په دې ورځو کې، داسې ښکاري چې هر مشهور شخصیت د نورو ټولو په پرتله د رژیم یا ورزش یو پروتوکول لري چې دوی یې سپارښتنه کوي. د کلونو راهیسې په هالیوډ کې د مشهورو شخصیتونو څخه یوه په توګه، جینیفر انیسټون توپیر نلري؛ په دې وروستیو کې، هغه د 15-15-15 ورزش پلان، یا د جینیفر انیسټون ورزش ګټې بیانوي. او روزونکي وايي چې دا طریقه یوازې د یو چل څخه ډیره ده، دا مستقیمه او د لاسرسي وړ ده.
د دې زړه او رګونو د تمرین پلان اساسي مفکوره دا ده چې ۱۵ دقیقې په یوه سټیشنري بایسکل بایسکل چلول، بیا ۱۵ دقیقې په بیضوي ماشین او په پای کې ۱۵ دقیقې په ټریډمل کې ځغلول یا منډه کول.
مایک میتیوز، یو تصدیق شوی شخصي روزونکی، د پوډکاسټ کوربه او د لیجن اتلیټکس بنسټ ایښودونکی، چې د فلوریډا په کلیر واټر کې میشته د سپورت ضمیمه شرکت دی، وايي چې 45 دقیقې کارډیو "یو ښه تمرین دی." که څه هم هغه معمولا خپلو مراجعینو ته یو څه لږ وړاندیز کوي - شاوخوا 30 څخه تر 45 دقیقو کارډیو، ځکه چې "تاسو کولی شئ د 45 دقیقو څخه په کم وخت کې پایلې ترلاسه کړئ."
بیا هم، په اونۍ کې له پنځو څخه تر اوو ورځو پورې د 30 څخه تر 45 دقیقو پورې د تمرین کولو هدف یو د ستاینې وړ هدف دی او "په مختلفو لارو د روغتیا ښه کولو لپاره یو خوږ ځای دی،" میتیوز وايي.
د ۱۵-۱۵-۱۵ پلان ګټې
د دې ډول تمرین یوه مهمه ګټه د بدن جوړښت ښه کول دي، یا د عضلاتو او غوړ تناسب. میتیوز وايي: "د ۴۵ دقیقو په منځنۍ کچه شدید تمرین کې، لکه بایسکل چلول، بیضوي یا په ټریډمل کې منډه وهل، تاسو به شاوخوا ۵۰۰ څخه تر ۷۰۰ کالوري پورې وسوځوئ، دا پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره وزن لرئ او څومره شدت سره تمرین کوئ." د منځنۍ کچې شدت پدې معنی دی چې تاسو کولی شئ د تمرین پرمهال خبرې اترې وکړئ، مګر تاسو به یو څه ستړي یاست.
که تاسو دا په اونۍ کې اوه ورځې ترسره کړئ، نو دا کالوري سوځول ممکن له ۳۵۰۰ څخه زیاتې کالوري اضافه کړي. په یو پونډ غوړ کې ۳۵۰۰ کالوري شتون لري، او پداسې حال کې چې محاسبه په سمه توګه یو له یو څخه نه ده، "دا د ګوتو یو ګټور قاعده ده چې تاسو باید د یو پونډ غوړ له لاسه ورکولو لپاره له ۳۵۰۰ څخه لږ څه ډیر کالوري وسوځوئ،" میتیوز وايي. له همدې امله، که تاسو غواړئ وزن کم کړئ، د ۱۵-۱۵-۱۵ پلان د صحي خوړو سره یوځای (تر څو د سوځولو څخه ډیرې کالوري ونه اخلئ) کولی شي مرسته وکړي.
د ۱۵-۱۵-۱۵ پلان بله ګټه دا ده چې دا یوازې د بایسکل چلولو، بیضوي او ټریډمل کار ته اړتیا نلري. د مثال په توګه، که تاسو ټریډمل ته لاسرسی نلرئ، تاسو کولی شئ په رون ماشین کې د رون کولو ځای ونیسئ. هر ډول زړه او رګونو طریقه چې تاسو یې خوند اخلئ او تاسو کولی شئ د ۱۵ دقیقو لپاره په منځنۍ شدت سره ترسره کړئ کافي ده.
ایوري هاورډ، چې په واشنګټن ډي سي کې د یوګا او پیلیټس تصدیق شوی روزونکی دی، یادونه کوي چې تاسو اړتیا نلرئ چې ټول 45 دقیقې په یو وخت کې ترسره کړئ. "که تاسو ټولو دریو کارتیو ماشینونو ته لاسرسی نلرئ، تاسو کولی شئ ورزش په 15 دقیقو بیضوي ورزش او په سهار کې 15 دقیقې بایسکل ورزش او د غرمې په وخت کې 15 دقیقې منډه وویشئ." تاسو به لاهم 45 دقیقې کارتیو ترلاسه کوئ، مګر دا د وخت لږ پانګونې په څیر احساس کیدی شي.
