ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் முன்னேற்றம் அடைய, நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியே தள்ள வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கம் எப்போதும் வசதியாக இருந்தால், அது உங்களுக்கு சவாலாக இருக்காது. சுற்றுப்புறம் வழியாக ஒரே பாதையில் நடப்பது அல்லது வாராவாரம் ஒரே வலிமை பயிற்சி திட்டத்தைச் செய்வது இறுதியில் அதன் தாக்கத்தை இழக்கும்.
நேர்மறையான பக்கத்தில், உடற்பயிற்சி எளிதாகிறது என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையில் நீங்கள் முன்னேறிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம். உதாரணமாக, நீங்கள் அந்த மலைகளில் ஏறும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாகாது, மேலும் எடைகள் மேலும் மேலும் இலகுவாக உணரத் தொடங்கும்.
உடற்பயிற்சி பீடபூமி
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி எந்த முன்னேற்றமும் ஏற்படவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பீடபூமி என்று அழைக்கப்படுவதில் இருக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது. பின்வரும் குறிப்புகள் உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு பாதுகாப்பாக எடுத்துச் செல்ல உதவும்.
உங்கள் கார்டியோவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
இடைவெளி பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
இது ஒரு மேம்பட்ட கார்டியோ பயிற்சி முறையாகும், இதில் குறுகிய கால உயர் அல்லது கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச தீவிர உடற்பயிற்சிகள், சுறுசுறுப்பான மீட்சி காலங்களுடன் மாறி மாறி செய்யப்படும். உதாரணமாக, ஒரு பாதையில் சீராக ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் வேகமாக ஓடுவீர்கள், பின்னர் ஓடுவீர்கள், பின்னர் மீண்டும் வேகமாக ஓடுவீர்கள்.
ஜாகிங்கிற்கான ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் நடைபயிற்சிக்கான ஜாகிங் ஆகியவற்றை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப இதை மாற்றியமைக்கலாம். இடைவெளி பயிற்சி பல வடிவங்களில் வருகிறது, ஆனால் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சியில் அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய கால வேலைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
இருதய சுவாச உடற்பயிற்சியின் பிற கூறுகளைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
நீங்கள் வழக்கமாக நிலையான-நிலை உடற்பயிற்சியைச் செய்தால் - உதாரணமாக, மிதமான வேகத்தில் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் 30 நிமிடங்கள் - சுறுசுறுப்பு, ஒருங்கிணைப்பு, எதிர்வினை நேரம், வேகம் மற்றும் சக்தி போன்ற விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவது வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பிளைமெட்ரிக்ஸ் (ஜம்ப் பயிற்சி), ஏணி பயிற்சிகள் மற்றும் கூம்பு பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.
பல்வேறு வகையான இயக்கங்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் தடகளத் திறனை மேம்படுத்தும்.
உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
டிரெட்மில் அல்லது பிற கார்டியோ உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கைப்பிடிகளைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்குமாறு பல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏனெனில் முழு உடலையும் இயக்கத்தில் ஈடுபடுத்துவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் தோரணை மற்றும் சமநிலை தொடர்பான நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது. இதை ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்ல, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் இதய ஆரோக்கியம் தொடர்பான நன்மைகளுக்கு சிறிது ஊக்கத்தை அளிக்கவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் போது வேண்டுமென்றே உங்கள் கைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
மலைகள் அல்லது சரிவுகளை இணைக்கவும்.
கார்டியோ அமர்வில் சாய்வைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் வேகமாக நகர வேண்டியதில்லை. கூடுதலாக, மலை ஏறுதல், டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளிப்புறங்களில், தட்டையான தரையில் நகர்வதை விட உங்கள் தசைகளுக்கு வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்கிறது.
உதாரணமாக, சாய்வாக நடப்பது தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் கன்று தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் வெளியில் நடந்தால், ஜாகிங் செய்தால் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினால், மலைப்பாங்கான பகுதியில் அவ்வாறு செய்வது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதற்கான இயற்கையான வழியை வழங்கும், ஏனெனில் நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்வதில் கடினமாக உழைப்பீர்கள், மேலும் சரிவுகள் மற்றும் தட்டையான தரையில் சுறுசுறுப்பான மீட்சியைப் பெறுவீர்கள்.
எடையுள்ள உடையை அணியுங்கள்.
