Nykyään tuntuu siltä, että jokaisella julkkiksella on oma ruokavalio- tai treeniohjelmansa, jota he suosittelevat kaikkien muiden edelle. Yhtenä Hollywoodin kuumimmista julkkiksista vuosien ajan, Jennifer Aniston, ei ole poikkeus; viime aikoina hän on hehkuttanut niin kutsutun 15-15-15-treenisuunnitelman eli Jennifer Aniston -treenin hyötyjä. Ja valmentajat sanovat, että tämä lähestymistapa on enemmän kuin pelkkä kikka, se on suoraviivainen ja helposti saatavilla.
Tämän kardiovaskulaarisen treeniohjelman perusajatus on pyöräillä 15 minuuttia kuntopyörällä, sitten 15 minuuttia crosstrainerilla ja lopuksi 15 minuuttia hölkällä tai juoksumatolla.
Mike Matthews, sertifioitu personal trainer, podcast-juontaja ja Clearwaterissa, Floridassa sijaitsevan urheilulisätuotteita valmistavan Legion Athletics -yrityksen perustaja, sanoo, että 45 minuuttia kardiotreeniä "on hyvä määrä liikuntaa". Vaikka hän yleensä suosittelee hieman vähemmän – noin 30–45 minuuttia kardiotreeniä asiakkailleen, koska "tuloksia voi saada alle 45 minuutilla".
Silti pyrkimys saada 30–45 minuuttia liikuntaa viidestä seitsemään päivään viikossa on ihailtava tavoite ja "makea paikka terveyden parantamisen kannalta monin tavoin", Matthews sanoo.
15-15-15-suunnitelman edut
Yksi tämän tyyppisen liikunnan keskeisistä eduista on parantunut kehonkoostumus eli lihasten ja rasvan suhde. ”45 minuutissa kohtalaisen intensiivisessä liikunnassa, kuten pyöräilyssä, crosstrainerilla tai juoksumatolla juoksemisessa, poltat noin 500–700 kaloria painostasi ja treenin tehosta riippuen”, Matthews sanoo. Kohtuullinen intensiteetti tarkoittaa, että voit keskustella liikunnan aikana, mutta hengästyisit hieman.
Jos tekisit niin seitsemänä päivänä viikossa, tuo kalorienkulutus voisi olla yli 3500 kaloria. Yhdessä kilossa rasvaa on 3500 kaloria, ja vaikka laskelma ei olekaan täysin yksiselitteinen, "on hyödyllinen nyrkkisääntö, että sinun on poltettava hieman yli 3500 kaloria laihtuaksesi kilon rasvaa", Matthews sanoo. Siksi, jos haluat laihtua, 15-15-15-suunnitelma yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa (jotta et saa enempää kaloreita kuin kulutat) voi auttaa.
Toinen 15-15-15-ohjelman etu on, että sen ei tarvitse rajoittua pelkästään pyöräilyyn, crosstrainerilla ja juoksumattoon. Jos sinulla ei esimerkiksi ole juoksumattoa, voit korvata sen soutamalla soutulaitteella. Mikä tahansa sydän- ja verenkiertoelimistöä edistävä liikuntamuoto, josta nautit ja jota voit tehdä 15 minuuttia kohtuullisella intensiteetillä, riittää.
Washington DC:ssä toimiva sertifioitu jooga- ja pilatesohjaaja Ivory Howard huomauttaa, ettei kaikkia 45 minuuttia tarvitse välttämättä tehdä kerralla. ”Jos sinulla ei ole pääsyä kaikkiin kolmeen kuntolaitteeseen, voit jakaa treenin 15 minuutin crosstrainerilla tehtävään treeniin ja 15 minuutin pyöräilytreeniin aamulla sekä 15 minuutin juoksulenkkiin lounaalla.” Saat silti 45 minuuttia kardiotreeniä, mutta se voi tuntua pienemmältä ajan investoinnilta.
Mikä tahansa kikka, joka auttaa sinua kirjaamaan nämä minuutit, voi olla hyödyllinen. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (kuten pyöräilyä, crosstrainerilla käyttöä tai juoksumatolla lenkkeilyä) viikossa. CDC suosittelee myös kahta päivää lihaksia vahvistavaa liikuntaa viikossa.
Yleisesti ottaen parasta on tehdä 30–45 minuuttia kardiotreeniä viidestä seitsemään kertaa viikossa. Voit yhdistää kardiotreeniä voimaharjoittelupäiviin tai vuorotella niiden välillä. Tarkoituksena on liikkua niin usein kuin mahdollista.
Useimmat amerikkalaiset eivät kuitenkaan saa määrättyä määrää liikuntaa. ”CDC:n mukaan vain 53,3 % aikuisista täyttää aerobisen liikunnan osalta liikuntasuositukset ja vain 23,2 % aikuisista täyttää sekä aerobisen että lihaksia vahvistavan liikunnan osalta liikuntasuositukset”, Howard sanoo.
Tällä on laaja-alaisia vaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. ”Useimmat Yhdysvaltojen johtavista kuolin- ja vammautumissyistä liittyvät suoraan liikunnan puutteeseen”, Howard sanoo.
Yleinen selitys sille, miksi niin harvat amerikkalaiset aikuiset liikkuvat riittävästi, on ajanpuute. Tässä kohtaa 15-15-15-treeni voi auttaa. ”15-15-15-treeniä voidaan helposti mukauttaa henkilön tarpeisiin, elämäntapaan ja saatavuuteen, mikä tekee liikunnasta saavutettavaa ja kannustaa useampia liikkumaan säännöllisesti ja välttämään monia Yhdysvaltojen johtavista kuolin- ja vammautumissyistä”, Howard sanoo.
