Pentru a face progrese într-un program de exerciții, trebuie să ieși inteligent din zona ta de confort. Dacă rutina ta de exerciții este întotdeauna confortabilă, probabil că nu te provoacă. Mersul pe același traseu prin cartier sau efectuarea aceluiași program de antrenament de forță săptămână de săptămână își va pierde în cele din urmă impactul.
Partea pozitivă este că exercițiile fizice devin mai ușoare, ceea ce înseamnă că ai progresat în ceea ce privește nivelul de fitness. De exemplu, ritmul cardiac nu va crește la fel de mult pe măsură ce urci dealurile, iar greutățile vor începe să se simtă din ce în ce mai ușoare.
Platoul de fitness
Dacă te trezești că faci mișcare în mod regulat, dar nu pari să faci niciun progres către obiectivele tale, s-ar putea să te afli pe ceea ce se numește un platou de fitness. În acest caz, probabil că este timpul să crești dificultatea antrenamentelor tale. Următoarele sfaturi te vor ajuta să duci în siguranță antrenamentele cardio și de forță la nivelul următor.
Cum să-ți îmbunătățești cardio-ul
Includeți antrenamentul pe intervale.
Aceasta este o formă avansată de antrenament cardio care implică efectuarea unor perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată sau aproape maximă, alternate cu perioade de recuperare activă. De exemplu, în loc să alergi constant pe o pistă, ai sprinta, apoi ai alerga repede și apoi ai sprinta din nou.
De asemenea, poți modifica acest lucru pentru a se potrivi nivelului tău de fitness, înlocuind sprintul cu jogging și joggingul cu mersul pe jos. Antrenamentul pe intervale poate fi realizat în mai multe forme, dar poți începe prin a adăuga perioade scurte de lucru cu intensitate mai mare în antrenamentul tău actual.
Antrenează alte elemente ale fitnessului cardiorespirator.
Dacă de obicei faci exerciții fizice în ritm constant – de exemplu, 30 de minute pe o bandă de alergare sau o bicicletă eliptică într-un ritm moderat – poate fi distractiv și benefic să te concentrezi pe aspecte precum agilitatea, coordonarea, timpul de reacție, viteza și puterea. Pentru a face acest lucru, poți încerca pliometria (antrenament cu sărituri), exerciții cu scară și exerciții cu con.
Adăugarea unei varietăți de tipuri de mișcare îți va îmbunătăți condiția fizică și atletismul.
Încordează-ți brațele.
Mulți antrenori personali recomandă să evitați să vă țineți de balustrade atunci când faceți exerciții pe banda de alergare sau pe alte echipamente cardio. Asta pentru că implicarea întregului corp în mișcare arde mai multe calorii și sporește beneficiile legate de postură și echilibru. Pentru a merge mai departe, angajați-vă în mod intenționat brațele în timpul antrenamentelor cardio pentru a vă crește ritmul cardiac și a oferi un ușor impuls beneficiilor legate de sănătatea inimii ale antrenamentului.
Încorporează dealuri sau pante.
Adăugarea înclinației la o sesiune cardio crește intensitatea antrenamentului fără a fi nevoie să te miști mai repede. În plus, urcarea dealurilor, fie pe o bandă de alergare, fie în aer liber, îți lucrează mușchii în moduri diferite față de mișcarea pe teren plat.
De exemplu, mersul pe o pantă activează mușchii ischiogambieri, fesieri și gambe. Dacă mergi pe jos, alergi sau mergi cu bicicleta în aer liber, acest lucru într-o zonă deluroasă poate oferi o modalitate naturală de a adăuga intervale la antrenament, deoarece vei depune mai mult efort la urcare și vei avea o recuperare activă pe coborâșuri și pe teren plat.
Purtați o vestă cu greutăți.
