Kế hoạch tập luyện 15-15-15 là gì?

Ngày nay, có vẻ như mọi người nổi tiếng đều có chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập luyện mà họ đề xuất hơn tất cả những chế độ khác. Là một trong những người nổi tiếng nóng bỏng nhất Hollywood trong nhiều năm, Jennifer Aniston cũng không ngoại lệ; gần đây, cô ấy đã quảng cáo những lợi ích của cái gọi là kế hoạch tập luyện 15-15-15, hay bài tập Jennifer Aniston. Và các huấn luyện viên nói rằng phương pháp này không chỉ là một mánh lới quảng cáo, mà còn đơn giản và dễ thực hiện.

Ý tưởng cơ bản cho chương trình tập luyện tim mạch này là dành 15 phút đạp xe đạp cố định, sau đó là 15 phút trên máy tập elip và cuối cùng là 15 phút chạy bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ.

Mike Matthews, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người dẫn chương trình podcast và là người sáng lập Legion Athletics, một công ty cung cấp thực phẩm bổ sung thể thao có trụ sở tại Clearwater, Florida, cho biết 45 phút tập cardio "là một lượng bài tập tốt". Mặc dù ông thường khuyên khách hàng của mình nên tập ít hơn một chút - khoảng 30 đến 45 phút tập cardio, vì "bạn có thể đạt được kết quả với thời gian ít hơn 45 phút đó".

Tuy nhiên, Matthews cho biết mục tiêu tập thể dục từ 30 đến 45 phút trong năm đến bảy ngày một tuần là một mục tiêu đáng ngưỡng mộ và là "điểm lý tưởng để cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau".

Lợi ích của Kế hoạch 15-15-15

Một lợi ích chính của loại bài tập này là cải thiện thành phần cơ thể, hay tỷ lệ cơ so với mỡ. Matthews cho biết: "Trong 45 phút tập luyện cường độ vừa phải, chẳng hạn như đạp xe, máy tập elip hoặc chạy trên máy chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 500 đến 700 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện của bạn". Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn có thể trò chuyện trong khi tập luyện, nhưng bạn sẽ hơi hụt hơi.

Lượng calo đốt cháy đó, nếu bạn thực hiện bảy ngày một tuần, có thể lên tới hơn 3500 calo. Có 3500 calo trong một pound mỡ, và mặc dù phép tính không chính xác là một-một, nhưng "đó là một quy tắc hữu ích mà bạn phải đốt cháy nhiều hơn 3500 calo một chút để giảm một pound mỡ", Matthews nói. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, thì chế độ 15-15-15 cùng với việc ăn uống lành mạnh (để không nạp vào nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy) có thể giúp ích.

Một ưu điểm khác của kế hoạch 15-15-15 là nó không nhất thiết phải chỉ bao gồm đạp xe, máy tập elip và máy chạy bộ. Ví dụ, nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn có thể thay thế chèo thuyền bằng máy chèo thuyền. Bất kỳ phương thức tim mạch nào bạn thích và có thể thực hiện trong 15 phút ở cường độ vừa phải đều đủ.

Ivory Howard, một huấn luyện viên yoga và Pilates được chứng nhận có trụ sở tại Washington, DC, lưu ý rằng bạn không nhất thiết phải thực hiện cả 45 phút cùng một lúc. "Nếu bạn không có quyền truy cập vào cả ba máy tập tim mạch, bạn có thể chia bài tập thành bài tập elip 15 phút và bài tập đạp xe 15 phút vào buổi sáng và chạy 15 phút vào giờ ăn trưa". Bạn vẫn sẽ có 45 phút tập tim mạch, nhưng có thể cảm thấy như đầu tư ít thời gian hơn.

Bất kỳ mẹo nào giúp bạn ghi lại những phút đó đều có thể hữu ích. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải (như đạp xe, sử dụng máy tập elip hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ) mỗi tuần. CDC cũng khuyến cáo hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Nói chung, tập cardio 30 đến 45 phút, năm đến bảy lần một tuần là tốt nhất. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio với các ngày tập luyện sức mạnh hoặc xen kẽ. Vấn đề là phải di chuyển thường xuyên nhất có thể.

Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ không đạt được lượng hoạt động thể chất theo quy định. "Theo CDC, chỉ có 53,3% người lớn đáp ứng được Hướng dẫn hoạt động thể chất cho hoạt động thể chất hiếu khí và chỉ có 23,2% người lớn đáp ứng được Hướng dẫn hoạt động thể chất cho cả hoạt động hiếu khí và tăng cường cơ bắp", Howard nói.

Điều này có tác động sâu rộng đến sức khỏe và thể chất tổng thể. "Hầu hết các nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật ở Hoa Kỳ đều liên quan trực tiếp đến việc thiếu hoạt động thể chất", Howard nói.

Một câu nói thường gặp về lý do tại sao rất ít người lớn ở Mỹ tập thể dục theo nhu cầu của họ là do thiếu thời gian. Đây chính là lúc bài tập 15-15-15 có thể giúp ích. Howard cho biết: "Bài tập 15-15-15 có thể dễ dàng được điều chỉnh theo nhu cầu, lối sống và khả năng của một người, giúp việc tập thể dục trở nên dễ tiếp cận và khuyến khích mọi người tập luyện thường xuyên hơn, đồng thời tránh được nhiều nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật ở Hoa Kỳ".

Dành cho ai?

