Nu om dage lader det til, at alle kendisser har en diæt eller træningsprotokol, de anbefaler frem for alle andre. Som en af de hotteste kendisser i Hollywood i årevis er Jennifer Aniston ingen undtagelse; for nylig har hun fremhævet fordelene ved den såkaldte 15-15-15 træningsplan, eller Jennifer Aniston-træningen. Og trænere siger, at denne tilgang er mere end bare et gimmick, den er ligetil og tilgængelig.
Grundideen bag denne konditionstræningsplan er at bruge 15 minutter på at cykle på en motionscykel, derefter 15 minutter på en crosstrainer og til sidst 15 minutter på at jogge eller løbe på et løbebånd.
Mike Matthews, en certificeret personlig træner, podcastvært og grundlægger af Legion Athletics, et sportstilskudsfirma med base i Clearwater, Florida, siger, at 45 minutters konditionstræning "er en god mængde motion." Selvom han typisk anbefaler lidt mindre – omkring 30 til 45 minutters konditionstræning – til sine klienter, da "man kan få resultater med mindre end de 45 minutter."
Alligevel er det et beundringsværdigt mål at få 30 til 45 minutters motion fem til syv dage om ugen og "et godt mål med hensyn til at forbedre helbredet på forskellige måder", siger Matthews.
Fordele ved 15-15-15-planen
En vigtig fordel ved denne type træning er forbedret kropssammensætning, eller forholdet mellem muskler og fedt. "På 45 minutter med moderat intens træning, såsom cykling, crosstrainer eller løb på løbebånd, vil du forbrænde alt fra omkring 500 til 700 kalorier, afhængigt af hvor meget du vejer og hvor intensivt du træner," siger Matthews. Moderat intensitet betyder, at du kan føre en samtale, mens du træner, men du vil være lidt forpustet.
Hvis du gjorde det syv dage om ugen, kunne den kalorieforbrænding løbe op i mere end 3500 kalorier. Der er 3500 kalorier i et pund fedt, og selvom beregningen ikke ligefrem er en-til-en, "er det en nyttig tommelfingerregel, at du skal forbrænde lidt mere end 3500 kalorier for at tabe et pund fedt," siger Matthews. Derfor, hvis du ønsker at tabe dig, kan 15-15-15-planen sammen med en sund kost (så du ikke indtager flere kalorier, end du forbrænder) hjælpe.
En anden fordel ved 15-15-15-planen er, at den ikke behøver at involvere udelukkende cykling, crosstrainer og løbebåndstræning. Hvis du for eksempel ikke har adgang til et løbebånd, kan du erstatte det med roning på en romaskine. Enhver konditionstræning, du nyder, som du kan udføre i 15 minutter ved moderat intensitet, vil være tilstrækkelig.
Ivory Howard, en certificeret yoga- og pilatesinstruktør med base i Washington, DC, bemærker, at du heller ikke nødvendigvis behøver at lave alle 45 minutter på én gang. "Hvis du ikke har adgang til alle tre konditionsmaskiner, kan du opdele træningen i en 15-minutters crosstrainer og en 15-minutters cykeltræning om morgenen og en 15-minutters løbetur til frokost." Du får stadig 45 minutters konditionstræning, men det kan føles som en mindre tidsinvestering.
Ethvert trick, der hjælper dig med at logge disse minutter, kan være nyttigt. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters moderat intensitets fysisk aktivitet (såsom cykling, brug af en crosstrainer eller jogging på et løbebånd) om ugen. CDC anbefaler også to dages muskelstyrkende aktivitet hver uge.
Generelt set er det bedst at få 30 til 45 minutters konditionstræning fem til syv gange om ugen. Du kan kombinere konditionstræningen med styrketræningsdage eller skiftevis. Pointen er at bevæge dig så ofte som muligt.
De fleste amerikanere får dog ikke den foreskrevne mængde fysisk aktivitet. "Ifølge CDC opfylder kun 53,3 % af voksne retningslinjerne for fysisk aktivitet for aerob fysisk aktivitet, og kun 23,2 % af voksne opfylder retningslinjerne for fysisk aktivitet for både aerob og muskelstyrkende aktivitet," siger Howard.
Dette har vidtrækkende konsekvenser for den generelle sundhed og velvære. "De fleste af de førende årsager til død og handicap i USA er direkte forbundet med mangel på fysisk aktivitet," siger Howard.
En almindelig omkvæd om, hvorfor så få amerikanske voksne får den motion, de har brug for, er mangel på tid. Det er her, 15-15-15-træningen kan hjælpe. "15-15-15-træningen kan nemt tilpasses en persons behov, livsstil og tilgængelighed, hvilket gør motion tilgængelig og opfordrer flere til at træne regelmæssigt og undgå mange af de førende årsager til død og invaliditet i USA," siger Howard.
