Om vordering in 'n oefenprogram te maak, moet jy jouself slim uit jou gemaksone stoot. As jou oefenroetine altyd gemaklik is, is dit waarskynlik nie 'n uitdaging vir jou nie. Om dieselfde roete deur die buurt te stap of dieselfde kragopleidingsprogram week na week uit te voer, sal uiteindelik sy impak verloor.
Aan die positiewe kant beteken oefening wat makliker word dat jy in jou fiksheidsvlak gevorder het. Byvoorbeeld, jou hartklop sal nie so hoog word soos jy daardie heuwels klim nie, en die gewigte sal al hoe ligter begin voel.
Fiksheidsplato
As jy gereeld oefen, maar dit lyk asof jy geen vordering met jou doelwitte maak nie, is jy dalk op wat 'n fiksheidsplateau genoem word. In hierdie geval is dit waarskynlik tyd om die moeilikheidsgraad van jou oefensessies te verhoog. Die volgende wenke sal jou help om jou kardio- en kragoefeninge veilig na die volgende vlak te neem.
Hoe om jou kardio te versterk
Inkorporeer interval opleiding.
Dit is 'n gevorderde vorm van kardio-oefening wat die uitvoering van kort periodes van hoë- of amper maksimum-intensiteit oefening behels, afgewissel met periodes van aktiewe herstel. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om bestendig om 'n baan te hardloop, sal jy sprint, dan draf, en dan weer sprint.
Jy kan dit ook aanpas om by jou fiksheidsvlak te pas deur die naelloop vir draf en die draf vir stap te verruil. Interval-oefening kom in baie vorme voor, maar jy kan begin deur kort periodes van hoër-intensiteit werk by jou huidige oefensessie in te voeg.
Oefen ander elemente van kardiorespiratoriese fiksheid.
As jy gewoonlik bestendige oefeninge doen – byvoorbeeld 30 minute op 'n trapmeul of elliptiese oefenmasjien teen 'n matige tempo – kan dit pret en voordelig wees om te fokus op dinge soos ratsheid, koördinasie, reaksietyd, spoed en krag. Om dit te doen, kan jy pliometrie (springoefening), leeroefeninge en keëloefeninge probeer.
Deur 'n verskeidenheid bewegingsoorte by te voeg, sal jou fiksheid en atletiese vermoë verbeter.
Betrek jou arms.
Baie persoonlike afrigters beveel aan dat jy vermy om die leunings vas te hou wanneer jy op die trapmeul of ander kardiotoerusting oefen. Dit is omdat die hele liggaam by beweging betrek word, meer kalorieë verbrand en voordele wat verband hou met postuur en balans verbeter. Om dit 'n stap verder te neem, betrek jou arms doelbewus tydens kardio-oefeninge om jou hartklop te verhoog en 'n effense hupstoot te gee aan die hartgesondheidsverwante voordele van jou oefensessie.
Insluit heuwels of hellings.
Deur helling by 'n kardio-sessie te voeg, verhoog die intensiteit van jou oefensessie sonder dat jy vinniger hoef te beweeg. Boonop werk die klim van heuwels, of dit nou op 'n trapmeul of buite is, jou spiere op verskillende maniere as om op plat grond te beweeg.
Byvoorbeeld, om teen 'n helling te stap, aktiveer die dyspiere, boude en kuitspiere. As jy buite stap, draf of fietsry, kan dit in 'n heuwelagtige gebied 'n natuurlike manier bied om intervalle by jou oefensessie te voeg, aangesien jy harder sal werk teen hellings en aktiewe herstel op afdraandes en plat grond sal kry.
Dra 'n geweegde baadjie.
Vir sommige mense kan die bogenoemde strategieë te intens wees. As jy 'n nuweling is met oefening, met beserings of pyn te kampe het, of bloot ongemaklik is met die hoër-intensiteit strategieë, is stap terwyl jy 'n gewigbaadjie dra 'n goeie opsie. Die bykomende gewig kan lei tot toenames in kardiorespiratoriese fiksheid sonder die behoefte aan hellings of vinniger stap.
