Bugungi kunda har bir mashhur odamning dietasi yoki mashg'ulot protokoli borga o'xshaydi, ular boshqalardan ustun turadi.Ko'p yillar davomida Gollivudning eng qizg'in mashhurlaridan biri sifatida Jennifer Eniston bundan farq qilmaydi;yaqinda u 15-15-15 mashqlar rejasi yoki Jennifer Eniston mashqlarining afzalliklarini ta'kidlamoqda.Murabbiylarning ta'kidlashicha, bu yondashuv shunchaki hiyla-nayrang emas, u oddiy va tushunarli.
Ushbu yurak-qon tomir mashqlari rejasining asosiy g'oyasi - statsionar velosipedda velosipedda 15 daqiqa, keyin elliptik mashinada 15 daqiqa va nihoyat 15 daqiqa yugurish yoki yugurish yo'lakchasida yugurish.
Mayk Metyus, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, podkast boshlovchisi va Florida shtatidagi Clearwater shahrida joylashgan Legion Athletics sport qo'shimcha kompaniyasi asoschisi, 45 daqiqalik kardio mashg'ulotlari "yaxshi jismoniy mashqlar" ekanligini aytadi.Garchi u odatda o'z mijozlariga biroz kamroq - taxminan 30-45 daqiqa kardio mashg'ulotlarini tavsiya qilsa ham, chunki "siz 45 daqiqadan kamroq vaqt ichida natijaga erishishingiz mumkin".
Shunday bo'lsa-da, haftasiga besh-etti kun 30-45 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'yish hayratlanarli maqsad va "salomatlikni turli yo'llar bilan yaxshilash nuqtai nazaridan yoqimli nuqta", deydi Metyus.
15-15-15 rejasining afzalliklari
Ushbu turdagi mashqlarning asosiy afzalliklaridan biri tana tarkibini yaxshilash yoki mushaklarning yog'ga nisbati."Velosiped, elliptik yoki yugurish yo'lakchasida yugurish kabi o'rtacha intensiv mashg'ulotlarning 45 daqiqasida siz vazningiz va qanchalik intensiv mashq qilishingizga qarab, taxminan 500 dan 700 kaloriyagacha yoqasiz". - deydi Metyus.O'rtacha intensivlik mashqlar paytida siz suhbatni o'tkazishingiz mumkinligini anglatadi, ammo siz biroz xotirjam bo'lasiz.
Agar siz haftada etti kun shunday qilsangiz, bu kaloriyalar 3500 dan ortiq kaloriyani qo'shishi mumkin.Bir funt yog'da 3500 kaloriya bor va hisob-kitoblar birma-bir bo'lmasa-da, "bir funt yog'ni yo'qotish uchun siz 3500 kaloriyadan bir oz ko'proq yoqishingiz kerak bo'lgan foydali qoida". - deydi Metyus.Shuning uchun, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 15-15-15 rejasi sog'lom ovqatlanish bilan bir qatorda (yoqayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmaslik uchun) yordam berishi mumkin.
15-15-15 rejasining yana bir ijobiy tomoni shundaki, u faqat velosipedda, elliptik va yugurish yo'laklarida ishlashni o'z ichiga olishi shart emas.Misol uchun, agar sizda yugurish yo'lakchasiga kirish imkoni bo'lmasa, eshkak eshish mashinasida eshkak eshishni almashtirishingiz mumkin.O'rtacha intensivlikda 15 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan har qanday yurak-qon tomir usuli etarli bo'ladi.
Vashingtonda joylashgan yoga va Pilates bo'yicha sertifikatlangan o'qituvchi Ivory Xovardning ta'kidlashicha, siz bir vaqtning o'zida barcha 45 daqiqani bajarishingiz shart emas."Agar siz uchta kardiomashinadan foydalanish imkoniga ega bo'lmasangiz, mashg'ulotni ertalab 15 daqiqalik elliptik mashq va 15 daqiqalik velosiped mashqlariga va tushlikda 15 daqiqalik yugurishga bo'lishingiz mumkin."Siz hali ham 45 daqiqa kardio mashg'ulotlariga ega bo'lasiz, ammo bu kamroq vaqt sarflagandek tuyulishi mumkin.
