১৫-১৫-১৫ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা কী?

আজকাল, মনে হচ্ছে প্রতিটি সেলিব্রিটিরই একটি ডায়েট বা ওয়ার্কআউট প্রোটোকল থাকে যা তারা অন্য সকলের চেয়ে বেশি সুপারিশ করে। বছরের পর বছর ধরে হলিউডের অন্যতম জনপ্রিয় সেলিব্রিটি হিসেবে জেনিফার অ্যানিস্টনও এর ব্যতিক্রম নন; সম্প্রতি, তিনি তথাকথিত 15-15-15 ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা বা জেনিফার অ্যানিস্টন ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি তুলে ধরছেন। এবং প্রশিক্ষকরা বলছেন যে এই পদ্ধতিটি কেবল একটি কৌশল নয়, এটি সহজবোধ্য এবং অ্যাক্সেসযোগ্য।

এই কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট প্ল্যানের মূল ধারণা হল একটি স্থির বাইকে ১৫ মিনিট সাইকেল চালানো, তারপর ১৫ মিনিট একটি উপবৃত্তাকার মেশিনে এবং অবশেষে ১৫ মিনিট জগিং বা ট্রেডমিলে দৌড়ানো।

ফ্লোরিডার ক্লিয়ারওয়াটারে অবস্থিত একটি স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট কোম্পানি, লিজিয়ন অ্যাথলেটিক্সের একজন সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেইনার, পডকাস্ট হোস্ট এবং প্রতিষ্ঠাতা মাইক ম্যাথিউস বলেছেন যে ৪৫ মিনিটের কার্ডিও "একটি ভালো পরিমাণ ব্যায়াম।" যদিও তিনি সাধারণত তার ক্লায়েন্টদের একটু কম - প্রায় ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটের কার্ডিও করার পরামর্শ দেন, কারণ "আপনি ৪৫ মিনিটেরও কম সময়ে ফলাফল পেতে পারেন।"

তবুও, সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত দিন ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখা একটি প্রশংসনীয় লক্ষ্য এবং "বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যের উন্নতির ক্ষেত্রে একটি মিষ্টি দিক," ম্যাথিউস বলেন।

১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনার সুবিধা

এই ধরণের ব্যায়ামের একটি প্রধান সুবিধা হলো শরীরের গঠন উন্নত করা, অথবা পেশী ও চর্বির অনুপাত বৃদ্ধি করা। ম্যাথিউস বলেন, "৪৫ মিনিটের মাঝারি তীব্র ব্যায়ামে, যেমন সাইকেল চালানো, উপবৃত্তাকার বা ট্রেডমিলে দৌড়ানো, আপনি প্রায় ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি পোড়াবেন, যা নির্ভর করে আপনার ওজন এবং আপনি কতটা তীব্রভাবে ব্যায়াম করছেন তার উপর।" মাঝারি তীব্রতার অর্থ হল ব্যায়াম করার সময় আপনি কথা বলতে পারবেন, কিন্তু আপনি একটু অস্থির থাকবেন।

সপ্তাহে সাত দিন যদি আপনি এই ক্যালোরি পোড়ান, তাহলে ৩৫০০ ক্যালোরিরও বেশি যোগ হতে পারে। এক পাউন্ড ফ্যাটে ৩৫০০ ক্যালোরি থাকে, এবং যদিও হিসাবটি ঠিক একের পর এক নয়, "এটি একটি কার্যকর নিয়ম যে এক পাউন্ড ফ্যাট কমাতে আপনাকে ৩৫০০ ক্যালোরির একটু বেশি পোড়াতে হবে," ম্যাথিউস বলেন। অতএব, যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে ১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনার সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া (যাতে আপনি যত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তার চেয়ে বেশি গ্রহণ না করা) সাহায্য করতে পারে।

১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনার আরেকটি সুবিধা হলো, এতে কেবল সাইকেল চালানো, উপবৃত্তাকার এবং ট্রেডমিলের কাজ জড়িত থাকার প্রয়োজন নেই। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ট্রেডমিলের অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে আপনি রোয়িং মেশিনে রোয়িং করতে পারেন। আপনি যে কোনও কার্ডিওভাসকুলার পদ্ধতি উপভোগ করেন যা আপনি ১৫ মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতায় করতে পারেন তা যথেষ্ট।

ওয়াশিংটন, ডিসি-তে অবস্থিত একজন সার্টিফাইড যোগ এবং পাইলেটস প্রশিক্ষক আইভরি হাওয়ার্ড উল্লেখ করেছেন যে আপনাকে অবশ্যই ৪৫ মিনিট একসাথে করতে হবে না। "যদি আপনার তিনটি কার্ডিও মেশিনের অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে আপনি ওয়ার্কআউটটিকে ১৫ মিনিটের উপবৃত্তাকার ওয়ার্কআউট এবং সকালে ১৫ মিনিটের সাইকেল ওয়ার্কআউট এবং দুপুরের খাবারের সময় ১৫ মিনিটের দৌড়ে ভাগ করতে পারেন।" আপনি এখনও ৪৫ মিনিট কার্ডিও পাবেন, তবে এটি সময়ের বিনিয়োগের চেয়ে কম মনে হতে পারে।

