Nuförtiden verkar det som att varje kändis har en diet eller ett träningsprotokoll som de rekommenderar framför alla andra. Som en av de hetaste kändisarna i Hollywood på flera år är Jennifer Aniston inget undantag; på senare tid har hon lyft fram fördelarna med den så kallade 15-15-15-träningsplanen, eller Jennifer Aniston-träningen. Och tränare säger att den här metoden är mer än bara en gimmick, den är enkel och lättillgänglig.
Grundidén för denna konditionsträningsplan är att spendera 15 minuter på cykling på en motionscykel, sedan 15 minuter på en crosstrainer och slutligen 15 minuter på jogging eller löpning på ett löpband.
Mike Matthews, en certifierad personlig tränare, podcastvärd och grundare av Legion Athletics, ett företag som tillverkar kosttillskott i Clearwater, Florida, säger att 45 minuter konditionsträning ”är en bra mängd träning”. Även om han vanligtvis rekommenderar lite mindre – cirka 30 till 45 minuter konditionsträning – till sina klienter, eftersom ”man kan få resultat med mindre än de 45 minuterna”.
Att sikta på att få 30 till 45 minuters träning fem till sju dagar i veckan är dock ett beundransvärt mål och "en perfekt lösning när det gäller att förbättra hälsan på olika sätt", säger Matthews.
Fördelar med 15-15-15-planen
En viktig fördel med den här typen av träning är förbättrad kroppssammansättning, eller förhållandet mellan muskler och fett. ”På 45 minuter av måttligt intensiv träning, som cykling, crosstrainer eller löpning på löpband, kommer du att förbränna mellan 500 och 700 kalorier, beroende på hur mycket du väger och hur intensivt du tränar”, säger Matthews. Måttlig intensitet innebär att du kan föra en konversation medan du tränar, men du skulle bli lite andfådd.
Den kaloriförbränningen, om du skulle göra det sju dagar i veckan, skulle kunna bli mer än 3500 kalorier. Det finns 3500 kalorier i ett halvt kilo fett, och även om beräkningen inte är exakt en-till-ett, "är det en användbar tumregel att du måste förbränna lite mer än 3500 kalorier för att gå ner i vikt", säger Matthews. Därför, om du vill gå ner i vikt, kan 15-15-15-planen tillsammans med att äta hälsosamt (för att inte få i dig fler kalorier än du förbränner) hjälpa.
En annan fördel med 15-15-15-planen är att den inte behöver bestå av cykling, crosstrainer och träning på löpband. Om du till exempel inte har tillgång till ett löpband kan du ersätta rodd med en roddmaskin. Vilken konditionsträning som helst som du gillar och kan göra i 15 minuter med måttlig intensitet räcker.
Ivory Howard, en certifierad yoga- och pilatesinstruktör baserad i Washington, DC, påpekar att du inte nödvändigtvis behöver göra alla 45 minuter på en gång heller. ”Om du inte har tillgång till alla tre konditionsmaskinerna kan du dela upp träningspasset i ett 15-minuters crosstrainerpass och ett 15-minuters cykelpass på morgonen och en 15-minuters löprunda till lunch.” Du kommer fortfarande att få 45 minuter konditionsträning, men det kan kännas som en mindre tidsinvestering.
Alla knep som hjälper dig att logga dessa minuter kan vara till hjälp. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter måttlig intensitets fysisk aktivitet (som cykling, användning av crosstrainer eller jogging på löpband) per vecka. CDC rekommenderar också två dagars muskelstärkande aktivitet varje vecka.
Generellt sett är det bäst att få 30 till 45 minuter konditionsträning fem till sju gånger per vecka. Du kan kombinera konditionsträningen med styrketräningsdagar eller varva mellan dem. Poängen är att röra på dig så ofta du kan.
De flesta amerikaner får dock inte den föreskrivna mängden fysisk aktivitet. ”Enligt CDC uppfyller endast 53,3 % av vuxna riktlinjerna för fysisk aktivitet för aerob fysisk aktivitet och endast 23,2 % av vuxna uppfyller riktlinjerna för fysisk aktivitet för både aerob och muskelstärkande aktivitet”, säger Howard.
Detta har omfattande effekter på den allmänna hälsan och välbefinnandet. ”De flesta av de främsta orsakerna till död och funktionsnedsättning i USA är direkt kopplade till brist på fysisk aktivitet”, säger Howard.
