१५-१५-१५ चा व्यायाम आराखडा काय आहे?

आजकाल, असे दिसते की प्रत्येक सेलिब्रिटीचा एक डाएट किंवा वर्कआउट प्रोटोकॉल असतो जो ते इतर सर्वांपेक्षा जास्त शिफारस करतात. गेल्या काही वर्षांपासून हॉलिवूडमधील सर्वात हॉट सेलिब्रिटींपैकी एक म्हणून, जेनिफर अॅनिस्टन देखील यापेक्षा वेगळी नाही; अलिकडे, ती तथाकथित १५-१५-१५ वर्कआउट प्लॅन किंवा जेनिफर अॅनिस्टन वर्कआउटचे फायदे सांगत आहे. आणि प्रशिक्षक म्हणतात की हा दृष्टिकोन फक्त एक चाल नाही, तो सरळ आणि सुलभ आहे.

या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम योजनेची मूळ कल्पना म्हणजे १५ मिनिटे स्थिर बाईकवर सायकलिंग करणे, नंतर १५ मिनिटे लंबवर्तुळाकार यंत्रावर आणि शेवटी १५ मिनिटे जॉगिंग किंवा ट्रेडमिलवर धावणे.

फ्लोरिडातील क्लियरवॉटर येथील स्पोर्ट्स सप्लिमेंट कंपनी, लीजन अ‍ॅथलेटिक्सचे संस्थापक, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, पॉडकास्ट होस्ट आणि संस्थापक माइक मॅथ्यूज म्हणतात की ४५ मिनिटे कार्डिओ हा "चांगला व्यायाम आहे." जरी तो सामान्यतः त्याच्या क्लायंटना थोडे कमी - सुमारे ३० ते ४५ मिनिटे कार्डिओ करण्याची शिफारस करतो, कारण "तुम्हाला ४५ मिनिटांपेक्षा कमी वेळेत परिणाम मिळू शकतात."

तरीही, आठवड्यातून पाच ते सात दिवस ३० ते ४५ मिनिटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवणे हे एक प्रशंसनीय ध्येय आहे आणि "विविध प्रकारे आरोग्य सुधारण्याच्या दृष्टीने एक गोड ठिकाण आहे," मॅथ्यूज म्हणतात.

१५-१५-१५ योजनेचे फायदे

या प्रकारच्या व्यायामाचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे शरीराची रचना सुधारणे किंवा स्नायू आणि चरबीचे गुणोत्तर वाढणे. "सायकल चालवणे, लंबवर्तुळाकार किंवा ट्रेडमिलवर धावणे यासारख्या ४५ मिनिटांच्या मध्यम तीव्र व्यायामात, तुम्ही तुमचे वजन किती आहे आणि तुम्ही किती तीव्रतेने व्यायाम करत आहात यावर अवलंबून, सुमारे ५०० ते ७०० कॅलरीज बर्न कराल," मॅथ्यूज म्हणतात. मध्यम तीव्रतेचा अर्थ असा आहे की व्यायाम करताना तुम्ही संभाषण करू शकता, परंतु तुम्ही थोडे गोंधळलेले असाल.

जर तुम्ही आठवड्यातून सात दिवस असे केले तर ते कॅलरीज बर्न 3500 पेक्षा जास्त कॅलरीजपर्यंत वाढू शकते. एक पौंड चरबीमध्ये 3500 कॅलरीज असतात आणि जरी ही गणना अगदी एक-एक नसली तरी, "एक पौंड चरबी कमी करण्यासाठी तुम्हाला 3500 पेक्षा थोडे जास्त कॅलरीज बर्न करावे लागतील हा एक उपयुक्त नियम आहे," मॅथ्यूज म्हणतात. म्हणून, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर 15-15-15 योजना आणि निरोगी खाणे (जेणेकरून तुम्ही बर्न करत असलेल्यापेक्षा जास्त कॅलरीज घेऊ नयेत) मदत करू शकते.

१५-१५-१५ योजनेचा आणखी एक फायदा म्हणजे त्यात फक्त सायकलिंग, लंबवर्तुळाकार आणि ट्रेडमिलचे काम समाविष्ट नाही. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे ट्रेडमिलची सुविधा नसेल, तर तुम्ही रोइंग मशीनवर रोइंग करू शकता. तुम्हाला आवडणारी कोणतीही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी पद्धत जी तुम्ही १५ मिनिटे मध्यम तीव्रतेवर करू शकता ती पुरेशी असेल.

वॉशिंग्टन, डीसी येथील प्रमाणित योगा आणि पिलेट्स प्रशिक्षक आयव्हरी हॉवर्ड यांनी नमूद केले आहे की तुम्हाला एकाच वेळी सर्व ४५ मिनिटे करण्याची आवश्यकता नाही. "जर तुमच्याकडे तिन्ही कार्डिओ मशीन उपलब्ध नसतील, तर तुम्ही वर्कआउटला १५ मिनिटांचा लंबवर्तुळाकार वर्कआउट आणि सकाळी १५ मिनिटांचा सायकलिंग वर्कआउट आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी १५ मिनिटांचा धावणे असे विभागू शकता." तुम्हाला अजूनही ४५ मिनिटे कार्डिओ मिळत राहील, परंतु ते वेळेच्या गुंतवणूकीसारखे वाटू शकते.

