რა არის 15-15-15 ვარჯიშის გეგმა?

დღესდღეობით, როგორც ჩანს, ყველა ცნობილ ადამიანს აქვს დიეტა ან ვარჯიშის პროტოკოლი, რომელსაც ყველა სხვაზე მეტად ურჩევს. როგორც ჰოლივუდის ერთ-ერთი ყველაზე სექსუალური ცნობილი ადამიანი წლების განმავლობაში, ჯენიფერ ენისტონი გამონაკლისი არ არის; ბოლო დროს ის აქებს ე.წ. 15-15-15 ვარჯიშის გეგმის, ანუ ჯენიფერ ენისტონის ვარჯიშის სარგებელს. ტრენერები ამბობენ, რომ ეს მიდგომა უბრალოდ ხრიკზე მეტია, ის მარტივი და ხელმისაწვდომია.

ამ კარდიოვარჯიშის გეგმის ძირითადი იდეაა 15 წუთი ველოსიპედით სიარული სტაციონარულ ველოსიპედზე, შემდეგ 15 წუთი ელიფსურ ტრენაჟორზე და ბოლოს 15 წუთი სირბილი ან სარბენ ბილიკზე სირბილი.

მაიკ მეთიუსი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, პოდკასტის წამყვანი და ფლორიდის შტატის ქალაქ კლირუოტერში დაფუძნებული სპორტული დანამატების კომპანიის, Legion Athletics-ის დამფუძნებელი, ამბობს, რომ 45 წუთიანი კარდიო „ვარჯიშის კარგი რაოდენობაა“, თუმცა ის, როგორც წესი, თავის კლიენტებს ცოტა ნაკლებს - დაახლოებით 30-45 წუთს - ურჩევს, რადგან „შედეგის მიღწევა ამ 45 წუთზე ნაკლებ დროშიც შეგიძლიათ“.

მიუხედავად ამისა, კვირაში ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში 30-დან 45 წუთამდე ვარჯიშის მიზანი შესანიშნავი მიზანია და „ჯანმრთელობის სხვადასხვა გზით გაუმჯობესების თვალსაზრისით იდეალური წერტილია“, ამბობს მეთიუსი.

15-15-15 გეგმის უპირატესობები

ამ ტიპის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებაა, ანუ კუნთოვანი მასისა და ცხიმის თანაფარდობა. „45 წუთიანი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ელიფსური ტრენაჟორი ან სარბენ ბილიკზე სირბილი, თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 500-დან 700 კალორიამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენს წონასა და ვარჯიშის ინტენსივობაზე“, - ამბობს მეთიუსი. ზომიერი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ საუბრის წარმართვა, მაგრამ ცოტათი დაღლილი იქნებით.

თუ კვირაში შვიდი დღე ამას გააკეთებთ, კალორიების წვა 3500 კალორიაზე მეტს შეადგენს. ცხიმის ერთ ფუნტზე 3500 კალორიაა და მიუხედავად იმისა, რომ გაანგარიშება ზუსტად ერთიანი არ არის, „სასარგებლო წესია, რომ ერთი ფუნტი ცხიმის დასაკლებად 3500 კალორიაზე ოდნავ მეტი უნდა დაწვათ“, ამბობს მეთიუსი. ამიტომ, თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, 15-15-15 გეგმა ჯანსაღ კვებასთან ერთად (რათა არ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე წვავთ) დაგეხმარებათ.

15-15-15 გეგმის კიდევ ერთი დადებითი მხარე ის არის, რომ ის არ უნდა მოიცავდეს მხოლოდ ველოსიპედს, ელიფსურ ტრენაჟორს და სარბენ ბილიკზე ვარჯიშს. მაგალითად, თუ სარბენ ბილიკზე წვდომა არ გაქვთ, შეგიძლიათ ნიჩბოსნობა ნიჩბოსნობის ტრენაჟორზე ჩაანაცვლოთ. საკმარისი იქნება ნებისმიერი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ და რომლის შესრულებაც 15 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით შეგიძლიათ.

ვაშინგტონში, კოლუმბიის ოლქში მოღვაწე სერტიფიცირებული იოგასა და პილატესის ინსტრუქტორი, აივორი ჰოვარდი აღნიშნავს, რომ 45 წუთი ერთდროულად ვარჯიშის შესრულება აუცილებელი არ არის. „თუ სამივე კარდიო ტრენაჟორზე წვდომა არ გაქვთ, შეგიძლიათ ვარჯიში 15 წუთიან ელიფსურ ვარჯიშად, 15 წუთიან ველოსიპედით ვარჯიშად დილით და 15 წუთიან სირბილად სადილის დროს“ გაყოთ. კარდიო ვარჯიშს მაინც 45 წუთით შეძლებთ, თუმცა შეიძლება დროის ნაკლებ ინვესტიციად მოგეჩვენოთ.

