१५-१५-१५ कसरत योजना के हो?

आजकल, यस्तो देखिन्छ कि हरेक सेलिब्रेटीसँग अरू सबै भन्दा माथि सिफारिस गर्ने आहार वा कसरत प्रोटोकल हुन्छ। वर्षौंदेखि हलिउडमा सबैभन्दा लोकप्रिय सेलिब्रेटीहरू मध्ये एकको रूपमा, जेनिफर एनिस्टन पनि फरक छैनन्; हालसालै, उनी तथाकथित १५-१५-१५ कसरत योजना, वा जेनिफर एनिस्टन कसरतका फाइदाहरू बताउँदै आएकी छिन्। र प्रशिक्षकहरू भन्छन् कि यो दृष्टिकोण केवल एक नौटंकी मात्र होइन, यो सीधा र पहुँचयोग्य छ।

यस कार्डियोभास्कुलर कसरत योजनाको आधारभूत विचार भनेको स्थिर बाइकमा १५ मिनेट साइकल चलाउनु, त्यसपछि १५ मिनेट अण्डाकार मेसिनमा र अन्तमा १५ मिनेट जगिङ वा ट्रेडमिलमा दौडनु हो।

फ्लोरिडाको क्लियरवाटरमा रहेको खेलकुद पूरक कम्पनी लिजन एथलेटिक्सका संस्थापक, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पोडकास्ट होस्ट र संस्थापक माइक म्याथ्यूज भन्छन् कि ४५ मिनेटको कार्डियो "राम्रो मात्रामा व्यायाम हो।" यद्यपि उनी सामान्यतया आफ्ना ग्राहकहरूलाई अलि कम सिफारिस गर्छन् - लगभग ३० देखि ४५ मिनेटको कार्डियो, किनकि "तपाईंले त्यो ४५ मिनेट भन्दा कम समयमा परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।"

तैपनि, हप्ताको पाँचदेखि सात दिन ३० देखि ४५ मिनेट व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नु एक प्रशंसनीय लक्ष्य हो र "विभिन्न तरिकाले स्वास्थ्य सुधार गर्ने सन्दर्भमा एक मीठो ठाउँ हो," म्याथ्यूज भन्छन्।

१५-१५-१५ योजनाका फाइदाहरू

यस प्रकारको व्यायामको एउटा प्रमुख फाइदा भनेको शरीरको संरचनामा सुधार हुनु हो, वा मांसपेशी र बोसोको अनुपातमा वृद्धि हुनु हो। "बाइक चलाउने, अण्डाकार वा ट्रेडमिलमा दौडने जस्ता मध्यम तीव्र व्यायामको ४५ मिनेटमा, तपाईंले लगभग ५०० देखि ७०० क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, जुन तपाईंको तौल कति छ र तपाईं कति तीव्रताका साथ कसरत गरिरहनुभएको छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ," म्याथ्यूज भन्छन्। मध्यम तीव्रताको अर्थ व्यायाम गर्दा तपाईं कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईं अलि अल्छी हुनुहुनेछ।

यदि तपाईंले हप्ताको सात दिन त्यसो गर्नुभयो भने, त्यो क्यालोरी बर्नले ३५०० भन्दा बढी क्यालोरी थप्न सक्छ। एक पाउन्ड बोसोमा ३५०० क्यालोरी हुन्छ, र गणना ठ्याक्कै एक-एक होइन, "यो एउटा उपयोगी नियम हो कि तपाईंले एक पाउन्ड बोसो घटाउन ३५०० भन्दा अलि बढी क्यालोरी बर्न गर्नुपर्छ," म्याथ्यूज भन्छन्। त्यसकारण, यदि तपाईं तौल घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, १५-१५-१५ योजनाले स्वस्थकर खाना खानुका साथै (तपाईंले जलाउनुभएको भन्दा बढी क्यालोरी लिन नपरोस् भनेर) मद्दत गर्न सक्छ।

