Dizze dagen liket it dat elke ferneamdens in dieet- of workoutprotokol hat dy't se boppe alle oaren oanbefelje.As ien fan de waarmste celebrities yn Hollywood jierrenlang, Jennifer Aniston is net oars;koartlyn, sy is touting de foardielen fan de saneamde 15-15-15 workout plan, of de Jennifer Aniston workout.En trainers sizze dat dizze oanpak mear is dan allinich in gimmick, it is ienfâldich en tagonklik.
It basisidee foar dit kardiovaskulêre workoutplan is om 15 minuten te fytsjen op in stasjonêre fyts, dan 15 minuten op in elliptyske masine en úteinlik 15 minuten oan joggen of rinnen op in treadmill.
Mike Matthews, in sertifisearre persoanlike trainer, podcasthost en oprjochter fan Legion Athletics, in sportsupplementbedriuw basearre yn Clearwater, Florida, seit dat 45 minuten cardio "in goede hoemannichte oefening is."Hoewol hy typysk in bytsje minder oanbefellet - sawat 30 oant 45 minuten cardio oan syn kliïnten, om't "jo resultaten kinne krije mei minder dan dy 45 minuten."
Noch altyd, as doel om 30 oant 45 minuten fan oefening op fiif oant sân dagen yn 'e wike te krijen is in bewûnderber doel en "in swiet plak yn termen fan it ferbetterjen fan sûnens op ferskate manieren," seit Matthews.
Foardielen fan it 15-15-15 Plan
Ien wichtich foardiel fan dit soarte fan oefening is ferbettere lichem gearstalling, of de ferhâlding fan spieren oan fet."Yn 45 minuten fan matige intense oefening, lykas fytsen, elliptyske of rinnen op in treadmill, sille jo oeral fan sa'n 500 oant 700 kaloaren ferbaarne, ôfhinklik fan hoefolle jo weagje en hoe yntinsyf jo wurkje," Matthews seit.Matige yntensiteit betsjut dat jo in konversaasje kinne hâlde by it oefenjen, mar jo soene in bytsje winderich wêze.
Dat kalorieferbrâning, as jo dat sân dagen yn 'e wike dwaan soene, koe optelle ta mear as 3500 calorieën.D'r binne 3500 calorieën yn in pûn fet, en hoewol de berekkening net krekt ien-op-ien is, "is it in nuttige thumbregel dat jo in bytsje mear dan 3500 calorieën moatte ferbaarne om in pûn fet te ferliezen," Matthews seit.Dêrom, as jo op syk binne nei gewicht te ferliezen, kin it 15-15-15-plan tegearre mei sûn iten (sadat jo net mear calorieën opnimme dan jo ferbaarne) helpe.
In oar foardiel fan it 15-15-15-plan is dat it net strikt allinich fytsen, elliptyske en treadmillwurk hoecht te wêzen.As jo bygelyks gjin tagong hawwe ta in treadmill, kinne jo roeien op in roeimasine ferfange.Elke kardiovaskulêre modaliteit dy't jo genietsje dat jo 15 minuten kinne dwaan mei in matige yntensiteit sil genôch wêze.
Ivory Howard, in sertifisearre yoga- en Pilates-ynstrukteur basearre yn Washington, DC, merkt op dat jo ek net alle 45 minuten tagelyk moatte dwaan."As jo gjin tagong hawwe ta alle trije cardio-masines, kinne jo de workout splitse yn in 15-minuten elliptyske workout en 15-minuten fytstraining yn 'e moarn en in 15-minuten run by lunch."Jo sille noch 45 minuten cardio krije, mar it kin fiele as minder fan in ynvestearring fan tiid.
Elke trúk dy't jo helpt om dizze minuten oan te melden kin nuttich wêze.De Centers for Disease Control and Prevention advisearret dat folwoeksenen op syn minst 150 minuten fan matige intensiteit fysike aktiviteit krije (lykas fytsen, mei help fan in elliptyske of joggen op in treadmill) per wike.De CDC advisearret ek elke wike twa dagen spierfersterkende aktiviteit.
Yn 't algemien is it bêste om 30 oant 45 minuten cardio-oefening fiif oant sân kear yn' e wike te krijen.Jo kinne it cardio-wurk kombinearje mei krêfttrainingsdagen of alternatyf.It punt is om sa faak mooglik te bewegen.
De measte Amerikanen krije lykwols net it foarskreaune bedrach fan fysike aktiviteit."Neffens de CDC foldogge mar 53.3% fan folwoeksenen de Physical Activity Guidelines foar aerobyske fysike aktiviteit en allinich 23.2% fan folwoeksenen foldogge oan de Physical Activity Guidelines foar sawol aerobyske as spierfersterkende aktiviteit," seit Howard.
Dit hat wiidweidige gefolgen op algemiene sûnens en wolwêzen."De measte fan 'e liedende oarsaken fan dea en ynvaliditeit yn' e FS binne direkt keppele oan in tekoart oan fysike aktiviteit," seit Howard.
In gewoan refrein oer wêrom't sa'n pear Amerikaanske folwoeksenen de oefening krije dy't se nedich binne, is in gebrek oan tiid.Dit is wêr't de 15-15-15 workout kin helpe."De 15-15-15-workout kin maklik oanpast wurde oan 'e behoeften, libbensstyl en beskikberens fan in persoan, wêrtroch oefening tagonklik wurdt en mear oanmoedigje om konsekwint te workout en in protte fan' e liedende oarsaken fan dea en ynvaliditeit yn 'e FS te foarkommen," seit Howard.
