Dina raraga nyieun kamajuan dina program latihan, Anjeun kudu pinter nyorong diri kaluar tina zone kanyamanan Anjeun.Lamun rutin latihan anjeun salawasna nyaman, éta dipikaresep moal nangtang anjeun.Leumpang dina jalur anu sami ngalangkungan lingkungan atanapi ngalaksanakeun program latihan kakuatan anu sami minggu-minggu antukna bakal kaleungitan dampakna.
Dina sisi positip, latihan janten langkung gampang hartosna anjeun parantos ningkat dina tingkat kabugaran anjeun.Salaku conto, denyut jantung anjeun moal saluhureun anjeun nanjak ka pasir-pasir éta, sareng beuratna bakal mimiti karasa hampang sareng hampang.
Kabugaran Plateau
Lamun manggihan diri exercising rutin tapi sigana teu nyieun kamajuan sagala arah tujuan anjeun, Anjeun bisa jadi dina naon disebut dataran kabugaran.Dina hal ieu, sigana waktuna pikeun ningkatkeun kasusah latihan anjeun.Tip di handap ieu bakal ngabantosan anjeun aman nyandak latihan kardio sareng latihan kakuatan ka tingkat salajengna.
Kumaha Naekeun Cardio Anjeun
Incorporate latihan interval.
Ieu mangrupikeun bentuk latihan kardio canggih anu ngalibatkeun ngalaksanakeun période pondok tina latihan inténsitas tinggi atanapi caket maksimal, digentos sareng période pamulihan aktip.Contona, tinimbang ajeg ngajalankeun sabudeureun lagu, anjeun bakal ngutruk, teras jog, teras ngutruk deui.
Anjeun ogé tiasa ngarobih ieu pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun ku ngagentos sprinting pikeun jogging sareng jogging pikeun leumpang.Latihan interval asalna dina sababaraha bentuk, tapi anjeun tiasa ngamimitian ku nambahkeun période pondok tina karya inténsitas luhur kana workout anjeun ayeuna.
Ngalatih elemen séjén kabugaran cardiorespiratory.
Lamun ilaharna ngalakukeun latihan kaayaan ajeg - contona, 30 menit dina treadmill atawa palatih elliptical dina Pace sedeng - bisa jadi senang jeung mangpaat pikeun difokuskeun hal kawas agility, koordinasi, waktos réaksi, speed jeung kakuatan.Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa nyobian plyometrics (latihan luncat), drills tangga jeung drills congcot.
Nambahkeun sababaraha jinis gerakan bakal ningkatkeun kabugaran sareng athleticism anjeun.
Kalibet panangan anjeun.
Loba trainers pribadi nyarankeun yén anjeun ulah nyekel handrails lamun nuju exercising dina treadmill atawa sapotong séjén parabot cardio.Éta sabab ngalibetkeun sakumna awak dina gerakan ngaduruk langkung seueur kalori sareng ningkatkeun kauntungan anu aya hubunganana sareng sikep sareng kasaimbangan.Pikeun nyandak ieu léngkah salajengna, ngahaja kalibet panangan anjeun salami latihan kardio pikeun ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng masihan sakedik dorongan pikeun kauntungan anu aya hubunganana sareng kaséhatan jantung tina latihan anjeun.
Ngagabungkeun bukit atawa tanjakan.
Nambahkeun condong kana sési kardio ningkatkeun inténsitas latihan anjeun tanpa anjeun kedah ngalih langkung gancang.Sajaba ti éta, climbing pasir, naha dina treadmill atawa ker, dianggo otot anjeun dina cara béda ti gerak dina taneuh datar.
Contona, leumpang dina condong ngaktifkeun hamstrings, glutes jeung otot anak sapi.Upami anjeun leumpang, jog atanapi siklus di luar, ngalakukeun kitu di daérah pagunungan tiasa nyayogikeun cara alami pikeun nambihan interval kana latihan anjeun, sabab anjeun bakal kerja langkung saé nanjak sareng nampi pamulihan aktip dina turunna sareng taneuh datar.
Maké rompi beurat.
Pikeun sababaraha urang, strategi di luhur bisa jadi teuing sengit.Upami anjeun pendatang pikeun latihan, ngalaman tatu atanapi nyeri atanapi ngan saukur teu nyaman sareng strategi inténsitas anu langkung luhur, leumpang bari nganggo rompi beurat mangrupikeun pilihan anu saé.Beurat tambahan bisa ngakibatkeun kanaékan kabugaran cardiorespiratory tanpa merlukeun inclines atawa leumpang gancang.
