Hautdesdaags schéngt et, datt all Promi eng Diät oder e Workout-Protokoll huet, dat se iwwer all aner empfeelen. Als eng vun den attraktivsten Hollywood-Promien zënter Joren ass d'Jennifer Aniston net anescht; an der leschter Zäit huet si d'Virdeeler vum sougenannten 15-15-15 Workout-Plang oder dem Jennifer Aniston Workout ervirgehuewen. An d'Trainer soen, datt dësen Usaz méi wéi just e Gimmick ass, en ass einfach an zougänglech.
Déi grondleeënd Iddi fir dëse kardiovaskuläre Trainingsplang ass, 15 Minutten op engem stationären Vëlo ze fueren, dann 15 Minutten op engem elliptischen Apparat a schliisslech 15 Minutten um Lafband ze joggen oder ze lafen.
De Mike Matthews, e zertifizéierte Personal Trainer, Podcast-Moderator a Grënner vu Legion Athletics, enger Sportnahrungsergänzungsmittelfirma mat Sëtz zu Clearwater, Florida, seet, datt 45 Minutte Cardio "eng gutt Quantitéit u Bewegung" sinn. Hie recommandéiert awer senge Clienten normalerweis e bësse manner - ongeféier 30 bis 45 Minutte Cardio - well "Dir mat manner wéi 45 Minutte Resultater kritt."
Trotzdeem ass d'Zil, fënnef bis siwen Deeg an der Woch 30 bis 45 Minutte Sport ze maachen, e bewonnernswert Zil an "e gudde Punkt fir d'Gesondheet op verschidde Weeër ze verbesseren", seet de Matthews.
Virdeeler vum 15-15-15 Plang
Ee wichtege Virdeel vun dëser Zort Übung ass eng verbessert Kierperkompositioun, oder d'Verhältnes vu Muskelen zu Fett. „An 45 Minutte mëttelintensiver Übung, wéi Vëlofueren, Ellipsentrainer oder Lafen op engem Lafband, verbrennt Dir tëscht 500 a 700 Kalorien, jee nodeem wéi vill Dir weit a wéi intensiv Dir trainéiert“, seet de Matthews. Mëttel Intensitéit bedeit, datt Dir eng Konversatioun féiere kënnt wärend Dir trainéiert, awer Dir wärt e bëssen ausser Atem sinn.
Dee Kalorieverbrauch, wann Dir dat siwen Deeg an der Woch maache géift, kéint op méi wéi 3500 Kalorien ausgoen. Et sinn 3500 Kalorien an engem Pond Fett, an och wann d'Berechnung net genee eent zu eent ass, "ass et eng nëtzlech Faustregel, datt Dir e bësse méi wéi 3500 Kalorien verbrenne musst fir e Pond Fett ze verléieren", seet de Matthews. Dofir, wann Dir Gewiicht verléiere wëllt, kann de 15-15-15 Plang zesumme mat enger gesonder Ernährung (sou datt Dir net méi Kalorien ophëlt wéi Dir verbrennt) hëllefen.
En anere Virdeel vum 15-15-15 Plang ass, datt en net nëmmen nëmmen Vëlofueren, Crosstrainer an Training um Lafband muss enthalen. Zum Beispill, wann Dir keen Zougang zu engem Lafband hutt, kënnt Dir d'Rudderen op enger Rudermaschinn ersetzen. All Kardiovaskulär-Modalitéit, déi Dir gär hutt, déi Dir 15 Minutte mat enger mëttlerer Intensitéit maache kënnt, ass duer.
Den Ivory Howard, eng zertifizéiert Yoga- a Pilates-Instruktorin zu Washington, D.C., bemierkt, datt Dir net onbedéngt all 45 Minutten gläichzäiteg maache musst. „Wann Dir keen Zougang zu allen dräi Cardio-Maschinnen hutt, kënnt Dir den Training an en 15-Minutte-Ellipsentraining an en 15-Minutte-Vëlostraining moies an e 15-Minutte-Laftraining beim Mëttegiessen opdeelen.“ Dir kritt ëmmer nach 45 Minutte Cardio, awer et kann sech wéi eng manner Zäitinvestitioun ufillen.
