Kāds ir 15-15-15 treniņu plāns?

Mūsdienās šķiet, ka katrai slavenībai ir diēta vai treniņu protokols, ko viņa iesaka vairāk nekā citas. Dženifera Anistone, kas jau gadiem ilgi ir viena no Holivudas karstākajām slavenībām, nav izņēmums; nesen viņa ir slavējusi tā sauktā 15-15-15 treniņu plāna jeb Dženiferas Anistones treniņa priekšrocības. Un treneri saka, ka šī pieeja ir vairāk nekā tikai triks, tā ir vienkārša un pieejama.

Šī kardiovaskulārā treniņu plāna pamatideja ir 15 minūtes braukt ar stacionāro velosipēdu, pēc tam 15 minūtes trenēties uz elipsveida trenažiera un visbeidzot 15 minūtes skriet vai skriet uz skrejceliņa.

Maiks Metjūzs, sertificēts personīgais treneris, podkāstu vadītājs un sporta uztura bagātinātāju uzņēmuma Legion Athletics, kas atrodas Klīrvoterā, Floridā, dibinātājs, saka, ka 45 minūtes kardio ir “labs vingrinājumu daudzums”. Lai gan parasti viņš saviem klientiem iesaka nedaudz mazāk – apmēram 30 līdz 45 minūtes kardio, jo “rezultātus var sasniegt ar mazāk nekā 45 minūtēm”.

Tomēr mērķis 30 līdz 45 minūtes vingrošanai piecas līdz septiņas dienas nedēļā ir apbrīnojams mērķis un "ideāls līdzeklis veselības uzlabošanai dažādos veidos", saka Metjūss.

15-15-15 plāna priekšrocības

Viens no šāda veida vingrinājumu galvenajiem ieguvumiem ir uzlabots ķermeņa sastāvs jeb muskuļu un tauku attiecība. “45 minūšu mēreni intensīvas slodzes laikā, piemēram, braucot ar velosipēdu, eliptisko trenažieri vai skrienot pa skrejceliņu, jūs sadedzināsiet no aptuveni 500 līdz 700 kalorijām atkarībā no jūsu svara un treniņu intensitātes,” saka Metjūss. Mērena intensitāte nozīmē, ka treniņa laikā varat sarunāties, taču jūs nedaudz elsosiet.

Šis kaloriju sadedzinājums, ja jūs to darītu septiņas dienas nedēļā, varētu sasniegt vairāk nekā 3500 kalorijas. Vienā mārciņā tauku ir 3500 kalorijas, un, lai gan aprēķins nav gluži viens pret vienu, "ir noderīgs īkšķa noteikums, ka, lai zaudētu mārciņu tauku, jums ir jāsadedzina nedaudz vairāk par 3500 kalorijām," saka Metjūss. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, var palīdzēt plāns 15-15-15 kopā ar veselīgu ēšanu (lai neuzņemtu vairāk kaloriju, nekā sadedzināt).

Vēl viena 15-15-15 plāna priekšrocība ir tā, ka tam nav jāietver tikai riteņbraukšana, eliptiskais trenažieris un skrejceliņš. Piemēram, ja jums nav piekļuves skrejceliņam, varat airēt uz airēšanas trenažiera. Pietiks ar jebkuru jums tīkamu kardiovaskulāro vingrinājumu, ko varat veikt 15 minūtes ar mērenu intensitāti.

Aivorija Hovarda, sertificēta jogas un Pilates instruktore no Vašingtonas, norāda, ka nav obligāti jāveic visas 45 minūtes vienlaikus. “Ja jums nav piekļuves visiem trim kardio trenažieriem, varat sadalīt treniņu 15 minūšu elipsveida treniņā un 15 minūšu velotrenažiera treniņā no rīta, kā arī 15 minūšu skrējienā pusdienu pārtraukumā.” Jūs joprojām veiksiet 45 minūtes kardio, taču tas var šķist mazāks laika ieguldījums.

Jebkurš triks, kas palīdz reģistrēt šīs minūtes, var būt noderīgs. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka pieaugušajiem vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt mērenas intensitātes fiziskām aktivitātēm (piemēram, riteņbraukšanai, elipsveida trenažiera izmantošanai vai skriešanai uz skrejceliņa). Slimību kontroles un profilakses centri arī iesaka divas dienas nedēļā veltīt muskuļu stiprināšanas aktivitātēm.

Vispārīgi runājot, vislabāk ir veikt 30 līdz 45 minūtes kardio treniņu piecas līdz septiņas reizes nedēļā. Kardio treniņus var apvienot ar spēka treniņu dienām vai pārmaiņus. Galvenais ir kustēties pēc iespējas biežāk.

Tomēr lielākā daļa amerikāņu nesaņem noteikto fizisko aktivitāšu daudzumu. "Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem tikai 53,3% pieaugušo atbilst fizisko aktivitāšu vadlīnijām aerobām fiziskajām aktivitātēm un tikai 23,2% pieaugušo atbilst fizisko aktivitāšu vadlīnijām gan aerobām, gan muskuļus stiprinošām aktivitātēm," saka Hovards.

Tam ir plaša ietekme uz vispārējo veselību un labsajūtu. "Lielākā daļa galveno nāves un invaliditātes cēloņu ASV ir tieši saistīti ar fizisko aktivitāšu trūkumu," saka Hovards.