هر هغه چال چې تاسو سره د دې دقیقو ثبتولو کې مرسته کوي ګټور کیدی شي. د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه سپارښتنه کوي چې لویان په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې د منځنۍ شدت فزیکي فعالیت (لکه بایسکل چلول، د بیضوي شکل کارول یا په ټریډمیل کې ځړول) ترلاسه کړي. CDC همدارنګه هره اونۍ د عضلاتو د پیاوړتیا دوه ورځې فعالیت وړاندیز کوي.
په عمومي ډول، په اونۍ کې له پنځو څخه تر اوو ځله د ۳۰ څخه تر ۴۵ دقیقو پورې د زړه د تمرین ترسره کول غوره دي. تاسو کولی شئ د زړه د تمرین کار د ځواک روزنې ورځو سره یوځای کړئ یا بدیل یې کړئ. خبره دا ده چې څومره چې امکان ولري حرکت وکړئ.
خو، ډیری امریکایان د فزیکي فعالیت ټاکل شوې اندازه نه ترلاسه کوي. هاوارډ وايي: "د CDC په وینا، یوازې ۵۳.۳٪ لویان د ایروبیک فزیکي فعالیت لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې پوره کوي او یوازې ۲۳.۲٪ لویان د ایروبیک او عضلاتو پیاوړتیا دواړو فعالیتونو لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې پوره کوي."
دا په ټولیزه روغتیا او هوساینې باندې پراخې اغیزې لري. هاورډ وايي: "په امریکا کې د مړینې او معلولیت ډیری مخکښ لاملونه په مستقیم ډول د فزیکي فعالیت نشتوالي سره تړاو لري."
یو عام انکار چې ولې دومره لږ امریکایی لویان هغه تمرین ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري د وخت نشتوالی دی. دا هغه ځای دی چې د 15-15-15 تمرین کولی شي مرسته وکړي. هاورډ وايي: "د 15-15-15 تمرین په اسانۍ سره د یو شخص اړتیاوو، ژوند طرز او شتون سره سمون لري، تمرین ته لاسرسی برابروي او ډیر خلک هڅوي چې په دوامداره توګه تمرین وکړي او په متحده ایالاتو کې د مړینې او معلولیت ډیری مخکښو لاملونو څخه مخنیوی وکړي."
د چا لپاره دی؟
هاورډ وايي چې د تمرین لپاره د ۱۵-۱۵-۱۵ طریقه "د هغو کسانو لپاره غوره ده چې وخت یې کم وي او/یا د اوږد کارډیو ورزش څخه په اسانۍ سره ستړي وي."
د ۱۵-۱۵-۱۵ پلان موخه دا ده چې د مختلفو تمرینونو له لارې بایسکل چلول "ستاسو ورزش په زړه پورې وساتي، او تاسو د ستړي کیدو یا ټپي کیدو احتمال کم کړئ" د مختلفو تمرینونو له لارې د بدلون په پرتله که تاسو یوازې د ۴۵ دقیقو لپاره په ټریډمیل کې منډه وکړئ.
میتیوز دا هم یادونه کوي چې یوازې د ۱۵ دقیقو وروسته له یوې طریقې څخه بلې طریقې ته تلل شیان په زړه پورې ساتي. "ډیری خلک به دا ستړي کړي چې یوازې په بایسکل کې کښیني، په ځانګړې توګه که تاسو په کور کې یاست، د ټول ۴۵ دقیقو لپاره. مګر د یو څخه بل ته په تګ سره، دا کولی شي دا ډیر په زړه پورې کړي."
په هرصورت، تنوع د ژوند خوند دی. هغه وايي: "دا یو ډول داسې احساس هم ورکوي لکه تاسو درې کوچني تمرینونه کوئ." هر هغه څه چې د تمرین په زړه پورې ساتلو کې مرسته کوي کولی شي تاسو هره ورځ بیرته راشي. "تاسو به هیڅکله له خپلو ټولو تمرینونو څخه خوند وانخلئ، مګر موږ باید عموما له دوی څخه خوند واخلو او له دوی څخه ویره ونه لرو."
د تمرین سره، یو څه تل د هیڅ نه څخه غوره دي، او میتیوز وايي چې هغه د 15-15-15 پلان ته تقریبا هیڅ نیمګړتیا نه ګوري. "که دا تاسو ته اپیل وکړي، زه فکر کوم چې دا یو ښه پلان دی."