Pentru unii oameni, strategiile de mai sus pot fi prea intense. Dacă ești începător în exerciții fizice, te confrunți cu o accidentare sau durere sau pur și simplu nu te simți confortabil cu strategiile de intensitate mai mare, mersul pe jos purtând o vestă cu greutăți este o opțiune excelentă. Greutatea suplimentară poate duce la creșterea capacității cardiorespiratorii fără a fi nevoie de înclinări sau de mers mai rapid.
Este important să faci niște cercetări sau să discuți cu un antrenor personal înainte de a alege vesta cea mai potrivită care te va ajuta să-ți atingi obiectivele în siguranță. Pentru a asigura o mecanică corporală adecvată și siguranță, o vestă cu greutăți nu ar trebui să depășească 10% din greutatea corporală atunci când efectuezi exerciții cardio.
Cum să-ți îmbunătățești antrenamentul de forță
Ridicați greutăți mai mari.
Deși creșterea în greutate pare o soluție simplă, este vital să crești intensitatea programului de antrenament de forță cu un scop și un plan. O modalitate de a face acest lucru se numește protocolul de antrenament cu dublă progresie.
Să presupunem că execuți 10 repetări ale exercițiului de împins la bancă cu 45 kg. Folosind acest protocol, continui cu această greutate până când poți efectua 15 repetări. Apoi, mărește încărcătura cu 5% până la 47 kg, ceea ce va reduce probabil numărul de repetări pe care le poți face la 10 sau 12. Menține acea greutate până ajungi din nou la 15 repetări, apoi mărește din nou greutatea. Acest proces asigură că ești provocat progresiv prin creșteri sigure ale intensității exercițiului.
Adăugați mișcări combinate.
Aceste exerciții lucrează simultan mai multe grupe musculare și nu numai că adaugă intensitate, dar îți provoacă și coordonarea, echilibrul și stabilitatea. Exemplele includ combinarea genuflexiunilor cu o presă deasupra capului, fandările cu o flexie a bicepșilor și îndreptările românești cu o ramă verticală.
Încetini.
Încetinirea execuției unui exercițiu crește intensitatea și te obligă să rămâi mai concentrat asupra mișcării. În timpul unei serii, poți alterna efectuarea a două repetări în ritmul tău normal cu două repetări într-un ritm mai lent. Sau, o strategie de adaptare pe care o poți încerca este ridicarea unei greutăți în ritmul tău normal și apoi coborârea greutății foarte încet.
Trecerea de la recuperarea pasivă la cea activă.
Între serii, mulți oameni vor sta pe bancă, vor bea o gură de apă și pur și simplu se vor odihni până când vor începe următoarea serie. În schimb, încearcă să pedalezi pe o bicicletă staționară din apropiere, să faci niște sărituri cu jack-ul sau să sari coarda. Acest lucru îți va menține ritmul cardiac ridicat și va crește intensitatea generală a antrenamentelor. Dacă acest lucru este prea intens pentru tine, încearcă pur și simplu să iei pauze mai scurte între serii.
Adăugați puțină instabilitate.
Reducerea stabilității bazei prin exerciții în picioare în loc să stai jos pentru o serie de flexii pentru bicepși sau prin efectuarea de prese cu gantere pe piept pe o minge de stabilitate în loc de o bancă adaugă o provocare de echilibru și crește dificultatea fiecărui exercițiu.
Strategie de antrenament cardio și de forță
Concentrează-te pe conexiunea minte-mușchi.
Exercițiile fizice pot avea calități meditative, iar acest lucru se extinde mult dincolo de studioul de yoga. Când efectuați un exercițiu de antrenament de forță, gândiți-vă la mușchii care lucrează. Imaginează-ți că se contractă și gândește-te la modul în care produc mișcarea. Când mergeți pe jos sau mergeți pe o bicicletă de fitness, concentrarea asupra mișcării repetitive în loc să vă uitați la televizor sau să ascultați un podcast poate transforma un simplu antrenament într-o formă de meditație conștientă. Ideea aici este să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână și să contemplați cum ceea ce faceți este benefic atât pentru corp, cât și pentru minte.
Data publicării: 12 august 2022