cumpren as directrices de actividade física tanto para a actividade aeróbica como para a de fortalecemento muscular», afirma Howard.
Isto ten amplos impactos na saúde e o benestar en xeral. «A maioría das principais causas de morte e discapacidade nos Estados Unidos están directamente relacionadas coa falta de actividade física», afirma Howard.
Un refrán común sobre por que tan poucos adultos estadounidenses fan o exercicio que necesitan é a falta de tempo. Aquí é onde pode axudar o adestramento 15-15-15. «O adestramento 15-15-15 pódese adaptar facilmente ás necesidades, estilo de vida e dispoñibilidade dunha persoa, facendo que o exercicio sexa accesible e animando a máis xente a facer exercicio de forma constante e evitar moitas das principais causas de morte e discapacidade nos Estados Unidos», di Howard.
Para quen é?
Howard di que o enfoque de exercicio 15-15-15 é "máis axeitado para aqueles que teñen pouco tempo e/ou se aburren facilmente dos adestramentos cardiovasculares máis longos".
Ao ir alternando entre diferentes exercicios, o plan 15-15-15 pretende "manter o adestramento interesante e que sexa menos probable que te aburras ou te lesiones" cambiando duns exercicios a outros que se, por exemplo, correses nunha cinta de correr durante 45 minutos seguidos.
Matthews tamén sinala que cambiar dunha modalidade a outra despois de só 15 minutos mantén as cousas interesantes. «Moita xente acharía aburrido estar sentada nunha bicicleta, especialmente se estás en interiores, durante os 45 minutos completos. Pero ao pasar dunha a outra, pode facelo máis interesante».
Ao cabo, a variedade é o condimento da vida. «Tamén che dá a sensación de que estás a facer tres mini adestramentos», di. Calquera cousa que axude a manter o exercicio interesante pode facer que volvas día tras día. «Nunca vas gozar de todos os teus adestramentos, pero en xeral deberiamos gozalos e non temelos».
Co exercicio, un pouco sempre é mellor que nada, e Matthews di que practicamente non ve inconvenientes no plan 15-15-15. «Se che resulta atractivo, creo que é un plan estupendo».
Non esquezas o adestramento de forza
Aínda que o plan 15-15-15 ofrece unha forma manexable de facer cardio, Howard pídelle que lembres incorporar tamén o adestramento de forza á túa rutina de exercicios xeral. «Recomendaría complementar este adestramento con adestramento de forza. Se tes tempo, engade tamén equilibrio e flexibilidade ao teu adestramento. Podes estirar, fortalecer e mellorar a túa flexibilidade nunha breve sesión de adestramento». O ioga e o pilates, a principal área de especialidade de Howard, poden ser especialmente útiles para desenvolver forza e flexibilidade.
Matthews está de acordo en que o adestramento de forza debería formar parte da túa rutina xeral de exercicios. O plan 15-15-15 ofrece algúns efectos de fortalecemento: «o ciclismo, en particular, pode ser unha boa forma de mellorar o ton e a forza muscular da parte inferior do corpo, pero non é tan eficaz como o adestramento de forza, como facer sentadillas e zancadas».
Comezando a rutina de exercicios 15-15-15
Aínda que Matthews afirma que practicamente non hai inconvenientes no plan 15-15-15, se es moi novo no exercicio, o mellor é comezar devagar. «Se alguén está moi fóra de forma e non fai ningún exercicio, pasar directamente ao 15-15-15 probablemente sexa demasiado. Non é por aquí por onde empezaría».
No seu lugar, recomenda comezar camiñando só de 15 a 30 minutos ao día. «O ideal é saír fóra e camiñar de 15 a 30 minutos». Fai isto durante un par de semanas ata que te sintas máis forte; quizais xa non sintas dor nas pernas ou nos pés e poidas camiñar rapidamente sen quedar sen alento. Estes son sinais de que o teu corpo se está adaptando ao exercicio e estás listo para subir de nivel.
Ese seguinte nivel podería implicar camiñar durante 15 minutos, seguido de 15 minutos de spinning en bicicleta e, finalmente, outros 15 minutos camiñando.
Podes varialo como che pareza mellor e en función do equipo ao que teñas acceso, pero a idea principal debería ser ir aumentando a marcha lenta e constantemente ata que poidas facer a progresión completa de 45 minutos.
Matthews tamén advirte que se tes moito peso que perder, pode ser mellor atrasar correr na cinta ata que perdas algo de peso. Correr é unha actividade de alto impacto que pode ser dura para as cadeiras, os xeonllos, os nocellos e os pés. Levar un exceso de peso agrava a tensión que se exerce sobre as articulacións. Substituír unha actividade de menor impacto como remar ou nadar pode axudar a aliviar parte desa tensión e, ao mesmo tempo, proporcionar un excelente adestramento cardiovascular que pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.
Ao final, segundo Howard, calquera actividade ou plan de exercicios que che guste e que che manteña en movemento é probablemente o mellor. «Os nosos corpos e as nosas vidas cambian a medida que envellecemos, e é importante atopar xeitos de adaptarnos para poder seguir facendo exercicio e manter un estilo de vida activo».
Data de publicación: 19 de maio de 2022