Каб дасягнуць поспеху ў праграме практыкаванняў, вам трэба разумна выходзіць са сваёй зоны камфорту. Калі вашы практыкаванні заўсёды зручныя, яны, хутчэй за ўсё, не ствараюць для вас цяжкасцей. Хадзіць па адным і тым жа маршруце праз раён або выконваць адну і тую ж праграму сілавых трэніровак тыдзень за тыднем з часам страцяць сваю эфектыўнасць.
З станоўчага боку, калі практыкаванні становяцца прасцейшымі, гэта азначае, што вы палепшылі свой узровень фізічнай падрыхтоўкі. Напрыклад, ваш пульс не будзе так часта пачашчацца па меры ўздыму на ўзгоркі, а вагі пачнуць адчувацца ўсё лягчэйшымі і лягчэйшымі.
Фітнес-плато
Калі вы рэгулярна займаецеся спортам, але не робіце ніякага прагрэсу ў дасягненні сваіх мэтаў, магчыма, вы знаходзіцеся на так званым фітнес-плато. У гэтым выпадку, верагодна, прыйшоў час павысіць складанасць вашых трэніровак. Наступныя парады дапамогуць вам бяспечна вывесці кардыятрэніроўкі і сілавыя трэніроўкі на новы ўзровень.
Як палепшыць сваю кардыё-трэніроўку
Уключыце інтэрвальныя трэніроўкі.
Гэта прасунутая форма кардыятрэніроўкі, якая прадугледжвае выкананне кароткіх перыядаў практыкаванняў высокай або амаль максімальнай інтэнсіўнасці, якія чаргуюцца з перыядамі актыўнага аднаўлення. Напрыклад, замест таго, каб пастаянна бегаць па дарожцы, вы будзеце бегаць спрынт, потым бегаць трушком, а потым зноў спрынт.
Вы таксама можаце змяніць гэта ў адпаведнасці са сваім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, замяніўшы спрынт на бег трушком, а бег трушком на хаду. Інтэрвальныя трэніроўкі бываюць розных формаў, але вы можаце пачаць з дадання кароткіх перыядаў больш інтэнсіўнай працы ў вашу бягучую трэніроўку.
Трэніруйце іншыя элементы кардыярэспіраторнай падрыхтоўкі.
Калі вы звычайна выконваеце практыкаванні ў стабільным рэжыме — напрыклад, 30 хвілін на бегавой дарожцы або эліптычным трэнажоры ў сярэднім тэмпе — можа быць цікава і карысна засяродзіцца на такіх рэчах, як спрыт, каардынацыя, час рэакцыі, хуткасць і сіла. Для гэтага вы можаце паспрабаваць пліяметрыку (трэніроўку па скачках), практыкаванні з лесвіцай і практыкаванні з конусамі.
Даданне розных відаў руху палепшыць вашу фізічную форму і атлетызм.
Зацягніце рукі.
Многія асабістыя трэнеры рэкамендуюць не трымацца за поручні падчас заняткаў на бегавой дарожцы або іншым кардыятрэнажоры. Гэта таму, што ўключэнне ўсяго цела ў рух спальвае больш калорый і паляпшае паставу і раўнавагу. Каб зрабіць яшчэ адзін крок наперад, мэтанакіравана задзейнічайце рукі падчас кардыятрэніровак, каб павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і крыху палепшыць стан сэрца.
Уключыце ўзгоркі або схілы.
Даданне нахілу да кардыятрэніроўкі павялічвае інтэнсіўнасць трэніроўкі без неабходнасці рухацца хутчэй. Акрамя таго, пад'ём угору, няхай гэта будзе на бегавой дарожцы ці на вуліцы, напружвае вашы мышцы інакш, чым рух па роўнай паверхні.
Напрыклад, хада па схіле актывуе мышцы задняй паверхні сцягна, ягадзіц і ікроножныя мышцы. Калі вы ходзіце, бегаеце трушком або ездзіце на ровары на вуліцы, гэта ў пагорыстай мясцовасці можа забяспечыць натуральны спосаб дадаць інтэрвалы да вашай трэніроўкі, бо вы будзеце больш працаваць пры пад'ёме ў гару і актыўна аднаўляцца на спусках і роўнай мясцовасці.
Надзеньце камізэльку з абцяжарваннямі.