१५-१५-१५ योजनाको अर्को फाइदा यो हो कि यसमा केवल बाइकिङ, अण्डाकार र ट्रेडमिलको काम मात्र समावेश गर्नुपर्दैन। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंसँग ट्रेडमिलमा पहुँच छैन भने, तपाईंले रोइङ मेसिनमा रोइङको सट्टा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले १५ मिनेटको लागि मध्यम तीव्रतामा गर्न सक्ने कुनै पनि कार्डियोभास्कुलर मोडालिटी पर्याप्त हुनेछ।

वाशिंगटन, डीसीमा रहेका प्रमाणित योग र पिलेट्स प्रशिक्षक आइभरी हावर्डले टिप्पणी गर्छन् कि तपाईंले एकैचोटि सबै ४५ मिनेट गर्नु आवश्यक छैन। "यदि तपाईंसँग तीनवटै कार्डियो मेसिनहरूमा पहुँच छैन भने, तपाईंले कसरतलाई बिहान १५ मिनेटको अण्डाकार कसरत र १५ मिनेटको साइकल कसरत र दिउँसोको खानामा १५ मिनेटको दौडमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ।" तपाईंले अझै पनि ४५ मिनेटको कार्डियो पाउनुहुनेछ, तर यो समयको लगानी जस्तो लाग्न सक्छ।

ती मिनेटहरू रेकर्ड गर्न मद्दत गर्ने कुनै पनि चाल उपयोगी हुन सक्छ। रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरूले वयस्कहरूलाई प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम-तीव्रताको शारीरिक गतिविधि (जस्तै साइकल चलाउने, अण्डाकार प्रयोग गर्ने वा ट्रेडमिलमा दौडने) प्राप्त गर्न सिफारिस गर्दछ। CDC ले प्रत्येक हप्ता दुई दिन मांसपेशी बलियो बनाउने गतिविधि पनि सिफारिस गर्दछ।

सामान्यतया, हप्तामा पाँच देखि सात पटक ३० देखि ४५ मिनेट कार्डियो व्यायाम गर्नु उत्तम हुन्छ। तपाईं कार्डियो कार्यलाई शक्ति प्रशिक्षण दिनहरूसँग वा वैकल्पिक रूपमा संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ। मुख्य कुरा भनेको सकेसम्म बारम्बार हिँड्नु हो।

यद्यपि, धेरैजसो अमेरिकीहरूले तोकिएको मात्रामा शारीरिक गतिविधि पाइरहेका छैनन्। "सीडीसीका अनुसार, केवल ५३.३% वयस्कहरूले एरोबिक शारीरिक गतिविधिको लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरू पूरा गर्छन् र केवल २३.२% वयस्कहरूले एरोबिक र मांसपेशी-सुदृढ पार्ने गतिविधि दुवैको लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरू पूरा गर्छन्," हावर्ड भन्छन्।

यसले समग्र स्वास्थ्य र कल्याणमा व्यापक प्रभाव पार्छ। "अमेरिकामा मृत्यु र अशक्तताको धेरैजसो प्रमुख कारणहरू प्रत्यक्ष रूपमा शारीरिक गतिविधिको कमीसँग जोडिएका छन्," हावर्ड भन्छन्।

किन यति कम अमेरिकी वयस्कहरूले आवश्यक व्यायाम पाइरहेका छन् भन्ने बारेमा एउटा सामान्य कुरा समयको अभाव हो। यो त्यहीं हो जहाँ १५-१५-१५ कसरतले मद्दत गर्न सक्छ। "१५-१५-१५ कसरतलाई व्यक्तिको आवश्यकता, जीवनशैली र उपलब्धता अनुरूप सजिलै अनुकूलित गर्न सकिन्छ, जसले व्यायामलाई पहुँचयोग्य बनाउँछ र निरन्तर कसरत गर्न प्रोत्साहित गर्दछ र अमेरिकामा मृत्यु र अशक्तताको धेरै प्रमुख कारणहरूबाट बच्न सक्छ," हावर्ड भन्छन्।

यो कसको लागि हो?

