Ahhoz, hogy előrelépést érj el egy edzésprogramban, okosan ki kell lépned a komfortzónádból. Ha az edzésprogramod mindig kényelmes, valószínűleg nem jelent kihívást. Ha ugyanazt az útvonalat járod be a környéken, vagy ugyanazt az erősítő edzésprogramot végzed hétről hétre, az végül elveszíti a hatását.
A pozitív oldalon viszont az áll, hogy a testmozgás könnyebbé válása azt jelenti, hogy fejlődtél az erőnléti szintedben. Például a pulzusod nem fog olyan magasra emelkedni, ahogy felmész az emelkedőkre, és a súlyok egyre könnyebbnek és könnyebbnek fognak tűnni.
Fitness-fennsík
Ha azt veszed észre, hogy rendszeresen edzel, de úgy tűnik, nem haladsz a céljaid felé, akkor lehet, hogy egy úgynevezett fittségi platón vagy. Ebben az esetben valószínűleg itt az ideje, hogy növeld az edzéseid nehézségét. A következő tippek segítenek biztonságosan a következő szintre emelni a kardió- és erőnléti edzéseidet.
Hogyan fokozd a kardióedzést
Használj intervallum edzést.
Ez a kardió edzés egy haladó formája, amely rövid, nagy vagy ahhoz közeli intenzitású edzésszakaszokat foglal magában, aktív regenerálódási időszakokkal váltakozva. Például ahelyett, hogy egyenletesen futnál egy pályán, sprintelnél, majd kocognál, majd ismét sprintelnél.
Ezt a fittségi szintedhez igazíthatod úgy is, hogy a sprintet kocogásra, a kocogást pedig gyaloglásra cseréled. Az intervallum edzés sokféle formában létezik, de kezdheted azzal, hogy rövid, nagyobb intenzitású edzésszakaszokat beiktatsz a jelenlegi edzésedbe.
A kardiorespirációs fittség egyéb elemeinek edzése.
Ha jellemzően állandó testmozgást végzel – például 30 percet futógépen vagy ellipszis tréneren mérsékelt tempóban –, szórakoztató és hasznos lehet olyan dolgokra koncentrálni, mint az agilitás, a koordináció, a reakcióidő, a sebesség és az erő. Ehhez kipróbálhatod a pliometrikus gyakorlatokat (ugró edzés), a létragyakorlatokat és a kúpgyakorlatokat.
A változatos mozgásformák hozzáadása javítja az erőnlétedet és az atlétikai képességeidet.
Fűzd össze a karjaidat.
Sok személyi edző azt javasolja, hogy kerüld a korlát fogását, amikor futópadon vagy más kardióberendezésen edzel. Ez azért van, mert az egész test bevonása a mozgásba több kalóriát éget, és fokozza a testtartással és az egyensúllyal kapcsolatos előnyöket. Továbbmenve, a kardió edzések során szándékosan feszítsd meg a karjaidat, hogy növeld a pulzusodat, és enyhén fokozd az edzés szív-egészségügyi előnyeit.
Építsen be dombokat vagy lejtőket.
A kardió edzés dőlésszögének növelése növeli az edzés intenzitását anélkül, hogy gyorsabban kellene mozognod. Ezenkívül a dombok mászása, akár futópadon, akár a szabadban, másképp dolgoztatja meg az izmaidat, mint a sík terepen való mozgás.
Például a lejtős terepen való gyaloglás aktiválja a combhajlító, a far- és a vádliizmokat. Ha a szabadban sétálsz, kocogsz vagy kerékpározol, a dombos területen végzett gyakorlatok természetes módon növelhetik az edzéseid intervallumait, mivel felfelé haladva keményebben fogsz dolgozni, és lejtőn és sík terepen is aktívan regenerálódhatsz.
Viseljen súlyozott mellényt.
Néhány ember számára a fenti stratégiák túl intenzívek lehetnek. Ha újonc vagy a testmozgásban, sérüléssel vagy fájdalommal küzdesz, vagy egyszerűen csak kényelmetlenül érzed magad a nagyobb intenzitású stratégiákkal, a súlyozott mellényben való séta nagyszerű lehetőség. A plusz súly a kardiorespirációs fittség javulásához vezethet anélkül, hogy emelkedőkre vagy gyorsabb gyaloglásra lenne szükség.