Hvem er det til?
Howard siger, at 15-15-15-tilgangen til træning er "bedst egnet til dem, der har travlt og/eller let keder sig med længerevarende konditionstræning."
Ved at cykle gennem forskellige øvelser sigter 15-15-15-planen mod at "holde din træning interessant, og du er mindre tilbøjelig til at kede dig eller blive skadet" ved at skifte mellem de forskellige øvelser, end hvis du f.eks. bare skulle løbe på et løbebånd i 45 minutter i træk.
Matthews bemærker også, at det at skifte fra én modalitet til den næste efter bare 15 minutter holder tingene interessante. "Mange mennesker ville synes, det er kedeligt bare at sidde på en cykel, især hvis man er indendørs, i hele 45 minutter. Men ved at gå fra den ene til den anden kan det gøre det mere interessant."
Variation er trods alt livets krydderi. "Det får det også til at føles som om, man laver tre mini-træningspas," siger han. Alt, der hjælper med at holde motion interessant, kan få dig til at komme tilbage dag efter dag. "Du kommer aldrig til at nyde alle dine træningspas, men vi bør generelt nyde dem og ikke frygte dem."
Med motion er lidt altid bedre end ingenting, og Matthews siger, at han stort set ikke ser nogen ulemper ved 15-15-15-planen. "Hvis det appellerer til dig, synes jeg, det er en god plan."
Glem ikke styrketræning
Selvom 15-15-15-planen tilbyder en overkommelig måde at få din konditionstræning ind på, opfordrer Howard dig til også at huske at indarbejde styrketræning i din samlede fitnessrutine. "Jeg vil anbefale at supplere denne træning med styrketræning. Hvis du har tiden, så tilføj også balance og fleksibilitet til din træning. Du kan strække ud, styrke og forbedre din fleksibilitet i en kort træningssession." Yoga og pilates, Howards primære speciale, kan være særligt nyttige til at opbygge styrke og fleksibilitet.
Matthews er enig i, at styrketræning bør være en del af din samlede træningsrutine. 15-15-15-planen tilbyder nogle styrkeopbyggende effekter – "især cykling kan være en god måde at forbedre muskeltonus og styrke i underkroppen, men det er ikke så effektivt som styrketræning, såsom squats og lunges."
Kom godt i gang med 15-15-15 træningsrutinen
Selvom Matthews siger, at der stort set ikke er nogen ulemper ved 15-15-15-planen, er det bedst at starte langsomt, hvis du er helt ny inden for motion. "Hvis nogen i øjeblikket er meget ude af form, og de ikke dyrker nogen motion, vil det sandsynligvis være for meget at hoppe direkte over i 15-15-15. Det er ikke her, jeg ville starte dem."
I stedet anbefaler han at starte med kun 15 til 30 minutters gang om dagen. "Ideelt set bør du gå udenfor og gå i 15 til 30 minutter." Gør det i et par uger, indtil du føler dig stærkere – måske føler du ikke længere ømhed i ben eller fødder, og du er i stand til at gå hurtigt uden at blive forpustet. Dette er tegn på, at din krop tilpasser sig motionen, og at du er klar til at rykke et niveau op.
Det næste niveau kan indebære 15 minutters gang efterfulgt af 15 minutters spinning på cykel og yderligere 15 minutters gang.
Du kan variere intensiteten, som det føles bedst for dig, og baseret på hvilket udstyr du har adgang til, men hovedideen bør være at øge tempoet langsomt og støt, indtil du kan gennemføre hele 45-minutters progressionen.
Matthews advarer også om, at hvis du har meget vægt at tabe, kan det være bedre at udsætte løb på løbebåndet, indtil du har tabt dig noget. Løb er en højtydende aktivitet, der kan være hård for hofter, knæ, ankler og fødder. At bære overvægt forværrer belastningen på leddene. At erstatte det med en mindre belastningsaktivitet som roning eller svømning kan hjælpe med at lindre noget af denne belastning, samtidig med at det stadig giver en fremragende konditionstræning, der kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
I sidste ende siger Howard, at uanset hvilken aktivitet eller træningsplan du nyder, der holder dig i gang, er det nok bedst. "Vores kroppe og liv ændrer sig, når vi ældes, og det er vigtigt at finde måder at tilpasse sig, så vi kan fortsætte med at træne og opretholde en aktiv livsstil."
Udsendelsestidspunkt: 19. maj 2022