त्या मिनिटांची नोंद करण्यास मदत करणारी कोणतीही युक्ती उपयुक्त ठरू शकते. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे शिफारस करतात की प्रौढांनी आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची शारीरिक हालचाल करावी (जसे की सायकल चालवणे, लंबवर्तुळाकार वापरणे किंवा ट्रेडमिलवर जॉगिंग करणे). सीडीसी आठवड्यातून दोन दिवस स्नायू बळकट करण्याच्या क्रियाकलापांची देखील शिफारस करते.

साधारणपणे, आठवड्यातून पाच ते सात वेळा ३० ते ४५ मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करणे सर्वोत्तम आहे. तुम्ही कार्डिओ वर्कला स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दिवसांसह एकत्र करू शकता किंवा पर्यायी दिवस करू शकता. मुद्दा असा आहे की शक्य तितक्या वेळा हालचाल करावी.

तथापि, बहुतेक अमेरिकन लोकांना निर्धारित प्रमाणात शारीरिक हालचाली मिळत नाहीत. "सीडीसीच्या मते, केवळ ५३.३% प्रौढ एरोबिक शारीरिक हालचालींसाठी शारीरिक हालचाली मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करतात आणि केवळ २३.२% प्रौढ एरोबिक आणि स्नायूंना बळकटी देणाऱ्या क्रियाकलापांसाठी शारीरिक हालचाली मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करतात," हॉवर्ड म्हणतात.

याचा एकूण आरोग्य आणि निरोगीपणावर व्यापक परिणाम होतो. "अमेरिकेत मृत्यू आणि अपंगत्वाची बहुतेक प्रमुख कारणे थेट शारीरिक हालचालींच्या अभावाशी जोडलेली आहेत," हॉवर्ड म्हणतात.

अमेरिकन प्रौढांना आवश्यक असलेला व्यायाम का मिळतो यामागील एक सामान्य गोष्ट म्हणजे वेळेचा अभाव. येथेच १५-१५-१५ चा व्यायाम मदत करू शकतो. "१५-१५-१५ चा व्यायाम एखाद्या व्यक्तीच्या गरजा, जीवनशैली आणि उपलब्धतेनुसार सहजपणे जुळवून घेता येतो, ज्यामुळे व्यायाम सुलभ होतो आणि अधिकाधिक लोकांना सातत्याने व्यायाम करण्यास प्रोत्साहित केले जाते आणि अमेरिकेत मृत्यू आणि अपंगत्वाची अनेक प्रमुख कारणे टाळली जातात," हॉवर्ड म्हणतात.

हे कोणासाठी आहे?

हॉवर्ड म्हणतात की १५-१५-१५ हा व्यायामाचा दृष्टिकोन "ज्यांच्याकडे वेळ कमी आहे आणि/किंवा दीर्घ कार्डिओ वर्कआउट्सचा कंटाळा येतो त्यांच्यासाठी सर्वात योग्य आहे."

वेगवेगळ्या व्यायामांमधून सायकल चालवून, १५-१५-१५ योजनेचा उद्देश "तुमचा व्यायाम मनोरंजक ठेवणे आणि तुम्हाला कंटाळा येण्याची किंवा दुखापत होण्याची शक्यता कमी असणे" हा आहे, असे म्हणता येईल की तुम्ही ट्रेडमिलवर ४५ मिनिटे सरळ धावण्यापेक्षा वेगवेगळ्या व्यायामांमधून बदल करून.

मॅथ्यूज असेही नमूद करतात की फक्त १५ मिनिटांनी एका मोड्युलिटीवरून दुसऱ्या मोड्युलिटीवर स्विच केल्याने गोष्टी मनोरंजक राहतात. "बऱ्याच लोकांना फक्त ४५ मिनिटे सायकलवर बसणे कंटाळवाणे वाटेल, विशेषतः जर तुम्ही घरात असाल तर. पण एका मोड्युलिटीवरून दुसऱ्या मोड्युलिटीवर जाऊन ते अधिक मनोरंजक बनवता येते."

शेवटी, विविधता ही जीवनाची चव आहे. "यामुळे असे वाटते की तुम्ही तीन लहान व्यायाम करत आहात," तो म्हणतो. व्यायामाला मनोरंजक ठेवण्यास मदत करणारी कोणतीही गोष्ट तुम्हाला दिवसेंदिवस पुन्हा पुन्हा खेळायला मदत करू शकते. "तुम्ही तुमच्या सर्व व्यायामांचा कधीही आनंद घेणार नाही, परंतु आपण सामान्यतः त्यांचा आनंद घेतला पाहिजे आणि त्यांना घाबरू नये."

