แผนการออกกำลังกาย 15-15-15 คืออะไร?

ทุกวันนี้ ดูเหมือนว่าคนดังทุกคนจะมีแผนการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายที่แนะนำเป็นพิเศษ ในฐานะคนดังที่ฮอตที่สุดคนหนึ่งในฮอลลีวูดมาหลายปี เจนนิเฟอร์ อนิสตันก็ไม่ต่างกัน เมื่อไม่นานนี้ เธอได้พูดถึงประโยชน์ของแผนออกกำลังกายที่เรียกว่า 15-15-15 หรือการออกกำลังกายของเจนนิเฟอร์ อนิสตัน และเทรนเนอร์ก็บอกว่าแนวทางนี้เป็นมากกว่าแค่ลูกเล่นเท่านั้น แต่ยังตรงไปตรงมาและเข้าถึงได้ง่ายอีกด้วย

แนวคิดพื้นฐานสำหรับแผนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้คือ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ 15 นาที จากนั้นบนเครื่องออกกำลังกายวงรี 15 นาที และสุดท้ายคือการจ็อกกิ้งหรือวิ่งบนลู่วิ่ง 15 นาที

Mike Matthews เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง ผู้จัดรายการพอดแคสต์ และผู้ก่อตั้ง Legion Athletics บริษัทผลิตอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาที่ตั้งอยู่ในเมืองคลีร์วอเตอร์ รัฐฟลอริดา กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาทีนั้น “ถือเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอ” แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วเขาจะแนะนำให้ลูกค้าออกกำลังกายน้อยกว่านี้เล็กน้อย โดยใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 45 นาที เนื่องจาก “คุณสามารถเห็นผลได้ภายในเวลาน้อยกว่า 45 นาที”

อย่างไรก็ตาม การตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายวันละ 30 ถึง 45 นาที 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์ ถือเป็นเป้าหมายที่น่าชื่นชมและ “เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพในหลายๆ ด้าน” แมทธิวส์กล่าว

ประโยชน์ของแผน 15-15-15

ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายหรืออัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน “ในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 45 นาที เช่น การปั่นจักรยาน เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี หรือวิ่งบนลู่วิ่ง คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500 ถึง 700 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่และออกกำลังกายหนักแค่ไหน” แมทธิวส์กล่าว การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางหมายความว่าคุณสามารถสนทนาขณะออกกำลังกายได้ แต่คุณจะหายใจไม่ทันเล็กน้อย

การเผาผลาญแคลอรีนั้น หากคุณทำอย่างนั้น 7 วันต่อสัปดาห์ อาจรวมเป็นมากกว่า 3,500 แคลอรี ไขมัน 1 ปอนด์มี 3,500 แคลอรี และแม้ว่าการคำนวณจะไม่ได้แม่นยำแบบหนึ่งต่อหนึ่ง แต่ "กฎเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์คือคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่า 3,500 แคลอรีเล็กน้อยจึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์" แมทธิวส์กล่าว ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แผน 15-15-15 ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (เพื่อไม่ให้รับแคลอรีเกินกว่าที่คุณเผาผลาญ) สามารถช่วยได้

ข้อดีอีกประการหนึ่งของแผน 15-15-15 คือไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับแค่การปั่นจักรยาน เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี และเครื่องวิ่งบนลู่วิ่งเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่มีลู่วิ่ง คุณสามารถใช้เครื่องพายเรือแทนได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ ก็ได้ที่คุณชอบและสามารถทำได้เป็นเวลา 15 นาทีด้วยความเข้มข้นปานกลางก็เพียงพอแล้ว

ไอวอรี ฮาวเวิร์ด ครูสอนโยคะและพิลาทิสที่ได้รับการรับรองจากวอชิงตัน ดี.ซี. กล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้ง 45 นาทีในคราวเดียวก็ได้ “ถ้าคุณไม่มีเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งสามเครื่อง คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี 15 นาที ออกกำลังกายด้วยจักรยาน 15 นาทีในตอนเช้า และวิ่ง 15 นาทีในช่วงพักเที่ยง” คุณยังจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาทีอยู่ดี แต่อาจรู้สึกว่าใช้เวลาน้อยลง

เคล็ดลับใดๆ ที่ช่วยให้คุณบันทึกเวลาได้นั้นอาจเป็นประโยชน์ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่น ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี หรือจ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคยังแนะนำให้ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์อีกด้วย

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 ถึง 45 นาที 5 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง หรือสลับกันก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

อย่างไรก็ตาม คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายตามปริมาณที่กำหนด “ตามข้อมูลของ CDC พบว่าผู้ใหญ่เพียง 53.3% เท่านั้นที่ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และผู้ใหญ่เพียง 23.2% เท่านั้นที่ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” โฮเวิร์ดกล่าว

สิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวม “สาเหตุหลักๆ ของการเสียชีวิตและความพิการในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่เชื่อมโยงโดยตรงกับการขาดการออกกำลังกาย” ฮาวเวิร์ดกล่าว

เหตุผลที่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันจำนวนน้อยจึงออกกำลังกายตามที่ต้องการนั้นมักถูกถามอยู่บ่อยครั้ง เนื่องจากไม่มีเวลาเพียงพอ การออกกำลังกายแบบ 15-15-15 จึงสามารถช่วยได้ “การออกกำลังกายแบบ 15-15-15 สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการ ไลฟ์สไตล์ และความพร้อมของแต่ละคนได้อย่างง่ายดาย ทำให้การออกกำลังกายเข้าถึงได้ง่ายขึ้นและส่งเสริมให้ผู้คนออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น และหลีกเลี่ยงสาเหตุหลักหลายประการของการเสียชีวิตและความพิการในสหรัฐอเมริกา” โฮเวิร์ดกล่าว

เหมาะสำหรับใคร?

