این روزها، به نظر می‌رسد هر سلبریتی یک رژیم غذایی یا پروتکل ورزشی دارد که بیش از همه به دیگران توصیه می‌کند. جنیفر آنیستون، به عنوان یکی از جذاب‌ترین سلبریتی‌های هالیوود در سال‌های اخیر، از این قاعده مستثنی نیست؛ اخیراً، او مزایای برنامه ورزشی موسوم به ۱۵-۱۵-۱۵ یا همان برنامه ورزشی جنیفر آنیستون را تبلیغ می‌کند. و مربیان می‌گویند این رویکرد چیزی بیش از یک ترفند است، سرراست و قابل دسترس است.
ایده اصلی برای این برنامه تمرینی قلبی عروقی این است که ۱۵ دقیقه روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید، سپس ۱۵ دقیقه روی دستگاه الیپتیکال و در نهایت ۱۵ دقیقه آهسته دویدن یا دویدن روی تردمیل.
مایک متیوز، مربی شخصی دارای گواهینامه، مجری پادکست و بنیانگذار Legion Athletics، یک شرکت مکمل‌های ورزشی مستقر در کلیرواتر، فلوریدا، می‌گوید که ۴۵ دقیقه تمرین هوازی «میزان مناسبی از ورزش است.» اگرچه او معمولاً کمی کمتر - حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین هوازی - را به مراجعین خود توصیه می‌کند، زیرا «شما می‌توانید با کمتر از این ۴۵ دقیقه هم به نتیجه برسید.»
با این حال، متیوز می‌گوید هدف قرار دادن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش در پنج تا هفت روز هفته، هدفی تحسین‌برانگیز و «نقطه‌ای مطلوب از نظر بهبود سلامت از جهات مختلف» است.
مزایای طرح ۱۵-۱۵-۱۵
یکی از مزایای کلیدی این نوع ورزش، بهبود ترکیب بدن یا نسبت عضله به چربی است. متیوز می‌گوید: «در ۴۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری، الیپتیکال یا دویدن روی تردمیل، بسته به وزن و شدت تمرین، حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری خواهید سوزاند.» شدت متوسط به این معنی است که می‌توانید در حین ورزش مکالمه داشته باشید، اما کمی نفس نفس خواهید زد.
اگر هفت روز هفته این کار را انجام دهید، این میزان کالری سوزی می‌تواند به بیش از ۳۵۰۰ کالری برسد. ۳۵۰۰ کالری در هر پوند چربی وجود دارد و اگرچه محاسبه دقیقاً یکسان نیست، اما متیوز می‌گوید: «این یک قاعده کلی مفید است که برای از دست دادن یک پوند چربی باید کمی بیشتر از ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.» بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ به همراه تغذیه سالم (به طوری که کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید دریافت نکنید) می‌تواند کمک کند.
یکی دیگر از مزایای برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ این است که لازم نیست حتماً شامل دوچرخه‌سواری، دستگاه الیپتیکال و تردمیل باشد. برای مثال، اگر به تردمیل دسترسی ندارید، می‌توانید قایقرانی با دستگاه روئینگ را جایگزین کنید. هر نوع فعالیت قلبی عروقی که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به مدت ۱۵ دقیقه با شدت متوسط انجام دهید، کافی خواهد بود.
آیوری هاوارد، مربی یوگا و پیلاتس معتبر ساکن واشنگتن دی سی، خاطرنشان می‌کند که لزوماً لازم نیست هر ۴۵ دقیقه را همزمان انجام دهید. «اگر به هر سه دستگاه کاردیو دسترسی ندارید، می‌توانید تمرین را به یک تمرین ۱۵ دقیقه‌ای با دستگاه الیپتیکال و ۱۵ دقیقه دوچرخه‌سواری در صبح و ۱۵ دقیقه دویدن در ناهار تقسیم کنید.» با این روش، همچنان ۴۵ دقیقه کاردیو انجام خواهید داد، اما ممکن است احساس کنید که زمان کمتری را صرف آن کرده‌اید.