व्यायामाच्या बाबतीत, काही असणे हे नेहमीच काहीही नसण्यापेक्षा चांगले असते आणि मॅथ्यूज म्हणतात की त्यांना १५-१५-१५ योजनेचे जवळजवळ कोणतेही तोटे दिसत नाहीत. "जर ते तुम्हाला आवडले तर मला वाटते की ही एक उत्तम योजना आहे."

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग विसरू नका

१५-१५-१५ प्लॅन तुम्हाला तुमचा कार्डिओ सक्रिय करण्याचा एक व्यवस्थापित मार्ग देतो, तर हॉवर्ड तुम्हाला तुमच्या एकूण फिटनेस रेजिमेनमध्ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश करण्याचे लक्षात ठेवण्यास सांगतो. "मी तुम्हाला या वर्कआउटला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह पूरक करण्याची शिफारस करेन. जर तुमच्याकडे वेळ असेल तर तुमच्या वर्कआउटमध्ये संतुलन आणि लवचिकता देखील जोडा. तुम्ही एका छोट्या वर्कआउट सेशनमध्ये स्ट्रेच करू शकता, मजबूत करू शकता आणि तुमची लवचिकता सुधारू शकता." हॉवर्डचे मुख्य वैशिष्ट्य असलेले योग आणि पिलेट्स, ताकद आणि लवचिकता निर्माण करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.

मॅथ्यूज सहमत आहेत की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा तुमच्या एकूण व्यायाम दिनचर्येचा भाग असावा. १५-१५-१५ प्लॅनमध्ये काही ताकद वाढवण्याचे परिणाम आहेत - "विशेषतः सायकलिंग हा शरीराच्या खालच्या स्नायूंचा टोन आणि ताकद सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो, परंतु ते स्क्वॅटिंग आणि लंग्ज करणे यासारख्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगइतके प्रभावी नाही."

१५-१५-१५ च्या कसरत दिनचर्येची सुरुवात करणे

मॅथ्यूज म्हणतात की १५-१५-१५ योजनेत जवळजवळ कोणतेही तोटे नाहीत, जर तुम्ही व्यायाम करण्यास अगदी नवीन असाल तर हळूहळू सुरुवात करणे चांगले. "जर कोणी सध्या खूपच अस्वस्थ असेल आणि ते कोणताही व्यायाम करत नसतील, तर १५-१५-१५ मध्ये उडी मारणे कदाचित खूप जास्त असेल. मी ते येथून सुरू करणार नाही."

त्याऐवजी, तो दिवसातून फक्त १५ ते ३० मिनिटे चालण्यापासून सुरुवात करण्याची शिफारस करतो. "आदर्शपणे, बाहेर जाऊन १५ ते ३० मिनिटे चालत जा." असे काही आठवडे करा जोपर्यंत तुम्हाला ताकद जाणवत नाही - कदाचित तुम्हाला पाय किंवा पाय दुखणे कमी होत असेल आणि तुम्ही श्वास न घेता वेगाने चालण्यास सक्षम असाल. हे लक्षण आहेत की तुमचे शरीर व्यायामाशी जुळवून घेत आहे आणि तुम्ही एक पातळी वाढण्यास तयार आहात.

त्या पुढच्या टप्प्यात १५ मिनिटे चालणे आणि त्यानंतर १५ मिनिटे सायकलवरून फिरणे आणि त्यानंतर आणखी १५ मिनिटे चालणे समाविष्ट असू शकते.

तुमच्यासाठी योग्य वाटेल आणि तुमच्याकडे कोणत्या उपकरणांची उपलब्धता आहे यावर आधारित तुम्ही ते मिसळू शकता, परंतु मुख्य कल्पना अशी असावी की तुम्ही पूर्ण ४५ मिनिटांची प्रगती पूर्ण करेपर्यंत हळूहळू आणि स्थिरपणे वेग वाढवावा.

मॅथ्यूज असा इशारा देखील देतात की जर तुम्हाला खूप वजन कमी करायचे असेल, तर तुमचे वजन कमी होईपर्यंत ट्रेडमिलवर धावणे पुढे ढकलणे चांगले. धावणे ही एक उच्च-प्रभावी क्रिया आहे जी कंबरे, गुडघे, घोटे आणि पायांवर कठीण असू शकते. जास्त वजन उचलल्याने सांध्यावरील ताण वाढतो. रोइंग किंवा पोहणे यासारख्या कमी-प्रभावी क्रिया बदलल्याने त्या ताणातून काही प्रमाणात आराम मिळू शकतो आणि तरीही एक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम मिळतो जो तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य करण्यास मदत करू शकतो.

शेवटी, हॉवर्ड म्हणतात, तुम्हाला आवडणारी कोणतीही क्रियाकलाप किंवा कसरत योजना जी तुम्हाला हालचाल करत राहते ती कदाचित सर्वोत्तम असेल. "आपले शरीर आणि जीवन वयानुसार बदलते आणि आपण व्यायाम करत राहण्यासाठी आणि सक्रिय जीवनशैली राखण्यासाठी परिस्थितीशी जुळवून घेण्याचे मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे."