15-15-15 ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਕੀ ਹੈ?

ਇਨ੍ਹੀਂ ਦਿਨੀਂ, ਅਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਸੇਲਿਬ੍ਰਿਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਹਾਲੀਵੁੱਡ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਸਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਜੈਨੀਫਰ ਐਨੀਸਟਨ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਅਖੌਤੀ 15-15-15 ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ, ਜਾਂ ਜੈਨੀਫਰ ਐਨੀਸਟਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸ ਰਹੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਚਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ।

ਇਸ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਮੂਲ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ 15 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਫਿਰ 15 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਅੰਡਾਕਾਰ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ 15 ਮਿੰਟ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ।

ਮਾਈਕ ਮੈਥਿਊਜ਼, ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਪੋਡਕਾਸਟ ਹੋਸਟ ਅਤੇ ਫਲੋਰੀਡਾ ਦੇ ਕਲੀਅਰਵਾਟਰ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਕੰਪਨੀ, ਲੀਜਨ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ 45 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ "ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਹੈ।" ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ - ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ "ਤੁਸੀਂ ਉਸ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।"

ਫਿਰ ਵੀ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਦਿਨ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾਯੋਗ ਟੀਚਾ ਹੈ ਅਤੇ "ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਸਥਾਨ ਹੈ," ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਲਾਭ

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੈ। ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "45 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 500 ਤੋਂ 700 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੱਕ ਬਰਨ ਕਰੋਗੇ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।" ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਥੱਕੇ ਹੋਵੋਗੇ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੱਤ ਦਿਨ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ 3500 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ 3500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਗਣਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਇੱਕ-ਨਾਲ-ਇੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, "ਇਹ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਿਯਮ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 3500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ," ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ (ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾ ਲਓ) ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਰੋਇੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਵਿਧੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ।

ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ. ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ, ਆਈਵਰੀ ਹਾਵਰਡ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ 45 ਮਿੰਟ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। "ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਿੰਨੋਂ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਅੰਡਾਕਾਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਾਈਕਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।" ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ 45 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਘੱਟ ਨਿਵੇਸ਼ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਨਾ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇ। ਸੀਡੀਸੀ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਵਾਰ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿੱਲੋ-ਜੁੱਲੋ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ। "ਸੀਡੀਸੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਰਫ 53.3% ਬਾਲਗ ਐਰੋਬਿਕ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਰਫ 23.2% ਬਾਲਗ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ," ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸਦਾ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। "ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਅਤੇ ਅਪੰਗਤਾ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ," ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਆਮ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੰਨੇ ਘੱਟ ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਉਂ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਉਹ ਹੈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ 15-15-15 ਕਸਰਤ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। "15-15-15 ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ, ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਅਤੇ ਅਪੰਗਤਾ ਦੇ ਕਈ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦਾ ਹੈ," ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ?

ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 15-15-15 ਦਾ ਤਰੀਕਾ "ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।"

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਕੇ, 15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ "ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੋਰ ਹੋਣ ਜਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ", ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਕੇ, ਮੰਨ ਲਓ, ਸਿਰਫ਼ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ।

ਮੈਥਿਊਜ਼ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਢੰਗ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਿਲਚਸਪ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। "ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਬੋਰਿੰਗ ਲੱਗੇਗਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ 45 ਮਿੰਟ। ਪਰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਜਾ ਕੇ, ਇਹ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।"

ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਮਸਾਲਾ ਹੈ। "ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਵੀ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। "ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਨਹੀਂ ਮਾਣ ਸਕੋਗੇ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਡਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ।"

ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ 15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦਾ। "ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਯੋਜਨਾ ਹੈ।"

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ

ਜਦੋਂ ਕਿ 15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਤਰੀਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹਾਵਰਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕੀਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। "ਮੈਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।" ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ, ਹਾਵਰਡ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਖੇਤਰ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੈਥਿਊਜ਼ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਕੁਝ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ - "ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਲੰਗ ਕਰਨਾ।"

15-15-15 ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ

ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੈਥਿਊਜ਼ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ 15-15-15 ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਕਮੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। "ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਇਸ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਖਰਾਬ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ 15-15-15 ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗਾ।"

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਿਰਫ਼ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਾਹਰ ਜਾਓ ਅਤੇ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਕਰੋ।" ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ।

ਉਸ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ 15 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 15 ਮਿੰਟ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੋਰ 15 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ 45-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।

ਮੈਥਿਊਜ਼ ਇਹ ਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੇਰੀ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਂਦੇ। ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡਿਆਂ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਰੋਇੰਗ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਵਰਗੀ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਉਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਹਾਵਰਡ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਤੁਸੀਂ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। "ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭੀਏ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕੀਏ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕੀਏ।"