Për të bërë përparim në një program ushtrimesh, duhet ta shtyni veten me zgjuarsi jashtë zonës suaj të rehatisë. Nëse rutina juaj e ushtrimeve është gjithmonë e rehatshme, ka shumë të ngjarë që nuk ju sfidon. Ecja në të njëjtën rrugë nëpër lagje ose kryerja e të njëjtit program stërvitjeje forcuese javë pas jave përfundimisht do të humbasë ndikimin e saj.
Nga ana pozitive, lehtësimi i ushtrimeve do të thotë që keni përparuar në nivelin tuaj të fitnesit. Për shembull, rrahjet e zemrës nuk do të rriten aq shumë ndërsa ngjiteni në ato kodra dhe peshat do të fillojnë të ndihen gjithnjë e më të lehta.
Pllaja e Fitnesit
Nëse e gjen veten duke ushtruar rregullisht, por nuk duket se po bën ndonjë përparim drejt qëllimeve të tua, mund të jesh në atë që quhet një plato fitnesi. Në këtë rast, ndoshta është koha për të rritur vështirësinë e stërvitjeve të tua. Këshillat e mëposhtme do të të ndihmojnë t'i çosh në mënyrë të sigurt stërvitjet e tua kardio dhe të stërvitjes së forcës në një nivel tjetër.
Si ta përmirësoni aktivitetin kardio
Përfshini stërvitje me intervale.
Kjo është një formë e avancuar e stërvitjes kardio që përfshin kryerjen e periudhave të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë ose pothuajse maksimal, të alternuara me periudha të rikuperimit aktiv. Për shembull, në vend që të vraponi vazhdimisht rreth një pistë, do të bënit sprint, pastaj vrapim të lehtë dhe pastaj përsëri sprint.
Mund ta modifikoni këtë gjë që të përputhet me nivelin tuaj të fitnesit fizik duke zëvendësuar vrapimin me vrapim të shpejtë dhe ecjen me vrapim të shpejtë. Stërvitja me intervale vjen në shumë forma, por mund të filloni duke shtuar periudha të shkurtra pune me intensitet më të lartë në stërvitjen tuaj aktuale.
Trajnoni elementë të tjerë të fitnesit kardiorespirator.
Nëse zakonisht kryeni ushtrime në gjendje të qëndrueshme – për shembull, 30 minuta në një pistë vrapimi ose në një pistë eliptike me një ritëm të moderuar – mund të jetë argëtuese dhe e dobishme të përqendroheni në gjëra të tilla si shkathtësia, koordinimi, koha e reagimit, shpejtësia dhe fuqia. Për ta bërë këtë, mund të provoni pliometrinë (stërvitje me kërcim), stërvitjet me shkallë dhe stërvitjet me kon.
Shtimi i një shumëllojshmërie llojesh lëvizjesh do të përmirësojë gjendjen fizike dhe atletizmin tuaj.
Angazhoni krahët.
Shumë trajnerë personalë rekomandojnë që të shmangni mbajtjen e parmakëve kur ushtroheni në pistë vrapimi ose në ndonjë pajisje tjetër kardio. Kjo ndodh sepse përfshirja e të gjithë trupit në lëvizje djeg më shumë kalori dhe rrit përfitimet që lidhen me qëndrimin dhe ekuilibrin. Për ta çuar këtë një hap më tej, angazhoni qëllimisht krahët gjatë stërvitjeve kardio për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të siguruar një nxitje të lehtë të përfitimeve që lidhen me shëndetin e zemrës nga stërvitja juaj.
Përfshini kodra ose shpate.
Shtimi i pjerrësisë në një seancë kardio rrit intensitetin e stërvitjes suaj pa pasur nevojë të lëvizni më shpejt. Përveç kësaj, ngjitja e kodrave, qoftë në një pistë vrapimi apo jashtë, i vë në punë muskujt tuaj në mënyra të ndryshme sesa lëvizja në terren të sheshtë.
Për shembull, ecja në një pjerrësi aktivizon muskujt e kofshës së pasme, të vitheve dhe të pulpës. Nëse ecni, vraponi ose ngisni biçikletë jashtë, kjo në një zonë kodrinore mund të ofrojë një mënyrë natyrale për të shtuar intervale në stërvitjen tuaj, pasi do të punoni më shumë duke u ngjitur përpjetë dhe do të rikuperoheni aktivisht në pjerrësi dhe në terren të sheshtë.
Vishni një jelek me peshë.
