За да постигнете напредък в дадена тренировъчна програма, трябва умно да се измъкнете от зоната си на комфорт. Ако тренировъчната ви рутина винаги е удобна, тя вероятно не ви е предизвикателство. Ходенето по един и същ маршрут през квартала или изпълнението на една и съща силова тренировъчна програма седмица след седмица в крайна сметка ще загуби своето въздействие.
От положителната страна, по-лесните упражнения означават, че сте подобрили нивото си на физическа подготовка. Например, сърдечната ви честота няма да се ускорява толкова, колкото се изкачвате по хълмовете, а тежестите ще започнат да се усещат все по-леки и по-леки.
Фитнес плато
Ако установите, че тренирате редовно, но не постигате никакъв напредък към целите си, може би сте в така нареченото фитнес плато. В този случай вероятно е време да увеличите трудността на тренировките си. Следните съвети ще ви помогнат безопасно да изведете кардио и силови тренировки на следващото ниво.
Как да подобрите кардиото си
Включете интервални тренировки.
Това е усъвършенствана форма на кардио тренировка, която включва изпълнение на кратки периоди на упражнения с висока или почти максимална интензивност, редувани с периоди на активно възстановяване. Например, вместо да тичате равномерно по писта, бихте спринтирали, след това бягали и накрая отново спринтирали.
Можете също така да промените това, за да съответства на вашето ниво на физическа подготовка, като замените спринта с джогинг и джогинга с ходене. Интервалните тренировки се предлагат в много форми, но можете да започнете, като добавите кратки периоди на по-висока интензивност към текущата си тренировка.
Тренирайте други елементи на кардиореспираторната фитнес.
Ако обикновено изпълнявате упражнения в постоянно състояние – например 30 минути на бягаща пътека или елиптичен тренажор с умерено темпо – може да бъде забавно и полезно да се съсредоточите върху неща като пъргавина, координация, време за реакция, скорост и сила. За да направите това, можете да опитате плиометрия (тренировка за скокове), упражнения със стълба и конусовидни упражнения.
Добавянето на разнообразни видове движение ще подобри вашата физическа форма и атлетизъм.
Включете ръцете си.
Много лични треньори препоръчват да избягвате да се хващате за парапетите, когато тренирате на бягаща пътека или друго кардио оборудване. Това е така, защото включването на цялото тяло в движение изгаря повече калории и подобрява ползите, свързани с стойката и баланса. За да направите това още една крачка напред, целенасочено ангажирайте ръцете си по време на кардио тренировки, за да увеличите сърдечната си честота и да осигурите лек тласък на ползите за здравето на сърцето от вашата тренировка.
Включете хълмове или наклони.
Добавянето на наклон към кардио тренировката увеличава интензивността на тренировката ви, без да се налага да се движите по-бързо. Освен това, изкачването на хълмове, независимо дали на бягаща пътека или на открито, натоварва мускулите ви по различен начин от движението по равна повърхност.
Например, ходенето по наклон активира мускулите на задните бедра, седалищните мускули и прасците. Ако ходите, тичате или карате колело на открито, правенето му в хълмист район може да осигури естествен начин за добавяне на интервали към тренировката ви, тъй като ще се натоварите по-усилено при изкачване нагоре и ще получите активно възстановяване при спускания и равен терен.
Носете жилетка с тежести.
За някои хора горните стратегии може да са твърде интензивни. Ако сте начинаещ в спортуването, справяте се с контузия или болка или просто не се чувствате комфортно със стратегиите с по-висока интензивност, ходенето с жилетка с тежести е чудесен вариант. Допълнителното тегло може да доведе до повишаване на кардиореспираторната ви форма, без да е необходимо наклоняване или по-бързо ходене.
Важно е да направите известно проучване или да поговорите с личен треньор, преди да изберете най-подходящия жилет, който ще ви помогне безопасно да постигнете целите си. За да се осигури правилна механика на тялото и безопасност, жилетката с тежести не трябва да надвишава 10% от телесното ви тегло, когато изпълнявате кардио упражнения.
Как да подобрите силовите си тренировки
Вдигайте по-тежки тежести.
Въпреки че увеличаването на теглото изглежда като лесно решение, жизненоважно е да увеличите интензивността на вашата силова тренировъчна програма с цел и план. Един от начините за това се нарича протокол за двойна прогресия.
Да предположим, че изпълнявате 10 повторения на упражнението „лежачна преса“ със 100 паунда (45 кг). Използвайки този протокол, продължавате с това тегло, докато можете да изпълните 15 повторения. След това увеличете натоварването с 5% до 105 паунда (50 кг), което вероятно ще намали броя на повторенията, които можете да направите, до 10 или 12. Придържайте се към това тегло, докато отново достигнете 15 повторения, след което отново увеличете теглото. Този процес гарантира, че сте постепенно предизвикани чрез безопасно увеличаване на интензивността на упражненията.
Добавете комбинирани движения.
Тези упражнения натоварват множество мускулни групи едновременно и не само добавят интензивност, но и предизвикват вашата координация, баланс и стабилност. Примерите включват комбиниране на клекове с преса над главата, напади с бицепсово сгъване и румънска мъртва тяга с гребане.
Забави темпото.
Забавянето на изпълнението на упражнението увеличава интензивността и ви принуждава да останете по-фокусирани върху движението. По време на серия можете да редувате изпълнението на две повторения с нормалното си темпо с две повторения с по-бавно темпо. Или една стратегия за адаптация, която можете да опитате, е да вдигнете тежест с нормалното си темпо и след това да я свалите много бавно.
Преход от пасивно към активно възстановяване.
Между сериите много хора сядат на пейката, отпиват глътка вода и просто си почиват, докато започнат следващата серия. Вместо това, опитайте да въртите педалите на близкия велоергометър, да правите някои скокове или скачане на въже. Това ще поддържа пулса ви висок и ще увеличи общата интензивност на тренировките ви. Ако това е твърде интензивно за вас, опитайте просто да правите по-кратки почивки между сериите.
Добавете малко нестабилност.
Намаляването на стабилността на основата ви, като правите прави, вместо да седите, за серия бицепсови сгъвания или изпълнявате преси за гърди с дъмбели върху топка за стабилност вместо върху пейка, добавя предизвикателство към баланса и увеличава трудността на всяко упражнение.
Стратегия за кардио и силови тренировки
Съсредоточете се върху връзката ум-мускул.
Упражненията могат да имат медитативни качества и това се простира далеч отвъд йога студиото. Когато изпълнявате силова тренировка, помислете за работещите мускули. Представете си как се свиват и помислете как произвеждат движението. Когато ходите или карате велоергометър, фокусирането върху повтарящото се движение, вместо да гледате телевизия или да слушате подкаст, може да превърне една обикновена тренировка във форма на осъзната медитация. Въпросът тук е да се съсредоточите върху задачата и да обмислите как това, което правите, е полезно както за тялото, така и за ума.
Време на публикуване: 12 август 2022 г.