Fontos, hogy végezz némi kutatást, vagy beszélj egy személyi edzővel, mielőtt kiválasztod a legmegfelelőbb mellényt, amely segít biztonságosan elérni a céljaidat. A megfelelő testalkat és biztonság biztosítása érdekében a súlyozott mellény súlya nem haladhatja meg a testsúlyod 10%-át kardió edzések végzése közben.
Hogyan fokozd az erőnléti edzésedet
Emelj nehezebb súlyokat.
Bár a súlyemelés egyszerű megoldásnak tűnik, létfontosságú, hogy céltudatosan és tervszerűen növeld az erőnléti edzésprogramod intenzitását. Ennek egyik módja az úgynevezett dupla progressziós edzésprotokoll.
Tegyük fel, hogy 10 ismétlést végzel a fekvenyomás gyakorlatból 10 fonttal. Ezzel a protokollal folytatod ezt a súlyt, amíg 15 ismétlést nem tudsz végrehajtani. Ezután növeld a súlyterhelést 5%-kal 105 fontra, ami valószínűleg 10-re vagy 12-re csökkenti az elvégezhető ismétlések számát. Tartsd magad ehhez a súllyal, amíg el nem éred a 15 ismétlést, majd ismét növeld a súlyt. Ez a folyamat biztosítja, hogy a gyakorlat intenzitásának biztonságos növelésével fokozatosan kihívást jelents.
Kombinált mozgások hozzáadása.
Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot dolgoztatnak meg egyszerre, és nemcsak intenzitást adnak, hanem a koordinációt, az egyensúlyt és a stabilitást is fejlesztik. Ilyen például a guggolás és a fej feletti nyomás, a kitörés és a bicepszgyakorlat, valamint a román felhúzás és az egyenes evezés kombinációja.
Lassítson.
Egy gyakorlat lelassítása növeli az intenzitást, és arra kényszerít, hogy jobban a mozdulatra koncentrálj. Egy sorozat során felváltva végezhetsz két ismétlést normál tempóban két ismétléssel lassabb tempóban. Vagy kipróbálhatsz egy alkalmazkodási stratégiát, hogy felemelsz egy súlyt normál tempóban, majd nagyon lassan leengeded.
Váltsunk a passzív regenerálódásról az aktív regenerálódásra.
A sorozatok között sokan leülnek a padra, isznak egy korty vizet, és egyszerűen pihennek, amíg el nem kezdik a következő sorozatot. Ehelyett próbálj meg pedálozni egy közeli szobabiciklin, ugrókötelezni vagy ugrálni. Ez magasan tartja a pulzusodat, és növeli az edzéseid intenzitását. Ha ez túl intenzív számodra, próbálj meg rövidebb szüneteket tartani a sorozatok között.
Adj hozzá egy kis instabilitást.
Ha a bicepszgyakorlatok elvégzése helyett állva, vagy padon, stabilizáló labdán végzett súlyzós mellkasnyomással csökkenti az alap stabilitását, az egyensúlyozás kihívást jelent, és növeli az egyes gyakorlatok nehézségét.
Kardio- és erőnléti edzésstratégia
Koncentrálj az izom-agy kapcsolatra.
A testmozgásnak lehetnek meditatív tulajdonságai, és ez messze túlmutat a jógastúdión. Erőnléti edzés közben gondolj a működő izmokra. Képzeld el, ahogy összehúzódnak, és gondold át, hogyan hozzák létre a mozgást. Séta vagy szobakerékpározás közben, ha a tévénézés vagy podcast hallgatása helyett az ismétlődő mozgásra koncentrálsz, egy egyszerű edzést is tudatos meditációvá alakíthatsz. A lényeg az, hogy az aktuális feladatra koncentrálj, és elmélkedj azon, hogy amit csinálsz, az hogyan tesz jót mind a testnek, mind az elmének.
Közzététel ideje: 2022. augusztus 12.