В днешно време изглежда, че всяка знаменитост има диета или тренировъчен протокол, който препоръчва над всички останали. Като една от най-горещите знаменитости в Холивуд от години, Дженифър Анистън не е по-различна; напоследък тя рекламира ползите от така наречения тренировъчен план 15-15-15 или тренировката на Дженифър Анистън. А треньорите казват, че този подход е нещо повече от просто трик, той е лесен и достъпен.
Основната идея за този кардио тренировъчен план е да прекарате 15 минути в каране на велоергометър, след това 15 минути на елиптичен тренажор и накрая 15 минути в джогинг или бягане на бягаща пътека.
Майк Матюс, сертифициран личен треньор, водещ на подкасти и основател на Legion Athletics, компания за спортни добавки, базирана в Клиъруотър, Флорида, казва, че 45 минути кардио „са добро количество упражнения“. Въпреки че обикновено препоръчва малко по-малко – около 30 до 45 минути кардио на своите клиенти, тъй като „можете да получите резултати с по-малко от тези 45 минути“.
Все пак, стремежът да се правят упражнения от 30 до 45 минути пет до седем дни в седмицата е възхитителна цел и „подходящ момент за подобряване на здравето по различни начини“, казва Матюс.
Предимства на плана 15-15-15
Едно от ключовите предимства на този вид упражнения е подобреният телесен състав или съотношението между мускулите и мазнините. „За 45 минути умерено интензивни упражнения, като колоездене, елиптичен тренажор или бягане на бягаща пътека, ще изгорите от около 500 до 700 калории, в зависимост от това колко тежите и колко интензивно тренирате“, казва Матюс. Умерената интензивност означава, че можете да водите разговор, докато тренирате, но ще се задъхате малко.
Това изгаряне на калории, ако правите това седем дни в седмицата, може да се равнява на повече от 3500 калории. В половин килограм мазнини има 3500 калории и макар изчислението да не е точно едно към едно, „полезно правило е, че трябва да изгорите малко повече от 3500 калории, за да свалите половин килограм мазнини“, казва Матюс. Следователно, ако искате да отслабнете, планът 15-15-15, заедно със здравословното хранене (за да не приемате повече калории, отколкото изгаряте), може да ви помогне.
Друго предимство на плана 15-15-15 е, че той не е задължително да включва само колоездене, елиптичен тренажор и бягаща пътека. Например, ако нямате достъп до бягаща пътека, можете да замените гребането с гребна машина. Всяка кардио тренировка, която харесвате и можете да правите в продължение на 15 минути с умерена интензивност, ще бъде достатъчна.
Айвъри Хауърд, сертифициран инструктор по йога и пилатес, базиран във Вашингтон, окръг Колумбия, отбелязва, че не е задължително да правите всичките 45 минути наведнъж. „Ако нямате достъп и до трите кардио уреда, можете да разделите тренировката на 15-минутна тренировка на елиптичен тренажор и 15-минутна тренировка с велосипед сутрин и 15-минутно бягане на обяд.“ Все още ще получавате 45 минути кардио, но може да ви се стори като по-малка инвестиция на време.
Всеки трик, който ви помага да записвате тези минути, може да бъде полезен. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват възрастните да получават поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност (като колоездене, използване на елиптичен тренажор или джогинг на бягаща пътека) седмично. CDC също така препоръчва два дни упражнения за укрепване на мускулите всяка седмица.
Най-общо казано, най-добре е да правите 30 до 45 минути кардио упражнения пет до седем пъти седмично. Можете да комбинирате кардио тренировките с дни за силови тренировки или да ги редувате. Целта е да се движите възможно най-често.
Въпреки това, повечето американци не получават предписаното количество физическа активност. „Според CDC, само 53,3% от възрастните отговарят на насоките за физическа активност за аеробна физическа активност и само 23,2% от възрастните отговарят на насоките за физическа активност както за аеробна, така и за мускулно укрепваща активност“, казва Хауърд.
Това има широкообхватно въздействие върху цялостното здраве и благополучие. „Повечето от водещите причини за смърт и инвалидност в САЩ са пряко свързани с липсата на физическа активност“, казва Хауърд.
Често срещан отговор на въпроса защо толкова малко американски възрастни правят необходимите им упражнения е липсата на време. Именно тук може да помогне тренировката 15-15-15. „Тренировката 15-15-15 може лесно да се адаптира към нуждите, начина на живот и наличността на човек, правейки упражненията достъпни и насърчавайки повече хора да тренират редовно и да избягват много от водещите причини за смърт и инвалидност в САЩ“, казва Хауърд.
