An-diugh, tha e coltach gu bheil daithead no pròtacal eacarsaich aig a h-uile duine ainmeil a tha iad a’ moladh os cionn a h-uile duine eile. Mar aon de na daoine ainmeil as teotha ann an Hollywood airson bhliadhnaichean, chan eil Jennifer Aniston eadar-dhealaichte; o chionn ghoirid, tha i air a bhith a’ moladh buannachdan a’ phlana eacarsaich 15-15-15, no eacarsaich Jennifer Aniston. Agus tha luchd-trèanaidh ag ràdh nach e dìreach cleas a th’ anns an dòigh-obrach seo, tha e sìmplidh agus ruigsinneach.
Is e am bun-bheachd airson a’ phlana eacarsaich cardiovascular seo 15 mionaidean a chaitheamh a’ rothaireachd air baidhsagal statach, an uairsin 15 mionaidean air inneal eliptigeach agus mu dheireadh 15 mionaidean a’ gluasad no a’ ruith air treadmill.
Tha Mike Matthews, trèanair pearsanta barrantaichte, aoigh podcast agus stèidheadair Legion Athletics, companaidh stuthan cur-ris spòrs stèidhichte ann an Clearwater, Florida, ag ràdh gur e 45 mionaid de cardio “deagh mheud eacarsaich.” Ged a bhios e mar as trice a’ moladh beagan nas lugha - timcheall air 30 gu 45 mionaid de cardio dha luchd-dèiligidh, oir “faodaidh tu toraidhean fhaighinn le nas lugha na na 45 mionaidean sin.”
A dh’aindeoin sin, ’s e amas air leth a th’ ann 30 gu 45 mionaid de dh’eacarsaich fhaighinn còig gu seachd làithean san t-seachdain agus “àite math a thaobh slàinte a leasachadh ann an diofar dhòighean," tha Matthews ag ràdh.
Buannachdan a’ Phlana 15-15-15
Is e aon phrìomh bhuannachd a tha an lùib an seòrsa eacarsaich seo leasachadh air co-dhèanamh a’ chuirp, no an co-mheas eadar fèithean agus geir. “Ann an 45 mionaid de dh’eacarsaich meadhanach dian, leithid baidhsagal, eiliptigeach no ruith air treidhmill, loisgidh tu àite sam bith bho mu 500 gu 700 calaraidh, a rèir dè an cuideam a th’ ort agus dè cho dian sa tha thu ag eacarsaich," tha Matthews ag ràdh. Tha dian meadhanach a’ ciallachadh gun urrainn dhut còmhradh a chumail fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich, ach bhiodh tu beagan sgìth.
Nam biodh tu a’ dèanamh sin seachd latha san t-seachdain, dh’ fhaodadh an losgadh chalaraidhean sin a bhith còrr is 3500 calaraidh. Tha 3500 calaraidh ann am punnd de gheir, agus ged nach eil an àireamhachadh dìreach aon-ri-aon, “’s e riaghailt choitcheann feumail a th’ ann gum feum thu beagan a bharrachd air 3500 calaraidh a losgadh gus punnd de gheir a chall," tha Matthews ag ràdh. Mar sin, ma tha thu airson cuideam a chall, faodaidh am plana 15-15-15 còmhla ri bhith ag ithe gu fallain (gus nach bi thu ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a’ losgadh) do chuideachadh.
Buannachd eile a tha aig a’ phlana 15-15-15 ’s e nach fheum e a bhith a’ toirt a-steach dìreach baidhsagal, obair eileaptaigeach agus obair air treidhmill. Mar eisimpleir, mura h-eil cothrom agad air treidhmill, dh’ fhaodadh tu ràimh a chleachdadh na àite. Bidh modh eacarsaich cardiovascular sam bith as toil leat as urrainn dhut a dhèanamh airson 15 mionaidean aig dian meadhanach gu leòr.
Tha Ivory Howard, oide yoga is Pilates le teisteanas stèidhichte ann an Washington, DC, ag ràdh nach fheum thu na 45 mionaidean gu lèir a dhèanamh aig an aon àm nas motha. “Mura h-eil cothrom agad air na trì innealan cardio, dh’ fhaodadh tu an eacarsaich a roinn ann an eacarsaich eileapsail 15-mionaid agus eacarsaich baidhsagal 15-mionaid sa mhadainn agus ruith 15-mionaid aig àm lòn.” Bidh thu fhathast a’ faighinn 45 mionaidean de cardio, ach faodaidh e a bhith coltach ri nas lugha de thasgadh ùine.
