운동 프로그램에서 진전을 이루려면 현명하게 안전지대에서 벗어나야 합니다. 운동 루틴이 항상 편안하다면, 그 운동은 당신에게 도전적인 것이 아닐 가능성이 높습니다. 동네를 지나는 똑같은 길을 걷거나 매주 똑같은 근력 운동 프로그램을 하는 것은 결국 그 효과를 잃게 될 것입니다.
긍정적인 측면에서, 운동이 쉬워진다는 것은 체력 수준이 향상되었다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 언덕을 오를 때 심박수가 예전만큼 높아지지 않고, 무게도 점점 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다.
피트니스 플래토
규칙적으로 운동하지만 목표 달성에 진전이 없다면, 운동 정체기에 접어든 것일 수 있습니다. 이 경우, 운동 강도를 높여야 할 때입니다. 다음 팁은 유산소 운동과 근력 운동을 안전하게 한 단계 더 발전시키는 데 도움이 될 것입니다.
심장 강화 방법
간헐적 훈련을 도입하세요.
이는 고강도 또는 최대 강도에 가까운 운동을 짧은 시간 동안 수행하고, 그 사이에 활발한 회복 기간을 번갈아 수행하는 고급 형태의 유산소 운동입니다. 예를 들어, 트랙을 꾸준히 달리는 대신, 전력 질주 후 조깅하고, 다시 전력 질주하는 방식입니다.
스프린트를 조깅으로, 조깅을 걷기로 바꿔 자신의 체력 수준에 맞춰 조절할 수도 있습니다. 인터벌 트레이닝은 다양한 형태로 제공되지만, 현재 운동에 고강도 운동을 짧게 추가하는 것부터 시작해 볼 수 있습니다.
심폐 기능의 다른 요소를 훈련하세요.
평소에 트레드밀이나 일립티컬 트레이너에서 30분 동안 적당한 속도로 꾸준히 운동한다면, 민첩성, 협응력, 반응 시간, 속도, 파워 등에 집중하는 것이 재미있고 유익할 수 있습니다. 이를 위해 플라이오메트릭스(점프 훈련), 사다리 훈련, 콘 훈련 등을 시도해 볼 수 있습니다.
다양한 유형의 운동을 추가하면 체력과 운동 능력이 향상됩니다.
팔을 움직이세요.
많은 개인 트레이너들은 트레드밀이나 기타 유산소 운동 기구에서 운동할 때 난간을 잡지 말라고 권장합니다. 전신을 움직이면 칼로리 소모가 늘어나고 자세와 균형 감각 향상에도 도움이 되기 때문입니다. 더 나아가, 유산소 운동 중 팔을 의도적으로 사용하여 심박수를 높이고 운동으로 인한 심장 건강 효과를 높여보세요.
언덕이나 경사지를 포함하세요.
유산소 운동에 경사를 추가하면 더 빨리 움직이지 않고도 운동 강도를 높일 수 있습니다. 또한, 트레드밀이나 실외에서 언덕을 오르는 것은 평지에서 움직이는 것과는 다른 방식으로 근육을 단련시킵니다.
예를 들어, 경사로를 걷는 것은 햄스트링, 둔근, 종아리 근육을 활성화합니다. 야외에서 걷기, 조깅, 자전거를 타는 경우, 언덕이 많은 지역에서 하면 운동에 인터벌을 자연스럽게 추가할 수 있습니다. 오르막길에서 더 많은 에너지를 얻고 내리막길이나 평지에서는 활동적인 회복을 얻을 수 있기 때문입니다.
무게 조끼를 입으세요.