ნებისმიერი ხრიკი, რომელიც ამ წუთების აღრიცხვაში დაგეხმარებათ, შეიძლება სასარგებლო იყოს. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები ზრდასრულებს კვირაში მინიმუმ 150 წუთით ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობისთვის (მაგალითად, ველოსიპედით სიარული, ელიფსური ტრენაჟორის გამოყენება ან სარბენ ბილიკზე სირბილი) ურჩევენ. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები ასევე კვირაში ორი დღის განმავლობაში კუნთების გამამაგრებელ აქტივობას ურჩევენ.

ზოგადად, საუკეთესო ვარიანტია კვირაში ხუთიდან შვიდჯერ 30-დან 45 წუთამდე კარდიო ვარჯიში. შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის დღეებს შეუთავსოთ ან მონაცვლეობით გააკეთოთ. მთავარია, რაც შეიძლება ხშირად იმოძრაოთ.

თუმცა, ამერიკელების უმეტესობა არ იღებს დანიშნულ ფიზიკურ აქტივობას. „დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის მონაცემებით, ზრდასრულთა მხოლოდ 53.3% აკმაყოფილებს აერობული ფიზიკური აქტივობის ფიზიკური აქტივობის მითითებებს და ზრდასრულთა მხოლოდ 23.2% აკმაყოფილებს როგორც აერობული, ასევე კუნთების გაძლიერების ფიზიკური აქტივობის მითითებებს“, - ამბობს ჰოვარდი.

ამას ფართო გავლენა აქვს ზოგად ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. „აშშ-ში სიკვდილისა და ინვალიდობის გამომწვევი ძირითადი მიზეზების უმეტესობა პირდაპირ კავშირშია ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობასთან“, - ამბობს ჰოვარდი.

დროის უქონლობა ერთ-ერთი გავრცელებული მოსაზრებაა, თუ რატომ ვარჯიშობს ასე ცოტა ამერიკელი ზრდასრული ადამიანი საკმარისად. სწორედ აქ დაგეხმარებათ 15-15-15 ვარჯიში. „15-15-15 ვარჯიშის ადაპტირება მარტივად შეიძლება ადამიანის საჭიროებებზე, ცხოვრების წესსა და ხელმისაწვდომობაზე, რაც ვარჯიშს ხელმისაწვდომს გახდის და მეტ ადამიანს წაახალისებს, რომ რეგულარულად ივარჯიშონ და თავიდან აიცილონ სიკვდილისა და ინვალიდობის მრავალი წამყვანი მიზეზი აშშ-ში“, ამბობს ჰოვარდი.

ვისთვის არის ეს?

ჰოვარდი ამბობს, რომ ვარჯიშისადმი 15-15-15 მიდგომა „საუკეთესოა მათთვის, ვისაც დრო ცოტა აქვს და/ან ადვილად იღლება ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშები“.

სხვადასხვა ვარჯიშის ციკლის შესრულებით, 15-15-15 გეგმის მიზანია, „ვარჯიში საინტერესო იყოს და ნაკლებად მოწყენილობის ან ტრავმის მიღების შანსი“ გაიზარდოს, ვიდრე, ვთქვათ, 45 წუთის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე ზედიზედ სირბილის შემთხვევაში.

მეთიუსი ასევე აღნიშნავს, რომ ერთი მოდალიდან მეორეზე გადასვლა სულ რაღაც 15 წუთის შემდეგ ყველაფერს საინტერესოს ხდის. „ბევრი ადამიანისთვის მოსაწყენი იქნებოდა ველოსიპედზე უბრალოდ ჯდომა, განსაკუთრებით თუ შენობაში ხარ, მთელი 45 წუთის განმავლობაში. თუმცა, ერთიდან მეორეზე გადასვლა მას უფრო საინტერესოს ხდის“.

მრავალფეროვნება, ბოლოს და ბოლოს, ცხოვრების სანელებელია. „ასევე, თითქოს სამ მინი ვარჯიშს აკეთებ“, ამბობს ის. ყველაფერი, რაც ვარჯიშის საინტერესოდ შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ, ყოველდღიურად დაბრუნდეთ. „თქვენ ვერასდროს დატკბებით ყველა ვარჯიშით, მაგრამ ზოგადად, ისინი უნდა ვისიამოვნოთ და არა გვეშინოდეს“.

ვარჯიშის დროს, მცირე ვარჯიში ყოველთვის ჯობია არაფერს და მეთიუსი ამბობს, რომ 15-15-15 გეგმის ნაკლოვანებებს პრაქტიკულად ვერ ხედავს. „თუ ის მოგწონთ, ვფიქრობ, რომ ეს შესანიშნავი გეგმაა“.

