V dnešní době se zdá, že každá celebrita má dietu nebo cvičební protokol, který doporučuje přednostně. Jennifer Aniston, jedna z nejžhavějších celebrit Hollywoodu po celá léta, se v tomto ohledu nijak neliší; v poslední době vychvaluje výhody takzvaného cvičebního plánu 15-15-15 neboli tréninku Jennifer Aniston. A trenéři tvrdí, že tento přístup není jen trik, je přímočarý a dostupný.
Základní myšlenkou tohoto kardiovaskulárního tréninkového plánu je strávit 15 minut jízdou na kole na stacionárním kole, poté 15 minut na eliptickém trenažéru a nakonec 15 minut joggingem nebo během na běžeckém pásu.
Mike Matthews, certifikovaný osobní trenér, moderátor podcastů a zakladatel společnosti Legion Athletics, která se zabývá sportovními doplňky a se sídlem v Clearwateru na Floridě, říká, že 45 minut kardia „je dobré množství cvičení“. Svým klientům však obvykle doporučuje o něco méně – asi 30 až 45 minut kardia, protože „výsledků můžete dosáhnout i s méně než 45 minutami“.
Přesto je snaha cvičit 30 až 45 minut pět až sedm dní v týdnu obdivuhodným cílem a „ideálním bodem, pokud jde o zlepšení zdraví různými způsoby,“ říká Matthews.
Výhody plánu 15-15-15
Jednou z klíčových výhod tohoto typu cvičení je zlepšené složení těla neboli poměr svalů a tuku. „Během 45 minut středně intenzivního cvičení, jako je jízda na kole, cvičení na eliptickém trenažéru nebo běh na běžeckém pásu, spálíte přibližně 500 až 700 kalorií, v závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě cvičení,“ říká Matthews. Střední intenzita znamená, že si při cvičení můžete povídat, ale budete se trochu zadýchávat.
Pokud byste to dělali sedm dní v týdnu, mohlo by se toto spálení kalorií vyšplhat až na více než 3500 kalorií. V půl kile tuku je 3500 kalorií a i když výpočet není úplně přesný, „je užitečným pravidlem, že abyste zhubli půl kila tuku, musíte spálit o něco více než 3500 kalorií,“ říká Matthews. Pokud tedy chcete zhubnout, může vám pomoci plán 15-15-15 spolu se zdravým stravováním (abyste nepřijímali více kalorií, než spalujete).
Další výhodou plánu 15-15-15 je, že se nemusí nutně omezovat pouze na jízdu na kole, eliptický trenažér a běžecký pás. Pokud například nemáte přístup k běžeckému pásu, můžete veslování nahradit veslovacím trenažérem. Postačí vám jakákoli kardiovaskulární modalita, kterou máte rádi a kterou můžete cvičit 15 minut střední intenzitou.
Ivory Howardová, certifikovaná instruktorka jógy a pilates z Washingtonu, D.C., poznamenává, že nemusíte nutně cvičit všech 45 minut najednou. „Pokud nemáte přístup ke všem třem kardio strojům, můžete trénink rozdělit na 15minutový trénink na eliptickém trenažéru a 15minutový trénink na kole ráno a 15minutový běh v poledne.“ Stále budete mít 45 minut kardia, ale může se vám to zdát jako menší časová investice.
Jakýkoli trik, který vám pomůže zaznamenávat tyto minuty, může být užitečný. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují dospělým alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity (jako je jízda na kole, používání eliptického trenažéru nebo běh na běžeckém pásu) týdně. CDC také doporučuje dva dny posilování svalů každý týden.
Obecně řečeno, nejlepší je věnovat kardio cvičení 30 až 45 minut pětkrát až sedmkrát týdně. Kardio cvičení můžete kombinovat s dny silového tréninku nebo je střídat. Jde o to, hýbat se co nejčastěji.
Většina Američanů však nedostává předepsané množství fyzické aktivity. „Podle CDC pouze 53,3 % dospělých splňuje Pokyny pro fyzickou aktivitu v oblasti aerobní fyzické aktivity a pouze 23,2 % dospělých splňuje Pokyny pro fyzickou aktivitu jak v oblasti aerobní, tak i posilovací aktivity,“ říká Howard.
To má dalekosáhlý dopad na celkové zdraví a pohodu. „Většina hlavních příčin úmrtí a invalidity v USA přímo souvisí s nedostatkem fyzické aktivity,“ říká Howard.
Častou odpovědí na otázku, proč tak málo dospělých Američanů cvičí dostatečně, je nedostatek času. A právě zde může pomoci trénink 15-15-15. „Trénink 15-15-15 lze snadno přizpůsobit potřebám, životnímu stylu a dostupnosti dané osoby, čímž se cvičení zpřístupní a povzbudí se více lidí k pravidelnému cvičení a vyhýbání se mnoha hlavním příčinám úmrtí a invalidity v USA,“ říká Howard.