সেই মিনিটগুলো রেকর্ড করতে সাহায্য করে এমন যেকোনো কৌশলই সহায়ক হতে পারে। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (Centers for Disease Control and Prevention) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ (যেমন সাইকেল চালানো, উপবৃত্তাকারে চলা বা ট্রেডমিলে জগিং) করা উচিত। CDC প্রতি সপ্তাহে দুই দিন পেশী শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপ করারও পরামর্শ দেয়।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত বার ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভালো। আপনি কার্ডিও ওয়ার্ককে শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলির সাথে একত্রিত করতে পারেন অথবা বিকল্প দিনও করতে পারেন। মূল কথা হল যতবার সম্ভব নড়াচড়া করা।

তবে, বেশিরভাগ আমেরিকান নির্ধারিত পরিমাণে শারীরিক কার্যকলাপ পাচ্ছেন না। "সিডিসির মতে, মাত্র ৫৩.৩% প্রাপ্তবয়স্ক অ্যারোবিক শারীরিক কার্যকলাপের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা পূরণ করে এবং মাত্র ২৩.২% প্রাপ্তবয়স্ক অ্যারোবিক এবং পেশী-শক্তিশালী কার্যকলাপের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা পূরণ করে," হাওয়ার্ড বলেন।

এর সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর ব্যাপক প্রভাব রয়েছে। "মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যু এবং অক্ষমতার বেশিরভাগ প্রধান কারণ সরাসরি শারীরিক কার্যকলাপের অভাবের সাথে সম্পর্কিত," হাওয়ার্ড বলেন।

আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজনীয় ব্যায়াম কেন এত কম হয়, তার একটি সাধারণ কারণ হলো সময়ের অভাব। এখানেই ১৫-১৫-১৫ ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে। “১৫-১৫-১৫ ব্যায়াম সহজেই একজন ব্যক্তির চাহিদা, জীবনধারা এবং প্রাপ্যতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যায়, যা ব্যায়ামকে সহজলভ্য করে তোলে এবং ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করতে উৎসাহিত করে এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যু এবং অক্ষমতার অনেক প্রধান কারণ এড়িয়ে যায়,” হাওয়ার্ড বলেন।

এটা কার জন্য?

হাওয়ার্ড বলেন যে ১৫-১৫-১৫ পদ্ধতিটি "যাদের সময় কম এবং/অথবা দীর্ঘ কার্ডিও ওয়ার্কআউটে সহজেই বিরক্ত তাদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।"

বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের মাধ্যমে সাইকেল চালানোর মাধ্যমে, ১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনার লক্ষ্য হল "আপনার ওয়ার্কআউটকে আকর্ষণীয় করে তোলা এবং আপনার একঘেয়েমি বা আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম"। আপনি যদি ৪৫ মিনিট ধরে ট্রেডমিলে টানা দৌড়ান, তাহলে এই ধরণের ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আরও বেশি করে ব্যায়াম করতে পারবেন।

ম্যাথিউস আরও উল্লেখ করেছেন যে মাত্র ১৫ মিনিটের পরে এক পদ্ধতি থেকে অন্য পদ্ধতিতে স্থানান্তরিত হলে জিনিসগুলি আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। "অনেকের কাছে কেবল বাইকে বসে থাকা একঘেয়েমি মনে হবে, বিশেষ করে যদি আপনি ঘরের ভিতরে থাকেন, পুরো ৪৫ মিনিট ধরে। কিন্তু একটি থেকে অন্য পদ্ধতিতে যাওয়ার মাধ্যমে, এটি আরও আকর্ষণীয় হয়ে উঠতে পারে।"

সর্বোপরি, বৈচিত্র্যই জীবনের স্বাদ। "এটি এমন অনুভূতিও তৈরি করে যে আপনি তিনটি ছোট ওয়ার্কআউট করছেন," তিনি বলেন। ব্যায়ামকে আকর্ষণীয় করে তুলতে সাহায্য করে এমন যেকোনো কিছু আপনাকে দিনের পর দিন আবার অনুশীলন করতে সাহায্য করতে পারে। "আপনি কখনই আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট উপভোগ করতে পারবেন না, তবে আমাদের সাধারণত সেগুলি উপভোগ করা উচিত এবং ভয় পাওয়া উচিত নয়।"

ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, কিছু না হওয়ার চেয়ে সবসময়ই ভালো, এবং ম্যাথিউস বলেন যে তিনি ১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনার কার্যত কোনও খারাপ দিক দেখেন না। "যদি এটি আপনার কাছে আবেদন করে, আমি মনে করি এটি একটি দুর্দান্ত পরিকল্পনা।"

শক্তি প্রশিক্ষণ ভুলে যাবেন না

১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনাটি আপনার কার্ডিও অনুশীলনের জন্য একটি পরিচালনাযোগ্য উপায় প্রদান করে, তবে হাওয়ার্ড আপনাকে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস পদ্ধতিতে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার কথা মনে রাখার জন্য অনুরোধ করেন। "আমি এই ব্যায়ামটিকে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে পরিপূরক করার পরামর্শ দেব। যদি আপনার সময় থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়ামেও ভারসাম্য এবং নমনীয়তা যোগ করুন। আপনি একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট সেশনে আপনার নমনীয়তা প্রসারিত, শক্তিশালী এবং উন্নত করতে পারেন।" হাওয়ার্ডের প্রধান বিশেষ ক্ষেত্র, যোগ এবং পাইলেটস, শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরিতে বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে।

ম্যাথিউস একমত যে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার সামগ্রিক ব্যায়াম রুটিনের অংশ হওয়া উচিত। ১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনাটি কিছু শক্তি-গঠনের প্রভাব প্রদান করে - "বিশেষ করে, বাইক চালানো শরীরের নিম্ন পেশীর স্বর এবং শক্তি উন্নত করার জন্য একটি ভাল উপায় হতে পারে, তবে এটি শক্তি প্রশিক্ষণের মতো কার্যকর নয়, যেমন স্কোয়াটিং এবং লাঞ্জ করা।"

১৫-১৫-১৫ ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করা

ম্যাথিউস বলেন যে ১৫-১৫-১৫ পরিকল্পনায় কার্যত কোনও ত্রুটি নেই, তবে আপনি যদি ব্যায়ামে একেবারেই নতুন হন, তাহলে ধীরে ধীরে শুরু করাই ভালো। "যদি কেউ বর্তমানে খুব খারাপ অবস্থায় থাকে এবং তারা কোনও ব্যায়াম করছে না, তাহলে সরাসরি ১৫-১৫-১৫-এ ঝাঁপিয়ে পড়া সম্ভবত অতিরিক্ত হবে। আমি এখান থেকে শুরু করব না।"

পরিবর্তে, তিনি প্রতিদিন মাত্র ১৫ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন। "আদর্শভাবে, বাইরে যান এবং ১৫ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটুন।" কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি করুন যতক্ষণ না আপনি শক্তিশালী বোধ করেন - সম্ভবত আপনি আর পা বা পায়ে ব্যথা অনুভব করছেন না এবং আপনি শ্বাসকষ্ট ছাড়াই দ্রুত হাঁটতে সক্ষম হচ্ছেন। এগুলি লক্ষণ যে আপনার শরীর ব্যায়ামের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে এবং আপনি একটি স্তরে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত।

পরবর্তী স্তরে ১৫ মিনিট হাঁটার পর ১৫ মিনিট সাইকেলে ঘুরতে হবে, তারপর আরও ১৫ মিনিট হাঁটতে হবে।

আপনার পছন্দ অনুযায়ী এবং আপনার কাছে কোন সরঞ্জাম আছে তার উপর ভিত্তি করে আপনি এটিকে মিশিয়ে নিতে পারেন, তবে মূল ধারণাটি হওয়া উচিত ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে গতি বাড়ানো যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ ৪৫ মিনিটের অগ্রগতি করতে পারেন।

ম্যাথিউস আরও সতর্ক করে বলেন যে, যদি আপনার অনেক ওজন কমাতে হয়, তাহলে ওজন কমানো পর্যন্ত ট্রেডমিলে দৌড়ানো দেরি করাই ভালো। দৌড়ানো একটি উচ্চ-প্রভাবশালী কার্যকলাপ যা নিতম্ব, হাঁটু, গোড়ালি এবং পায়ের উপর কঠিন হতে পারে। অতিরিক্ত ওজন বহন করলে জয়েন্টগুলিতে চাপ আরও বেড়ে যায়। রোয়িং বা সাঁতারের মতো কম-প্রভাবশালী কার্যকলাপ প্রতিস্থাপন করলে সেই চাপ কিছুটা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং একই সাথে একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট প্রদান করতে পারে যা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

পরিশেষে, হাওয়ার্ড বলেন, আপনি যে কোনও কার্যকলাপ বা ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা উপভোগ করেন যা আপনাকে সচল রাখে, সম্ভবত তা সবচেয়ে ভালো। "বয়সের সাথে সাথে আমাদের শরীর এবং জীবন পরিবর্তিত হয়, এবং খাপ খাইয়ে নেওয়ার উপায় খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আমরা ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারি এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখতে পারি।"