Bir egzersiz programında ilerleme kaydetmek için, kendinizi akıllıca konfor alanınızın dışına itmeniz gerekir. Egzersiz rutininiz her zaman rahatsa, muhtemelen sizi zorlamıyordur. Mahallede aynı rotayı yürümek veya her hafta aynı kuvvet antrenmanı programını uygulamak sonunda etkisini kaybedecektir.
Olumlu tarafı, egzersizin kolaylaşması, fitness seviyenizde ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir. Örneğin, o tepelere tırmanırken kalp atış hızınız o kadar yükselmeyecek ve ağırlıklar giderek daha hafif hissedilmeye başlayacaktır.
Fitness Platosu
Düzenli olarak egzersiz yaptığınızı ancak hedeflerinize doğru hiçbir ilerleme kaydedemediğinizi fark ederseniz, fitness platosu olarak adlandırılan bir noktada olabilirsiniz. Bu durumda, muhtemelen egzersizlerinizin zorluğunu artırmanın zamanı gelmiştir. Aşağıdaki ipuçları, kardiyo ve güç antrenmanlarınızı güvenli bir şekilde bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.
Kardiyonuzu Nasıl Artırırsınız?
Aralıklı antrenmanları dahil edin.
Bu, kısa süreli yüksek veya maksimuma yakın yoğunlukta egzersizler ile aktif iyileşme dönemlerinin dönüşümlü olarak gerçekleştirildiği gelişmiş bir kardiyo antrenmanı biçimidir. Örneğin, bir pistte sürekli koşmak yerine, önce sprint atarsınız, sonra yavaş koşarsınız, sonra tekrar sprint atarsınız.
Ayrıca, sprint koşusunu koşuyla ve koşuyu yürüyüşle değiştirerek bunu fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Aralıklı antrenman birçok biçimde gelir, ancak mevcut antrenmanınıza kısa süreli yüksek yoğunluklu çalışmalar ekleyerek başlayabilirsiniz.
Kardiyovasküler fitness'ın diğer unsurlarını da eğitin.
Genellikle sabit durum egzersizi yapıyorsanız -örneğin, orta hızda koşu bandında veya eliptik bisiklette 30 dakika- çeviklik, koordinasyon, tepki süresi, hız ve güç gibi şeylere odaklanmak eğlenceli ve faydalı olabilir. Bunu yapmak için, pliometrik (zıplama antrenmanı), merdiven egzersizleri ve koni egzersizleri deneyebilirsiniz.
Çeşitli hareket türlerini eklemek kondisyonunuzu ve atletizminizi artıracaktır.
Kollarınızı sıkın.
Birçok kişisel antrenör, koşu bandında veya diğer kardiyo ekipmanlarında egzersiz yaparken korkulukları tutmaktan kaçınmanızı önerir. Bunun nedeni, tüm vücudu harekete dahil etmenin daha fazla kalori yakması ve duruş ve dengeyle ilgili faydaları artırmasıdır. Bunu bir adım öteye taşımak için, kalp atış hızınızı artırmak ve egzersizinizin kalp sağlığıyla ilgili faydalarına hafif bir destek sağlamak için kardiyo egzersizleri sırasında kollarınızı bilinçli olarak kullanın.
Tepeleri veya eğimleri dahil edin.
Kardiyo seansınıza eğim eklemek, daha hızlı hareket etmenize gerek kalmadan antrenmanınızın yoğunluğunu artırır. Ayrıca, ister koşu bandında ister dışarıda olsun, tepelere tırmanmak kaslarınızı düz zeminde hareket etmekten farklı şekillerde çalıştırır.
Örneğin, eğimli bir yolda yürümek hamstringleri, kalçaları ve baldır kaslarını harekete geçirir. Eğer dışarıda yürüyor, koşuyor veya bisiklete biniyorsanız, bunu engebeli bir alanda yapmak antrenmanınıza aralıklar eklemenin doğal bir yolunu sağlayabilir, çünkü yokuş yukarı çıkarken daha fazla çalışırsınız ve inişlerde ve düz zeminde biraz aktif toparlanma yaşarsınız.
Ağırlıklı yelek giyin.