어떤 사람들에게는 위의 전략들이 너무 강렬할 수 있습니다. 운동을 처음 시작하거나, 부상이나 통증에 시달리거나, 단순히 고강도 운동이 부담스럽다면, 웨이트 조끼를 착용하고 걷는 것이 좋은 선택입니다. 무게가 증가하면 경사로나 빠른 걷기 없이도 심폐 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
목표를 안전하게 달성하는 데 도움이 되는 가장 적합한 조끼를 선택하기 전에 충분한 조사를 하거나 개인 트레이너와 상담하는 것이 중요합니다. 적절한 신체 역학과 안전을 위해, 유산소 운동을 할 때 가중 조끼는 체중의 10%를 초과해서는 안 됩니다.
근력 트레이닝을 강화하는 방법
더 무거운 무게를 들어 올리세요.
체중을 늘리는 것이 간단한 해결책처럼 보일 수 있지만, 목적과 계획을 바탕으로 근력 운동 프로그램의 강도를 높이는 것이 중요합니다. 이를 위한 한 가지 방법은 이중 진행 훈련 프로토콜입니다.
100파운드(약 45kg)의 벤치 프레스 운동을 10회 반복한다고 가정해 보겠습니다. 이 프로토콜을 사용하여 15회를 할 수 있을 때까지 이 무게를 계속합니다. 그런 다음, 무게를 5% 늘려 105파운드(약 45kg)로 올리면 반복 횟수가 10회 또는 12회로 줄어들 것입니다. 15회에 도달할 때까지 같은 무게를 유지한 후, 다시 무게를 늘립니다. 이 과정을 통해 운동 강도를 안전하게 점진적으로 증가시켜 도전 의식을 고취할 수 있습니다.
조합된 동작을 추가하세요.
이 운동들은 여러 근육군을 동시에 자극하여 운동 강도를 높일 뿐만 아니라 협응력, 균형 감각, 안정성을 향상시킵니다. 예를 들어 스쿼트와 오버헤드 프레스를 결합하거나, 런지와 바이셉스 컬을 결합하거나, 루마니안 데드리프트와 업라이트 로우를 결합하는 것이 있습니다.
속도를 늦추세요.
운동 속도를 늦추면 강도가 높아지고 움직임에 더 집중할 수 있습니다. 한 세트 동안 평소 속도로 두 번 반복하고, 느린 속도로 두 번 반복하는 것을 번갈아 수행할 수 있습니다. 또는, 평소 속도로 웨이트를 들어 올렸다가 아주 천천히 내리는 것도 한 가지 적응 전략입니다.
수동적 회복에서 능동적 회복으로 변경합니다.
세트 사이에는 많은 사람들이 벤치에 앉아 물을 한 모금 마시고 다음 세트가 시작될 때까지 휴식을 취합니다. 대신, 근처에 있는 고정식 자전거를 타거나 점핑잭이나 줄넘기를 해 보세요. 이렇게 하면 심박수가 높아지고 운동 강도가 전반적으로 높아집니다. 만약 이 방법이 너무 힘들다면, 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 가져보세요.
불안정성을 더하세요.
이두근 컬을 하기 위해 앉아서 하는 대신 서서 하거나 벤치 대신 안정성 볼 위에서 덤벨 체스트 프레스를 하면 기초의 안정성이 떨어지고 균형 감각이 떨어지며 각 운동의 난이도가 높아집니다.
심혈관 및 근력 운동 전략
정신과 근육의 연결에 집중하세요.
운동은 명상적인 효과를 가질 수 있으며, 이는 요가 스튜디오에만 국한되지 않습니다. 근력 운동을 할 때는 근육이 어떻게 수축하는지 상상하고, 근육이 어떻게 움직임을 만들어내는지 생각해 보세요. 걷거나 실내 자전거를 탈 때, TV를 보거나 팟캐스트를 듣는 대신 반복적인 동작에 집중하면 간단한 운동도 마음 챙김 명상의 한 형태로 만들 수 있습니다. 여기서 중요한 점은 현재 하고 있는 운동에 집중하고, 지금 하고 있는 일이 몸과 마음 모두에 어떻게 도움이 되는지 생각하는 것입니다.
게시 시간: 2022년 8월 12일