Kenelle se on tarkoitettu?
Howardin mukaan 15-15-15-harjoittelutapa sopii parhaiten niille, joilla on vähän aikaa ja/tai jotka kyllästyvät helposti pidempiin kardioharjoituksiin.
Pyöräilemällä eri harjoitusten läpi 15-15-15-suunnitelman tavoitteena on "pitää treenisi mielenkiintoisena ja vähentää tylsistymisen tai loukkaantumisen todennäköisyyttä" vaihtelemalla eri harjoitusten välillä kuin jos esimerkiksi juoksisit juoksumatolla 45 minuuttia putkeen.
Matthews huomauttaa myös, että vaihtaminen yhdestä kulkutavasta toiseen vain 15 minuutin jälkeen pitää asiat mielenkiintoisina. ”Monet ihmiset pitäisivät pyörällä istumista koko 45 minuutin ajan tylsänä, varsinkin jos on sisällä. Mutta vaihtamalla kulkutavasta toiseen siitä voi tulla mielenkiintoisempaa.”
Vaihtelu on loppujen lopuksi elämän suola. ”Se myös saa sinut tavallaan tuntemaan kuin tekisit kolme minitreeniä”, hän sanoo. Mikä tahansa, mikä auttaa pitämään liikunnan mielenkiintoisena, voi saada sinut palaamaan takaisin päivästä toiseen. ”Et koskaan tule nauttimaan kaikista treeneistäsi, mutta meidän pitäisi yleisesti ottaen nauttia niistä eikä pelätä niitä.”
Liikunnan kanssa jonkin verran on aina parempi kuin ei mitään, ja Matthews sanoo, ettei hän näe käytännössä mitään haittapuolia 15-15-15-suunnitelmassa. "Jos se vetoaa sinuun, mielestäni se on loistava suunnitelma."
Älä unohda voimaharjoittelua
Vaikka 15-15-15-suunnitelma tarjoaa hallittavan tavan saada kuntosi kuntoon, Howard kehottaa muistamaan sisällyttää myös voimaharjoittelun yleiseen kunto-ohjelmaasi. ”Suosittelen täydentämään tätä treeniä voimaharjoittelulla. Jos sinulla on aikaa, lisää treeniisi myös tasapainoa ja joustavuutta. Voit venytellä, vahvistaa ja parantaa joustavuuttasi yhdellä lyhyellä treenikerralla.” Jooga ja pilates, Howardin pääerikoisalat, voivat olla erityisen hyödyllisiä voiman ja joustavuuden kehittämisessä.
Matthews on samaa mieltä siitä, että voimaharjoittelun tulisi olla osa yleistä liikuntarutiinia. 15-15-15-ohjelma tarjoaa joitakin voimaa kehittäviä vaikutuksia – ”erityisesti pyöräily voi olla hyvä tapa parantaa alavartalon lihasten sävyä ja voimaa, mutta se ei ole yhtä tehokasta kuin voimaharjoittelu, kuten kyykky ja askelkyykyt.”
15-15-15-treenirutiinin aloittaminen
Vaikka Matthewsin mukaan 15-15-15-ohjelmassa ei ole käytännössä mitään haittoja, jos olet aivan uusi liikunnan parissa, on parasta aloittaa hitaasti. ”Jos joku on tällä hetkellä erittäin huonossa kunnossa eikä harrasta liikuntaa, suoraan 15-15-15-ohjelmaan siirtyminen on luultavasti liikaa. En aloittaisi heitä tästä.”
Sen sijaan hän suosittelee aloittamaan vain 15–30 minuutin kävelyllä päivässä. ”Ihannetapauksessa mene ulos ja kävele 15–30 minuuttia.” Tee niin parin viikon ajan, kunnes tunnet olosi vahvemmaksi – ehkä et enää tunne kipua jaloissa tai jalkaterissä ja pystyt kävelemään reippaasti hengästymättä. Nämä ovat merkkejä siitä, että kehosi sopeutuu liikuntaan ja olet valmis siirtymään seuraavalle tasolle.
Seuraava taso voi tarkoittaa 15 minuutin kävelyä, jota seuraa 15 minuuttia pyöräilyä ja lopuksi vielä 15 minuutin kävelyä.
Voit vaihdella tahtia oman makusi ja käytettävissä olevien laitteiden mukaan, mutta pääajatuksena on lisätä tahtia hitaasti ja tasaisesti, kunnes pystyt suorittamaan koko 45 minuutin etenemisen.
Matthews varoittaa myös, että jos sinulla on paljon painoa pudotettavana, juoksumatolla juoksemista voi olla parempi lykätä, kunnes olet pudottanut jonkin verran painoa. Juoksu on erittäin iskunkestävää toimintaa, joka voi olla raskasta lonkille, polville, nilkoille ja jaloille. Ylimääräisen painon kantaminen lisää nivelten rasitusta. Kevyemmän rasituksen omaava aktiviteetti, kuten soutu tai uinti, voi auttaa lievittämään tätä rasitusta ja tarjoaa silti erinomaisen sydän- ja verenkiertoelimistön treenin, joka auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Howardin mukaan loppujen lopuksi paras vaihtoehto on mikä tahansa aktiviteetti tai treeniohjelma, josta nautit ja joka pitää sinut liikkeessä. ”Kehomme ja elämämme muuttuvat ikääntyessämme, ja on tärkeää löytää tapoja sopeutua, jotta voimme jatkaa treenaamista ja ylläpitää aktiivista elämäntapaa.”
Julkaisun aika: 19.5.2022