Pro koho je to určeno?
Howard říká, že přístup k cvičení 15-15-15 je „nejvhodnější pro ty, kteří mají málo času a/nebo je snadno omrzí delší kardio tréninky.“
Díky cyklickému střídání různých cviků má plán 15-15-15 za cíl „udržet váš trénink zajímavý a snižovat pravděpodobnost nudy nebo zranění“, a to střídáním různých cviků, než kdybyste například jen běhali na běžeckém pásu 45 minut v kuse.
Matthews také poznamenává, že přechod z jedné modality na druhou po pouhých 15 minutách udržuje jízdu zajímavou. „Mnoho lidí by považovalo za nudné jen tak sedět na kole, zvláště pokud jsou uvnitř, po celých 45 minut. Ale přechodem z jedné na druhou to může být zajímavější.“
Rozmanitost je koneckonců kořením života. „Taky vám to tak trochu dává pocit, jako byste dělali tři mini tréninky,“ říká. Cokoli, co vám pomůže udržet cvičení zajímavé, vás může přimět vracet se k němu den za dnem. „Nikdy si neužijete všechny tréninky, ale obecně bychom si je měli užívat a ne se jich bát.“
U cvičení je vždycky lepší trochu než nic a Matthews říká, že v plánu 15-15-15 nevidí prakticky žádné nevýhody. „Pokud se vám líbí, myslím, že je to skvělý plán.“
Nezapomeňte na silový trénink
Přestože plán 15-15-15 nabízí snadno zvládnutelný způsob, jak zařadit kardio, Howard vás nabádá, abyste do svého celkového fitness režimu zahrnuli i silový trénink. „Doporučuji doplnit tento trénink silovým tréninkem. Pokud máte čas, přidejte do tréninku i rovnováhu a flexibilitu. Můžete se protáhnout, posílit a zlepšit svou flexibilitu v jednom krátkém tréninku.“ Jóga a pilates, Howardova hlavní specializace, mohou být obzvláště užitečné pro budování síly a flexibility.
Matthews souhlasí s tím, že silový trénink by měl být součástí vašeho celkového cvičebního programu. Plán 15-15-15 sice nabízí určité účinky na budování síly – „zejména jízda na kole může být dobrým způsobem, jak zlepšit svalový tonus a sílu dolní části těla, ale není tak účinná jako silový trénink, jako jsou dřepy a výpady.“
Začínáme s tréninkovým plánem 15-15-15
Matthews sice říká, že plán 15-15-15 nemá prakticky žádné nevýhody, ale pokud s cvičením teprve začínáte, je nejlepší začít pomalu. „Pokud je někdo momentálně velmi mimo formu a necvičí, přejít rovnou na 15-15-15 bude pravděpodobně příliš. S tímto bych s ním nezačínal.“
Místo toho doporučuje začít s pouhými 15 až 30 minutami chůze denně. „V ideálním případě jděte ven a choďte 15 až 30 minut.“ Dělejte to několik týdnů, dokud se nebudete cítit silnější – možná už nebudete cítit bolest v nohou nebo chodidlech a budete schopni svižně chodit, aniž byste se zadýchávali. To jsou známky toho, že se vaše tělo adaptuje na cvičení a jste připraveni posunout se o úroveň výš.
Další úroveň by mohla zahrnovat 15minutovou chůzi, následovanou 15 minutami jízdy na kole a následně dalších 15 minutami chůze.
Můžete si to kombinovat podle toho, jak vám to nejlépe vyhovuje, a podle toho, jaké vybavení máte k dispozici, ale hlavní myšlenkou by mělo být pomalé a stabilní zvyšování zátěže, dokud nezvládnete celou 45minutovou progresi.
Matthews také varuje, že pokud máte hodně na hubnutí, může být lepší odložit běh na běžeckém pásu, dokud nezhubnete. Běh je aktivita s vysokou zátěží, která může být náročná na kyčle, kolena, kotníky a chodidla. Nadváha zvyšuje zátěž kloubů. Nahrazení běhu aktivitou s nižší zátěží, jako je veslování nebo plavání, může pomoci zmírnit část této zátěže a zároveň poskytnout vynikající kardiovaskulární trénink, který vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Howard nakonec říká, že jakákoli aktivita nebo cvičební plán, který si užíváte a který vás udrží v pohybu, je pravděpodobně nejlepší. „Naše těla a životy se s věkem mění a je důležité najít způsoby, jak se přizpůsobit, abychom mohli i nadále cvičit a udržovat si aktivní životní styl.“
Čas zveřejnění: 19. května 2022