هر ترفندی که به شما کمک کند آن دقایق را ثبت کنید، می‌تواند مفید باشد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند دوچرخه‌سواری، استفاده از دستگاه الیپتیکال یا دویدن روی تردمیل) داشته باشند. CDC همچنین دو روز فعالیت تقویت عضلات در هر هفته را توصیه می‌کند.
به طور کلی، انجام تمرینات کاردیو به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، پنج تا هفت بار در هفته بهترین حالت است. می‌توانید تمرینات کاردیو را با روزهای تمرین قدرتی یا به طور متناوب ترکیب کنید. نکته این است که تا جایی که می‌توانید، به طور مکرر حرکت کنید.
با این حال، اکثر آمریکایی‌ها میزان فعالیت بدنی تعیین‌شده را انجام نمی‌دهند. هاوارد می‌گوید: «طبق گزارش CDC، تنها ۵۳.۳٪ از بزرگسالان دستورالعمل‌های فعالیت بدنی را برای فعالیت بدنی هوازی رعایت می‌کنند و تنها ۲۳.۲٪ از بزرگسالان دستورالعمل‌های فعالیت بدنی را برای فعالیت‌های هوازی و تقویت عضلات رعایت می‌کنند.»
این امر تأثیرات گسترده‌ای بر سلامت و تندرستی کلی دارد. هاوارد می‌گوید: «بیشتر علل اصلی مرگ و میر و ناتوانی در ایالات متحده مستقیماً با کمبود فعالیت بدنی مرتبط است.»
یک دلیل رایج برای اینکه چرا تعداد کمی از بزرگسالان آمریکایی ورزش مورد نیاز خود را انجام می‌دهند، کمبود وقت است. اینجاست که تمرین ۱۵-۱۵-۱۵ می‌تواند کمک کند. هاوارد می‌گوید: «تمرین ۱۵-۱۵-۱۵ را می‌توان به راحتی با نیازها، سبک زندگی و در دسترس بودن فرد تطبیق داد، ورزش را در دسترس قرار داد و افراد بیشتری را به ورزش مداوم تشویق کرد و از بسیاری از علل اصلی مرگ و ناتوانی در ایالات متحده جلوگیری کرد.»
برای چه کسی است؟
هاوارد می‌گوید که رویکرد ۱۵-۱۵-۱۵ برای ورزش «برای کسانی که وقت کمی دارند و/یا به راحتی از تمرینات کاردیوی طولانی خسته می‌شوند، مناسب‌ترین است.»
با تغییر تدریجی تمرینات مختلف، برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ با هدف «جذاب نگه داشتن تمرین شما و کاهش احتمال خستگی یا آسیب‌دیدگی» طراحی شده است، به طوری که مثلاً فقط ۴۵ دقیقه پشت سر هم روی تردمیل بدوید.
متیوز همچنین خاطرنشان می‌کند که تغییر از یک حالت به حالت دیگر تنها پس از ۱۵ دقیقه، جذابیت دوچرخه‌سواری را حفظ می‌کند. «برای بسیاری از افراد، نشستن روی دوچرخه، به خصوص اگر در فضای بسته باشید، به مدت ۴۵ دقیقه، کسل‌کننده است. اما با تغییر از یک حالت به حالت دیگر، می‌توان آن را جالب‌تر کرد.»
به هر حال، تنوع چاشنی زندگی است. او می‌گوید: «همچنین باعث می‌شود احساس کنید که سه تمرین کوچک انجام می‌دهید.» هر چیزی که به جالب نگه داشتن ورزش کمک کند، می‌تواند شما را روز به روز به ورزش کردن ترغیب کند. «شما هرگز از تمام تمرینات خود لذت نخواهید برد، اما به طور کلی باید از آنها لذت ببرید و از آنها نترسید.»
در مورد ورزش، کمی ورزش کردن همیشه بهتر از هیچ ورزش نکردن است، و متیوز می‌گوید که عملاً هیچ نکته‌ی منفی در طرح ۱۵-۱۵-۱۵ نمی‌بیند. «اگر برای شما جذاب است، فکر می‌کنم طرح فوق‌العاده‌ای است.»
