15-15-15 ව්‍යායාම සැලැස්ම යනු කුමක්ද?

මේ දිනවල, සෑම කීර්තිමත් පුද්ගලයෙකුටම අනෙක් සියල්ලටම වඩා ඔවුන් නිර්දේශ කරන ආහාර වේලක් හෝ ව්‍යායාම ප්‍රොටෝකෝලයක් ඇති බව පෙනේ. වසර ගණනාවක් තිස්සේ හොලිවුඩයේ උණුසුම්ම කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගෙන් කෙනෙකු ලෙස, ජෙනිෆර් ඇනිස්ටන් ද ඊට වෙනස් නොවේ; මෑතකදී, ඇය ඊනියා 15-15-15 ව්‍යායාම සැලැස්මේ හෝ ජෙනිෆර් ඇනිස්ටන් ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ ගැන කතා කරමින් සිටියාය. තවද පුහුණුකරුවන් පවසන්නේ මෙම ප්‍රවේශය උපක්‍රමයකට වඩා වැඩි යමක් බවත්, එය සරල හා ප්‍රවේශ විය හැකි බවත්ය.

මෙම හෘද වාහිනී ව්‍යායාම සැලැස්මේ මූලික අදහස වන්නේ ස්ථාවර බයිසිකලයක බයිසිකල් පැදීම සඳහා මිනිත්තු 15 ක් ගත කිරීම, පසුව ඉලිප්සීය යන්ත්‍රයක් මත විනාඩි 15 ක් සහ අවසානයේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ජෝගිං හෝ දිවීම සඳහා විනාඩි 15 ක් ගත කිරීමයි.

ෆ්ලොරිඩාවේ ක්ලියර්වෝටර් හි පිහිටි ක්‍රීඩා අතිරේක සමාගමක් වන ලෙජියන් ඇත්ලටික්ස් හි නිර්මාතෘ සහ සහතිකලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන මයික් මැතිව්ස් පවසන්නේ මිනිත්තු 45 ක කාඩියෝ “හොඳ ව්‍යායාම ප්‍රමාණයක්” බවයි. ඔහු සාමාන්‍යයෙන් ඔහුගේ සේවාදායකයින්ට ටිකක් අඩුවෙන් - විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා කාඩියෝ නිර්දේශ කරයි, මන්ද “ඔබට එම මිනිත්තු 45 ට අඩු කාලයකින් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය.”

කෙසේ වෙතත්, සතියකට දින පහක් හෝ හතක් විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා ව්‍යායාම කිරීමට ඉලක්ක කර ගැනීම ප්‍රශංසනීය ඉලක්කයක් වන අතර “විවිධ ආකාරවලින් සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කිරීම සම්බන්ධයෙන් මිහිරි ස්ථානයක්” යැයි මැතිව්ස් පවසයි.

15-15-15 සැලැස්මේ ප්‍රතිලාභ

මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාමයේ එක් ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ ශරීර සංයුතිය වැඩිදියුණු කිරීමයි, නැතහොත් මාංශ පේශි හා මේදය අතර අනුපාතයයි. “බයිසිකල් පැදීම, ඉලිප්සාකාර හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දිවීම වැනි මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාමයකින් මිනිත්තු 45 කින්, ඔබ කැලරි 500 සිට 700 දක්වා ඕනෑම තැනක දහනය කරනු ඇත, එය ඔබේ බර සහ ඔබ කෙතරම් තීව්‍ර ලෙස ව්‍යායාම කරනවාද යන්න මත රඳා පවතී,” මැතිව්ස් පවසයි. මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවය යනු ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබට සංවාදයක් පැවැත්විය හැකි නමුත් ඔබ ටිකක් නොසන්සුන් වනු ඇත.

ඔබ සතියකට දින හතක් එසේ කළහොත් එම කැලරි දහනය කැලරි 3500කට වඩා වැඩි කළ හැකිය. මේද රාත්තලක කැලරි 3500ක් ඇති අතර, ගණනය කිරීම හරියටම එකකට එකක් නොවන අතර, "මේදය රාත්තලක් අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කැලරි 3500කට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් දහනය කළ යුතු බව ප්‍රයෝජනවත් රීතියකි," මැතිව්ස් පවසයි. එමනිසා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර ගැනීම සමඟ (ඔබ දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා නොගන්නා ලෙස) 15-15-15 සැලැස්ම උපකාරී විය හැකිය.