Ushbu daqiqalarni yozib olishga yordam beradigan har qanday hiyla foydali bo'lishi mumkin.Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari kattalarga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollikni (masalan, velosipedda yurish, elliptik yoki yugurish yo'lakchasida yugurish) qilishni tavsiya qiladi.CDC, shuningdek, har hafta mushaklarni kuchaytirish uchun ikki kunlik faoliyatni tavsiya qiladi.
Umuman olganda, haftasiga besh-etti marta 30 dan 45 daqiqagacha kardio mashqlarini bajarish eng yaxshisidir.Siz kardio mashg'ulotlarini kuch mashqlari kunlari yoki alternativa bilan birlashtira olasiz.Gap shundaki, imkon qadar tez-tez harakat qilish.
Biroq, ko'pchilik amerikaliklar belgilangan miqdordagi jismoniy faoliyatni olmaydilar."CDC ma'lumotlariga ko'ra, kattalarning atigi 53,3 foizi aerobik jismoniy faoliyat uchun Jismoniy faollik ko'rsatmalariga javob beradi va kattalarning atigi 23,2 foizi ham aerobik, ham mushaklarni kuchaytirish uchun jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalarga javob beradi", deydi Xovard.
Bu umumiy salomatlik va farovonlikka keng ko'lamli ta'sir ko'rsatadi."AQShda o'lim va nogironlikning asosiy sabablari to'g'ridan-to'g'ri jismoniy faoliyatning etishmasligi bilan bog'liq", deydi Xovard.
Nima uchun amerikalik kattalar kamdan-kam hollarda kerakli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgani haqida umumiy rad javobi - bu vaqt etishmasligi.Bu erda 15-15-15 mashqlari yordam berishi mumkin."15-15-15 mashg'ulotlari odamning ehtiyojlari, turmush tarzi va mavjudligiga osongina moslashtirilishi mumkin, bu mashqlarni qulay qilish va doimiy ravishda mashq qilish uchun ko'proq rag'batlantirish va AQShda o'lim va nogironlikning ko'plab asosiy sabablaridan qochish imkonini beradi", deydi Xovard.
Bu kim uchun?
Xovardning aytishicha, jismoniy mashqlar uchun 15-15-15 yondashuvi "vaqti kam bo'lgan va / yoki uzoqroq kardio mashg'ulotlarni osonlikcha zeriktiradiganlar uchun eng mos keladi".
15-15-15-gachasi turli mashqlarni velosipedda aylanib o'tish orqali, "mashg'ulotingizni qiziqarli o'tkazishga va siz zerikish yoki jarohatlanish ehtimoli kamroq" bo'lib, siz shunchaki yugurganingizdan ko'ra, turli mashqlarni o'zgartirishga qaratilgan. to'g'ridan-to'g'ri 45 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasi.
Metyus shuningdek, atigi 15 daqiqadan so'ng bir modallikdan ikkinchisiga o'tish narsalarni qiziqarli qilishini ta'kidlaydi.“Ko'pchilik velosipedda o'tirishni zerikarli deb bilishadi, ayniqsa siz uyda bo'lsangiz, butun 45 daqiqa.Ammo biridan ikkinchisiga o'tish orqali u yanada qiziqarli bo'lishi mumkin."
Xilma-xillik hayotning ziravoridir, axir."Bu sizga uchta mini mashg'ulot o'tkazayotgandek tuyuladi", deydi u.Jismoniy mashqlar qiziqarli bo'lishiga yordam beradigan har qanday narsa sizni kundan-kunga qaytishingizga yordam beradi."Siz hech qachon barcha mashg'ulotlaringizdan zavqlanmaysiz, lekin biz ulardan qo'rqmasligimiz kerak."
Jismoniy mashqlar bilan ba'zilari har doim yo'qdan yaxshiroqdir va Metyus 15-15-15 rejasining deyarli hech qanday salbiy tomonlarini ko'rmasligini aytadi."Agar bu sizga yoqsa, menimcha, bu ajoyib reja."
