ما هو برنامج التمرين 15-15-15؟

في هذه الأيام، يبدو أن كل نجمة لديها نظام غذائي أو برنامج رياضي ينصح به أكثر من أي شيء آخر. جينيفر أنيستون، إحدى أشهر نجمات هوليوود لسنوات، لا تختلف عنهن في هذا الجانب؛ فقد روّجت مؤخرًا لفوائد ما يُسمى بخطة تمارين 15-15-15، أو تمارين جينيفر أنيستون. ويقول المدربون إن هذا النهج ليس مجرد خدعة، بل هو بسيط وسهل المنال.

الفكرة الأساسية لخطة تمرين القلب والأوعية الدموية هذه هي قضاء 15 دقيقة في ركوب الدراجة الثابتة، ثم 15 دقيقة على جهاز بيضاوي الشكل وأخيرًا 15 دقيقة في الركض أو الجري على جهاز المشي.

يقول مايك ماثيوز، مدرب شخصي معتمد ومقدم بودكاست ومؤسس شركة ليجن أثليتكس، وهي شركة مكملات رياضية مقرها كليرووتر بولاية فلوريدا، إن 45 دقيقة من تمارين الكارديو "كمية جيدة من التمارين". مع أنه عادةً ما ينصح عملائه بفترة أقل - حوالي 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو، إذ "يمكنك الحصول على نتائج بأقل من هذه الـ 45 دقيقة".

ومع ذلك، فإن الهدف من ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة لمدة خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع هو هدف جدير بالإعجاب و"نقطة مثالية من حيث تحسين الصحة بطرق مختلفة"، كما يقول ماثيوز.

فوائد خطة 15-15-15

من أهم فوائد هذا النوع من التمارين تحسين تكوين الجسم، أو نسبة العضلات إلى الدهون. يقول ماثيوز: "في 45 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجات أو جهاز الإليبتيكال أو الجري على جهاز المشي، ستحرق ما بين 500 و700 سعرة حرارية تقريبًا، حسب وزنك وكثافة تمرينك". تعني الشدة المتوسطة أنه يمكنك إجراء محادثة أثناء التمرين، ولكنك ستعاني من ضيق في التنفس.

إذا قمتَ بحرق السعرات الحرارية سبعة أيام في الأسبوع، فقد يصل مجموعها إلى أكثر من 3500 سعرة حرارية. يحتوي كل رطل من الدهون على 3500 سعرة حرارية، ورغم أن الحساب ليس دقيقًا تمامًا، يقول ماثيوز: "من القواعد العامة المفيدة حرق أكثر بقليل من 3500 سعرة حرارية لخسارة رطل من الدهون". لذلك، إذا كنتَ تسعى لإنقاص وزنك، فإن خطة 15-15-15، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي (حتى لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق)، يمكن أن تساعدك.

من مزايا خطة 15-15-15 أنها لا تقتصر فقط على ركوب الدراجات، وممارسة التمارين الرياضية على جهاز الإليبتيكال، وجهاز المشي. على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك جهاز مشي، يمكنك استبداله بالتجديف على جهاز التجديف. أي تمرين رياضي تستمتع به لمدة 15 دقيقة بكثافة معتدلة سيفي بالغرض.

تُشير آيفوري هوارد، مُدربة يوغا وبيلاتس مُعتمدة مُقيمة في واشنطن العاصمة، إلى أنه ليس عليكِ بالضرورة ممارسة تمارين الكارديو لمدة 45 دقيقة دفعةً واحدة. "إذا لم يكن لديكِ إمكانية الوصول إلى أجهزة الكارديو الثلاثة، يُمكنكِ تقسيم التمرين إلى 15 دقيقة على جهاز الإهليلجي، و15 دقيقة على الدراجة في الصباح، و15 دقيقة على الجري في وقت الغداء." ستظلين تُمارسين تمارين الكارديو لمدة 45 دقيقة، ولكنها قد تُشعركِ بأنها استثمار أقل للوقت.

أي حيلة تساعدك على تسجيل هذه الدقائق قد تكون مفيدة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة (مثل ركوب الدراجات، أو استخدام جهاز التمارين البيضاوي، أو الركض على جهاز المشي) أسبوعيًا. كما توصي بممارسة يومين من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا.

بشكل عام، يُفضّل ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 إلى 45 دقيقة من خمس إلى سبع مرات أسبوعيًا. يمكنك دمج تمارين الكارديو مع تمارين القوة أو التبديل بينهما. الهدف هو الحركة قدر الإمكان.

ومع ذلك، لا يمارس معظم الأمريكيين القدر المطلوب من النشاط البدني. يقول هوارد: "وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن 53.3% فقط من البالغين يستوفون إرشادات النشاط البدني للنشاط البدني الهوائي، و23.2% فقط منهم يستوفون إرشادات النشاط البدني للنشاط الهوائي ونشاط تقوية العضلات".

لهذا الأمر آثار واسعة النطاق على الصحة العامة والعافية. يقول هوارد: "معظم الأسباب الرئيسية للوفاة والإعاقة في الولايات المتحدة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بقلة النشاط البدني".

من الأسباب الشائعة لقلة حصول البالغين الأمريكيين على التمارين الرياضية اللازمة هو ضيق الوقت. وهنا يأتي دور برنامج 15-15-15. يقول هوارد: "يمكن بسهولة تكييف برنامج 15-15-15 مع احتياجات الشخص وأسلوب حياته وتوافره، مما يجعل ممارسة الرياضة في متناول الجميع ويشجع المزيد على ممارستها بانتظام، ويجنب العديد من الأسباب الرئيسية للوفاة والإعاقة في الولايات المتحدة".