Howard cho biết phương pháp tập thể dục 15-15-15 “phù hợp nhất với những người không có nhiều thời gian và/hoặc dễ chán các bài tập tim mạch kéo dài”.

Bằng cách luân phiên thực hiện các bài tập khác nhau, kế hoạch 15-15-15 nhằm mục đích "duy trì sự thú vị cho buổi tập luyện của bạn và bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy chán hoặc bị thương" bằng cách luân phiên thực hiện các bài tập khác nhau so với việc chỉ chạy trên máy chạy bộ trong 45 phút liên tục.

Matthews cũng lưu ý rằng việc chuyển từ phương thức này sang phương thức khác chỉ sau 15 phút sẽ giúp mọi thứ trở nên thú vị. “Nhiều người sẽ thấy nhàm chán khi chỉ ngồi trên xe đạp, đặc biệt là nếu bạn ở trong nhà, trong suốt 45 phút. Nhưng bằng cách chuyển từ phương thức này sang phương thức khác, nó có thể trở nên thú vị hơn”.

Sau cùng, sự đa dạng chính là gia vị của cuộc sống. “Nó cũng khiến bạn cảm thấy như đang thực hiện ba bài tập nhỏ”, anh ấy nói. Bất cứ điều gì giúp duy trì sự thú vị khi tập thể dục đều có thể khiến bạn quay lại tập luyện ngày này qua ngày khác. “Bạn sẽ không bao giờ thích tất cả các bài tập của mình, nhưng nhìn chung chúng ta nên thích chúng và không nên sợ hãi chúng”.

Với việc tập thể dục, một ít luôn tốt hơn không, và Matthews cho biết ông hầu như không thấy nhược điểm nào của kế hoạch 15-15-15. "Nếu bạn thấy hấp dẫn, tôi nghĩ đó là một kế hoạch tuyệt vời."

Đừng quên tập luyện sức mạnh

Trong khi kế hoạch 15-15-15 cung cấp một cách dễ quản lý để bạn có thể tập tim mạch, Howard khuyên bạn nên nhớ kết hợp tập luyện sức mạnh vào chế độ tập thể dục tổng thể của mình. “Tôi khuyên bạn nên bổ sung bài tập này bằng tập luyện sức mạnh. Nếu bạn có thời gian, hãy thêm sự cân bằng và tính linh hoạt vào bài tập của mình nữa. Bạn có thể kéo giãn, tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt của mình chỉ trong một buổi tập ngắn.” Yoga và Pilates, lĩnh vực chuyên môn chính của Howard, có thể đặc biệt hữu ích để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt.

Matthews đồng ý rằng tập luyện sức mạnh nên là một phần trong thói quen tập luyện tổng thể của bạn. Kế hoạch 15-15-15 có một số tác dụng tăng cường sức mạnh – “đặc biệt, đạp xe có thể là một cách tốt để cải thiện sức mạnh và trương lực cơ ở thân dưới, nhưng không hiệu quả bằng tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như ngồi xổm và tập lunge”.

Bắt đầu với Chương trình tập luyện 15-15-15

Trong khi Matthews nói rằng hầu như không có nhược điểm nào đối với kế hoạch 15-15-15, nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, tốt nhất là nên bắt đầu từ từ. "Nếu ai đó hiện đang rất không khỏe và họ không tập thể dục, thì việc nhảy ngay vào kế hoạch 15-15-15 có lẽ sẽ là quá sức. Đây không phải là nơi tôi sẽ bắt đầu cho họ."

Thay vào đó, ông khuyên bạn nên bắt đầu với chỉ 15 đến 30 phút đi bộ mỗi ngày. "Lý tưởng nhất là hãy ra ngoài và đi bộ trong 15 đến 30 phút." Làm như vậy trong vài tuần cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn - có thể bạn không còn cảm thấy đau ở chân hoặc bàn chân nữa và bạn có thể đi bộ nhanh mà không bị hụt hơi. Đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi với bài tập và bạn đã sẵn sàng để nâng cao trình độ.

Mức độ tiếp theo có thể bao gồm đi bộ trong 15 phút, sau đó đạp xe trong 15 phút, rồi lại đi bộ thêm 15 phút nữa.

Bạn có thể kết hợp tùy theo cảm giác thoải mái nhất và dựa trên thiết bị bạn có, nhưng ý tưởng chính là tăng dần tốc độ một cách chậm rãi và đều đặn cho đến khi bạn có thể thực hiện toàn bộ tiến trình trong 45 phút.

Matthews cũng cảnh báo rằng nếu bạn có nhiều cân cần giảm, tốt hơn là nên trì hoãn việc chạy trên máy chạy bộ cho đến khi bạn giảm được một số cân. Chạy là một hoạt động có tác động mạnh có thể gây khó khăn cho hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân. Mang theo trọng lượng dư thừa sẽ làm tăng thêm áp lực lên các khớp. Thay thế bằng một hoạt động có tác động thấp hơn như chèo thuyền hoặc bơi lội có thể giúp giảm bớt một số áp lực đó trong khi vẫn cung cấp một bài tập tim mạch tuyệt vời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Cuối cùng, Howard nói, bất kỳ hoạt động hoặc kế hoạch tập luyện nào bạn thích giúp bạn vận động có lẽ là tốt nhất. "Cơ thể và cuộc sống của chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi, và điều quan trọng là phải tìm cách thích nghi để chúng ta có thể tiếp tục tập luyện và duy trì lối sống năng động."