Bazı insanlar için yukarıdaki stratejiler çok yoğun olabilir. Egzersize yeni başladıysanız, sakatlık veya ağrıyla başa çıkıyorsanız veya daha yüksek yoğunluklu stratejilerle rahat edemiyorsanız, ağırlıklı yelek giyerek yürümek harika bir seçenektir. Ek ağırlık, eğimlere veya daha hızlı yürüyüşe gerek kalmadan kardiyovasküler zindelikte artışlara yol açabilir.
Hedeflerinize güvenli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak en uygun yeleği seçmeden önce biraz araştırma yapmak veya kişisel bir eğitmenle görüşmek önemlidir. Uygun vücut mekaniğini ve güvenliği sağlamak için, kardiyo egzersizleri yaparken ağırlıklı bir yelek vücut ağırlığınızın %10'unu geçmemelidir.
Güç Antrenmanınızı Nasıl Artırabilirsiniz
Daha ağır ağırlıklar kaldırın.
Ağırlık artırmak basit bir çözüm gibi görünse de, güç antrenmanı programınızın yoğunluğunu amaç ve bir planla artırmak hayati önem taşır. Bunu yapmanın bir yolu, çift ilerlemeli antrenman protokolü olarak adlandırılır.
100 pound ile bench press egzersizinin 10 tekrarını yaptığınızı varsayalım. Bu protokolü kullanarak, 15 tekrar yapabilene kadar bu ağırlıkla devam edersiniz. Ardından, ağırlık yükünü %5 oranında 105 pound'a çıkarın, bu da yapabileceğiniz tekrar sayısını muhtemelen 10 veya 12'ye düşürecektir. Tekrar 15 tekrara ulaşana kadar bu ağırlıkla devam edin, ardından ağırlığı tekrar artırın. Bu süreç, egzersiz yoğunluğunda güvenli artışlarla kademeli olarak zorlandığınızdan emin olur.
Kombinasyon hareketleri ekleyin.
Bu egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve sadece yoğunluk katmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonunuzu, dengenizi ve dengenizi de zorlar. Örnekler arasında squat'ı overhead press ile, lunge'ı biceps curl ile ve Romanian deadlift'i upright row ile birleştirmek yer alır.
Yavaşla.
Bir egzersizin performansını yavaşlatmak yoğunluğu artırır ve sizi harekete daha fazla odaklanmaya zorlar. Bir set sırasında, normal hızınızda iki tekrarı daha yavaş bir hızda iki tekrarla dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz. Ya da, denenebilecek bir adaptasyon stratejisi, ağırlığı normal hızınızda kaldırmak ve ardından ağırlığı çok yavaş bir şekilde indirmektir.
Pasif iyileşmeden aktif iyileşmeye geçin.
Setler arasında birçok kişi sehpaya oturur, bir yudum su içer ve bir sonraki sete başlayana kadar dinlenir. Bunun yerine, yakındaki sabit bir bisiklette pedal çevirmeyi, biraz jumping jack yapmayı veya ip atlamayı deneyin. Bu, kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve egzersizlerinizin genel yoğunluğunu artıracaktır. Bu sizin için çok yoğunsa, setler arasında daha kısa molalar vermeyi deneyin.
Biraz istikrarsızlık ekleyin.
Bir dizi biceps curl egzersizi için oturmak yerine ayakta durarak veya bir sehpa yerine denge topu üzerinde dumbbell chest press yaparak tabanınızın dengesini azaltmak, denge zorluğunu artırır ve her egzersizin zorluğunu artırır
Kardiyo ve Güç Antrenman Stratejisi
Zihin-kas bağlantısına odaklanın.
Egzersiz meditatif niteliklere sahip olabilir ve bu yoga stüdyosunun çok ötesine uzanır. Bir kuvvet antrenmanı egzersizi yaparken, çalışan kasları düşünün. Kasıldıklarını hayal edin ve hareketi nasıl ürettiklerini düşünün. Yürürken veya egzersiz bisikleti sürerken, televizyon izlemek veya bir podcast dinlemek yerine tekrarlayan harekete odaklanmak basit bir egzersizi bir tür farkındalık meditasyonuna dönüştürebilir. Buradaki amaç, elinizdeki göreve odaklanmak ve yaptığınız şeyin hem beden hem de zihin için nasıl iyi olduğunu düşünmektir.
Gönderi zamanı: 12-Ağu-2022