All Trick, deen Iech hëlleft, dës Minutten ze protokolléieren, kann hëllefräich sinn. D'Centers for Disease Control and Prevention empfeelen, datt Erwuessener op d'mannst 150 Minutte mëttelintensiv kierperlech Aktivitéit (wéi Vëlofueren, Ellipsentrainer benotzen oder op engem Lafband joggen) pro Woch maachen. D'CDC empfeelt och zwee Deeg Muskelstäerkungsaktivitéit all Woch.
Am Allgemengen ass et am beschten, fënnef bis siwe Mol d'Woch 30 bis 45 Minutte Cardiotraining ze maachen. Dir kënnt d'Cardio-Training mat Kraafttrainingsdeeg kombinéieren oder ofwiesselen. Et geet drëm, sech sou dacks wéi méiglech ze bewegen.
Déi meescht Amerikaner kréien awer net déi virgeschriwwen Quantitéit u kierperlecher Aktivitéit. „Laut dem CDC erfëllen nëmmen 53,3% vun den Erwuessenen d'Richtlinne fir kierperlech Aktivitéit fir aerob kierperlech Aktivitéit an nëmmen 23,2% vun den Erwuessenen erfëllen d'Richtlinne fir kierperlech Aktivitéit souwuel fir aerob wéi och fir Muskelstäerkung“, seet den Howard.
Dëst huet wäitreechend Auswierkungen op d'Gesondheet an d'Wuelbefannen am Allgemengen. „Déi meescht vun den Haaptursaache fir Doud an Invaliditéit an den USA si direkt mat engem Manktem u kierperlecher Aktivitéit verbonnen“, seet den Howard.
E verbreetent Thema, firwat sou wéineg amerikanesch Erwuessener déi néideg Bewegung kréien, ass Zäitmangel. Hei kann den 15-15-15 Training hëllefen. „Den 15-15-15 Training kann einfach un d'Bedierfnesser, de Liewensstil an d'Disponibilitéit vun enger Persoun ugepasst ginn, wouduerch Bewegung zougänglech gëtt a méi Leit encouragéiert ginn, reegelméisseg ze trainéieren a vill vun den Haaptursaache fir Doud an Invaliditéit an den USA ze vermeiden“, seet den Howard.
Fir wien ass et?
Den Howard seet, datt de 15-15-15-Usaz beim Training "am beschten fir déi geegent ass, déi wéineg Zäit hunn an/oder sech méi laang Cardio-Trainingsübungen einfach langweilen."
Indem Dir verschidden Übungen duerchmaacht, zielt de 15-15-15 Plang drop of, "Äert Training interessant ze halen, an et ass manner wahrscheinlech, datt Dir Iech langweilt oder blesséiert", andeems Dir tëscht de verschiddenen Übungen wiesselt, wéi wann Dir zum Beispill einfach 45 Minutten hannereneen op engem Lafband géift lafen.
De Matthews bemierkt och, datt d'Wiessele vun enger Modalitéit op déi nächst no just 15 Minutten d'Saachen interessant hält. „Vill Leit géifen et langweileg fannen, just op engem Vëlo ze sëtzen, besonnesch wann een dobannen ass, fir déi ganz 45 Minutten. Mee wann een vun enger Modalitéit op déi aner wiesselt, kann et méi interessant ginn.“
Villfalt ass jo d'Gewierz vum Liewen. „Et gëtt et och e bëssen d'Gefill, wéi wann ee just dräi kleng Workouts géif maachen“, seet hien. Alles, wat hëlleft, d'Bewegung interessant ze halen, kann ee vun Dag zu Dag zréckbréngen loossen. „Dir wäert ni all Är Workouts genéissen, awer mir sollten se am Allgemengen genéissen an net fäerten.“
Bei Sport ass e bëssen ëmmer besser wéi guer näischt, an de Matthews seet, hie gesäit praktesch keng Nodeeler beim 15-15-15 Plang. „Wann et Iech gefalen, mengen ech, datt et e super Plang ass.“
Vergiesst net Kraafttraining
Obwuel de 15-15-15 Plang eng einfach ze handhaben Manéier fir Är Cardio-Training bitt, rät den Howard Iech drop an, och Kraafttraining an Äert allgemengt Fitnessprogramm z'integréieren. „Ech géif empfeelen, dëst Training mat Kraafttraining ze ergänzen. Wann Dir Zäit hutt, kënnt Dir och Gläichgewiicht a Flexibilitéit an Äert Training integréieren. Dir kënnt Är Flexibilitéit an enger kuerzer Trainingssessioun strecken, stäerken a verbesseren.“ Yoga a Pilates, dem Howard seng Haaptspezialitéit, kënne besonnesch hëllefräich sinn, fir Kraaft a Flexibilitéit opzebauen.