არ დაგავიწყდეთ ძალისმიერი ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ 15-15-15 გეგმა კარდიოს ვარჯიშის მართვად გზას გთავაზობთ, ჰოვარდი გირჩევთ, რომ თქვენს ფიტნეს რეჟიმში ძალისმიერი ვარჯიშიც ჩართოთ. „გირჩევთ, ეს ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშით შეავსოთ. თუ დრო გაქვთ, ვარჯიშს ბალანსი და მოქნილობაც დაუმატეთ. ერთ მოკლე ვარჯიშში შეგიძლიათ გაჭიმვა, მოქნილობის გაძლიერება და გაუმჯობესება“. იოგა და პილატესი, ჰოვარდის სპეციალიზაციის მთავარი სფეროები, განსაკუთრებით სასარგებლოა ძალისა და მოქნილობის გასავითარებლად.

მეთიუსი ეთანხმება, რომ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენი ვარჯიშის რუტინის ნაწილი უნდა იყოს. 15-15-15 გეგმა გარკვეულწილად ძალის გამაძლიერებელ ეფექტს გვთავაზობს - „კერძოდ, ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს კარგი საშუალება ქვედა ტანის კუნთების ტონუსისა და ძალის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ის ისეთი ეფექტური არ არის, როგორც ძალისმიერი ვარჯიში, როგორიცაა ჩაჯდომები და წინ წამოწევები“.

15-15-15 ვარჯიშის რუტინის დაწყება

მიუხედავად იმისა, რომ მეთიუსი ამბობს, რომ 15-15-15 გეგმას პრაქტიკულად არანაირი ნაკლი არ აქვს, თუ ვარჯიშის ახალი მოყვარული ხართ, უმჯობესია ნელ-ნელა დაიწყოთ. „თუ ვინმე ამჟამად ძალიან ცუდად არის ფორმაში და საერთოდ არ ვარჯიშობს, 15-15-15-ზე გადასვლა ალბათ ძალიან ბევრი იქნება. მე მათ აქედან არ დავიწყებდი“.

სამაგიეროდ, ის გვირჩევს, რომ დღეში მხოლოდ 15-30 წუთით დავიწყოთ სიარული. „იდეალურ შემთხვევაში, გადით გარეთ და იარეთ 15-30 წუთის განმავლობაში“. ასე რამდენიმე კვირის განმავლობაში ივარჯიშეთ, სანამ თავს უფრო ძლიერად არ იგრძნობთ - შესაძლოა, ფეხებში ან ტერფებში ტკივილი აღარ გქონდეთ და სწრაფად სიარული შეძლოთ სუნთქვის შეკავების გარეშე. ეს იმის ნიშნებია, რომ თქვენი სხეული ვარჯიშს ეგუება და მზად ხართ უფრო მაღალ დონეზე გადასასვლელად.

შემდეგი დონე შეიძლება გულისხმობდეს 15 წუთიან სიარულს, შემდეგ 15 წუთს ველოსიპედზე სრიალს და კიდევ 15 წუთიან სიარულს.

შეგიძლიათ, როგორც თქვენთვის საუკეთესოდ მოგეჩვენებათ და იმის მიხედვით, თუ რა აღჭურვილობაზე გაქვთ წვდომა, მაგრამ მთავარი იდეა უნდა იყოს ნელ-ნელა და თანმიმდევრულად გაზარდოთ დატვირთვა მანამ, სანამ 45-წუთიანი პროგრესის სრულ შესრულებას არ შეძლებთ.

მეთიუსი ასევე აფრთხილებს, რომ თუ დიდი წონის დასაკლები გაქვთ, შესაძლოა უმჯობესი იყოს სარბენ ბილიკზე სირბილი გადადოთ მანამ, სანამ წონაში არ დაიკლებთ. სირბილი მაღალი დატვირთვის მქონე აქტივობაა, რომელიც შეიძლება მძიმე იყოს თეძოებისთვის, მუხლებისთვის, კოჭებისთვის და ტერფებისთვის. ჭარბი წონის ტარება სახსრებზე დატვირთვას ზრდის. ნაკლებად დატვირთვის მქონე აქტივობით, როგორიცაა ნიჩბოსნობა ან ცურვა, ჩანაცვლება დაგეხმარებათ ამ დატვირთვის შემცირებაში და ამავდროულად უზრუნველყოფს შესანიშნავ კარდიო ვარჯიშს, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.

საბოლოო ჯამში, ჰოვარდის თქმით, რომელი აქტივობა ან ვარჯიშის გეგმაც არ უნდა გსიამოვნებდეთ და რომელიც მოძრაობაში გამყოფებთ, ალბათ საუკეთესოა. „ჩვენი სხეული და ცხოვრება ასაკის მატებასთან ერთად იცვლება და მნიშვნელოვანია, რომ ადაპტაციის გზები ვიპოვოთ, რათა შევძლოთ ვარჯიშის გაგრძელება და აქტიური ცხოვრების წესის შენარჩუნება“.