Для некаторых людзей вышэйзгаданыя стратэгіі могуць быць занадта інтэнсіўнымі. Калі вы пачатковец у фізічных практыкаваннях, маеце траўмы або боль, ці проста адчуваеце дыскамфорт ад стратэгій большай інтэнсіўнасці, выдатным варыянтам будзе хада ў камізэльцы з абцяжарваннямі. Дадатковая вага можа прывесці да паляпшэння кардыярэспіраторнай формы без неабходнасці рабіць нахілы або хутчэй хадзіць.
Важна правесці некаторыя даследаванні або пагаварыць з асабістым трэнерам, перш чым выбраць найбольш падыходзячую камізэльку, якая дапаможа вам бяспечна дасягнуць вашых мэтаў. Каб забяспечыць правільную механіку цела і бяспеку, абцяжараная камізэлька не павінна перавышаць 10% ад вашай вагі цела пры выкананні кардыятрэніровак.
Як палепшыць свае сілавыя трэніроўкі
Падымайце больш цяжкія вагі.
Хоць павелічэнне вагі здаецца простым рашэннем, вельмі важна павялічваць інтэнсіўнасць вашай сілавой трэніровачнай праграмы мэтанакіравана і па плане. Адзін са спосабаў зрабіць гэта называецца пратаколам трэніровак з падвойнай прагрэсіяй.
Дапусцім, вы выконваеце 10 паўтораў практыкавання «жым лежачы» са 100 фунтамі. Выкарыстоўваючы гэты пратакол, вы працягваеце з гэтай вагой, пакуль не зможаце выканаць 15 паўтораў. Затым павялічце нагрузку на 5% да 105 фунтаў, што, верагодна, зменшыць колькасць паўтораў, якія вы можаце зрабіць, да 10 ці 12. Прытрымлівайцеся гэтай вагі, пакуль зноў не дасягнеце 15 паўтораў, а затым зноў павялічце вагу. Гэты працэс гарантуе, што вы паступова будзеце падвяргацца бяспечным нагрузкам, павялічваючы інтэнсіўнасць практыкаванняў.
Дадайце камбінаваныя рухі.
Гэтыя практыкаванні адначасова прапрацоўваюць некалькі груп цягліц і не толькі павялічваюць інтэнсіўнасць, але і паляпшаюць каардынацыю, раўнавагу і стабільнасць. Прыкладамі могуць служыць спалучэнне прысяданняў з жымам над галавой, выпадаў з пад'ёмам рук на біцэпс і румынскай становай цягі з цягай штангі.
Запавольцеся.
Запаволенне выканання практыкавання павялічвае інтэнсіўнасць і прымушае вас больш засяроджвацца на руху. Падчас падыходу вы можаце чаргаваць выкананне двух паўтораў у звычайным тэмпе з двума паўторамі ў больш павольным тэмпе. Або адна з стратэгій адаптацыі, якую можна паспрабаваць, - гэта падняць вагу ў звычайным тэмпе, а затым вельмі павольна апусціць яе.
Пераход ад пасіўнага да актыўнага аднаўлення.
Паміж падыходамі многія людзі сядзяць на лаўцы, робяць глыток вады і проста адпачываюць, пакуль не пачнуць наступны падыход. Замест гэтага паспрабуйце круціць педалі на велатрэнажоры паблізу, выконваць скачкі на нагах або скакалку. Гэта дапаможа падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў і павялічыць агульную інтэнсіўнасць вашых трэніровак. Калі гэта занадта інтэнсіўна для вас, паспрабуйце проста рабіць больш кароткія перапынкі паміж падыходамі.
Дадайце трохі нестабільнасці.
Зніжэнне ўстойлівасці вашай апоры, калі вы робіце падыход згінання біцэпсаў стоячы замест таго, каб сесці, або выконваеце жым гантэлей на грудзях на стабілізуючым мячы замест лаўкі, дадае праблему з балансам і павялічвае складанасць кожнага практыкавання.
Стратэгія кардыё і сілавых трэніровак
Засяродзьцеся на сувязі паміж розумам і мышцамі.
Фізічныя практыкаванні могуць мець медытатыўныя якасці, і гэта выходзіць далёка за межы студыі ёгі. Выконваючы сілавыя практыкаванні, падумайце пра працуючыя мышцы. Уявіце, як яны скарачаюцца, і падумайце пра тое, як яны ствараюць рух. Падчас хады або язды на велатрэнажоры, засяроджванне ўвагі на паўтаральным руху замест прагляду тэлевізара або праслухоўвання падкаста можа ператварыць простую трэніроўку ў форму ўважлівай медытацыі. Сэнс тут у тым, каб засяродзіцца на задачы і падумаць, як тое, што вы робіце, карысна як для цела, так і для розуму.
Час публікацыі: 12 жніўня 2022 г.