Howard กล่าวว่าแนวทางการออกกำลังกายแบบ 15-15-15 นั้น “เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีเวลาไม่มากและ/หรือเบื่อกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน”

แผน 15-15-15 มีเป้าหมายเพื่อ “ให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจ และคุณมีโอกาสเบื่อหรือบาดเจ็บน้อยลง” โดยสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบต่างๆ ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งบนลู่วิ่งติดต่อกัน 45 นาที

แมทธิวส์ยังตั้งข้อสังเกตว่าการเปลี่ยนจากโหมดหนึ่งไปเป็นอีกโหมดหนึ่งหลังจากผ่านไปเพียง 15 นาทีจะทำให้กิจกรรมน่าสนใจขึ้น “หลายคนอาจรู้สึกเบื่อหน่ายที่จะต้องนั่งบนจักรยานตลอดเวลา 45 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในที่ร่ม แต่การเปลี่ยนจากโหมดหนึ่งไปเป็นอีกโหมดหนึ่งจะทำให้กิจกรรมน่าสนใจยิ่งขึ้น”

ท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายคือรสชาติของชีวิต “มันทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกายแบบสั้นๆ สามครั้ง” เขากล่าว สิ่งใดก็ตามที่ช่วยให้การออกกำลังกายน่าสนใจจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำเล่า “คุณจะไม่มีวันสนุกกับการออกกำลังกายทั้งหมด แต่โดยทั่วไปแล้ว เราควรสนุกกับมัน ไม่ใช่กลัวมัน”

การออกกำลังกายบ้างย่อมดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย และแมทธิวส์กล่าวว่าเขาแทบไม่เห็นข้อเสียของแผน 15-15-15 เลย “ถ้าคุณชอบแผนนี้ ผมคิดว่านี่เป็นแผนที่ดีทีเดียว”

อย่าลืมฝึกความแข็งแกร่ง

แม้ว่าแผน 15-15-15 จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ แต่ Howard แนะนำให้คุณจำไว้ว่าต้องรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณด้วย “ฉันขอแนะนำให้คุณเสริมการออกกำลังกายนี้ด้วยการฝึกความแข็งแรง หากคุณมีเวลา ให้เพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่นให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วย คุณสามารถยืดเหยียด เสริมสร้างความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นได้ในเซสชันการออกกำลังกายสั้นๆ ครั้งเดียว” โยคะและพิลาทิส ซึ่งเป็นสาขาเฉพาะหลักของ Howard สามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แมทธิวส์เห็นด้วยว่าการฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ แผน 15-15-15 มีผลในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งบางประการ “โดยเฉพาะการปั่นจักรยานอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงโทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย แต่ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกความแข็งแกร่ง เช่น การสควอตและการทำลันจ์”

เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ 15-15-15

แม้ว่าแมทธิวส์จะบอกว่าแผน 15-15-15 นั้นแทบไม่มีข้อเสียเลย แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรเริ่มอย่างช้าๆ “ถ้าใครกำลังอยู่ในช่วงที่ร่างกายไม่ค่อยฟิตและไม่ได้ออกกำลังกายเลย การเริ่มใช้แผน 15-15-15 เลยอาจจะมากเกินไป นี่ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ฉันจะแนะนำให้พวกเขาเริ่มต้น”

เขาแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินเพียง 15 ถึง 30 นาทีต่อวัน “ตามหลักการแล้ว ควรออกไปเดินข้างนอกเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที” ทำแบบนี้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น – บางทีคุณอาจไม่รู้สึกปวดเมื่อยที่ขาหรือเท้าอีกต่อไป และคุณสามารถเดินได้เร็วโดยไม่เหนื่อยหอบ นี่คือสัญญาณที่บอกว่าร่างกายของคุณกำลังปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย และคุณพร้อมที่จะก้าวไปอีกขั้นแล้ว

ระดับถัดไปอาจต้องเดินเป็นเวลา 15 นาที ตามด้วยการปั่นจักรยาน 15 นาที และเดินต่ออีก 15 นาที

คุณสามารถผสมผสานได้ตามที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณและขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่คุณมี แต่แนวคิดหลักควรเป็นการเพิ่มระดับขึ้นช้าๆ และสม่ำเสมอจนกว่าคุณจะสามารถทำความคืบหน้าได้ครบ 45 นาที

แมทธิวส์ยังเตือนด้วยว่าหากคุณมีน้ำหนักเกินมาก ควรเลื่อนการวิ่งบนลู่วิ่งออกไปก่อนจนกว่าจะลดน้ำหนักได้ การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อสะโพก เข่า ข้อเท้า และเท้า การมีน้ำหนักเกินจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากขึ้น การทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น พายเรือหรือว่ายน้ำ จะช่วยบรรเทาความเครียดบางส่วนได้ ในขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้

ในท้ายที่สุด ฮาวเวิร์ดกล่าวว่า ไม่ว่าคุณจะชอบทำกิจกรรมหรือแผนการออกกำลังกายแบบใด แผนหนึ่งที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้นั้นน่าจะดีที่สุด “ร่างกายและชีวิตของเราจะเปลี่ยนแปลงไปตามวัย ดังนั้น การหาทางปรับตัวจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายและใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นต่อไปได้”