د ځواک روزنه مه هېروئ
پداسې حال کې چې د ۱۵-۱۵-۱۵ پلان ستاسو لپاره د زړه د عضلاتو د فعالولو لپاره یوه منظمه لاره وړاندې کوي، هاورډ تاسو ته سپارښتنه کوي چې په یاد ولرئ چې د ځواک روزنه هم ستاسو په ټولیز فټنس رژیم کې شامل کړئ. "زه به سپارښتنه وکړم چې دا ورزش د ځواک روزنې سره بشپړ کړئ. که تاسو وخت لرئ، نو خپل ورزش ته توازن او انعطاف هم اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په یوه لنډ ورزشي ناسته کې خپل انعطاف وغځوئ، پیاوړی کړئ او ښه کړئ." یوګا او پیلیټس، د هاورډ د ځانګړتیا اصلي ساحه، کولی شي په ځانګړي ډول د ځواک او انعطاف جوړولو لپاره ګټور وي.
میتیوز موافق دی چې د ځواک روزنه باید ستاسو د ټولیز تمرین معمول برخه وي. د 15-15-15 پلان د ځواک جوړونې ځینې اغیزې وړاندې کوي - "په ځانګړي توګه، بایسکل چلول د بدن د ښکته عضلاتو د سر او ځواک ښه کولو لپاره یوه ښه لاره کیدی شي، مګر دا د ځواک روزنې په څیر اغیزمن ندي، لکه سکوټینګ او لونګز کول."
د ۱۵-۱۵-۱۵ د ورزش معمول پیل کول
که څه هم متیوز وايي چې د ۱۵-۱۵-۱۵ پلان کې تقریبا هیڅ نیمګړتیاوې نشته، که تاسو د تمرین لپاره ډیر نوي یاست، نو غوره ده چې ورو ورو پیل وکړئ. "که چیرې یو څوک اوس مهال ډیر خراب وي او دوی هیڅ تمرین نه کوي، نو په ۱۵-۱۵-۱۵ کې سمدلاسه کود کول شاید ډیر وي. دا هغه ځای نه دی چې زه به یې پیل کړم."
پرځای یې، هغه سپارښتنه کوي چې په ورځ کې یوازې له ۱۵ څخه تر ۳۰ دقیقو پورې ګرځېدل پیل کړئ. "په مثالي توګه، بهر لاړ شئ او د ۱۵ څخه تر ۳۰ دقیقو پورې ګرځئ." دا د څو اونیو لپاره وکړئ تر هغه چې تاسو قوي احساس وکړئ - شاید تاسو نور په پښو یا پښو کې درد احساس نه کوئ او تاسو کولی شئ پرته له ساه اخیستلو څخه په چټکۍ سره حرکت وکړئ. دا نښې دي چې ستاسو بدن د تمرین سره تطابق کوي او تاسو چمتو یاست چې یو کچه پورته لاړ شئ.
په دې بله کچه کې ممکن د ۱۵ دقیقو لپاره ګرځېدل شامل وي، ورپسې ۱۵ دقیقې په بایسکل ګرځېدل، او ورپسې ۱۵ دقیقې نور ګرځېدل شامل وي.
تاسو کولی شئ دا د خپل ځان لپاره غوره احساس کولو سره سم او د هغه تجهیزاتو پراساس چې تاسو ورته لاسرسی لرئ مخلوط کړئ، مګر اصلي نظر باید دا وي چې ورو او ثابت سرعت سره پورته شئ تر هغه چې تاسو د 45 دقیقو بشپړ پرمختګ ترسره کولی شئ.
میتیوز دا هم خبرداری ورکوي چې که تاسو ډیر وزن لرئ چې له لاسه ورکړئ، نو دا به غوره وي چې په ټریډمل کې منډه کول تر هغه وخته پورې وځنډوئ تر څو چې تاسو یو څه وزن کم نه کړئ. منډه کول یو لوړ اغیز لرونکی فعالیت دی چې کولی شي په کولمو، زنګونونو، پښو او پښو سخت وي. د اضافي وزن پورته کول په بندونو فشار زیاتوي. د ټیټ اغیز لرونکي فعالیت لکه روینګ یا لامبو ځای په ځای کول کولی شي د دې فشار څخه یو څه کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې لاهم د زړه او رګونو لپاره یو غوره ورزش چمتو کوي چې کولی شي ستاسو د وزن کمولو اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
په پای کې، هاوارډ وايي، هر هغه فعالیت یا د تمرین پلان چې تاسو یې خوند اخلئ او تاسو حرکت کوئ شاید غوره وي. "زموږ بدنونه او ژوند د عمر سره سم بدلیږي، او دا مهمه ده چې د تطابق لارې چارې ومومئ ترڅو موږ وکولی شو ورزش ته دوام ورکړو او فعال ژوند طرزالعمل وساتو."
د پوسټ وخت: می-۱۹-۲۰۲۲