Penting pikeun ngalakukeun sababaraha panalungtikan atanapi ngobrol sareng palatih pribadi sateuacan milih rompi anu paling pas anu bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan anjeun.Pikeun mastikeun mékanika awak anu leres sareng kasalametan, rompi beurat henteu kedah langkung ti 10% tina beurat awak anjeun nalika ngalaksanakeun latihan kardio.
Kumaha Ngaronjatkeun Latihan Kakuatan anjeun
Angkat beurat beurat.
Nalika ningkatkeun beurat sigana mangrupikeun solusi anu gampang, penting pisan pikeun ningkatkeun inténsitas program latihan kakuatan anjeun kalayan tujuan sareng rencana.Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun ieu disebut protokol latihan kamajuan ganda.
Hayu urang nganggap anjeun ngalakukeun 10 pangulangan tina latihan bench press kalawan 100 pon.Nganggo protokol ieu, anjeun neraskeun beurat ieu dugi ka tiasa ngalakukeun 15 pangulangan.Teras, ningkatkeun beban beurat ku 5% dugi ka 105 pon, anu kamungkinan bakal ngirangan jumlah pangulangan anu anjeun tiasa laksanakeun ka 10 atanapi 12. Lengket kalayan beurat éta dugi ka anjeun ngahontal 15 pangulangan, teras ningkatkeun beurat deui.Prosés ieu mastikeun yén anjeun ditantang sacara bertahap ku paningkatan inténsitas latihan anu aman.
Tambahkeun gerakan kombinasi.
Latihan ieu tiasa dianggo sababaraha grup otot sakaligus sareng henteu ngan ukur nambihan inténsitas, tapi ogé tangtangan koordinasi anjeun, kasaimbangan sareng stabilitas.Conto diantarana ngagabungkeun squats sareng pencét overhead, lunges sareng biceps curl sareng deadlift Romania kalayan baris tegak.
Lalaunan.
Ngalambatkeun kinerja hiji latihan ngaronjatkeun inténsitas jeung maksakeun Anjeun pikeun tetep leuwih difokuskeun kana gerakan.Salila set, anjeun tiasa ngagentos ngalakukeun dua pangulangan dina laju normal anjeun sareng dua pangulangan dina laju anu langkung laun.Atanapi, salah sahiji strategi adaptasi pikeun dicobian nyaéta ngangkat beurat dina laju normal anjeun teras nurunkeun beurat lalaunan pisan.
Robah tina pasip ka recovery aktip.
Di antara sét, seueur jalma anu calik dina bangku, nyeuseup cai sareng kantun istirahat dugi ka ngamimitian set salajengna.Gantina, coba pedaling dina sapédah cicing caket dieu, ngajalankeun sababaraha jumping jacks atawa jumping tali.Ieu bakal ngajaga denyut jantung anjeun sareng ningkatkeun inténsitas latihan anjeun.Upami ieu parah teuing pikeun anjeun, cobian kantun istirahat anu langkung pondok antara sét.
Tambahkeun sababaraha instability.
Ngurangan stabilitas basa anjeun ku nangtung tinimbang diuk pikeun sakumpulan curls biceps atawa ngajalankeun dada dumbbell pencét dina bal stabilitas tinimbang bangku nambahkeun tantangan kasaimbangan sarta ngaronjatkeun kasusah unggal latihan.
Cardio & Stratégi Latihan Kakuatan
Difokuskeun sambungan pikiran-otot.
Latihan tiasa gaduh kualitas meditative, sareng éta ngalegaan jauh saluareun studio yoga.Nalika ngalakukeun latihan kakuatan-latihan, pikirkeun ngeunaan otot anu berpungsi.Bayangkeun aranjeunna kaserang sareng pikirkeun kumaha aranjeunna ngahasilkeun gerakan.Nalika leumpang atanapi naek sapédah latihan, fokus kana gerakan anu diulang-ulang tibatan nonton TV atanapi ngadangukeun podcast tiasa janten latihan saderhana janten semedi anu émut.Intina di dieu nyaéta fokus kana tugas anu aya sareng mikirkeun kumaha anu anjeun laksanakeun saé pikeun awak sareng pikiran.
waktos pos: Aug-12-2022