15-15-15 සැලැස්මේ තවත් වාසියක් නම්, එයට බයිසිකල් පැදීම, ඉලිප්ටිකල් සහ ට්‍රෙඩ්මිල් වැඩ පමණක් ඇතුළත් විය යුතු නැති වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකකට ප්‍රවේශයක් නොමැති නම්, ඔබට ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් මත ඔරු පැදීම ආදේශ කළ හැකිය. මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් මිනිත්තු 15 ක් කළ හැකි ඔබ භුක්ති විඳින ඕනෑම හෘද වාහිනී ක්‍රමයක් ප්‍රමාණවත් වේ.

වොෂින්ටන්, ඩීසී හි පදිංචි සහතිකලත් යෝග සහ පිලේට්ස් උපදේශකයෙකු වන අයිවරි හොවාර්ඩ් සඳහන් කරන්නේ, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මිනිත්තු 45ම එකවර කළ යුතු නැති බවයි. "ඔබට හෘද යන්ත්‍ර තුනටම ප්‍රවේශය නොමැති නම්, ඔබට ව්‍යායාමය උදෑසන මිනිත්තු 15ක ඉලිප්සාකාර ව්‍යායාමයක් සහ මිනිත්තු 15ක බයිසිකල් ව්‍යායාමයක් සහ දිවා ආහාර වේලෙහි මිනිත්තු 15ක ධාවනයක් ලෙස බෙදිය හැකිය." ඔබට තවමත් හෘද රෝග විනාඩි 45ක් ලැබෙනු ඇත, නමුත් එය කාලය ආයෝජනයක් ලෙස අඩු බවක් දැනිය හැකිය.

එම මිනිත්තු සටහන් කිරීමට ඔබට උපකාරී වන ඕනෑම උපක්‍රමයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියන් සතියකට අවම වශයෙන් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (බයිසිකල් පැදීම, ඉලිප්සාකාරයක් භාවිතා කිරීම හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක පැනීම වැනි) මිනිත්තු 150 ක් ලබා ගත යුතු බවයි. CDC සෑම සතියකම දින දෙකක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් ද නිර්දේශ කරයි.

සාමාන්‍යයෙන් සතියකට පස් වතාවක් හෝ හතක් විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා හෘද ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට හෘද ව්‍යායාම දින ශක්ති පුහුණු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, නැතහොත් විකල්ප වශයෙන් කළ හැකිය. කාරණය වන්නේ හැකි තරම් නිතර චලනය වීමයි.

කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ඇමරිකානුවන් නියමිත ප්‍රමාණයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලබා නොගනී. "CDC ට අනුව, වැඩිහිටියන්ගෙන් 53.3% ක් පමණක් ස්වායු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සපුරාලන අතර වැඩිහිටියන්ගෙන් 23.2% ක් පමණක් ස්වායු සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සපුරාලයි," හොවාර්ඩ් පවසයි.

මෙය සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට පුළුල් පරාසයක බලපෑම් ඇති කරයි. "ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ මරණයට සහ ආබාධිතභාවයට ප්‍රධාන හේතු බොහොමයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වේ," හොවාර්ඩ් පවසයි.

ඇමරිකානු වැඩිහිටියන් ස්වල්ප දෙනෙකුට අවශ්‍ය ව්‍යායාම ලැබෙන්නේ මන්දැයි යන පොදු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වන්නේ කාලය නොමැතිකමයි. 15-15-15 ව්‍යායාමය උපකාරී විය හැක්කේ මෙහිදීය. “15-15-15 ව්‍යායාමය පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්‍යතා, ජීවන රටාව සහ ලබා ගත හැකි බව අනුව පහසුවෙන් අනුවර්තනය කළ හැකි අතර, ව්‍යායාම ප්‍රවේශ විය හැකි අතර, අඛණ්ඩව ව්‍යායාම කිරීමට වැඩි පිරිසක් දිරිමත් කරන අතර එක්සත් ජනපදයේ මරණයට හා ආබාධිතභාවයට ප්‍රධාන හේතු බොහොමයක් වළක්වා ගත හැකිය,” හොවාර්ඩ් පවසයි.