تمرینات قدرتی را فراموش نکنید
در حالی که برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ روشی قابل مدیریت برای انجام تمرینات هوازی ارائه می‌دهد، هاوارد از شما می‌خواهد که تمرینات قدرتی را نیز در برنامه کلی تناسب اندام خود بگنجانید. «من توصیه می‌کنم این تمرین را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید. اگر وقت دارید، تعادل و انعطاف‌پذیری را نیز به تمرین خود اضافه کنید. می‌توانید در یک جلسه تمرین کوتاه، حرکات کششی، تقویت و انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشید.» یوگا و پیلاتس، حوزه اصلی تخصص هاوارد، می‌توانند به ویژه برای ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری مفید باشند.
متیوز موافق است که تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه ورزشی کلی شما باشد. طرح ۱۵-۱۵-۱۵ برخی اثرات تقویت قدرت را ارائه می‌دهد - «به‌ویژه دوچرخه‌سواری می‌تواند راه خوبی برای بهبود قدرت و کشش عضلات پایین‌تنه باشد، اما به اندازه تمرینات قدرتی مانند اسکات و لانژ مؤثر نیست.»
شروع برنامه تمرینی ۱۵-۱۵-۱۵
اگرچه متیوز می‌گوید که عملاً هیچ ایرادی به برنامه‌ی ۱۵-۱۵-۱۵ وجود ندارد، اما اگر در ورزش کردن خیلی تازه‌کار هستید، بهتر است به آرامی شروع کنید. «اگر کسی در حال حاضر خیلی از فرم بدنی‌اش خارج شده و هیچ ورزشی انجام نمی‌دهد، شروع ناگهانی به برنامه‌ی ۱۵-۱۵-۱۵ احتمالاً برایش زیاد خواهد بود. من این برنامه را برای او مناسب نمی‌دانم.»
در عوض، او توصیه می‌کند که با فقط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید. «در حالت ایده‌آل، به بیرون بروید و ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.» این کار را برای چند هفته انجام دهید تا احساس قدرت بیشتری کنید - شاید دیگر در پاها احساس درد نکنید و بتوانید بدون نفس نفس زدن سریع راه بروید. اینها نشانه‌هایی هستند که بدن شما در حال سازگاری با ورزش است و شما آماده‌اید تا به سطح بالاتری بروید.
مرحله بعدی ممکن است شامل ۱۵ دقیقه پیاده‌روی و به دنبال آن ۱۵ دقیقه دوچرخه‌سواری و در نهایت ۱۵ دقیقه پیاده‌روی دیگر باشد.
شما می‌توانید بسته به تجهیزاتی که در اختیار دارید و به هر میزان که برایتان مناسب است، آن را تغییر دهید، اما ایده اصلی این است که به آرامی و پیوسته شدت تمرین را افزایش دهید تا بتوانید کل ۴۵ دقیقه را به صورت تدریجی انجام دهید.
متیوز همچنین هشدار می‌دهد که اگر وزن زیادی برای کم کردن دارید، بهتر است دویدن روی تردمیل را تا زمانی که مقداری وزن کم نکرده‌اید، به تعویق بیندازید. دویدن یک فعالیت پرفشار است که می‌تواند برای باسن، زانوها، مچ پا و پاها سخت باشد. حمل وزن اضافی، فشار وارده بر مفاصل را افزایش می‌دهد. جایگزینی یک فعالیت کم‌فشارتر مانند قایقرانی یا شنا می‌تواند به کاهش مقداری از این فشار کمک کند و در عین حال یک تمرین قلبی عروقی عالی ارائه دهد که می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزنتان کمک کند.
در نهایت، هاوارد می‌گوید، هر فعالیت یا برنامه ورزشی که از آن لذت می‌برید و شما را در حال حرکت نگه می‌دارد، احتمالاً بهترین است. «بدن و زندگی ما با افزایش سن تغییر می‌کند و مهم است که راه‌هایی برای سازگاری پیدا کنیم تا بتوانیم به ورزش کردن ادامه دهیم و یک سبک زندگی فعال را حفظ کنیم.»
زمان ارسال: ۱۹ مه ۲۰۲۲