Dh’fhaodadh cleas sam bith a chuidicheas tu gus na mionaidean sin a chlàradh a bhith feumail. Tha na h-Ionaidean airson Smachd agus Casg Galar a’ moladh gum faigh inbhich co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd chorporra meadhanach dian (leithid baidhsagal, a’ cleachdadh inneal eileaptaigeach no ruith air treidhmill) gach seachdain. Tha na CDC cuideachd a’ moladh dà latha de ghnìomhachd neartachaidh fèithean gach seachdain.
San fharsaingeachd, ’s e 30 gu 45 mionaid de dh’eacarsaich cardio còig gu seachd tursan san t-seachdain as fheàrr. Faodaidh tu an obair cardio a chur còmhla ri làithean trèanaidh neart no an àite sin. Is e a’ phuing gluasad cho tric ’s as urrainn dhut.
Ach, chan eil a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a’ faighinn an ìre òrdaichte de ghnìomhachd chorporra. “A rèir an CDC, chan eil ach 53.3% de dh’inbhich a’ coinneachadh ris na Stiùiridhean Gnìomhachd Chorporra airson gnìomhachd chorporra aerobic agus chan eil ach 23.2% de dh’inbhich a’ coinneachadh ris na Stiùiridhean Gnìomhachd Chorporra airson gnìomhachd aerobic agus neartachadh fèithean," tha Howard ag ràdh.
Tha buaidh fharsaing aig seo air slàinte is sunnd iomlan. “Tha a’ mhòr-chuid de na prìomh adhbharan bàis is ciorraim anns na SA ceangailte gu dìreach ri dìth gnìomhachd chorporra," tha Howard ag ràdh.
Is e dìth ùine aon de na rudan as cumanta a thathas a’ bruidhinn mu carson a tha cho beag de dh’inbhich Ameireaganach a’ faighinn an eacarsaich a dh’ fheumas iad. Seo far am faod an eacarsaich 15-15-15 cuideachadh. “Faodar an eacarsaich 15-15-15 atharrachadh gu furasta a rèir feumalachdan, dòigh-beatha agus ruigsinneachd neach, a’ dèanamh eacarsaich ruigsinneach agus a’ brosnachadh barrachd dhaoine gus eacarsaich a dhèanamh gu cunbhalach agus mòran de na prìomh adhbharan bàis is ciorraim anns na SA a sheachnadh," tha Howard ag ràdh.
Cò dha a tha e?
Tha Howard ag ràdh gur e an dòigh-obrach 15-15-15 airson eacarsaich “as fheàrr dhaibhsan aig a bheil gann de ùine agus/no a tha a’ fàs sgìth de dh’eacarsaichean cardio nas fhaide.”
Le bhith a’ rothaireachd tro dhiofar eacarsaichean, tha am plana 15-15-15 ag amas air “an obair-obrach agad a chumail inntinneach, agus tha nas lugha de chothrom ann gum bi thu sgìth no air do ghoirteachadh” le bhith ag atharrachadh tro na diofar eacarsaichean na bhiodh tu nam biodh tu, can, dìreach a’ ruith air treadmill airson 45 mionaid dìreach.
Tha Matthews cuideachd ag ràdh gu bheil gluasad bho aon mhodh chun an ath fhear às deidh dìreach 15 mionaidean a’ cumail rudan inntinneach. “Bhiodh e sgìth dha mòran dhaoine dìreach suidhe air baidhsagal, gu sònraichte ma tha thu a-staigh, airson na 45 mionaidean gu lèir. Ach le bhith a’ dol bho aon gu modh eile, faodaidh e a dhèanamh nas inntinniche.”
’S e measgachadh spìosraidh na beatha, às dèidh a h-uile càil. “Bidh e cuideachd ga dhèanamh a’ faireachdainn mar gum biodh tu a’ dèanamh trì seiseanan-obrach beaga,” tha e ag ràdh. Faodaidh rud sam bith a chuidicheas le bhith a’ cumail eacarsaich inntinneach do chumail a’ tilleadh latha às dèidh latha. “Cha bhith thu a-riamh a’ faighinn tlachd às na seiseanan-obrach agad uile, ach bu chòir dhuinn an tlachd fhaighinn san fharsaingeachd agus gun a bhith fo eagal romhpa.”
Le eacarsaich, tha beagan eacarsaich an-còmhnaidh nas fheàrr na gun dad idir, agus tha Matthews ag ràdh nach fhaic e cha mhòr eas-bhuannachdan sam bith leis a’ phlana 15-15-15. “Ma tha e a’ còrdadh riut, tha mi a’ smaoineachadh gur e plana math a th’ ann.”