لمن هذا؟

يقول هوارد أن نهج 15-15-15 لممارسة التمارين الرياضية "هو الأنسب لأولئك الذين يعانون من ضيق الوقت و/أو يشعرون بالملل بسهولة من تمارين القلب والأوعية الدموية الطويلة".

من خلال التبديل بين تمارين مختلفة، تهدف خطة 15-15-15 إلى "الحفاظ على تمرينك مثيرًا للاهتمام، وتكون أقل عرضة للملل أو الإصابة" من خلال التبديل بين التمارين المختلفة بدلاً من أن تقوم، على سبيل المثال، بالركض على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة متواصلة.

يشير ماثيوز أيضًا إلى أن الانتقال من وضعية إلى أخرى بعد 15 دقيقة فقط يُبقي الأمور مثيرة للاهتمام. "قد يجد الكثيرون الجلوس على دراجة طوال الـ 45 دقيقة مملًا، خاصةً إذا كنت في مكان مغلق. لكن الانتقال من وضعية إلى أخرى قد يجعل الأمر أكثر إثارة للاهتمام."

التنوع هو نكهة الحياة، في نهاية المطاف. يقول: "كما أنه يُشعرك وكأنك تُمارس ثلاثة تمارين رياضية قصيرة". أي شيء يُساعد على إبقاء التمرين ممتعًا يُشجعك على العودة إليه يومًا بعد يوم. "لن تستمتع أبدًا بجميع تمارينك، ولكن يجب أن نستمتع بها بشكل عام ولا نخشاها".

فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، فإن القليل منها أفضل من لا شيء، ويقول ماثيوز إنه لا يرى أي عيوب تُذكر لخطة 15-15-15. "إذا أعجبتك، أعتقد أنها خطة رائعة."

لا تنسى تدريب القوة

بينما تُقدم خطة 15-15-15 طريقة سهلة لممارسة تمارين الكارديو، يحثك هوارد على دمج تمارين القوة في برنامج لياقتك البدنية بشكل عام. "أنصح بتكملة هذا التمرين بتمارين القوة. إذا كان لديك الوقت، أضف التوازن والمرونة إلى تمرينك أيضًا. يمكنك التمدد وتقوية العضلات وتحسين مرونتك في جلسة تمرين واحدة قصيرة." يمكن أن تكون اليوغا والبيلاتس، وهما مجال تخصص هوارد الرئيسي، مفيدتين بشكل خاص لبناء القوة والمرونة.

يوافق ماثيوز على ضرورة أن يكون تدريب القوة جزءًا من روتينك الرياضي الشامل. تُقدم خطة 15-15-15 بعض التأثيرات لبناء القوة - "ركوب الدراجات، على وجه الخصوص، يُمكن أن يكون وسيلة جيدة لتحسين قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكنه ليس بنفس فعالية تدريب القوة، مثل القرفصاء والاندفاع".

البدء في روتين التمرين 15-15-15

بينما يقول ماثيوز إنه لا توجد عيوب تُذكر لخطة 15-15-15، إذا كنتَ جديدًا على ممارسة الرياضة، فمن الأفضل أن تبدأ تدريجيًا. "إذا كان شخص ما يعاني من ضعف في لياقته البدنية ولا يمارس أي تمارين رياضية، فإن البدء بخطة 15-15-15 مباشرةً قد يكون مُرهقًا. لا أنصحه بالبدء من هنا."

بدلاً من ذلك، ينصح بالبدء بـ 15 إلى 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا. "الأفضل هو الخروج والمشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة". كرر ذلك لبضعة أسابيع حتى تشعر بقوة أكبر - ربما يختفي ألم الساقين أو القدمين، وتصبح قادرًا على المشي بسرعة دون انقطاع. هذه علامات على أن جسمك يتكيف مع التمرين، وأنك مستعد للانتقال إلى مستوى أعلى.

قد يستلزم المستوى التالي المشي لمدة 15 دقيقة تليها 15 دقيقة من الدوران على دراجة، تليها 15 دقيقة أخرى من المشي.

يمكنك مزجها حسب ما تشعر أنه الأفضل بالنسبة لك وبناءً على المعدات التي يمكنك الوصول إليها، ولكن الفكرة الرئيسية يجب أن تكون الزيادة ببطء وثبات حتى تتمكن من القيام بالتقدم الكامل لمدة 45 دقيقة.

يُحذّر ماثيوز أيضًا من أنه إذا كان لديك وزن زائد لتخسره، فقد يكون من الأفضل تأجيل الجري على جهاز المشي حتى تفقد بعض الوزن. يُعدّ الجري نشاطًا عالي التأثير قد يكون قاسيًا على الوركين والركبتين والكاحلين والقدمين. يُضاعف حمل الوزن الزائد الضغط على المفاصل. يُمكن أن يُساعد استبداله بنشاط أقل تأثيرًا مثل التجديف أو السباحة في تخفيف بعض هذا الضغط مع توفير تمرين قلبي وعائي ممتاز يُمكن أن يُساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

في النهاية، يقول هوارد، أيًا كان النشاط أو برنامج التمرين الذي تستمتع به والذي يُبقيك متحركًا، فهو على الأرجح الأفضل. "تتغير أجسامنا وحياتنا مع تقدمنا ​​في السن، ومن المهم إيجاد طرق للتكيف حتى نتمكن من مواصلة ممارسة الرياضة والحفاظ على نمط حياة نشط."