එය කා සඳහාද?

හොවාර්ඩ් පවසන්නේ 15-15-15 ව්‍යායාම ප්‍රවේශය “කාලය අඩු සහ/හෝ දිගු හෘද ව්‍යායාම පහසුවෙන් එපා වන අයට වඩාත් සුදුසු” බවයි.

විවිධ අභ්‍යාස හරහා බයිසිකල් පැදීමෙන්, 15-15-15 සැලැස්මේ අරමුණ වන්නේ "ඔබේ ව්‍යායාමය සිත්ගන්නාසුළු ලෙස තබා ගැනීම සහ ඔබට කම්මැලි වීමට හෝ තුවාල වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු වීමයි", ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක විනාඩි 45ක් එක දිගට දුවනවාට වඩා විවිධ ව්‍යායාම හරහා මාරු වීමෙනි.

මිනිත්තු 15 කට පසු එක් මාදිලියකින් තවත් මාදිලියකට මාරුවීම දේවල් සිත්ගන්නාසුළු කරන බව මැතිව්ස් ද සඳහන් කරයි. "බොහෝ දෙනෙකුට බයිසිකලයක වාඩි වී සිටීම කම්මැලි වනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ ගෘහස්ථව සිටින්නේ නම්, මුළු මිනිත්තු 45ම. නමුත් එකකින් තවත් මාදිලියකට යාමෙන් එය වඩාත් රසවත් කළ හැකිය."

සියල්ලට පසු, විවිධත්වය ජීවිතයේ කුළුබඩුවයි. "එය ඔබ කුඩා ව්‍යායාම තුනක් කරනවා වගේ හැඟීමක් ඇති කරයි," ඔහු පවසයි. ව්‍යායාම රසවත්ව තබා ගැනීමට උපකාරී වන ඕනෑම දෙයක් ඔබව දිනෙන් දින නැවත පැමිණීමට ඉඩ සලසයි. "ඔබ කිසි විටෙකත් ඔබේ සියලු ව්‍යායාම භුක්ති විඳින්නේ නැත, නමුත් අපි සාමාන්‍යයෙන් ඒවා භුක්ති විඳිය යුතු අතර ඒවාට බිය නොවිය යුතුය."

ව්‍යායාම කිරීමේදී, සමහරක් සෑම විටම කිසිවකට වඩා හොඳ නොවන අතර, මැතිව්ස් පවසන්නේ 15-15-15 සැලැස්මේ කිසිදු අවාසියක් තමා නොදකින බවයි. "එය ඔබට ආකර්ශනීය නම්, එය විශිෂ්ට සැලැස්මක් යැයි මම සිතමි."

ශක්ති පුහුණුව අමතක කරන්න එපා

15-15-15 සැලැස්ම ඔබේ හෘද ව්‍යායාමය වැඩි දියුණු කිරීමට කළමනාකරණය කළ හැකි ක්‍රමයක් ලබා දෙන අතර, හොවාර්ඩ් ඔබේ සමස්ත යෝග්‍යතා ක්‍රමයට ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමට මතක තබා ගන්නා ලෙස ඔබෙන් ඉල්ලා සිටී. "මෙම ව්‍යායාමය ශක්ති පුහුණුව සමඟ අනුපූරක කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. ඔබට කාලය තිබේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලීභාවය ද එක් කරන්න. ඔබට කෙටි ව්‍යායාම සැසියකින් ඔබේ නම්‍යශීලීභාවය දිගු කිරීමට, ශක්තිමත් කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට හැකිය." හොවාර්ඩ්ගේ ප්‍රධාන විශේෂත්වය වන යෝග සහ පිලේට්ස්, ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය ගොඩනැගීම සඳහා විශේෂයෙන් උපකාරී විය හැකිය.