Kuch mashqlarini unutmang
15-15-15 rejasi sizga kardio mashg'ulotlarini olib borishning boshqariladigan usulini taklif qilsa-da, Xovard sizni umumiy fitnes rejimingizga kuch mashqlarini ham qo'shishni unutmang.“Men ushbu mashqni kuch mashqlari bilan to'ldirishni tavsiya qilaman.Agar vaqtingiz bo'lsa, mashqingizga muvozanat va moslashuvchanlikni ham qo'shing.Siz bitta qisqa mashg'ulotda o'z moslashuvchanligingizni cho'zishingiz, kuchaytirishingiz va yaxshilashingiz mumkin."Xovardning asosiy mutaxassisligi bo'lgan yoga va Pilates, ayniqsa, kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Metyus kuch-quvvat mashqlari sizning umumiy mashqlaringizning bir qismi bo'lishi kerakligiga rozi.15-15-15 rejasi ba'zi bir kuch-quvvat kuchaytiruvchi ta'sirlarni taklif qiladi - "ayniqsa, velosiped haydash tananing pastki mushaklari ohangini va kuchini yaxshilashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin, ammo bu cho'zilish va o'pka mashqlari kabi kuch mashqlari kabi samarali emas. ”.
15-15-15 Jismoniy mashqlar tartibini boshlash
Metyusning ta'kidlashicha, 15-15-15 rejasida deyarli hech qanday kamchiliklar yo'q, agar siz mashq qilish uchun juda yangi bo'lsangiz, sekinlik bilan boshlash yaxshidir.“Agar kimdir hozirda juda yomon holatda bo'lsa va u hech qanday mashq qilmasa, 15-15-15 ga sakrash juda ko'p bo'lishi mumkin.Men ularni bu erdan boshlamayman."
Buning o'rniga, u kuniga atigi 15-30 daqiqa yurishdan boshlashni tavsiya qiladi."Ideal holda, tashqariga chiqing va 15-30 daqiqa piyoda yuring."O'zingizni kuchliroq his qilguningizcha bir necha hafta davomida shunday qiling - ehtimol siz endi oyoq yoki oyoqlarda og'riqni his qilmaysiz va nafas olmasdan tez yura olasiz.Bular tanangiz mashqlarga moslashayotgani va siz yuqoriga ko'tarilishga tayyor ekanligingizning belgilaridir.
Keyingi bosqich 15 daqiqa yurishni, keyin 15 daqiqa velosipedda aylanishni va yana 15 daqiqa yurishni talab qilishi mumkin.
Siz uni o'zingizga mos keladigan tarzda va qaysi uskunadan foydalanish imkoniga ega ekanligingizga qarab aralashtirishingiz mumkin, ammo asosiy g'oya 45 daqiqalik jarayonni to'liq bajarmaguningizcha asta-sekin va barqaror ravishda ko'tarilish bo'lishi kerak.
Metyus, shuningdek, agar sizda juda ko'p vazn yo'qotish bo'lsa, vazn yo'qotmaguningizcha yugurish yo'lakchasida yugurishni kechiktirganingiz ma'qul.Yugurish - bu son, tizza, to'piq va oyoqlarda qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan yuqori ta'sirli mashg'ulot.Ortiqcha vaznni ko'tarish bo'g'imlarga yukni kuchaytiradi.Eshkak eshish yoki suzish kabi kamroq ta'sir ko'rsatadigan mashg'ulotlarni almashtirish ushbu kuchlanishning bir qismini engillashtirishga yordam beradi, shu bilan birga vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradigan ajoyib yurak-qon tomir mashqlarini ta'minlaydi.
Oxir-oqibat, Xovardning aytishicha, sizni harakatga keltiradigan qaysi mashg'ulot yoki mashg'ulot rejasi sizga yoqsa, eng yaxshisi."Bizning tanamiz va hayotimiz qarigan sari o'zgaradi va biz ishlashni davom ettirishimiz va faol hayot tarzini saqlab qolishimiz uchun moslashish yo'llarini topish muhimdir."
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 19-may