სავარჯიშო პროგრამაში პროგრესის მისაღწევად, თქვენ გონივრულად უნდა გამოხვიდეთ კომფორტის ზონიდან. თუ თქვენი ვარჯიშის რუტინა ყოველთვის კომფორტულია, ის, სავარაუდოდ, თქვენთვის გამოწვევას არ წარმოადგენს. ერთი და იგივე მარშრუტით სიარული სამეზობლოში ან ერთი და იგივე ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის კვირიდან კვირამდე შესრულება საბოლოოდ დაკარგავს თავის ეფექტს.
დადებითი მხარე ის არის, რომ ვარჯიშის გამარტივება ნიშნავს, რომ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე გაუმჯობესდა. მაგალითად, აღმართებზე ასვლისას თქვენი პულსი იმდენად არ გახშირდება და წონები სულ უფრო და უფრო მსუბუქდება.
ფიტნეს პლატო
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაგრამ თქვენი მიზნებისკენ პროგრესს ვერ აღწევთ, შესაძლოა, ფიტნეს პლატოზე იმყოფებით. ამ შემთხვევაში, ალბათ, დროა, ვარჯიშების სირთულე გაზარდოთ. შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ, უსაფრთხოდ აიყვანოთ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშები ახალ დონეზე.
როგორ გავაძლიეროთ კარდიო
ჩართეთ ინტერვალური ვარჯიში.
ეს კარდიო ვარჯიშის მოწინავე ფორმაა, რომელიც გულისხმობს მაღალი ან თითქმის მაქსიმალური ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე პერიოდების შესრულებას, აქტიური აღდგენის პერიოდებთან მონაცვლეობით. მაგალითად, ტრასაზე სტაბილურად სირბილის ნაცვლად, თქვენ ჯერ სპრინტს გააკეთებთ, შემდეგ სირბილს და შემდეგ ისევ სპრინტს.
ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის შესაბამისად, სპრინტის სირბილის ნაცვლად სირბილის ნაცვლად სიარულის ნაცვლად. ინტერვალური ვარჯიში მრავალი ფორმით არსებობს, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენს მიმდინარე ვარჯიშში მაღალი ინტენსივობის მოკლე პერიოდების დამატებით.
კარდიორესპირატორული ფიტნესის სხვა ელემენტების ვარჯიში.
თუ, როგორც წესი, სტაბილურ ვარჯიშს ასრულებთ - მაგალითად, 30 წუთი სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე ზომიერი ტემპით - შეიძლება სახალისო და სასარგებლო იყოს ისეთ რამეებზე ფოკუსირება, როგორიცაა სისწრაფე, კოორდინაცია, რეაქციის დრო, სიჩქარე და ძალა. ამისათვის შეგიძლიათ სცადოთ პლიომეტრია (ხტომის ვარჯიში), კიბის ვარჯიშები და კონუსის ვარჯიშები.
სხვადასხვა ტიპის მოძრაობის დამატება გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ მომზადებას და სპორტულ თვისებებს.
ხელები ჩართეთ.
ბევრი პირადი მწვრთნელი გვირჩევს, რომ სარბენ ბილიკზე ან სხვა კარდიო აღჭურვილობაზე ვარჯიშის დროს ხელისგულებზე დაჭერას თავი ავარიდოთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ მთელი სხეულის მოძრაობაში ჩართვა მეტ კალორიას წვავს და ზრდის პოზასა და წონასწორობასთან დაკავშირებულ სარგებელს. ამ საკითხის კიდევ უფრო გასაუმჯობესებლად, კარდიო ვარჯიშის დროს მიზანმიმართულად მოქაჩეთ ხელები, რათა გაზარდოთ გულისცემა და ოდნავ გაზარდოთ ვარჯიშის გულის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სარგებელი.
ჩართეთ გორაკები ან დაღმართები.
კარდიო ვარჯიშზე დახრილობის დამატება ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას უფრო სწრაფი მოძრაობის გარეშე. გარდა ამისა, აღმართზე ასვლა, იქნება ეს სარბენ ბილიკზე თუ ღია ცის ქვეშ, კუნთებს სხვაგვარად ავარჯიშებს, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე მოძრაობა.
მაგალითად, დახრილ ბილიკზე სიარული ააქტიურებს ბარძაყის უკანა, დუნდულოებისა და წვივის კუნთებს. თუ გარეთ სეირნობთ, ირბენთ ან ველოსიპედით დადიხართ, ეს შეიძლება იყოს ბუნებრივი საშუალება, რომ ვარჯიშს ინტერვალები დაამატოთ, რადგან აღმართზე ასვლისას უფრო მეტად იმუშავებთ და დაღმართებსა და ბრტყელ ზედაპირზე აქტიურად აღიდგენთ თავს.
ჩაიცვით დამძიმებული ჟილეტი.
ზოგიერთი ადამიანისთვის ზემოთ ჩამოთვლილი სტრატეგიები შეიძლება ძალიან ინტენსიური იყოს. თუ ვარჯიშის ახალბედა ხართ, ტრავმას ან ტკივილს უმკლავდებით ან უბრალოდ მაღალი ინტენსივობის სტრატეგიები დისკომფორტს გიქმნით, დამძიმებული ჟილეტის ტარება შესანიშნავი ვარიანტია. დამატებითმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს კარდიორესპირატორული ფიტნესის გაუმჯობესება დაღმართების ან სწრაფი სიარულის საჭიროების გარეშე.