За кого е?
Хауърд казва, че подходът 15-15-15 към упражненията е „най-подходящ за тези, които нямат много време и/или лесно се отегчават от по-дългите кардио тренировки“.
Чрез редуване на различни упражнения, планът 15-15-15 има за цел да „поддържа тренировката ви интересна и да е по-малко вероятно да се отегчите или да се контузите“, като се редува между различните упражнения, отколкото ако, да речем, просто бягате на бягаща пътека в продължение на 45 минути без прекъсване.
Матюс също така отбелязва, че преминаването от един начин на живот към следващия само след 15 минути поддържа нещата интересни. „Много хора биха намерили за скучно просто да седят на колело, особено ако са на закрито, през всичките 45 минути. Но преминаването от един към друг може да го направи по-интересно.“
В края на краищата, разнообразието е подправката на живота. „То също така ви кара да се чувствате сякаш правите три мини тренировки“, казва той. Всичко, което помага да поддържате упражненията интересни, може да ви накара да се връщате към тях ден след ден. „Никога няма да се насладите на всичките си тренировки, но като цяло трябва да им се наслаждаваме, а не да се страхуваме от тях.“
С упражненията, малко е винаги по-добре от нищо, а Матюс казва, че на практика не вижда недостатъци в плана 15-15-15. „Ако ви харесва, мисля, че е чудесен план.“
Не забравяйте силовите тренировки
Въпреки че планът 15-15-15 предлага лесен начин да включите кардио тренировките си, Хауърд ви призовава да не забравяте да включите и силови тренировки в цялостния си фитнес режим. „Бих препоръчал да допълните тази тренировка със силови тренировки. Ако имате време, добавете и баланс, и гъвкавост към тренировката си. Можете да разтегнете, укрепите и подобрите гъвкавостта си в една кратка тренировка.“ Йога и пилатес, основната област на специалност на Хауърд, могат да бъдат особено полезни за изграждане на сила и гъвкавост.
Матюс е съгласен, че силовите тренировки трябва да бъдат част от цялостната ви тренировъчна програма. Планът 15-15-15 предлага някои ефекти за изграждане на сила – „колоезденето, по-специално, може да бъде добър начин за подобряване на мускулния тонус и сила на долната част на тялото, но не е толкова ефективно, колкото силовите тренировки, като например клякания и напади.“
Започване на тренировъчната програма 15-15-15
Въпреки че Матюс казва, че на практика няма недостатъци на плана 15-15-15, ако сте много начинаещи в спортуването, най-добре е да започнете бавно. „Ако някой в момента е много не в добра форма и не прави никакви упражнения, преминаването директно към 15-15-15 вероятно ще бъде твърде много. Не бих го започнал оттук.“
Вместо това, той препоръчва да започнете само с 15 до 30 минути ходене на ден. „В идеалния случай, излезте навън и ходете 15 до 30 минути.“ Правете това в продължение на няколко седмици, докато се почувствате по-силни – може би вече няма да усещате болка в краката или стъпалата и ще можете да ходите бързо, без да се задъхвате. Това са признаци, че тялото ви се адаптира към упражнението и сте готови да се придвижите на по-високо ниво.
Следващото ниво може да включва 15 минути ходене, последвани от 15 минути каране на колело и още 15 минути ходене.
Можете да го комбинирате, както ви е най-удобно и въз основа на оборудването, до което имате достъп, но основната идея е да увеличавате натоварването бавно и постепенно, докато не можете да изпълните пълната 45-минутна прогресия.
Матюс също така предупреждава, че ако имате много килограми за сваляне, може би е по-добре да отложите бягането на бягащата пътека, докато не свалите малко килограми. Бягането е дейност с високо натоварване, която може да бъде трудна за бедрата, коленете, глезените и стъпалата. Носенето на излишно тегло увеличава натоварването на ставите. Заместването му с дейност с по-ниско натоварване, като гребане или плуване, може да помогне за облекчаване на част от това натоварване, като същевременно осигурява отлична кардио тренировка, която може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
В крайна сметка, казва Хауърд, каквато и дейност или тренировъчен план да ви харесва, който ви държи в движение, вероятно е най-добрият. „Телата и животът ни се променят с напредване на възрастта и е важно да намерим начини да се адаптираме, за да можем да продължим да тренираме и да поддържаме активен начин на живот.“
Време на публикуване: 19 май 2022 г.