ශක්ති පුහුණුව ඔබේ සමස්ත ව්‍යායාම චර්යාවේ කොටසක් විය යුතු බවට මැතිව්ස් එකඟ වේ. 15-15-15 සැලැස්ම ශක්තිය ගොඩනැගීමේ බලපෑම් කිහිපයක් ලබා දෙයි - "විශේෂයෙන් බයිසිකල් පැදීම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකි නමුත්, එය ස්කොට් කිරීම සහ පෙනහළු ව්‍යායාම කිරීම වැනි ශක්ති පුහුණුව තරම් ඵලදායී නොවේ."

15-15-15 ව්‍යායාම චර්යාව ආරම්භ කිරීම

මැතිව්ස් පවසන පරිදි 15-15-15 සැලැස්මේ කිසිදු අඩුපාඩුවක් නොමැති වුවද, ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට ඉතා අලුත් නම්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. "යමෙකු දැනට ඉතා දුර්වල හැඩයකින් යුක්ත නම් සහ ඔවුන් කිසිදු ව්‍යායාමයක් නොකරන්නේ නම්, 15-15-15 දක්වා කෙලින්ම පැනීම බොහෝ විට ඕනෑවට වඩා වැඩි දෙයක් වනු ඇත. මම ඔවුන් ආරම්භ කරන්නේ මෙතැනදී නොවේ."

ඒ වෙනුවට, ඔහු දිනකට මිනිත්තු 15 සිට 30 දක්වා ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කරයි. "ඉතා මැනවින්, පිටතට ගොස් විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා ඇවිදින්න." ඔබට ශක්තිමත් බවක් දැනෙන තුරු සති කිහිපයක් එසේ කරන්න - සමහර විට ඔබට තවදුරටත් කකුල් හෝ පාදවල වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැති අතර ඔබට හුස්ම හිරවීමකින් තොරව වේගයෙන් ඇවිදීමට හැකි විය හැකිය. මේවා ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාමයට අනුවර්තනය වන බවට සහ ඔබ මට්ටමක් ඉහළට යාමට සූදානම් බවට සලකුණු වේ.

ඊළඟ මට්ටමට මිනිත්තු 15ක් ඇවිදීම, ඉන්පසු බයිසිකලයක කැරකෙමින් විනාඩි 15ක් ඇවිදීම සහ තවත් විනාඩි 15ක් ඇවිදීම ඇතුළත් විය හැකිය.

ඔබට වඩාත් සුදුසු යැයි හැඟෙන පරිදි සහ ඔබට ප්‍රවේශය ඇති උපකරණ මත පදනම්ව ඔබට එය මිශ්‍ර කළ හැකිය, නමුත් ප්‍රධාන අදහස විය යුත්තේ ඔබට සම්පූර්ණ මිනිත්තු 45 ප්‍රගතිය කළ හැකි වන තෙක් සෙමින් හා ස්ථාවරව වේගවත් කිරීමයි.

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, බර අඩු වන තුරු ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ දිවීම ප්‍රමාද කිරීම වඩා හොඳ බව මැතිව්ස් අනතුරු අඟවයි. දිවීම යනු උකුල්, දණහිස්, වළලුකර සහ පාදවලට අපහසු විය හැකි ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමකි. අතිරික්ත බර රැගෙන යාම සන්ධි මත ඇති කරන ආතතිය එකතු කරයි. ඔරු පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි අඩු බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමක් ආදේශ කිරීම එම ආතතියෙන් සමහරක් සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතරම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් සපයයි.

අවසානයේදී, හොවාර්ඩ් පවසන්නේ, ඔබව චලනය කර තබා ගැනීමට ඔබ භුක්ති විඳින ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් හෝ ව්‍යායාම සැලැස්මක් හොඳම විය හැකි බවයි. "අපගේ ශරීර සහ ජීවිත අපි වයසට යන විට වෙනස් වන අතර, අපට ව්‍යායාම කිරීමට සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට හැකි වන පරිදි අනුවර්තනය වීමට ක්‍රම සොයා ගැනීම වැදගත් වේ."