En vanlig påstående om varför så få amerikanska vuxna får den motion de behöver är tidsbrist. Det är här 15-15-15-passet kan hjälpa. ”15-15-15-passet kan enkelt anpassas till en persons behov, livsstil och tillgänglighet, vilket gör träning tillgänglig och uppmuntrar fler att träna regelbundet och undvika många av de främsta orsakerna till dödsfall och funktionsnedsättning i USA”, säger Howard.
Vem är det för?
Howard säger att 15-15-15-metoden för träning är "bäst lämpad för dem som har ont om tid och/eller lätt tråkar ut längre konditionspass".
Genom att växla mellan olika övningar syftar 15-15-15-planen till att "hålla ditt träningspass intressant, och du är mindre benägen att bli uttråkad eller skadad" genom att växla mellan de olika övningarna än om du till exempel bara skulle springa på ett löpband i 45 minuter i sträck.
Matthews noterar också att det gör att det blir mer intressant att byta från en cykelmodalitet till nästa efter bara 15 minuter. ”Många skulle tycka att det är tråkigt att bara sitta på en cykel, särskilt om man är inomhus, under hela 45 minuter. Men genom att gå från en till en annan kan det bli mer intressant.”
Variation är livets krydda, trots allt. ”Det gör det också lite som att man gör tre mini-pass”, säger han. Allt som hjälper till att hålla träningen intressant kan få dig att komma tillbaka dag efter dag. ”Du kommer aldrig att njuta av alla dina träningspass, men vi bör generellt sett njuta av dem och inte frukta dem.”
När det gäller träning är lite alltid bättre än inget alls, och Matthews säger att han ser praktiskt taget inga nackdelar med 15-15-15-planen. ”Om det tilltalar dig tycker jag att det är en bra plan.”
Glöm inte styrketräning
Även om 15-15-15-planen erbjuder ett hanterbart sätt för dig att få in din konditionsträning, uppmanar Howard dig att komma ihåg att även integrera styrketräning i din övergripande träningsplan. ”Jag skulle rekommendera att komplettera detta träningspass med styrketräning. Om du har tid, lägg även till balans och flexibilitet i ditt träningspass. Du kan stretcha, stärka och förbättra din flexibilitet under ett kort träningspass.” Yoga och pilates, Howards huvudsakliga specialområde, kan vara särskilt hjälpsamma för att bygga styrka och flexibilitet.
Matthews håller med om att styrketräning bör vara en del av din övergripande träningsrutin. 15-15-15-planen erbjuder visserligen vissa styrkebyggande effekter – ”cykling, i synnerhet, kan vara ett bra sätt att förbättra muskeltonus och styrka i underkroppen, men det är inte lika effektivt som styrketräning, som knäböj och utfall.”
Komma igång med 15-15-15 träningsrutinen
Även om Matthews säger att det i princip inte finns några nackdelar med 15-15-15-planen, är det bäst att börja långsamt om du är väldigt nybörjare på träning. ”Om någon för närvarande är väldigt dålig i form och inte tränar någonting, kommer det förmodligen att bli för mycket att hoppa direkt in i 15-15-15. Det är inte här jag skulle börja.”
Istället rekommenderar han att man börjar med bara 15 till 30 minuters promenader per dag. ”Helst bör man gå ut och gå i 15 till 30 minuter.” Gör det i ett par veckor tills man känner sig starkare – kanske känner man inte längre ömhet i benen eller fötterna och kan gå raskt utan att bli andfådd. Det här är tecken på att kroppen anpassar sig till träningen och att man är redo att gå upp en nivå.
Nästa nivå kan innebära att man går i 15 minuter följt av 15 minuters spinning på en cykel, följt av ytterligare 15 minuters promenad.
Du kan variera tempot efter vad som känns bäst för dig och baserat på vilken utrustning du har tillgång till, men huvudtanken bör vara att öka tempot långsamt och stadigt tills du kan göra hela 45-minutersprogressionen.
Matthews varnar också för att om du har mycket vikt att gå ner kan det vara bättre att vänta med att springa på löpbandet tills du har gått ner lite i vikt. Löpning är en högintensiv aktivitet som kan vara hård för höfter, knän, vrister och fötter. Att bära övervikt ökar belastningen på lederna. Att ersätta löpning med en mindre belastningsaktivitet som rodd eller simning kan hjälpa till att lindra en del av den belastningen samtidigt som det ger ett utmärkt konditionsträningspass som kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.
I slutändan, säger Howard, är det förmodligen bäst vilken aktivitet eller träningsplan du än gillar som håller dig i rörelse. ”Våra kroppar och liv förändras när vi åldras, och det är viktigt att hitta sätt att anpassa sig så att vi kan fortsätta träna och upprätthålla en aktiv livsstil.”
Publiceringstid: 19 maj 2022