В наши дни, кажется, у каждой знаменитости есть диета или протокол тренировок, которые они рекомендуют больше всех остальных. Дженнифер Энистон, одна из самых горячих знаменитостей Голливуда на протяжении многих лет, не исключение; в последнее время она расхваливает преимущества так называемого плана тренировок 15-15-15 или тренировки Дженнифер Энистон. И тренеры говорят, что этот подход — больше, чем просто трюк, он прост и доступен.
Основная идея этого плана кардиотренировок заключается в том, чтобы в течение 15 минут заниматься на велотренажере, затем в течение 15 минут — на эллиптическом тренажере и, наконец, в течение 15 минут — бегать трусцой или на беговой дорожке.
Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок из Клируотера, Флорида, говорит, что 45 минут кардио — «это хороший объем упражнений». Хотя он обычно рекомендует немного меньше — около 30–45 минут кардио своим клиентам, поскольку «вы можете получить результаты и за 45 минут».
Тем не менее, стремление уделять физическим упражнениям по 30–45 минут пять–семь дней в неделю — это достойная цель и «идеальный вариант с точки зрения улучшения здоровья разными способами», говорит Мэтьюз.
Преимущества плана 15-15-15
Одним из ключевых преимуществ этого типа упражнений является улучшение состава тела, или соотношения мышц и жира. «За 45 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде, эллиптический тренажер или бег на беговой дорожке, вы сожжете от 500 до 700 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки», — говорит Мэтьюз. Умеренная интенсивность означает, что вы можете поддерживать разговор во время тренировки, но вы будете немного запыхавшимися.
Если бы вы делали это семь дней в неделю, то сжигание калорий могло бы составить более 3500 калорий. В фунте жира содержится 3500 калорий, и хотя расчет не совсем один к одному, «это полезное эмпирическое правило, что вам нужно сжечь немного больше 3500 калорий, чтобы потерять фунт жира», — говорит Мэтьюз. Поэтому, если вы хотите похудеть, план 15-15-15 вместе со здоровым питанием (чтобы не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете) может помочь.
Еще одним преимуществом плана 15-15-15 является то, что он не обязательно должен включать только езду на велосипеде, эллиптический тренажер и беговую дорожку. Например, если у вас нет доступа к беговой дорожке, вы можете заменить ее греблей на гребном тренажере. Подойдет любая сердечно-сосудистая модальность, которая вам нравится и которую вы можете выполнять в течение 15 минут с умеренной интенсивностью.
Айвори Ховард, сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу из Вашингтона, округ Колумбия, отмечает, что вам не обязательно заниматься все 45 минут сразу. «Если у вас нет доступа ко всем трем кардиотренажерам, вы можете разделить тренировку на 15-минутную тренировку на эллиптическом тренажере и 15-минутную тренировку на велосипеде утром и 15-минутную пробежку в обед». Вы все равно получите 45 минут кардио, но это может показаться меньшей инвестицией времени.
Любой трюк, который поможет вам записывать эти минуты, может быть полезен. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности (например, ездой на велосипеде, на эллиптическом тренажере или бегом на беговой дорожке) в неделю. CDC также рекомендует два дня занятий по укреплению мышц каждую неделю.
В общем, лучше всего заниматься кардионагрузками по 30–45 минут пять–семь раз в неделю. Вы можете сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками или чередовать их. Главное — двигаться как можно чаще.
Однако большинство американцев не получают предписанного объема физической активности. «По данным CDC, только 53,3% взрослых соблюдают Рекомендации по физической активности для аэробной физической активности и только 23,2% взрослых соблюдают Рекомендации по физической активности как для аэробной, так и для силовой активности», — говорит Ховард.
Это имеет широкомасштабные последствия для общего состояния здоровья и благополучия. «Большинство основных причин смерти и инвалидности в США напрямую связаны с недостатком физической активности», — говорит Ховард.
Распространенный рефрен относительно того, почему так мало взрослых американцев получают необходимые им упражнения, — это нехватка времени. Вот где тренировка 15-15-15 может помочь. «Тренировку 15-15-15 можно легко адаптировать к потребностям человека, образу жизни и доступности, делая упражнения доступными и поощряя больше людей тренироваться постоянно и избегать многих основных причин смерти и инвалидности в США», — говорит Ховард.