Dit is belangrik om navorsing te doen of met 'n persoonlike afrigter te praat voordat jy die mees geskikte baadjie kies wat jou sal help om jou doelwitte veilig te bereik. Om behoorlike liggaamsmeganika en veiligheid te verseker, moet 'n geweegde baadjie nie 10% van jou liggaamsgewig oorskry wanneer jy kardio-oefeninge doen nie.
Hoe om jou kragopleiding te versterk
Lig swaarder gewigte op.
Alhoewel gewigstoename soos 'n eenvoudige oplossing lyk, is dit noodsaaklik om die intensiteit van jou kragopleidingsprogram doelbewus en met 'n plan te verhoog. Een manier om dit te doen, word die dubbelprogressie-opleidingsprotokol genoem.
Kom ons neem aan jy doen 10 herhalings van die bankdrukoefening met 100 pond. Deur hierdie protokol te gebruik, gaan jy voort met hierdie gewig totdat jy 15 herhalings kan doen. Verhoog dan die gewigslading met 5% tot 105 pond, wat waarskynlik die aantal herhalings wat jy kan doen, tot 10 of 12 sal verminder. Hou by daardie gewig totdat jy weer 15 herhalings bereik, en verhoog dan die gewig weer. Hierdie proses verseker dat jy progressief uitgedaag word deur veilige toenames in oefenintensiteit.
Voeg kombinasiebewegings by.
Hierdie oefeninge werk verskeie spiergroepe gelyktydig en voeg nie net intensiteit by nie, maar daag ook jou koördinasie, balans en stabiliteit uit. Voorbeelde sluit in die kombinasie van hurke met 'n oorhoofse pers, longe met 'n bicepskrul en Roemeense deadlifts met 'n regop roei.
Vertraag.
Om die uitvoering van 'n oefening te vertraag, verhoog die intensiteit en dwing jou om meer gefokus te bly op die beweging. Tydens 'n stel kan jy twee herhalings teen jou normale tempo afwissel met twee herhalings teen 'n stadiger tempo. Of, een aanpassingsstrategie om te probeer, is om 'n gewig teen jou normale tempo op te lig en dan die gewig baie stadig te laat sak.
Verandering van passiewe na aktiewe herstel.
Tussen stelle sal baie mense op die bank sit, 'n slukkie water neem en eenvoudig rus totdat hulle met die volgende stel begin. Probeer eerder om op 'n nabygeleë stilstaande fiets te trap, spring jacks te doen of tou te spring. Dit sal jou hartklop hoog hou en die algehele intensiteit van jou oefensessies verhoog. As dit te intens vir jou is, probeer om eenvoudig korter pouses tussen stelle te neem.
Voeg bietjie onstabiliteit by.
Om die stabiliteit van jou basis te verminder deur te staan in plaas van te sit vir 'n stel bicepskrulle of om handgewig-borsdrukke op 'n stabiliteitsbal in plaas van 'n bank uit te voer, voeg 'n balansuitdaging by en verhoog die moeilikheidsgraad van elke oefening.
Kardio- en kragopleidingstrategie
Fokus op die verstand-spierverbinding.
Oefening kan meditatiewe eienskappe hê, en dit strek veel verder as die joga-ateljee. Wanneer jy 'n kragoefening doen, dink aan die werkende spiere. Stel jou voor dat hulle saamtrek en dink aan hoe hulle die beweging produseer. Wanneer jy stap of 'n oefenfiets ry, kan fokus op die herhalende beweging in plaas van TV te kyk of na 'n podsending te luister, 'n eenvoudige oefensessie in 'n vorm van bewuste meditasie omskep. Die punt hier is om op die taak wat voorlê te fokus en te besin oor hoe dit wat jy doen goed is vir beide die liggaam en gees.
Plasingstyd: 12 Augustus 2022