Për disa njerëz, strategjitë e mësipërme mund të jenë shumë intensive. Nëse jeni fillestar në ushtrime, po përballeni me lëndime ose dhimbje ose thjesht nuk ndiheni rehat me strategjitë me intensitet më të lartë, ecja ndërsa mbani veshur një jelek me peshë është një mundësi e shkëlqyer. Pesha shtesë mund të çojë në rritje të aftësisë kardiorespiratore pa pasur nevojë për pjerrësi ose ecje më të shpejtë.
Është e rëndësishme të bëni disa kërkime ose të flisni me një trajner personal përpara se të zgjidhni jelekun më të përshtatshëm që do t'ju ndihmojë të arrini në mënyrë të sigurt qëllimet tuaja. Për të siguruar mekanikën dhe sigurinë e duhur të trupit, një jelek me peshë nuk duhet të kalojë 10% të peshës suaj trupore kur kryeni ushtrime kardio.
Si ta përmirësoni stërvitjen tuaj të forcës
Ngrini pesha më të rënda.
Ndërsa rritja e peshës duket si një zgjidhje e thjeshtë, është thelbësore të rritni intensitetin e programit tuaj të stërvitjes së forcës me qëllim dhe një plan. Një mënyrë për ta bërë këtë quhet protokolli i stërvitjes me përparim të dyfishtë.
Le të supozojmë se po kryeni 10 përsëritje të ushtrimit të shtytjes në bench press me 100 paund. Duke përdorur këtë protokoll, ju vazhdoni me këtë peshë derisa të mund të kryeni 15 përsëritje. Pastaj, rrisni ngarkesën e peshës me 5% në 105 paund, gjë që ka të ngjarë të ulë numrin e përsëritjeve që jeni në gjendje të bëni në 10 ose 12. Qëndroni me atë peshë derisa të arrini përsëri 15 përsëritje, pastaj rrisni peshën përsëri. Ky proces siguron që po sfidoheni gradualisht nga rritjet e sigurta të intensitetit të ushtrimit.
Shtoni lëvizje të kombinuara.
Këto ushtrime punojnë njëkohësisht me shumë grupe muskujsh dhe jo vetëm që shtojnë intensitet, por edhe sfidojnë koordinimin, ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj. Shembujt përfshijnë kombinimin e ushtrimeve për ulje-ngritje me shtytje sipër kokës, ushtrimet me përkulje bicepsi dhe ngritje peshash rumune me ngritje peshash drejt e në këmbë.
Ngadalëso.
Ngadalësimi i performancës së një ushtrimi rrit intensitetin dhe ju detyron të qëndroni më të përqendruar në lëvizje. Gjatë një seti, mund të alternoni kryerjen e dy përsëritjeve me ritmin tuaj normal me dy përsëritje me një ritëm më të ngadaltë. Ose, një strategji adaptimi për të provuar është ngritja e një peshe me ritmin tuaj normal dhe më pas ulja e peshës shumë ngadalë.
Kalimi nga rikuperimi pasiv në atë aktiv.
Midis seteve, shumë njerëz do të ulen në stol, do të pinë një gllënjkë ujë dhe thjesht do të pushojnë derisa të fillojnë setin tjetër. Në vend të kësaj, provoni të pedaloni në një biçikletë stacionare aty pranë, duke bërë disa kërcime me jack ose duke kërcyer me litar. Kjo do t'ju mbajë të lartë rrahjet e zemrës dhe do të rrisë intensitetin e përgjithshëm të stërvitjeve tuaja. Nëse kjo është shumë intensive për ju, provoni thjesht të bëni pushime më të shkurtra midis seteve.
Shtoni pak paqëndrueshmëri.
Zvogëlimi i stabilitetit të bazës suaj duke qëndruar në këmbë në vend që të uleni për një set ushtrimesh me biceps ose duke kryer shtytje gjoksi me shtangë dore në një top stabiliteti në vend të një stoli shton një sfidë ekuilibri dhe rrit vështirësinë e çdo ushtrimi.
Strategjia e Trajnimit Kardio dhe Forcës
Përqendrohuni në lidhjen mendje-muskul.
Ushtrimet mund të kenë cilësi meditative dhe kjo shtrihet shumë përtej studios së jogës. Kur kryeni një ushtrim stërvitor force, mendoni për muskujt që punojnë. Imagjinoni ata duke u tkurrur dhe mendoni se si e prodhojnë lëvizjen. Kur ecni ose ngisni një biçikletë stërvitjeje, përqendrimi në lëvizjen përsëritëse në vend që të shikoni televizor ose të dëgjoni një podcast mund ta shndërrojë një stërvitje të thjeshtë në një formë meditimi të vetëdijshëm. Qëllimi këtu është të përqendroheni në detyrën që keni në dorë dhe të mendoni se si ajo që po bëni është e mirë si për trupin ashtu edhe për mendjen.
Koha e postimit: 12 gusht 2022