Foar wa is it?
Howard seit dat de 15-15-15-oanpak foar oefening "bêste geskikt is foar dyjingen dy't koart op tiid hawwe en / of maklik langere cardio-workouts hawwe."
Troch ferskate oefeningen te fytsen, is it 15-15-15-plan as doel "jo workout ynteressant te hâlden, en jo binne minder kâns om te ferfelen of ferwûne te wêzen" troch troch de ferskate oefeningen te wikseljen dan as jo bygelyks gewoan trochrinne in treadmill foar 45 minuten rjocht.
Matthews merkt ek op dat it ferskowen fan de iene modaliteit nei de oare nei mar 15 minuten dingen ynteressant hâldt."In protte minsken sille it saai fine om gewoan op 'e fyts te sitten, foaral as jo binnen binne, de hiele 45 minuten.Mar troch fan de iene nei de oare te gean, kin it it ynteressanter meitsje.”
Ferskaat is ommers it krûd fan it libben."It makket it ek sa'n bytsje it gefoel dat jo trije mini-workouts dogge," seit er.Alles dat helpt om oefening ynteressant te hâlden kin jo dei nei dei weromkomme."Jo sille noait genietsje fan al jo workouts, mar wy moatte der oer it algemien genietsje fan en net bang wêze."
Mei oefening is guon altyd better as gjinien, en Matthews seit dat hy praktysk gjin neidielen sjocht oan it 15-15-15-plan."As it jo oansprekt, tink ik dat it in geweldich plan is."
Ferjit net krêfttraining
Wylst it 15-15-15-plan in beheare manier biedt foar jo om jo cardio yn te krijen, ropt Howard jo op om te ûnthâlden om ek sterkte-training yn jo algemiene fitnessregimen op te nimmen."Ik soe oanbefelje dizze workout oan te foljen mei krêfttraining.As jo de tiid hawwe, foegje ek lykwicht en fleksibiliteit ta oan jo workout.Jo kinne jo fleksibiliteit stretchje, fersterkje en ferbetterje yn ien koarte workout-sesje. ”Yoga en Pilates, Howard's haadgebiet fan spesjaliteit, kinne benammen nuttich wêze foar it bouwen fan krêft en fleksibiliteit.
Matthews is it iens dat krêfttraining diel útmeitsje moat fan jo algemiene oefeningsroutine.It 15-15-15-plan biedt wol wat krêft-opbouwende effekten - "foaral fytsen kin in goede manier wêze om spiertonus en sterkte fan legere lichem te ferbetterjen, mar it is net sa effektyf as krêfttraining, lykas hurken en lunges dwaan .”
Te begjinnen mei de 15-15-15 Workout Routine
Wylst Matthews seit dat d'r praktysk gjin neidielen binne oan it 15-15-15-plan, as jo heul nij binne om te oefenjen, is it it bêste om stadich te begjinnen."As immen op it stuit heul yn foarm is en se dogge gjin oefening, dan sil springe direkt nei 15-15-15 wierskynlik te folle wêze.Dit is net wêr't ik se begjinne soe."
Ynstee dêrfan advisearret hy te begjinnen mei mar 15 oant 30 minuten per dei fan kuierjen."Ideaallik gean nei bûten en kuierje 15 oant 30 minuten."Doch dat in pear wiken oant jo sterker fiele - miskien hawwe jo gjin pine mear yn 'e skonken of fuotten en kinne jo flink rinne sûnder út adem te kommen.Dit binne tekens dat jo lichem har oanpasse oan 'e oefening en dat jo ree binne om in nivo omheech te gean.
Dat folgjende nivo kin 15 minuten kuierje, folge troch 15 minuten spinnen op in fyts, folge troch noch 15 minuten rinnen.
Jo kinne it mingje as it it bêste foar jo fielt en basearre op hokker apparatuer jo tagong hawwe, mar it haadidee soe wêze moatte om stadich en stadichoan op te rampen oant jo de folsleine 45-minuten foarútgong kinne dwaan.
Matthews warskôget ek dat as jo in protte gewicht hawwe om te ferliezen, it kin better wêze om it rinnen op 'e treadmill te fertrage oant jo wat gewicht falle hawwe.Running is in aktiviteit mei hege ynfloed dy't hurd kin wêze op 'e heupen, knibbels, enkels en fuotten.It dragen fan tefolle gewicht ferbynt de spanning op 'e gewrichten.It ferfangen fan in aktiviteit mei legere ynfloed lykas roeien of swimmen kin helpe om wat fan dy spanning te ferleegjen, wylst jo noch in poerbêste kardiovaskulêre workout leverje dy't jo kinne helpe om jo doelen foar gewichtsverlies te berikken.
Uteinlik, seit Howard, hokker aktiviteit of workoutplan jo genietsje dat jo yn beweging hâldt, is wierskynlik it bêste."Us lichems en libben feroarje as wy âlder wurde, en it is wichtich om manieren te finen om oan te passen, sadat wy kinne trochgean mei wurkjen en in aktive libbensstyl te behâlden."
Post tiid: mei-19-2022