हावर्ड भन्छन् कि १५-१५-१५ को व्यायाम गर्ने दृष्टिकोण "समय कम भएका र/वा लामो कार्डियो कसरतबाट सजिलै थाक्नेहरूका लागि सबैभन्दा उपयुक्त छ।"

विभिन्न व्यायामहरू मार्फत साइकल चलाएर, १५-१५-१५ योजनाले "तपाईंको कसरतलाई रोचक राख्ने, र तपाईंलाई बोर हुने वा घाइते हुने सम्भावना कम हुने" लक्ष्य राख्छ, यदि तपाईंले ट्रेडमिलमा ४५ मिनेट सिधा दौडनु भन्दा विभिन्न व्यायामहरू मार्फत परिवर्तन गर्नुभयो भने।

म्याथ्यूजले यो पनि उल्लेख गर्छन् कि १५ मिनेट पछि एउटा मोडालिटीबाट अर्को मोडालिटीमा सर्दा चीजहरू रोचक हुन्छन्। "धेरै मानिसहरूलाई साइकलमा बस्नु बोरिंग लाग्नेछ, विशेष गरी यदि तपाईं घर भित्र हुनुहुन्छ भने, पूरै ४५ मिनेट। तर एकबाट अर्कोमा गएर, यसले यसलाई अझ रोचक बनाउन सक्छ।"

आखिर, विविधता जीवनको मसला हो। "यसले तपाईंलाई तीनवटा मिनी कसरत गरिरहेको जस्तो महसुस गराउँछ," उनी भन्छन्। व्यायामलाई रोचक राख्न मद्दत गर्ने कुनै पनि कुराले तपाईंलाई दिनहुँ फर्कन मद्दत गर्न सक्छ। "तपाईंले आफ्नो सबै कसरतहरूको आनन्द कहिल्यै लिनुहुनेछैन, तर हामीले सामान्यतया तिनीहरूको आनन्द लिनुपर्छ र तिनीहरूसँग डराउनु हुँदैन।"

व्यायामको साथ, केही सधैं नहुनु भन्दा राम्रो हुन्छ, र म्याथ्यूज भन्छन् कि उनी १५-१५-१५ योजनामा ​​लगभग कुनै नकारात्मक पक्ष देख्दैनन्। "यदि यो तपाईंलाई मन पर्छ भने, मलाई लाग्छ यो एक उत्कृष्ट योजना हो।"

शक्ति प्रशिक्षण नबिर्सनुहोस्

१५-१५-१५ योजनाले तपाईंको कार्डियोलाई सक्रिय पार्नको लागि व्यवस्थित तरिका प्रदान गर्दछ, हावर्डले तपाईंलाई आफ्नो समग्र फिटनेस आहारमा शक्ति प्रशिक्षण पनि समावेश गर्न सम्झन आग्रह गर्दछ। "म यो कसरतलाई शक्ति प्रशिक्षणको साथ पूरक बनाउन सिफारिस गर्दछु। यदि तपाईंसँग समय छ भने, आफ्नो कसरतमा सन्तुलन र लचिलोपन पनि थप्नुहोस्। तपाईं एक छोटो कसरत सत्रमा आफ्नो लचिलोपनलाई तन्काउन, बलियो बनाउन र सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।" हावर्डको मुख्य विशेषज्ञता क्षेत्र, योग र पिलेट्स, शक्ति र लचिलोपन निर्माणको लागि विशेष गरी उपयोगी हुन सक्छ।

म्याथ्यूज सहमत छन् कि शक्ति प्रशिक्षण तपाईंको समग्र व्यायाम दिनचर्याको हिस्सा हुनुपर्छ। १५-१५-१५ योजनाले केही शक्ति निर्माण प्रभावहरू प्रदान गर्दछ - "विशेष गरी, साइकल चलाउनु शरीरको तल्लो मांसपेशी टोन र शक्ति सुधार गर्ने राम्रो तरिका हुन सक्छ, तर यो स्क्वाट गर्ने र लङ्ग गर्ने जस्ता शक्ति प्रशिक्षण जत्तिकै प्रभावकारी छैन।"