Bieži vien uzdotais jautājums par to, kāpēc tik maz amerikāņu pieaugušo nodarbojas ar nepieciešamajām fiziskām aktivitātēm, ir laika trūkums. Šeit var palīdzēt 15-15-15 treniņš. "15-15-15 treniņu var viegli pielāgot cilvēka vajadzībām, dzīvesveidam un pieejamībai, padarot vingrošanu pieejamu un mudinot vairāk cilvēku regulāri vingrot un izvairīties no daudziem galvenajiem nāves un invaliditātes cēloņiem ASV," saka Hovards.

Kam tas paredzēts?

Hovards saka, ka 15-15-15 pieeja vingrošanai ir "vispiemērotākā tiem, kam trūkst laika un/vai kuriem viegli apnīk ilgāki kardio treniņi".

Izmantojot dažādus vingrinājumus, 15-15-15 plāna mērķis ir "saglabāt treniņu interesantu un mazāku iespēju gūt garlaicību vai traumas", mainot dažādus vingrinājumus, nekā, piemēram, vienkārši skrienot uz skrejceliņa 45 minūtes no vietas.

Metjūzs arī norāda, ka pārslēgšanās no vienas modalitātes uz nākamo jau pēc 15 minūtēm saglabā interesi. "Daudziem cilvēkiem būtu garlaicīgi visas 45 minūtes vienkārši sēdēt uz velosipēda, it īpaši, ja atrodaties telpās. Taču, pārejot no vienas uz otru, tas var padarīt to interesantāku."

Galu galā dažādība ir dzīves garšviela. “Tā arī rada sajūtu, ka veicat trīs mini treniņus,” viņš saka. Jebkas, kas palīdz saglabāt vingrinājumus interesantus, var likt jums atgriezties pie tiem dienu no dienas. “Jūs nekad neizbaudīsiet visus savus treniņus, bet mums kopumā vajadzētu tos izbaudīt, nevis no tiem baidīties.”

Ar fiziskām aktivitātēm vienmēr ir labāk nekā nekas, un Metjūzs saka, ka viņš praktiski neredz 15-15-15 plāna trūkumus. "Ja tas jums šķiet pievilcīgs, es domāju, ka tas ir lielisks plāns."

Neaizmirstiet par spēka treniņiem

Lai gan plāns 15-15-15 piedāvā viegli pārvaldāmu veidu, kā uzlabot kardio treniņus, Hovards mudina atcerēties iekļaut arī spēka treniņus savā kopējā fitnesa režīmā. “Es ieteiktu šo treniņu papildināt ar spēka treniņiem. Ja jums ir laiks, pievienojiet savam treniņam arī līdzsvaru un lokanību. Vienā īsā treniņa sesijā varat izstiepties, stiprināt muskuļus un uzlabot savu lokanību.” Joga un Pilates, Hovarda galvenā specializācija, var būt īpaši noderīgas spēka un lokanības veidošanai.

Metjūzs piekrīt, ka spēka treniņiem jābūt daļai no jūsu kopējās vingrojumu rutīnas. Plāns 15-15-15 piedāvā zināmu spēku veicinošu efektu – “īpaši riteņbraukšana var būt labs veids, kā uzlabot ķermeņa apakšdaļas muskuļu tonusu un spēku, taču tā nav tik efektīva kā spēka treniņi, piemēram, pietupieni un izklupieni.”

Darba sākšana ar 15-15-15 treniņu rutīnu

Lai gan Metjūzs saka, ka 15-15-15 plānam praktiski nav trūkumu, ja esat pavisam jauns vingrošanas entuziasts, vislabāk ir sākt lēnām. "Ja kāds šobrīd ir ļoti sliktā formā un neveic nekādas fiziskās aktivitātes, uzreiz pāriet uz 15-15-15 plānu, iespējams, būs par daudz. Es neieteiktu sākt ar šo plānu."

Tā vietā viņš iesaka sākt ar tikai 15 līdz 30 minūšu pastaigu dienā. "Ideālā gadījumā izejiet ārā un pastaigājieties 15 līdz 30 minūtes." Dariet to pāris nedēļas, līdz jūtaties stiprāki – varbūt vairs nejūtat sāpes kājās vai pēdās un spējat staigāt ātri, neelsojot. Tās ir pazīmes, ka jūsu ķermenis pielāgojas vingrinājumam un esat gatavs pāriet uz nākamo līmeni.

Nākamais līmenis varētu ietvert 15 minūšu iešanu, kam seko 15 minūšu riteņbraukšana un vēl 15 minūšu pastaiga.

Varat to kombinēt, kā jums šķiet vislabāk un atkarībā no pieejamā aprīkojuma, taču galvenajai idejai vajadzētu būt lēnām un vienmērīgi palielināt slodzi, līdz varat veikt pilnu 45 minūšu progresiju.

Metjūzs arī brīdina, ka, ja jums ir daudz jāzaudē svars, iespējams, labāk atlikt skriešanu uz skrejceliņa, līdz esat zaudējis nedaudz svara. Skriešana ir aktivitāte ar lielu slodzi, kas var būt ļoti nogurdinoša gurniem, ceļgaliem, potītēm un pēdām. Liekā svara nēsāšana palielina slodzi uz locītavām. Aizvietojot to ar mazāku slodzi veicinošu aktivitāti, piemēram, airēšanu vai peldēšanu, var mazināt daļu no šīs slodzes, vienlaikus nodrošinot lielisku kardiovaskulāro treniņu, kas var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Hovards saka, ka galu galā vislabākā ir jebkura aktivitāte vai treniņu plāns, kas jums patīk un uztur jūs kustībā. "Mūsu ķermeņi un dzīve mainās, mums novecojot, un ir svarīgi atrast veidus, kā pielāgoties, lai mēs varētu turpināt trenēties un uzturēt aktīvu dzīvesveidu."