მნიშვნელოვანია, რომ ჩაატაროთ გარკვეული კვლევა ან გაესაუბროთ პირად მწვრთნელს, სანამ შეარჩიეთ ყველაზე შესაფერისი ჟილეტი, რომელიც დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. სხეულის სწორი მექანიკისა და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად, კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას დამძიმებული ჟილეტი არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი სხეულის წონის 10%-ს.
როგორ გავაძლიეროთ ძალისმიერი ვარჯიში
აწიეთ უფრო მძიმე წონები.
მიუხედავად იმისა, რომ წონის მატება მარტივ გამოსავლად მოგეჩვენებათ, აუცილებელია, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის ინტენსივობა მიზანმიმართულად და გეგმის მიხედვით გაზარდოთ. ამის გაკეთების ერთ-ერთი გზა ორმაგი პროგრესირების ვარჯიშის პროტოკოლია.
დავუშვათ, რომ 100 ფუნტით ასრულებთ სკამზე აზიდვის ვარჯიშს 10 გამეორებით. ამ პროტოკოლის გამოყენებით, თქვენ აგრძელებთ ამ წონით მანამ, სანამ 15 გამეორებას არ შეძლებთ. შემდეგ, გაზარდეთ წონის დატვირთვა 5%-ით 105 ფუნტამდე, რაც, სავარაუდოდ, შეამცირებს გამეორებების რაოდენობას, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ 10 ან 12-მდე. შეინარჩუნეთ ეს წონა მანამ, სანამ კვლავ 15 გამეორებას არ მიაღწევთ, შემდეგ კვლავ გაზარდეთ წონა. ეს პროცესი უზრუნველყოფს, რომ ვარჯიშის ინტენსივობის უსაფრთხოდ გაზრდა თანდათანობით გაგიწევთ გამოწვევას.
დაამატეთ კომბინირებული მოძრაობები.
ეს ვარჯიშები ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს ავარჯიშებს და არა მხოლოდ ინტენსივობას მატებს, არამედ ავარჯიშებს თქვენს კოორდინაციას, წონასწორობასა და სტაბილურობას. მაგალითებია ჩაჯდომების შერწყმა თავს ზემოთ შტანგის აწევასთან, წინ წაწევები ბიცეფსის მოხვევით და რუმინული აწევები ვერტიკალურ ნიჩბოსნობასთან ერთად.
შენელდი.
ვარჯიშის შესრულების შენელება ზრდის ინტენსივობას და გაიძულებთ, უფრო მეტად კონცენტრირდეთ მოძრაობაზე. მიდგომის დროს შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ ორი გამეორება ჩვეულებრივი ტემპით და ორი გამეორება უფრო ნელი ტემპით. ან, ადაპტაციის ერთ-ერთი სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, არის წონის აწევა ჩვეულებრივი ტემპით და შემდეგ წონის ძალიან ნელა დაწევა.
პასიურიდან აქტიურ აღდგენაზე გადასვლა.
სეტებს შორის ბევრი ადამიანი ჯდება სკამზე, სვამს წყალს და უბრალოდ ისვენებს, სანამ შემდეგ სეტს არ დაიწყებს. ამის ნაცვლად, სცადეთ ახლომდებარე სტაციონარულ ველოსიპედზე პედლების ტრიალი, ხტუნაობა ან თოკზე ხტომა. ეს შეინარჩუნებს თქვენი გულისცემის სიხშირეს და გაზრდის თქვენი ვარჯიშის საერთო ინტენსივობას. თუ ეს ძალიან ინტენსიურია თქვენთვის, სცადეთ უბრალოდ უფრო მოკლე შესვენებები გააკეთოთ სეტებს შორის.
დაამატეთ გარკვეული არასტაბილურობა.
ბიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისას ჯდომის ნაცვლად დგომით ან სკამზე ჯდომის ნაცვლად ჰანტელებით მკერდის აზიდვების შესრულებით, ბაზის სტაბილურობის შემცირება წონასწორობის გამოწვევას ქმნის და თითოეული ვარჯიშის სირთულეს ზრდის.
კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშის სტრატეგია
ყურადღება გაამახვილეთ გონებისა და კუნთების კავშირზე.
ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს მედიტაციური თვისებები და ეს იოგას სტუდიის ფარგლებს სცდება. ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას იფიქრეთ მომუშავე კუნთებზე. წარმოიდგინეთ, როგორ იკუმშებიან ისინი და დაფიქრდით, თუ როგორ წარმოქმნიან მოძრაობას. სიარულის ან ველოსიპედით სეირნობისას, ტელევიზორის ყურების ან პოდკასტის მოსმენის ნაცვლად განმეორებად მოძრაობებზე ფოკუსირებამ შეიძლება მარტივი ვარჯიში გონების მედიტაციის ფორმად აქციოს. აქ მთავარია, ყურადღება გაამახვილოთ მიმდინარე დავალებაზე და დაფიქრდეთ, თუ როგორ არის ის, რასაც აკეთებთ, კარგი როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 12 აგვისტო