१५-१५-१५ कसरत दिनचर्या सुरु गर्दै

म्याथ्यूज भन्छन् कि १५-१५-१५ योजनामा ​​लगभग कुनै कमजोरीहरू छैनन्, यदि तपाईं व्यायाम गर्न धेरै नयाँ हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ। "यदि कोही हाल धेरै खराब अवस्थामा छ र तिनीहरूले कुनै व्यायाम गरिरहेका छैनन् भने, १५-१५-१५ मा हाम फाल्नु सायद धेरै धेरै हुनेछ। यो त्यस्तो ठाउँ होइन जहाँ म तिनीहरूलाई सुरु गर्छु।"

बरु, उनी प्रति दिन १५ देखि ३० मिनेट मात्र हिँड्न सुरु गर्न सिफारिस गर्छन्। "आदर्श रूपमा, बाहिर जानुहोस् र १५ देखि ३० मिनेट हिँड्नुहोस्।" केही हप्तासम्म त्यसो गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं बलियो महसुस गर्नुहुन्न - हुनसक्छ तपाईंलाई अब खुट्टा वा खुट्टामा दुखाइ महसुस हुँदैन र तपाईं सास फेर्न नसक्ने गरी छिटो हिँड्न सक्षम हुनुहुन्छ। यी संकेतहरू हुन् कि तपाईंको शरीर व्यायाममा अनुकूल हुँदैछ र तपाईं एक स्तर माथि जान तयार हुनुहुन्छ।

त्यो अर्को चरणमा १५ मिनेट हिँड्नु र त्यसपछि १५ मिनेट साइकल घुमाउनु र त्यसपछि अर्को १५ मिनेट हिँड्नु समावेश हुन सक्छ।

तपाईंले आफ्नो लागि उपयुक्त हुने र तपाईंसँग कुन उपकरणमा पहुँच छ भन्ने आधारमा यसलाई मिलाउन सक्नुहुन्छ, तर मुख्य विचार भनेको तपाईंले ४५ मिनेटको पूर्ण प्रगति गर्न नसकेसम्म बिस्तारै र स्थिर रूपमा र्‍याम्प गर्नु हुनुपर्छ।

म्याथ्यूजले यो पनि चेतावनी दिन्छन् कि यदि तपाईंले धेरै तौल घटाउनुभएको छ भने, तपाईंले केही तौल घटाउनुभएसम्म ट्रेडमिलमा दौडिन ढिलाइ गर्नु राम्रो हुन सक्छ। दौडनु एक उच्च-प्रभावकारी गतिविधि हो जुन कम्मर, घुँडा, गोलीगाँठो र खुट्टामा गाह्रो हुन सक्छ। अतिरिक्त तौल बोक्दा जोर्नीहरूमा पर्ने तनाव बढ्छ। रोइङ वा पौडी खेल्ने जस्ता कम-प्रभावकारी गतिविधिलाई प्रतिस्थापन गर्नाले त्यो तनावलाई केही हदसम्म कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ जबकि अझै पनि एक उत्कृष्ट हृदय रोग कसरत प्रदान गर्न सक्छ जसले तपाईंलाई आफ्नो तौल घटाउने लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

अन्त्यमा, हावर्ड भन्छन्, तपाईंलाई चलायमान राख्ने जुनसुकै गतिविधि वा कसरत योजनाको आनन्द लिनु सम्भवतः उत्तम हुन्छ। "हाम्रो शरीर र जीवन उमेर बढ्दै जाँदा परिवर्तन हुन्छ, र हामीले कसरत जारी राख्न र सक्रिय जीवनशैली कायम राख्न सकौं भनेर अनुकूलन गर्ने तरिकाहरू खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ।"