சிலருக்கு, மேலே உள்ள உத்திகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் புதியவராக இருந்தால், காயம் அல்லது வலியைச் சமாளிக்கிறீர்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உத்திகளில் சங்கடமாக இருந்தால், எடையுள்ள வேட்டியை அணிந்துகொண்டு நடப்பது ஒரு சிறந்த வழி. கூடுதல் எடை, சாய்வுகள் அல்லது வேகமாக நடக்க வேண்டிய அவசியமின்றி இருதய சுவாச உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
உங்கள் இலக்குகளை பாதுகாப்பாக அடைய உதவும் மிகவும் பொருத்தமான உடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், சில ஆராய்ச்சிகளை மேற்கொள்வது அல்லது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுவது முக்கியம். சரியான உடல் இயக்கவியல் மற்றும் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக, கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எடையுள்ள உடை உங்கள் உடல் எடையில் 10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
உங்கள் வலிமைப் பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
அதிக எடையை தூக்குங்கள்.
எடை அதிகரிப்பது ஒரு நேரடியான தீர்வாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் வலிமைப் பயிற்சித் திட்டத்தின் தீவிரத்தை ஒரு நோக்கத்துடனும் திட்டத்துடனும் அதிகரிப்பது மிக முக்கியம். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி இரட்டை முன்னேற்றப் பயிற்சி நெறிமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் 100 பவுண்டுகள் எடை கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியை 10 முறை செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தி, 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் வரை இந்த எடையுடன் தொடரவும். பின்னர், எடை சுமையை 5% அதிகரித்து 105 பவுண்டுகளாக அதிகரிக்கவும், இது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 10 அல்லது 12 ஆகக் குறைக்கும். நீங்கள் மீண்டும் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை அந்த எடையுடன் இருங்கள், பின்னர் மீண்டும் எடையை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி தீவிரத்தில் பாதுகாப்பான அதிகரிப்புகளால் நீங்கள் படிப்படியாக சவால் செய்யப்படுவதை இந்த செயல்முறை உறுதி செய்கிறது.
கூட்டு இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய வைக்கின்றன, மேலும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையையும் சவால் செய்கின்றன. உதாரணங்களில் மேல்நிலை அழுத்தத்துடன் குந்துகைகளை இணைத்தல், பைசெப்ஸ் கர்லுடன் லஞ்ச்கள் மற்றும் நிமிர்ந்த வரிசையுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
வேகத்தைக் குறை.
ஒரு பயிற்சியின் செயல்திறனை மெதுவாக்குவது தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இயக்கத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு தொகுப்பின் போது, உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் இரண்டு முறை மெதுவான வேகத்தில் செய்யலாம். அல்லது, முயற்சிக்க ஒரு தழுவல் உத்தி என்னவென்றால், உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் ஒரு எடையைத் தூக்கி, பின்னர் மிக மெதுவாக எடையைக் குறைப்பது.
செயலற்ற நிலையில் இருந்து செயலில் மீட்சிக்கு மாற்றம்.
செட்டுகளுக்கு இடையில், பலர் பெஞ்சில் அமர்ந்து, ஒரு சிப் தண்ணீர் குடித்துவிட்டு, அடுத்த செட்டைத் தொடங்கும் வரை ஓய்வெடுப்பார்கள். அதற்கு பதிலாக, அருகிலுள்ள நிலையான பைக்கில் பெடல் செய்து, சில ஜம்பிங் ஜாக்குகள் அல்லது ஜம்பிங் கயிறுகளைச் செய்து பாருங்கள். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிக அளவில் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். இது உங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், செட்டுகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
கொஞ்சம் நிலையற்ற தன்மையைச் சேர்க்கவும்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் செய்வதற்குப் பதிலாக நிற்பதன் மூலமோ அல்லது பெஞ்சிற்குப் பதிலாக ஸ்டெபிலிட்டி பந்தில் டம்பல் மார்பு அழுத்தங்களைச் செய்வதன் மூலமோ உங்கள் தளத்தின் நிலைத்தன்மையைக் குறைப்பது சமநிலை சவாலைச் சேர்க்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
கார்டியோ & வலிமை பயிற்சி உத்தி
மனம்-தசை இணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உடற்பயிற்சி தியான குணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் அது யோகா ஸ்டுடியோவிற்கு அப்பால் நீண்டுள்ளது. வலிமை பயிற்சி பயிற்சியைச் செய்யும்போது, வேலை செய்யும் தசைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவை சுருங்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அவை எவ்வாறு இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நடக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் செல்லும்போது, டிவி பார்ப்பதற்கு அல்லது பாட்காஸ்ட் கேட்பதற்குப் பதிலாக மீண்டும் மீண்டும் வரும் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு எளிய பயிற்சியை ஒரு வகையான மனநிறைவான தியானமாக மாற்றும். கையில் உள்ள பணியில் கவனம் செலுத்துவதும், நீங்கள் செய்வது உடலுக்கும் மனதுக்கும் எவ்வாறு நல்லது என்பதைச் சிந்திப்பதும் இங்கு முக்கிய விஷயம்.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-12-2022