Для кого это?
Говард говорит, что подход к тренировкам 15-15-15 «лучше всего подходит для тех, у кого мало времени и/или кому быстро надоедают длительные кардиотренировки».
План 15-15-15 позволяет чередовать различные упражнения, чтобы «поддерживать интерес к тренировкам и снижать вероятность заскучать или получить травму» за счет чередования различных упражнений, чем если бы вы, скажем, просто бегали на беговой дорожке в течение 45 минут подряд.
Мэтьюз также отмечает, что переключение с одного вида деятельности на другой всего через 15 минут поддерживает интерес. «Многие посчитают скучным просто сидеть на велосипеде, особенно если вы находитесь в помещении, все 45 минут. Но переход от одного вида деятельности к другому может сделать процесс более интересным».
Разнообразие — это соль жизни, в конце концов. «Это также создает ощущение, что вы делаете три мини-тренировки», — говорит он. Все, что помогает поддерживать интерес к упражнениям, может заставить вас возвращаться к ним изо дня в день. «Вы никогда не будете наслаждаться всеми своими тренировками, но мы должны наслаждаться ими, а не бояться их».
Что касается упражнений, то немного всегда лучше, чем ничего, и Мэтьюз говорит, что не видит практически никаких недостатков в плане 15-15-15. «Если он вам нравится, я думаю, это отличный план».
Не забывайте о силовых тренировках
Хотя план 15-15-15 предлагает вам управляемый способ получить кардио, Говард призывает вас не забывать включать силовые тренировки в ваш общий фитнес-режим. «Я бы рекомендовал дополнять эту тренировку силовыми тренировками. Если у вас есть время, добавьте в свою тренировку баланс и гибкость. Вы можете растянуться, укрепиться и улучшить гибкость за одну короткую тренировку». Йога и пилатес, основная специализация Говарда, могут быть особенно полезны для развития силы и гибкости.
Мэтьюз согласен, что силовые тренировки должны быть частью вашей общей программы тренировок. План 15-15-15 действительно предлагает некоторые эффекты наращивания силы — «езда на велосипеде, в частности, может быть хорошим способом улучшить тонус мышц нижней части тела и силу, но она не так эффективна, как силовые тренировки, такие как приседания и выпады».
Начало тренировки по программе 15-15-15
Хотя Мэтьюз говорит, что у плана 15-15-15 практически нет недостатков, если вы новичок в упражнениях, лучше начинать медленно. «Если кто-то в данный момент находится в очень плохой форме и не делает никаких упражнений, то сразу переходить к 15-15-15, вероятно, будет слишком. Это не то, с чего я бы им начал».
Вместо этого он рекомендует начать с 15–30 минут ходьбы в день. «В идеале выйдите на улицу и пройдитесь 15–30 минут». Делайте это в течение пары недель, пока не почувствуете себя сильнее — возможно, вы больше не будете чувствовать болезненность в ногах или ступнях и сможете быстро ходить, не задыхаясь. Это признаки того, что ваше тело адаптируется к упражнениям, и вы готовы перейти на следующий уровень.
Следующий уровень может включать в себя 15 минут ходьбы, затем 15 минут езды на велосипеде, а затем еще 15 минут ходьбы.
Вы можете варьировать нагрузки по своему усмотрению и в зависимости от имеющегося у вас оборудования, но основная идея заключается в том, чтобы наращивать нагрузку медленно и постепенно, пока вы не сможете выполнить всю 45-минутную последовательность.
Мэтьюз также предупреждает, что если вам нужно сбросить много веса, лучше отложить бег на беговой дорожке, пока вы не сбросите немного веса. Бег — это высокоударная деятельность, которая может быть тяжелой для бедер, коленей, лодыжек и ступней. Избыточный вес усугубляет нагрузку на суставы. Замена на менее ударную деятельность, например, греблю или плавание, может помочь снять часть нагрузки, при этом обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
В конце концов, говорит Говард, любая активность или план тренировок, которые вам нравятся и заставляют вас двигаться, вероятно, являются лучшими. «Наши тела и жизнь меняются с возрастом, и важно найти способы адаптироваться, чтобы мы могли продолжать заниматься и поддерживать активный образ жизни».
Время публикации: 19 мая 2022 г.