Na dìochuimhnich Trèanadh Neart
Ged a tha am plana 15-15-15 a’ tabhann dòigh furasta dhut airson do chardio fhaighinn a-steach, tha Howard gad bhrosnachadh gus cuimhneachadh trèanadh neart a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd iomlan agad cuideachd. “Mholainn dhut an eacarsaich seo a neartachadh le trèanadh neart. Ma tha an ùine agad, cuir cothromachadh agus sùbailteachd ris an eacarsaich agad cuideachd. Faodaidh tu do shùbailteachd a shìneadh, a neartachadh agus a leasachadh ann an aon seisean goirid eacarsaich.” Faodaidh Yoga agus Pilates, prìomh raon speisealta Howard, a bhith gu sònraichte cuideachail airson neart agus sùbailteachd a thogail.
Tha Matthews ag aontachadh gum bu chòir trèanadh neart a bhith na phàirt den chleachdadh eacarsaich iomlan agad. Tha am plana 15-15-15 a’ tabhann cuid de bhuaidhean togail neart – “faodaidh baidhsagal, gu sònraichte, a bhith na dhòigh mhath air tòna is neart fèithean bodhaig ìosal a leasachadh, ach chan eil e cho èifeachdach ri trèanadh neart, leithid squatting agus lunges a dhèanamh.”
A’ Tòiseachadh air an Cleachdadh Eacarsaich 15-15-15
Ged a tha Matthews ag ràdh nach eil cha mhòr eas-bhuannachdan sam bith ann leis a’ phlana 15-15-15, ma tha thu ùr do dh’eacarsaich, ’s fheàrr tòiseachadh mean air mhean. “Ma tha cuideigin an-dràsta gu math mì-chruthach agus nach eil iad a’ dèanamh eacarsaich sam bith, is dòcha gum bi leum dìreach a-steach do 15-15-15 cus. Chan e seo far an tòisichinn iad.”
An àite sin, tha e a’ moladh tòiseachadh le dìreach 15 gu 30 mionaid de choiseachd gach latha. “Gu h-iomchaidh, rach a-mach agus coisich airson 15 gu 30 mionaid.” Dèan sin airson dà sheachdain gus am bi thu a’ faireachdainn nas làidire - is dòcha nach eil thu a’ faireachdainn goirt anns na casan no na casan tuilleadh agus gu bheil thu comasach air coiseachd gu brìoghmhor gun a bhith a’ call anail. Tha iad sin nan comharran gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh ris an eacarsaich agus gu bheil thu deiseil airson gluasad suas ìre.
Dh’ fhaodadh an ath ìre sin a bhith a’ toirt a-steach coiseachd airson 15 mionaidean agus an uair sin 15 mionaidean de shnìomh air baidhsagal, agus an uair sin 15 mionaidean eile de choiseachd.
Faodaidh tu measgachadh a dhèanamh dheth mar a tha thu a’ faireachdainn as fheàrr agus stèidhichte air an uidheamachd a th’ agad, ach bu chòir am prìomh bheachd a bhith a’ dol suas mean air mhean gus an urrainn dhut an adhartas 45-mionaid slàn a dhèanamh.
Tha Matthews cuideachd a’ toirt rabhadh ma tha tòrr cuideam agad ri chall, is dòcha gum b’ fheàrr dàil a chur air ruith air an treidhmill gus am bi beagan cuideim agad. Tha ruith na ghnìomhachd àrd-bhuaidh a dh’ fhaodadh a bhith cruaidh air na cnapan, na glùinean, na h-adhbrannan agus na casan. Bidh cus cuideam a ghiùlan a’ cur ris an cuideam a chuirear air na h-altan. Faodaidh gnìomhachd le buaidh nas ìsle mar ràimh no snàmh cuid den cuideam sin a lughdachadh agus aig an aon àm a bhith a’ toirt seachad obair-obrach cardiovascular sàr-mhath a chuidicheas tu gus na h-amasan call cuideim agad a choileanadh.
Aig a’ cheann thall, tha Howard ag ràdh, ge bith dè an gnìomhachd no am plana eacarsaich as toil leat a chumas tu a’ gluasad, ’s e sin as fheàrr. “Bidh ar cuirp agus ar beatha ag atharrachadh mar a bhios sinn ag aois, agus tha e cudromach dòighean a lorg airson atharrachadh gus an urrainn dhuinn cumail oirnn ag eacarsaich agus dòigh-beatha ghnìomhach a chumail suas.”
Àm puist: 19 Cèitean 2022