De Matthews ass averstanen, datt Kraafttraining Deel vun Ärer allgemenger Trainingsroutine soll sinn. De 15-15-15 Plang bitt zwar e puer Kraaftopbau-Effekter – „Vëlofueren, besonnesch, kann e gudde Wee sinn, fir den Muskeltonus an d'Kraaft am ënneschte Kierper ze verbesseren, awer et ass net sou effektiv wéi Kraafttraining, wéi zum Beispill Kniebeugen a Lunges.“
Ufänken mat der 15-15-15 Trainingsroutine
Obwuel de Matthews seet, datt et praktesch keng Nodeeler um 15-15-15-Plang gëtt, ass et am beschten, wann Dir ganz nei am Sport sidd, lues unzefänken. „Wann een de Moment ganz schlecht a Form ass a guer kee Sport mécht, ass et wahrscheinlech ze vill, direkt op 15-15-15 ze sprangen. Hei géif ech net ufänken.“
Hie recommandéiert dofir, mat just 15 bis 30 Minutte pro Dag Spazéieren unzefänken. „Am Idealfall gitt eraus a gitt 15 bis 30 Minutte spazéieren.“ Maacht dat e puer Wochen, bis Dir Iech méi staark fillt – vläicht hutt Dir keng Péng méi an de Been oder Féiss a kënnt séier goen, ouni ausser Otem ze kommen. Dëst sinn Zeeche vun der Tatsaach, datt Äre Kierper sech un d'Übung upasst an Dir prett sidd, en Niveau eropzeklammen.
Dee nächste Level kéint 15 Minutte Spazéieren bedeiten, gefollegt vun 15 Minutte Spinning um Vëlo, gefollegt vun nach 15 Minutte Spazéieren.
Dir kënnt et no Ärem Wonsch ofwiesselen an no Ärem Zougang zu denger Ausrüstung, awer d'Haaptiddi sollt sinn, lues a lues eropzeklammen, bis Dir déi ganz 45-Minutte-Progressioun maache kënnt.
De Matthews warnt och, datt wann Dir vill Gewiicht ze verléieren hutt, et besser kéint sinn, mam Lafen um Lafband ze verréckelen, bis Dir e bëssen ofgeholl hutt. Lafen ass eng Aktivitéit mat héijer Belaaschtung, déi schwéier fir d'Hëfte, d'Knéien, d'Knöchel an d'Féiss ka sinn. Iwwerschësseg Gewiicht ze droen erhéicht d'Belaaschtung vun de Gelenker. Eng Aktivitéit mat manner Belaaschtung wéi Ruderen oder Schwammen ze ersetzen kann hëllefen, e puer vun dëser Belaaschtung ze reduzéieren, wärend et ëmmer nach en exzellenten Herz-Kreislauf-Training bitt, deen Iech hëllefe kann, Är Gewiichtsverloschtziler z'erreechen.
Schlussendlech, seet den Howard, ass egal wéi eng Aktivitéit oder Trainingsplang Dir gär hutt, deen Iech a Bewegung hält, wahrscheinlech am beschten. „Eis Kierper a Liewen änneren sech mam Alter, an et ass wichteg Weeër ze fannen, fir eis unzepassen, fir datt mir weider trainéiere kënnen an en aktiven Liewensstil behalen.“
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 19. Mee 2022